Антиэйдж Питание: Обеды
Размер шрифта: 13
1. Куриное филе с овощами на гриле
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Перец болгарский – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Замаринуйте куриное филе в оливковом масле, соли и перце на 30 минут.
Нарежьте овощи и выложите на гриль.
Готовьте курицу и овощи на гриле до готовности, примерно 15-20 минут.
2. Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Киноа – 50 г
Шпинат – 100 г
Лимонный сок – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Приготовьте киноа согласно инструкции.
Обжарьте лосося на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.
Добавьте шпинат на сковороду и готовьте до мягкости.
Подавайте лосося с киноа и шпинатом, полив лимонным соком.
3. Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 100 г
Фасоль (красная или белая) – 100 г
Помидоры – 1 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Смешайте тунец, фасоль, нарезанные помидоры и огурец в миске.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
4. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Промойте чечевицу и отварите до готовности.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные овощи и чеснок, обжаривайте 5-7 минут.
Добавьте чечевицу, посолите и поперчите, готовьте еще 5 минут.
5. Индейка с гречкой и шпинатом
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Гречка – 50 г
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
Обжарьте индейку на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Добавьте шпинат и готовьте до мягкости, затем подавайте с гречкой.
6. Куриный суп с овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Овощной бульон – 1 л
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
В кастрюле доведите бульон до кипения.
Добавьте нарезанные овощи и куриное филе.
Варите на медленном огне 30 минут, посолите и поперчите по вкусу.
7. Фаршированные перцы с киноа и овощами
Ингредиенты:
Перцы болгарские – 2 шт.
Киноа – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Приготовьте киноа согласно инструкции.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте нарезанные помидоры и готовьте еще 5 минут.
Смешайте киноа с овощами, посолите и поперчите.
Наполните перцы полученной начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.
8. Теплый салат с нутом и шпинатом
Ингредиенты:
Нут (консервированный) – 200 г
Шпинат – 100 г
Помидоры черри – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости.
Добавьте шпинат и помидоры черри, готовьте 3-5 минут.
Добавьте нут, посолите, поперчите и подавайте с лимонным соком.
9. Рыбные котлеты с картофельным пюре
Ингредиенты:
Филе рыбы (треска или хек) – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Панировочные сухари – 50 г
Картофель – 200 г
Молоко – 50 мл
Оливковое масло – для жарки
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 450 ккал
Приготовление:
Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре с добавлением молока, соли и перца.
Измельчите рыбу и лук в блендере, добавьте яйцо, панировочные сухари, соль и перец, сформируйте котлеты.
Обжарьте котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Подавайте с картофельным пюре.
10. Овощной суп-пюре с брокколи
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Овощной бульон – 1 л
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 250 ккал
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности.
Добавьте нарезанный картофель и брокколи, влейте бульон и варите до мягкости овощей.
Смешайте суп в блендере до получения однородной массы, посолите и поперчите.
11. Куриные грудки с апельсиновым соусом
Ингредиенты:
Куриные грудки – 150 г
Апельсин – 1 шт.
Мед – 1 ст. ложка
Соевый соус – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Смешайте сок апельсина, мед и соевый соус.
Замаринуйте куриные грудки в этой смеси на 30 минут.
Обжарьте грудки на сковороде с оливковым маслом до готовности, поливая соусом во время готовки.
12. Паста с брокколи и курицей
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 70 г
Куриное филе – 100 г
Брокколи – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции.
Обжарьте куриное филе с нарезанным чесноком на сковороде с оливковым маслом.
Добавьте брокколи и готовьте до мягкости.
Смешайте пасту с курицей и брокколи, посолите и поперчите.
13. Курица с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Шампиньоны – 100 г
Шпинат – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавьте нарезанный лук и шампиньоны, готовьте до мягкости.
В конце добавьте шпинат и готовьте еще 2-3 минуты. Посолите и поперчите.
14. Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Овощной бульон – 1 л
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 450 ккал
Приготовление:
Нарежьте говядину и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные овощи и залейте бульоном.
Тушите на медленном огне около 1 часа, пока мясо не станет мягким. Посолите и поперчите.
15. Запеченные кабачки с фаршем
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт.
Фарш (куриный или индейки) – 200 г
Помидоры – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Разрежьте кабачки пополам и удалите семена.
На сковороде обжарьте лук, добавьте фарш и готовьте до готовности.
Добавьте нарезанные помидоры, посолите и поперчите.
Наполните кабачки фаршем и запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут.
16. Суп из чечевицы с овощами
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Овощной бульон – 1 л
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости.
Добавьте нарезанные морковь и помидоры, готовьте 5 минут.
Добавьте чечевицу и бульон, варите до готовности чечевицы, около 30 минут. Посолите и поперчите.
17. Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1/2 шт.
Помидоры черри – 100 г
Листья салата – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Отварите или обжарьте куриное филе, нарежьте его.
В миске смешайте нарезанное авокадо, помидоры и листья салата.
Добавьте курицу, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
18. Паста с овощами и курицей
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 70 г
Куриное филе – 100 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции.
Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Добавьте нарезанные брокколи и морковь, готовьте до мягкости.
Смешайте пасту с курицей и овощами, посолите и поперчите.
19. Куриные рулетики с шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Шпинат – 100 г
Творожный сыр – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Отбейте куриное филе, посолите и поперчите.
На каждую пластину выложите шпинат и творожный сыр, сверните в рулетики.
Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности, примерно 15-20 минут.
20. Овощное рагу с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Баклажан – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.
Посолите и поперчите перед подачей.
21. Куриный плов с овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Рис (коричневый) – 70 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Специи (кумин, паприка) – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 450 ккал
Приготовление:
Обжарьте нарезанное куриное филе на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные лук и морковь, готовьте до мягкости.
Добавьте рис, специи, соль и перец, залейте водой (в 1,5 раза больше объема риса).
Варите на медленном огне до готовности риса (примерно 20 минут).
22. Лосось с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Картофель – 200 г
Шпинат – 100 г
Молоко – 50 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 500 ккал
Приготовление:
Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре с добавлением молока, соли и перца.
Обжарьте лосося на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.
В конце добавьте шпинат и готовьте до мягкости.
Подавайте лосося с картофельным пюре и шпинатом.
23. Фаршированные кабачки с рисом и мясом
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт.
Фарш (говядина или курица) – 200 г
Рис – 50 г
Лук – 1/2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Отварите рис до полуготовности.
Нарежьте кабачки пополам и удалите семена.
На сковороде обжарьте лук, добавьте фарш и готовьте до готовности.
Смешайте фарш с рисом и нарезанными помидорами, посолите и поперчите.
Наполните кабачки начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.
24. Салат с тунцом и киноа
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 100 г
Киноа – 50 г
Огурец – 1/2 шт.
Помидоры черри – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Приготовьте киноа согласно инструкции.
В миске смешайте тунец, нарезанный огурец и помидоры черри.
Добавьте киноа, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
25. Овощной суп с курицей и лапшой
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Лапша (цельнозерновая) – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Продолжить чтение