Тихая сила

Стол №3 предназначен для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, печени и других органов, для которых требуется ограничение потребления соли, белков и жиров. Питание при этом должно быть легко усвояемым, сбалансированным и нежирным, с повышенным содержанием витаминов и минералов. Диета направлена на поддержание нормальной функции органов и улучшение общего состояния пациента, при этом исключаются продукты, которые могут перегружать внутренние органы и нарушать обмен веществ.

Основной акцент в этом рационе – на употреблении легких белков, овощей, фруктов, а также на ограничении количества жиров и соли. Силуэт блюд разнообразен, но все они являются легкими для переваривания и не оказывают излишней нагрузки на организм.

Овощной суп-пюре

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Вода – 1 литр

Соль – по вкусу (по возможности минимизировать)

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи мелкими кубиками.

Вскипятите воду в кастрюле, добавьте овощи и варите до мягкости.

Слейте часть воды, оставив немного для пюреобразной консистенции.

Измельчите овощи блендером до состояния пюре.

Добавьте оливковое масло и перемешайте.

Совет: Этот суп можно подавать с сухариками из ржаного хлеба.

Куриное филе, запечённое с яблоками

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу (по возможности минимизировать)

Калорийность: 200 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте на порционные кусочки, посолите и сбрызните лимонным соком.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями.

На смазанном оливковым маслом противне выложите курицу и яблоки.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-40 минут, пока курица не станет золотистой.

Совет: Это блюдо отлично сочетается с отварным картофелем или гречкой.

Рыба, запечённая с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, судак, пангасиус) – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Укроп – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Перец – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Филе рыбы выложите на противень, сбрызните оливковым маслом.

Нарежьте лимон тонкими кольцами и выложите сверху рыбы.

Посыпьте укропом и перцем, запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Совет: Подайте с отварным картофелем или рисом.

Овсяная каша с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Молоко (или вода) – 150 мл

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: 170 ккал на порцию.

Время приготовления: 15 минут.

Пошаговое приготовление:

Вскипятите молоко или воду и добавьте овсяные хлопья.

Варите кашу на слабом огне 5-7 минут до мягкости.

Добавьте ягоды и мёд, перемешайте.

Совет: Для большего вкуса можно добавить немного ванили или корицы.

Тушеная тыква с рисом

Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Рис – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Вода – 150 мл

Соль – по вкусу

Калорийность: 210 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тыкву кубиками, добавьте в кастрюлю с оливковым маслом.

Тушите на медленном огне 10-15 минут.

Добавьте промытый рис и воду, посолите.

Тушите до готовности риса и тыквы (около 15 минут).

Совет: Это блюдо можно подавать как самостоятельное или как гарнир.

Творожная запеканка с яблоками

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яблоки – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Яблоко нарежьте мелкими кубиками.

В миске смешайте творог, яйцо и мёд.

Добавьте яблоки и корицу, перемешайте.

Выложите массу в форму для запеканки и выпекайте при 180°C 30-40 минут.

Совет: Подавайте запеканку с чаем или нежирным йогуртом.

Запечённые овощи с куриной грудкой

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность: 220 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки.

Овощи нарежьте кубиками.

В миске смешайте курицу и овощи, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Выложите на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-40 минут до готовности курицы и мягкости овощей.

Совет: Это блюдо можно подать с отварным картофелем или гречкой для более сытного ужина.

Творожные оладьи на пару

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 2 ст. ложки

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Сода – 1/2 ч. ложки

Вода – 2 ст. ложки

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

В глубокой миске соедините творог, яйцо, муку, соду и немного воды, чтобы тесто было густым, но эластичным.

Вымешайте тесто до однородной массы.

Сформируйте оладьи и выложите их в пароварку.

Готовьте на пару около 20 минут.

Совет: Подавайте с ягодами или нежирным йогуртом для разнообразия вкуса.

Отварной картофель с зеленью

Ингредиенты:

Картофель – 200 г

Укроп – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости.

Слейте воду, добавьте оливковое масло и посыпьте зеленью.

Перемешайте и подавайте.

Совет: Это идеальный гарнир для запечённой рыбы или мяса.7

Рис с овощами на пару

Ингредиенты:

Рис – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1/2 шт.

Кукуруза (замороженная) – 50 г

Соль – по вкусу

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Отварите рис до готовности.

Овощи нарежьте мелкими кусочками.

Приготовьте овощи на пару до мягкости (около 10 минут).

Смешайте рис и овощи, добавьте соль по вкусу.

Совет: Это блюдо можно использовать как гарнир к запечённому мясу или рыбе.

Запечённый батат с чесноком и зеленью

Ингредиенты:

Батат – 200 г

Чеснок – 1-2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Укроп – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Батат нарежьте тонкими ломтями и выложите на противень.

Чеснок нарежьте мелко или выдавите через пресс и смешайте с оливковым маслом.

Полейте чесночной смесью батат, посыпьте зеленью и солью.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30-40 минут.

Совет: Батат можно подавать с соусом на основе йогурта или как гарнир к мясу.

Запечённый яблочный десерт с корицей

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Мёд – 1 ч. ложка

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: 100 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Яблоки нарежьте на половинки, удалите сердцевину.

В каждую половинку положите немного мёда и посыпьте корицей.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Совет: Этот десерт идеально подойдёт для тех, кто хочет насладиться натуральной сладостью без добавления сахара.

Овощной суп-пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Овощной бульон (или вода) – 500 мл

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Чёрный перец – по вкусу

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Тыкву и морковь нарежьте кубиками, лук – мелко.

Обжарьте лук на оливковом масле в кастрюле до мягкости.

Добавьте морковь и тыкву, залейте бульоном или водой и варите 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими.

Пюрируйте суп с помощью блендера до однородной консистенции.

Подавать горячим, посыпав немного перцем.

Совет: Для более кремовой текстуры можно добавить немного нежирного йогурта в готовый суп.

Котлеты из индейки с зеленью

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Лук – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Укроп – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Чёрный перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Индейку прокрутите через мясорубку или измельчите в блендере.

Лук мелко нарежьте и добавьте к мясу.

Вбейте яйцо, добавьте укроп, соль и перец, тщательно перемешайте.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки, около 10 минут.

Подавайте с отварным картофелем или овощами.

Совет: Для более мягкого вкуса можно добавить в фарш немного отварного картофеля.

Запечённая рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе рыбы (треска или судак) – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Укроп – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 20 минут.

Пошаговое приготовление:

Рыбу промойте, обсушите и выложите на противень, смазанный оливковым маслом.

Посыпьте рыбу солью, перцем и укропом.

Лимон нарежьте ломтиками и выложите на рыбу.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут.

Совет: Можно добавить немного чеснока для более яркого аромата.

Отварной кальмар с овощами

Ингредиенты:

Кальмары – 200 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Калорийность: 140 ккал на порцию.

Время приготовления: 20 минут.

Пошаговое приготовление:

Кальмары очистите от пленки и отварите в подсоленной воде 5-7 минут.

Морковь нарежьте тонкими ломтиками и отварите в отдельной кастрюле до мягкости.

Брокколи нарежьте и также отварите на пару или в воде до мягкости.

Выложите все ингредиенты на тарелку, полейте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.

Совет: Это блюдо можно подавать с легким соусом на основе нежирного йогурта.

Печёные яблоки с творогом

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Творог нежирный – 100 г

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Яблоки вымойте, удалите сердцевину.

Внутрь каждого яблока положите творог, смешанный с медом и корицей.

Выложите яблоки на противень и запекайте при температуре 180°C около 20-25 минут.

Совет: Подавайте с чашечкой зеленого чая для легкого и вкусного десерта.

Гречневая каша с овощами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде до готовности.

Лук и морковь нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Смешайте готовую гречку с обжаренными овощами, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте как гарнир к рыбе или мясу.

Совет: Для добавления аромата можно добавить небольшое количество соевого соуса.

Каша из овсяных хлопьев с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Ягоды (малина, черника) – 100 г

Молоко нежирное – 200 мл

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Ваниль – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 10 минут.

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне около 5-7 минут, помешивая, пока каша не станет густой.

Снимите с огня и добавьте мёд и ваниль.

Подавайте кашу с ягодами сверху.

Совет: Можно использовать замороженные ягоды, их можно добавить прямо в кашу в конце варки для дополнительного вкуса.

Фаршированные помидоры с куриным фаршем

Ингредиенты:

Помидоры – 4 шт.

Куриный фарш – 200 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Помидоры вымойте и аккуратно удалите середину, образовав полость.

Лук мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

К луку добавьте куриный фарш, соль и перец, обжаривайте 10 минут, пока фарш не станет готовым.

Наполните помидоры получившимся фаршем.

Поместите помидоры в форму для запеканки и запекайте при температуре 180°C около 15-20 минут.

Совет: Можно добавить немного тертого сыра сверху перед запеканием.

Картофельный пюре с зеленью и чесноком

Ингредиенты:

Картофель – 200 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Укроп – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Картофель отварите до мягкости в подсоленной воде.

Чеснок мелко нарежьте или раздавите и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Отваренный картофель пюрируйте до гладкой консистенции, добавьте чеснок и укроп, посолите по вкусу.

Подавайте как гарнир или самостоятельное блюдо.

Совет: Для более сливочного вкуса можно добавить немного нежирного молока или йогурта.

Рататуй с баклажанами и цуккини

Ингредиенты:

Баклажаны – 1 шт.

Цуккини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 130 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте кружочками или полукольцами.

Лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Выложите овощи слоями в форму для запеканки, приправьте солью и перцем.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30 минут, периодически поливая оливковым маслом.

Совет: Можно добавить свежий базилик или тимьян для улучшения аромата.

Печёные груши с корицей и орехами

Ингредиенты:

Груши – 2 шт.

Корица – 1/2 ч. ложки

Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Груши вымойте, разрежьте пополам и удалите сердцевину.

Внутрь каждой груши положите немного орехов, посыпьте корицей.

Выложите груши на противень и запекайте при температуре 180°C около 20-25 минут.

Подавайте с медом, если хотите добавить сладости.

Совет: Печёные груши хорошо сочетаются с небольшим количеством нежирного йогурта.

Чечевица с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 160 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Чечевицу отварите в подсоленной воде около 20 минут до мягкости.

Лук и морковь нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанный помидор, продолжайте готовить ещё 5 минут.

Смешайте чечевицу с овощами, посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Для яркости вкуса можно добавить немного лимонного сока.

Запеченные кабачки с чесноком и зеленью

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Укроп – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 110 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Кабачки нарежьте кружочками толщиной 1 см.

Чеснок измельчите и смешайте с оливковым маслом, солью и перцем.

Выложите кабачки на противень, полейте чесночной смесью.