Макробиотическая диета

Суп с коричневым рисом и морскими водорослями

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки коричневого риса

1/4 чашки сушеных водорослей (вакаме или нори)

1 морковь, нарезанная

1/2 чашки нарезанного сельдерея

3 чашки воды

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

1/2 ч. л. имбиря, натертого

Приготовление:

Промойте рис и варите его в 3 чашках воды до готовности (около 25 минут).

В кастрюле разогрейте кунжутное масло, добавьте нарезанные морковь и сельдерей, обжаривайте 5 минут.

Добавьте воду, соевый соус и имбирь, доведите до кипения.

Положите в кастрюлю водоросли и варите 10 минут, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

Польза: Этот суп насыщает организм полезными микроэлементами, витаминами и йодом из водорослей.

Овощной карри с картофелем и нутом

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

2 картофелины, нарезанные кубиками

1/2 чашки вареного нута

1/2 чашки нарезанной тыквы

1/2 чашки нарезанного шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. порошка карри

1/2 ч. л. куркумы

1/4 чашки кокосового молока

1 чашка воды

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло в сковороде, добавьте картофель, тыкву и обжаривайте 5 минут.

Добавьте специи, вареный нут и воду. Тушите все вместе 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте шпинат и кокосовое молоко, продолжайте готовить еще 5 минут.

Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.

Польза: Это блюдо помогает очистить организм и насыщает его полезными жирами, белками и клетчаткой.

Макробиотический салат с морскими водорослями и семенами тыквы

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки сушеных водорослей (вакаме или хиджики)

1/4 чашки семян тыквы

1/2 чашки нарезанного огурца

1/4 чашки нарезанного авокадо

1 ст. л. яблочного уксуса

1 ч. л. оливкового масла

1/2 ч. л. кунжутных семян

Приготовление:

Замочите водоросли в холодной воде на 5-10 минут, затем промойте и отожмите.

В миске смешайте водоросли с нарезанными огурцами и авокадо.

Добавьте семена тыквы и кунжутные семена.

Заправьте яблочным уксусом и оливковым маслом.

Подавайте охлажденным.

Польза: Это легкий и полезный салат, богатый витаминами и минералами, который поддерживает здоровье кожи и иммунную систему.

Лебеда с овощами и темпе

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты:

1 чашка лебеды (или гречки)

1/2 чашки вареного темпе, нарезанного

1/2 чашки нарезанной моркови

1/2 чашки брокколи

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. соевого соуса

Приготовление:

Отварите лебеду в подсоленной воде до готовности (около 20 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные овощи и жарьте 5-7 минут.

Добавьте темпе и соевый соус, продолжайте готовить еще 5 минут.

Смешайте с готовой лебедой и подавайте.

Польза: Это блюдо содержит все необходимые макро- и микроэлементы, а также растительный белок, который помогает поддерживать энергию.

Запеченная тыква с семенами и тахини

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

1 маленькая тыква, нарезанная кубиками

1 ст. л. тахини (кунжутной пасты)

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. меда

1/2 ч. л. корицы

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске перемешайте тыкву с оливковым маслом, медом и корицей.

Выложите тыкву на противень и запекайте 25-30 минут, пока она не станет мягкой.

Перед подачей полейте тахини и посыпьте семенами.

Польза: Тыква – отличный источник витаминов и антиоксидантов, а тахини добавляет полезные жиры и белки.

Киноа с овощами и соевым соусом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 чашка киноа

1/2 чашки нарезанных грибов

1/2 чашки нарезанного болгарского перца

1/2 чашки нарезанной моркови

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. соевого соуса

1/2 ч. л. кунжутных семян

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжаривайте грибы, перец и морковь 7-10 минут.

Добавьте готовую киноа в сковороду, влейте соевый соус и тщательно перемешайте.

Подавайте с посыпанными кунжутными семенами.

Польза: Это блюдо является отличным источником растительного белка и клетчатки, а также содержит антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему.

Макароны из цельнозерновой муки с томатным соусом и базиликом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

1 чашка макарон из цельнозерновой муки

2 средних помидора

1/2 чашки нарезанного лука

1 зубчик чеснока

1 ст. л. оливкового масла

Несколько листьев свежего базилика

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите макароны в подсоленной воде до готовности (около 10 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте 3 минуты.

Добавьте нарезанные помидоры и готовьте 10 минут, пока соус не загустеет.

Слейте воду с макарон, перемешайте с соусом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте, украсив базиликом.

Польза: Это блюдо идеально подходит для тех, кто следит за уровнем углеводов и хочет насытиться полезными растительными компонентами.

Салат из свеклы с орехами и козьим сыром

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

1 средняя свекла

1/4 чашки грецких орехов

30 г козьего сыра

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите или запеките свеклу до мягкости (около 30 минут), затем очистите и нарежьте на ломтики.

Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде 3-5 минут, пока они не станут золотистыми.

В миске смешайте свеклу, орехи, разломанный козий сыр и заправьте оливковым маслом с уксусом.

Подавайте с солью и перцем по вкусу.

Польза: Свекла укрепляет кровеносные сосуды, а орехи добавляют полезные жиры и белки.

Запечённая цветная капуста с кунжутом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 средняя цветная капуста

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. куркумы

1/2 ч. л. кориандра

1/4 чашки кунжутных семян

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Разберите капусту на соцветия, выложите на противень и полейте оливковым маслом.

Посыпьте специями, солью и перцем, запекайте 20-25 минут, пока капуста не станет мягкой и золотистой.

Перед подачей посыпьте кунжутными семенами.

Польза: Цветная капуста – отличный источник витаминов C и K, а кунжут добавляет полезные жиры и кальций.

Гречка с тушёными овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:

1 чашка гречки

1 морковь, натертая

1/2 чашки брокколи

1/2 чашки шпината

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжаривайте морковь и брокколи 5-7 минут.

Добавьте шпинат, тушите еще 2-3 минуты.

Перемешайте с готовой гречкой, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Гречка – это отличный источник растительного белка и клетчатки, который помогает поддерживать уровень энергии.

Суп из чечевицы с морковью и сельдереем

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

1 чашка зелёной чечевицы

1 морковь, нарезанная

2 стебля сельдерея, нарезанных

1 луковица, нарезанная

1 зубчик чеснока, измельчённый

1 лавровый лист

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Промыть чечевицу и отварить в 1,5 литра воды до мягкости (около 25-30 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук, чеснок, морковь и сельдерей 5-7 минут.

Добавьте обжаренные овощи в кастрюлю с чечевицей, добавьте лавровый лист, соль и перец. Готовьте ещё 10 минут.

Подавайте горячим.

Польза: Чечевица является отличным источником растительного белка и клетчатки, а также помогает поддерживать уровень сахара в крови.

Рис с морскими водорослями и тофу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 чашка коричневого риса

100 г тофу, нарезанного кубиками

1/4 чашки морских водорослей (например, нори)

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутных семян

Приготовление:

Отварите рис в подсоленной воде до готовности (около 20 минут).

Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистости (5-7 минут).

В миске смешайте готовый рис, обжаренный тофу и морские водоросли, добавьте соевый соус и кунжутные семена.

Подавайте, посыпав сверху ещё немного кунжутных семян.

Польза: Это блюдо богато растительным белком, клетчаткой и йодом, что способствует поддержанию здоровья щитовидной железы.

Тушёная капуста с яблоками и тмином

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

1/2 головки белокочанной капусты, нашинкованной

1 яблоко, нарезанное

1 ст. л. оливкового масла

1/2 ч. л. тмина

1/2 чашки воды

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте капусту до мягкости (около 10 минут).

Добавьте яблоко, тмин, соль и перец, перемешайте.

Добавьте воду, накройте крышкой и тушите ещё 15-20 минут до полной готовности капусты.

Подавайте горячим.

Польза: Капуста помогает улучшить пищеварение и укрепить иммунную систему, а яблоки добавляют антиоксиданты и витамины.

Тофу с жареными овощами и кунжутом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

100 г тофу, нарезанного кубиками

1/2 чашки брокколи

1/2 чашки цветной капусты

1/2 моркови, нарезанной

1 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. кунжутных семян

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте тофу до золотистой корочки (5-7 минут).

Добавьте нарезанные овощи и жарьте ещё 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

Влейте соевый соус, перемешайте и готовьте ещё пару минут.

Подавайте с посыпанными кунжутными семенами.

Польза: Это блюдо является богатым источником растительного белка, клетчатки и витаминов.

Салат из шпината с орехами и авокадо

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

2 чашки свежего шпината

1 авокадо, нарезанное

1/4 чашки грецких орехов, измельчённых

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В миске смешайте шпинат, нарезанное авокадо и орехи.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Этот салат богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и витаминами, полезными для сердца и кожи.

Суп из батата и имбиря

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~210 ккал Ингредиенты:

1 средний батат, нарезанный кубиками

1 морковь, нарезанная

1/2 луковицы, нарезанной

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тертого свежего имбиря

1/2 ч. л. куркумы

3 чашки овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук, морковь и батат 5 минут.

Добавьте имбирь, куркуму, соль и перец, перемешайте и готовьте ещё 1-2 минуты.

Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20 минут, пока батат не станет мягким.

Снимите с огня, немного остудите и измельчите суп блендером до однородной массы.

Подавайте горячим.

Польза: Батат богат витаминами, а имбирь помогает улучшить пищеварение и обладает противовоспалительным действием.

Гречка с овощами и семечками

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:

1 чашка гречки

1/2 чашки помидоров, нарезанных

1/2 чашки огурцов, нарезанных

1/4 чашки семечек подсолнечника

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде (около 15 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные помидоры и огурцы 5 минут.

Смешайте отваренную гречку с овощами, добавьте семечки, соль и перец.

Подавайте горячим или холодным.

Польза: Гречка – отличный источник сложных углеводов, а семечки подсолнечника обогащают блюдо полезными жирами и витаминами.

Салат с киноа, авокадо и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1 чашка киноа

1 авокадо, нарезанное

1/2 чашки свежего петрушки, нарезанной

1/4 чашки оливок, нарезанных

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде (около 15 минут).

В миске смешайте отваренную киноа, нарезанное авокадо, петрушку и оливки.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Киноа является отличным источником растительного белка, а авокадо добавляет полезные жиры для здоровья сердца.

Тушёные овощи с тофу и кунжутом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

100 г тофу, нарезанного кубиками

1/2 чашки цветной капусты

1/2 чашки брокколи

1/2 моркови, нарезанной

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутных семян

Приготовление:

Обжарьте тофу на оливковом масле до золотистой корочки (5-7 минут).

Добавьте нарезанные овощи и тушите 10-12 минут, пока они не станут мягкими.

Влейте соевый соус, посыпьте кунжутными семенами, перемешайте и готовьте ещё 2-3 минуты.

Подавайте горячим.

Польза: Этот рецепт богат белком, клетчаткой и антиоксидантами, полезными для иммунной системы и кожи.

Чечевица с овощами и тмином

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 чашка красной чечевицы

1 морковь, нарезанная

1/2 луковицы, нарезанной

2 стебля сельдерея, нарезанных

1 ч. л. тмина

1 ст. л. оливкового масла

3 чашки овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Промыть чечевицу и отварить в 1,5 литра воды до мягкости (около 20 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук, морковь и сельдерей 5 минут.

Добавьте готовую чечевицу и овощной бульон, посолите, добавьте тмин и перец.

Готовьте 10-15 минут на слабом огне.

Подавайте горячим.

Польза: Чечевица – это отличный источник растительного белка и клетчатки, а тмин помогает улучшить пищеварение.

Рагу из фасоли и картофеля

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:

1 чашка белой фасоли (предварительно замоченной)

2 картофелины, нарезанные кубиками

1/2 луковицы, нарезанной

1 морковь, нарезанная

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. розмарина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и морковь до мягкости (5-7 минут).

Добавьте фасоль и картофель, влейте 3 чашки воды, добавьте розмарин, соль и перец.

Доведите до кипения и варите 25-30 минут, пока картофель и фасоль не станут мягкими.

Подавайте горячим, украшая свежими травами.

Польза: Фасоль является отличным источником белка, а картофель добавляет полезные углеводы, обеспечивающие энергию.

Запечённый баклажан с тахини

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

2 средних баклажана

2 ст. л. тахини (кунжутной пасты)

1 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте баклажаны вдоль на тонкие ломтики.

В миске смешайте тахини, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

На противне разложите баклажаны, смажьте приготовленной смесью.

Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут, пока баклажаны не станут мягкими и слегка подрумянятся.

Подавайте горячим или теплым.

Польза: Баклажаны богаты клетчаткой, а тахини содержит полезные жиры и кальций, что поддерживает здоровье костей.

Салат из морской капусты с овощами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~100 ккал Ингредиенты:

1 чашка морской капусты (в сыром виде или консервированная)

1/2 огурца, нарезанного

1/2 красного перца, нарезанного

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. рисового уксуса

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Если используете сушёную морскую капусту, замочите её в воде на 10 минут. Если консервированная, просто промойте.

В миске смешайте морскую капусту с нарезанными огурцом и перцем.

Заправьте салат оливковым маслом, рисовым уксусом, солью и перцем.

Перемешайте и подавайте холодным.

Польза: Морская капуста богата йодом, что помогает поддерживать здоровье щитовидной железы, а овощи добавляют витамины и минералы.

Тосты с авокадо и семенами льна

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 авокадо, нарезанное

1 ч. л. семян льна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде до золотистой корочки.

Намажьте авокадо на горячие тосты, посыпьте семенами льна.

Посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу.

Польза: Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, а семена льна – омега-3 жирные кислоты и клетчатку, поддерживающие здоровье сердца.

Овощное рагу с курагой

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

1 чашка нарезанных помидоров