Питание печени: Обеды
Размер шрифта: 13
🥦 1. Овощное рагу с индейкой
Польза: Индейка – нежный белок, легко усваивается. Овощи обогащают организм клетчаткой и витаминами.
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Морковь – 1 шт
Кабачок – ½
Брокколи – 100 г
Лук – ½
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелень, лавровый лист
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Нарежьте овощи и индейку.
Обжарьте лук и морковь на капле масла, затем добавьте мясо и остальные овощи.
Тушите под крышкой 20–25 минут, добавьте специи и зелень.
🍲 2. Крем-суп из тыквы с имбирём
Польза: Тыква мягко очищает печень, имбирь улучшает кровообращение и пищеварение.
Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Морковь – 1 шт
Картофель – 1 шт
Имбирь свежий – 1 см
Вода или овощной бульон – 300 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~190 ккал
Приготовление:
Нарежьте овощи, отваривайте до мягкости.
Добавьте имбирь и взбейте блендером.
Подавайте с капелькой масла и зеленью.
🥗 3. Тёплый салат с чечевицей и запечёнными овощами
Польза: Чечевица – растительный белок, овощи насыщают витаминами, не нагружая печень.
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Свекла – 1 шт
Морковь – 1 шт
Кабачок – ½
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Отварите чечевицу.
Овощи запеките или отварите до готовности.
Смешайте, заправьте соком лимона и маслом.
🐟 4. Треска на пару с зелёным гарниром
Польза: Постная рыба (треска) богата омега-3, зелёный гарнир помогает оттоку желчи.
Ингредиенты:
Филе трески – 150 г
Брокколи – 100 г
Стручковая фасоль – 100 г
Лимон, зелень
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Рыбу готовьте на пару с лимоном и лавровым листом.
Овощи отварите или также приготовьте на пару.
Посыпьте свежей зеленью и подавайте.
🍚 5. Гречневая каша с тушёными овощами и курицей
Польза: Гречка выводит токсины, овощи и курица дают энергию без перегрузки печени.
Ингредиенты:
Гречка – 60 г
Куриное филе – 100 г
Болгарский перец – ½
Морковь – ½
Кабачок – ½
Лук – ¼
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Отварите гречку.
Овощи и курицу потушите вместе с небольшим количеством воды.
Подавайте с гречкой.
🍛 6. Рагу из кабачков с куриной грудкой и зеленью
Польза: Кабачки богаты водой и калием, улучшают вывод токсинов. Курица – лёгкий белок.
Ингредиенты:
Куриная грудка – 100–120 г
Кабачок – 1 шт
Морковь – ½
Лук – ¼
Петрушка или укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Нарежьте курицу и овощи.
Обжарьте на минимуме масла лук и морковь, добавьте курицу, потом – кабачок.
Тушите 15–20 минут, посыпьте зеленью.
🍠 7. Запечённый батат с брокколи и чесноком
Польза: Батат богат витаминами группы B и клетчаткой. Брокколи улучшает работу печени и способствует детоксу.
Ингредиенты:
Батат – 1 шт
Брокколи – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~230 ккал
Приготовление:
Нарежьте батат, посыпьте рубленым чесноком, слегка сбрызните маслом.
Запекайте при 180°C около 25 минут.
Брокколи отварите или запеките рядом.
🍲 8. Перловый суп с овощами
Польза: Перловка выводит токсины и помогает пищеварению, овощи насыщают витаминами.
Ингредиенты:
Перловая крупа – 2 ст. л.
Морковь – ½
Лук – ¼
Картофель – 1 шт
Сельдерей – по вкусу
Зелень, лавровый лист
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Отварите перловку заранее (варится долго).
Добавьте нарезанные овощи и варите до готовности.
Подавайте со свежей зеленью.
🧆 9. Котлеты из чечевицы и моркови на пару
Польза: Растительный белок + клетчатка = лёгкое питание для печени без перегрузки.
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г (отварная)
Морковь – 1 шт
Лук – ¼
Овсяные хлопья – 1 ст. л.
Специи: куркума, немного тмина
Зелень
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
Измельчите всё в блендере, сформируйте котлеты.
Готовьте на пару 15–20 минут.
Подавайте с зеленью или йогуртовым соусом.
🥣 10. Суп-пюре из брокколи с овсяным молоком
Польза: Брокколи и цветная капуста улучшают работу печени, овсяное молоко добавляет мягкости и питательности.
Ингредиенты:
Брокколи – 100 г
Цветная капуста – 100 г
Лук – ¼
Овсяное молоко – 150 мл
Специи (мускатный орех, куркума) – по вкусу
Калорийность: ~190 ккал
Приготовление:
Отварите овощи до мягкости.
Взбейте в блендере с овсяным молоком и специями.
Подогрейте и подавайте.
🍚 11. Рис с тушёными овощами и зелёным горошком
Польза: Отварной рис мягко воздействует на ЖКТ, овощи и горошек добавляют витамины и клетчатку.
Ингредиенты:
Рис (коричневый или белый) – 60 г
Морковь – ½
Болгарский перец – ½
Лук – ¼
Зелёный горошек (свежий или замороженный) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Отварите рис.
Обжарьте или тушите овощи с горошком.
Смешайте всё и подавайте с зеленью.
🍅 12. Запечённые томаты с сыром тофу и базиликом
Польза: Томаты содержат ликопин, полезный для печени, тофу – растительный белок без жира.
Ингредиенты:
Помидоры крупные – 2 шт
Тофу – 80 г
Базилик свежий – несколько листьев
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
Нарежьте томаты и тофу, выложите слоями в форму.
Запекайте 15 минут при 180°C.
Подавайте с базиликом и каплей масла.
🫑 13. Фаршированные перцы с булгуром и зеленью
Польза: Болгарский перец – источник витамина С, булгур содержит клетчатку и хорошо усваивается.
Ингредиенты:
Перцы – 2 шт
Булгур – 60 г
Морковь – ½
Зелень – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Отварите булгур, смешайте с морковью и зеленью.
Наполните перцы начинкой, запекайте 25 минут при 180°C.
Можно подать с натуральным йогуртом без сахара.
🐟 14. Рыбные тефтели из хека с овсянкой (на пару)
Польза: Постная рыба + овсянка – лёгкий белок и клетчатка, идеальные для печени.
Ингредиенты:
Филе хека – 150 г
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Лук – ¼
Яйцо – ½ (по желанию)
Зелень, лимон
Калорийность: ~240 ккал
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты, сформируйте тефтели.
Готовьте на пару 20 минут.
Подавайте с лимонным соком и зеленью.
🥬 15. Стир-фрай из брокколи, грибов и моркови
Польза: Быстрое тушение сохраняет витамины. Грибы – белок, брокколи – антиканцероген.
Ингредиенты:
Брокколи – 100 г
Морковь – ½
Грибы (шампиньоны) – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Соевый соус (без глютамата) – 1 ч. л.
Масло кунжутное/оливковое – 1 ч. л.
Калорийность: ~210 ккал
Приготовление:
Быстро обжарьте овощи и грибы на сковороде (2–3 мин).
Добавьте соевый соус и чеснок.
Подавайте сразу.
🥔 16. Картофель в мундире с зелёным салатом и льняным маслом
Польза: Отварной картофель в кожуре – источник калия и клетчатки, а льняное масло помогает работе печени.
Ингредиенты:
Картофель – 2 небольших
Огурец – 1
Шпинат/листья салата – горсть
Льняное масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность: ~240 ккал
Приготовление:
Отварите картофель в мундире.
Нарежьте овощи, смешайте с листьями.
Заправьте лимоном и маслом. Подавайте с тёплым картофелем.
🍵 17. Суп из цветной капусты с овсяными хлопьями
Польза: Цветная капуста хорошо усваивается и не раздражает печень, овсянка даёт мягкую текстуру и клетчатку.
Ингредиенты:
Цветная капуста – 150 г
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Морковь – ½
Зелень
Немного куркумы
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Отварите все ингредиенты.
Взбейте блендером до пюре.
Добавьте специи и зелень по вкусу.
🥕 18. Каша из киноа с тушёной морковью и луком-пореем
Польза: Киноа – суперфуд с полным аминокислотным составом, отлично подходит для восстановления печени.
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Морковь – 1 шт
Лук-порей – 10 см
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Отварите киноа.
Морковь и лук слегка потушите с маслом.
Смешайте с киноа и подавайте.
🥣 19. Овощной суп с овсянкой и курицей
Польза: Нежный суп, хорошо усваивается, богат клетчаткой и нежирным белком.
Ингредиенты:
Филе курицы – 100 г
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Морковь – ½
Картофель – 1
Зелень
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Курицу отварите, добавьте овощи и овсянку.
Варите до мягкости.
Добавьте зелень и подавайте.
🍠 20. Печёный батат с хумусом и микрозеленью
Польза: Отличное сочетание сложных углеводов, белка и антиоксидантов, поддерживает печень и микрофлору.
Ингредиенты:
Батат – 1 шт
Хумус – 2 ст. л.
Микрозелень или руккола – горсть
Лимонный сок
Калорийность: ~290 ккал
Приготовление:
Батат запеките до мягкости.
Подавайте с хумусом и зеленью, сбрызните лимоном.
🌾 21. Пшённая каша с тыквой и яблоком
Польза: Пшено помогает выводить токсины, а тыква и яблоко – источник антиоксидантов и витамина А.
Ингредиенты:
Пшено – 50 г
Тыква – 100 г
Яблоко – ½
Вода – 250 мл
Корица – щепотка (по желанию)
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Отварите пшено с тыквой, в конце добавьте тёртое яблоко и корицу.
Можно подавать как сладкий обед или перекус.
🥦 22. Тёплый салат из брокколи, киноа и авокадо
Польза: Киноа и авокадо насыщают полезными жирами и белком, не нагружая печень.
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Авокадо – ½
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~290 ккал
Приготовление:
Отварите киноа и брокколи.
Добавьте нарезанный авокадо, заправьте лимоном и маслом.
🫑 23. Овощное соте с баклажаном и чечевицей
Польза: Баклажан и чечевица способствуют детоксу, богаты клетчаткой и железом.
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Баклажан – ½
Болгарский перец – ½
Помидор – 1
Чеснок – 1 зубчик
Специи: куркума, тимьян
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Чечевицу отварите.
Овощи нарежьте и потушите с каплей масла и специями.
Смешайте и подавайте.
🐟 24. Филе минтая с морковным пюре
Польза: Минтай – нежная, диетическая рыба, морковное пюре богато бета-каротином.
Ингредиенты:
Филе минтая – 120–150 г
Морковь – 2 шт
Лимон – немного сока
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Минтай запеките или приготовьте на пару.
Морковь отварите и пюрируйте, добавив чуть масла и лимона.
Подавайте вместе.
🍲 25. Гречневый суп с овощами и зеленью
Польза: Лёгкий суп на основе гречки помогает пищеварению и разгружает печень.
Ингредиенты:
Гречка – 2 ст. л.
Морковь – ½
Лук – ¼
Картофель – 1
Зелень – по вкусу
Лавровый лист
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Продолжить чтение