Жизнь в хаосе. Книга-воркбук для людей с СДВГ

Размер шрифта: 13

Что такое СДВГ?

Каждый, кто когда-то впервые услышал аббревиатуру СДВГ, задавался вопросом: что это такое?

Многие из нас слышали, что это что-то про гиперактивных людей, которые носятся туда-сюда, быстро говорят, а еще они очень невнимательны. А первая ассоциация, которая приходит на ум, когда мы слышим «СДВГ» – это гиперактивные дети.

Так ли это близко к реальности? Да, но только отчасти. Это собирательный образ из поверхностных знаний о синдроме, которые мы когда-то уловили из разных источников – врачей, друзей, родственников, СМИ.

Поверхностны эти знания, потому что собирают в себя внешние, наиболее яркие, отрывочные характеристики. Если нас попросить представить себе медведя – мы представим собирательный образ. Например, одного из мишек с картины Шишкина. Но они бывают разные – коричневые, белые, черные, маленькие средние, большие, с разным поведением, местом обитания, а если углубиться, то еще с очень большим количеством других различий и характеристик, которые не видны невооруженным взглядом.

Так и с СДВГ: есть внешние проявления, очень яркие и запоминающиеся, которые складываются в определенное представление о человеке, у которого есть этот синдром.

Но они есть не у всех или могут быть не так ярко представлены. Также есть проявления, совершенно не привлекающие наше внимание и множество других проявлений, которые внешне абсолютно незаметны и проживаются в большей степени человеком внутри. По этой причине человек может даже не знать, что другие люди не сталкиваются с теми сложностями, с которыми он уже привык жить и считает их частью себя. То, что происходит внутри других людей, для нас загадка, и все, что нам остается – лишь на собственном опыте предполагать, что все так живут.

И если разбираться в разновидностях и особенностях медведей нам не обязательно (если вы не специалист, конечно), то о проявлениях СДВГ важно знать, как минимум чуть более чем поверхностно, чтобы иметь возможность его предположить и обратиться за диагностикой.

Как и другие нейроотличия и ментальные расстройства, СДВГ не болит, его намного сложнее заметить, чем грыжу в спине или гастрит, а жизнь усложнять он может не меньше.

Его сложно заметить, так как, если вы живете с ним всю жизнь, вы будете убеждены, что это особенность характера, темперамента, слабая сила воли или как там еще обычно описывают СДВГ.

СДВГ бывает непросто идентифицировать, но не столько из-за сложной диагностики, сколько из-за недостаточного количества СДВГ – информированных врачей.

Его нелегко и заподозрить самостоятельно из-за недостаточной информированности среди обычных людей.

Но если у вас СДВГ и вы о нем не знаете, это может очень сильно осложнять вам жизнь и искажать восприятие себя как личности.

Если вы это читаете и получили диагноз или заподозрили СДВГ у себя недавно, вы точно понимаете, что я имею в виду.

Так что же такое СДВГ?

СДВГ – это синдром дефицита внимания и гиперактивности.

И уже само название синдрома часто неправильно трактуется многими людьми. Гиперактивность совсем не означает, что человек, особенно взрослый, носится как угорелый и очень быстро разговаривает.

А дефицит внимания совсем не значит, что человек не может сосредоточиться.

В таком случае, что это значит?

СДВГ – это нарушение нейропсихологического развития с медицинской точки зрения и нейроотличие с другой[1].

Да, все верно, есть два взгляда. И они оба имеют место быть. О них я расскажу чуть позже. А пока сосредоточимся на симптомах и проявлениях.

СДВГ имеет 3 основных симптома:

1. Дефицит внимания,

2. Гиперактивность,

3. Импульсивность.

Последние два часто объединяют под термином «расторможенность».

Это не такое важное знание, но если вы вдруг где-то встретите этот термин, то вы будете уже в курсе.

Под расторможенностью понимают ослабленную функцию торможения процессов как ментальных, так и физических. И это объединяет между собой импульсивность и гиперактивность.

Дефицит Внимания

Вопреки распространенному мнению о том, что дефицит внимания – это невозможность сосредоточиться, дефицит внимания – это невозможность произвольно управлять вниманием, то есть невозможность выбирать, на что его направлять, насколько сильно и как долго на этом процессе концентрироваться. Переключение внимания происходит непроизвольно.

Мозг реагирует на входящие стимулы, фиксируясь, – «где залипнет, там и залипнет», а может и вообще не залипнуть и переключаться с одного стимула на другой. Происходит это без ведома и желания человека. Мы не можем просто выбрать, например, внимательно слушать лекцию и не реагировать на разговор людей в соседней комнате или смеющихся на детской площадке детей.

Внимание будет прыгать туда-обратно – то на разговор, то на лекцию, то на шум детей, снова на лекцию, и это будет происходить с невероятной скоростью.

Это сводит с ума, правда?

Точно также может произойти и обратная ситуация с фиксацией внимания на чем-то.

Мозг непроизвольно может залипнуть (мне очень нравится именно это слово для описания фиксации, потому что мне кажется, что оно лучше всего иллюстрирует, как это выглядит и ощущается) на чем-то, и в этот момент все вокруг исчезает. Человек может не слышать, не видеть и даже не ощущать воздействия других стимулов, а если и ощущать, то не иметь возможности произвольно полностью переключиться.

Как это выглядит? Вечером вы сели за рисование картины по номерам, чтобы немножко расслабиться после активного дня – проходит один, два часа и пора бы уже остановиться, ложиться спать, ведь завтра рано вставать на работу, но вы не можете, вам надо закрасить оставшиеся пустые области. И вы говорите себе: «Сейчас еще одну и я пойду», но вы не идете, вы продолжаете и вы буквально полностью охвачены этим процессом, и все, что будет вас вынуждать отвлечься, будет раздражать и нервировать. Вы будете терпеть, если хотите попить, поесть, сходить в туалет, но продолжать. Рано или поздно вы остановитесь либо когда закончите, либо когда ваше внимание все-таки отлипнет. Сейчас, когда я это пишу, я думаю, что человек, у которого нет СДВГ и который никогда не испытал ничего подобного, действительно испытал бы недоумение: «Ну как так? В чем проблема взять и остановиться?». И проблема именно в этом, что взять и остановиться исключительно по собственному желанию нам недоступно. Даже если мы сможем прекратить внешне видимую деятельность – то есть прекратим физически рисовать, внутри ничего не изменится: мы будем ходить «как будто не здесь», думать, как мы продолжили бы рисовать, какой цвет бы выбрали, какую картину купили бы следующей. То есть внимание все еще будет зациклено на том, на чем и было.

Именно так и выглядит дефицит внимания. То есть внимания у людей с СДВГ достаточно, но оно живет своей жизнью и его не сильно заботит, куда и как мы его хотим направить.

Гиперактивность

Кажется, что гиперактивность – это про очень активного энергичного человека, который все делает быстро, резво и выглядит неугомонным. Это правда, но это не всегда так.

Гиперактивность – это нарушение работы процессов возбуждения и торможения, и затрагивает оно не только внешние проявления.

То есть человек с СДВГ легко и быстро перевозбуждается от тех стимулов, от которых человек без СДВГ вероятно находился бы в умеренном уровне возбуждения, и это состояние не корректируется благодаря процессам торможения. Но это не значит, что для того, чтобы человек с СДВГ находился в состоянии повышенного возбуждения, обязательно должно что-то произойти. Это значит, что человек с СДВГ перманентно разбалансирован с точки зрения корректной работы этих процессов.

Вам, если у вас СДВГ, может это показаться странным, ведь нередко бывает, что мы чувствуем себя уставшими или в апатии, не очень-то это похоже на состояние повышенного возбуждения.

В этом и загвоздка. Когда я сказала, что далеко не все заметно внешне, я говорила в том числе и об этом – внутренняя гиперактивность.

Это совсем не укладывается в общее представление о гиперактивности. Это порождает множество сомнений у людей с диагностированным СДВГ и у тех, кто подозревает у себя его наличие: «Действительно ли у меня СДВГ?», ведь часто они совсем не замечают за собой повышенной внешней активности.

Внутренняя гиперактивность скорее ощущается как постоянная тревога и беспокойство, поток мыслей и хаос в голове.

Среди взрослых людей с СДВГ распространено именно такое проявление гиперактивности.

Почему? Ну а вы представьте себе взрослого человека, который бегает, много говорит, прыгает, очень ярко реагирует и жестикулирует, дергается – таких людей, скорее всего, вы видите нечасто. Такое поведение встречается, но это скорее редкость.

В таком случае гиперактивность, либо слишком высокая, либо человек рос в относительно здоровой среде, где ему не приходилось подавлять в себе свои проявления внешней гиперактивности и он стыдится их.

Причина, по которой гиперактивность у взрослых зачастую интернализированная (направлена внутрь), в том, что это социально неприемлемое поведение, и в том, что все-таки с возрастом человек учится лучше контролировать свое поведение[2].

Проблема в том, что сама гиперактивность не исчезает, а лишь уходит внутрь и все также доставляет человеку проблемы и сложности, если не сильнее. Буквально это так же, как если бы у нас было две колбочки с разными проявлениями гиперактивности в виде жидкости и мы просто всю жидкость перелили в одну. В одной из колбочек ее просто стало больше.

Импульсивность

Термин «импульсивность» мы достаточно часто используем и в обычной жизни, в основном для описания ситуаций, где человек поступает не подумав.

В общем-то, так и есть, импульсивность – это моментальное реагирование на внешние или внутренние стимулы без временного промежутка, в котором осуществляется оценка ситуации и возможных последствий, выбор варианта реагирования, сверка с прошлым опытом.

Как это выглядит:

– Боже, какая красивая лампа, мне надо! (И человек уже бежит на кассу, забывая, что у него дома уже 15 ламп и нет места, чтобы их разместить).

– Поедем в выходные в другой город на машине?

– Да, конечно. (А потом человек осознает, что в пятницу работает до ночи, в субботу планировал убрать квартиру, а в понедельник снова многочасовая смена и эта поездка совсем не вписывается в его график).

Мы разобрали три основных группы симптомов, но неужели СДВГ характеризуется только ими?

Возможно у вас такого вопроса не возникло, но я все-таки должна была его задать, чтобы как-то перейти к другим симптомам.

Вы можете подумать: «Ну куда еще, как будто и этих уже достаточно»…

Многие из проявлений, о которых я скажу дальше, вам кажутся вашей нормой, чертой характера, и вы могли даже не думать, что это также связано с СДВГ.

Хотя и про первые три вы, скорее всего, думали также до какого-то момента.

Описание СДВГ тремя группами симптомов, как в DSM, уже достаточно долгое время оспаривается, так как они действительно совершенно не охватывают полную картину того, с какими сложностями сталкивается человек с СДВГ. Поэтому в последних рекомендациях по диагностике СДВГ для врачей-психиатров в Европейском Союзе количество групп симптомов увеличено до 6, и выглядят они так:

6 групп симптомов по European Consensus Statement[3]:

1. Дефицит внимания (гиперфокус в том числе),

2. Гиперактивность,

3. Импульсивность,

4. Блуждание мыслей,

5. Эмоциональная дисрегуляция,

6. Исполнительная дисфункция.

С первыми тремя мы разобрались, а что за три симптома добавились?

Чрезмерное блуждание мыслей или умственная беспокойность – симптом, характеризующийся постоянными несвязанными мыслями, которые быстро перескакивают с одной темы на другую.

В отличие от активной мыслительной деятельности, которая иногда возникает у всех, в случае СДВГ это состояние постоянно, хаотично и мешает концентрации и выполнению задач.

Да-да, это то, о чем вы подумали – вы садитесь слушать лекцию или печатать отчет для работы, а в голове то и дело возникает: «надо убраться в квартире», «почему вымерли динозавры?», «интересно, если я лягу в два часа ночи, я смогу встать завтра в 6?».

Человек с СДВГ на протяжении жизни учится жить с этим хаосом в голове, и он уже кажется нормой, но мешать жизни от этого постоянное блуждание мыслей не перестает

Эмоциональная дисрегуляция – чрезмерная эмоциональная реакция, не пропорциональная ситуации, эмоциональные вспышки, раздражительность и перепады настроения, чувствительность к отвержению, преобладающие отрицательные эмоции, плохое распознавание своих и чужих эмоций. Эти проявления очень сильно могут затруднять повседневное функционирование.

В отличие от расстройств настроения (БАР, депрессивные расстройства), где изменения настроения могут быть длительными и связаны с определёнными состояниями и циклами, эмоциональные перепады при СДВГ чаще всего кратковременны и характеризуются быстрым возвращением к исходному состоянию в течение нескольких часов. Но, тем не менее, в случае перегрузки от интенсивных эмоций или сенсорных стимулов застрять в «эмоции» можно на продолжительное время, столкнувшись с так называемым мелтдауном.

Так что такое СДВГ расстройство или нейроотличие?

С медицинской точки зрения – это нарушение нейропсихологического развития, так как оно мешает полноценному функционированию человека в среде. Соответственно, причиной СДВГ представляется отклонение в процессе развития человека.

Другой взгляд – это концепция нейроотличий.

Теория нейроотличий основывается на идее, что есть различные типы функционирования мозга, такие как аутизм, СДВГ, дислексия и другие, которые не являются патологиями, а просто альтернативными способами работы мозга, где ранее каждый тип функционирования был заточен под свои задачи.

В рамках этой теории нейроотличия рассматриваются как естественная вариация в структуре и функционировании мозга, а не как отклонение от «нормы».

Эта концепция направлена на признание разнообразия и создание специальных адаптивных условий для всех типов нейроотличий.

А сейчас небольшой опросник, который используют врачи при диагностике СДВГ, а также при определении типа СДВГ. Их выделяют три – преимущественно невнимательный, преимущественно гиперактивный, смешанный[4].

Он нам нужен, чтобы отследить проявления симптомов в нашей жизни.

Как проходить этот опросник?

В нем два сегмента – симптомы дефицита внимания и гиперактивности/импульсивности, под каждым из пунктов вам нужно проставить цифру от 1 до 5, где

1 – никогда,

2 – очень редко,

3 – иногда,

4 – часто,

5 – очень часто.

Что важно знать при выборе варианта ответа и оценки наличия данного проявления у себя?

1. Симптомы проявляются в двух и более сферах жизни.

2. Хотя бы часть симптомов должна была присутствовать до 12 лет.

3. Симптомы не являются следствием другого расстройства и не объясняются им.

4. Есть факты, подтверждающие снижение качества жизни нарушения вследствие этих симптомов.

Безусловно, самостоятельно корректно оценить значимость влияния, обнаружить все проявления и уж точно отличить один диагноз от другого невозможно. Это задача врача-психиатра при диагностике СДВГ.

Это тестирование – один из инструментов, которые помогают специалисту диагностировать СДВГ, но не единственное, еще есть другие опросники, клиническое интервью и другие этапы в зависимости от случая.

К чему я веду, говоря об этом? К тому, что как бы ни хотелось, самостоятельно диагноз себе поставить не получится. И тест, который будет следовать за этим весьма продолжительным (извините) дисклеймером, нужен нам не для того, чтобы поставить себе диагноз, а для того, чтобы увидеть проявления основных симптомов СДВГ в нашей жизни, понять, какие из них имеют наибольшее влияние на нее, и предположить подтип СДВГ.

Ключ к расшифровке и интерпретации результатов будет после теста.

1. Вы часто допускаете ошибки в учёбе или на работе из-за невнимательности, не замечаете детали, окружающие нередко описывают вас как невнимательного, ваше рабочее место в «творческом беспорядке, где сложно что-то найти». ________

2. Вам трудно удерживать внимание на занятиях – будь то учёба, работа, чтение, просмотр фильмов, лекции или даже увлекательные игры и спорт. Особенно сложно сосредоточиться на скучных или повторяющихся задачах, из-за чего выполнение дел может занимать больше времени, чем у других и откладываться на потом. Часто приходится перечитывать тексты, потому что вы не понимаете прочитанное с первого раза.________

3. Окружающие часто замечают, что вы будто не слушаете – можете «выпадать» из разговора, не реагировать на просьбы и обращение к вам. Вам часто приходится переслушивать или переспрашивать, потому что вы упустили суть разговора, задумавшись о чём-то своём. ________

4. Вам сложно завершать начатые дела – будь то работа, учёба или домашние обязанности. Часто бросаете проект на середине и переключаетесь на что-то новое. Без внешних обязательств, сроков или напоминаний – задача может так и остаться незавершённой. Особенно тяжело выполнять многоступенчатые инструкции, если их нужно соблюдать в определённой последовательности. ________

5. Вам трудно организовать повседневные задачи – определить, с чего начать, как распределить усилия и в каком порядке действовать. Часто откладываете дела до последнего, потому что не можете распланировать их заранее. Возникают сложности с тайм-менеджментом, и нередко вы полагаетесь на других, чтобы они помогли вам всё структурировать. ________

6. Вы откладываете или избегаете заданий, которые требуют длительного умственного напряжения – например, чтения, аналитической работы или даже настольных игр. Эти задачи кажутся особенно скучными или трудными. Приходится буквально заставлять себя сесть за дело, и даже тогда вы можете дотянуть до крайнего срока. ________

7. Вы часто теряете важные предметы: ключи, кошелёк, документы, телефоны, очки, зарядки – список можно продолжать бесконечно. Постоянно ищете то, что только что держали в руках. Терять – не значит навсегда. Даже если вы каждый раз перед выходом ищите телефон или ключи от дома, это тоже считается. ________

8. Вы легко отвлекаетесь на шум, разговоры, движения вокруг или просто на свои мысли. Внешние раздражители мешают сосредоточиться, и даже обычная задача становится непростой. Когда вы отвлекаетесь, потом тяжело вернуться к первоначальному делу, особенно если оно требует усилий и внимания. ________

9. Вы часто забываете о запланированных делах, встречах, задачах или вещах, которые нужно взять с собой. Мелкие повседневные обязанности вроде покупки продуктов, записи к врачу или отправки письма могут полностью вылететь из головы. Вам необходимо постоянно напоминать себе и держать это в голове. ________

Все отметили? Похоже на вас?

Теперь перейдем к сегменту гиперактивности и импульсивности. Тут действуем по той же системе, что и в сегменте невнимательности – оцениваем от 1 до 5.

1. Вам сложно сидеть спокойно – вы постоянно двигаете руками или ногами, ёрзаете, крутитесь на стуле. Часто постукиваете ручкой, ногой или барабаните пальцами, играете с волосами, одеждой или предметами рядом. Даже если стараетесь сдерживать себя, внутренняя потребность двигаться остаётся. ________

2. Вам непросто оставаться сидеть – будь то в классе, на совещании, за ужином или во время просмотра фильма. Предпочитаете пройтись или встать, даже когда этого не требует ситуация. Длительные мероприятия, где нужно сидеть на месте, вызывают внутреннее напряжение или дискомфорт, и вы стараетесь избегать таких ситуаций. ________

3. Вы чувствуете себя физически беспокойным, как будто в теле «завелся мотор». Даже в спокойных ситуациях – например, дома вечером может быть трудно расслабиться. Часто это может ощущаться как чувство внутреннего беспокойства. ________

4. Вам сложно заниматься чем-то спокойно – будь то отдых, хобби или работа. Даже в расслабляющей обстановке вы не можете «отключиться» – постоянно нужно чем-то заниматься, двигаться, переключаться. Тишина и отсутствие стимулов могут вызывать раздражение или тревожность. ________

5. Вы будто всегда чем-то заняты, делаете все на бегу, спешите. Замедлиться и просто отдохнуть – сложно. Вы часто чувствуете, что не можете «выключиться», и расслабление требует усилий. ________

6. Вы говорите много и быстро. Иногда вы замечаете, что не можете остановиться, даже если разговор слишком затянулся. ________

7. Часто перебиваете или отвечаете до того, как собеседник закончил свой вопрос. Иногда вы можете неосознанно сказать что-то, что вам потом кажется неуместным в контексте разговора.________

8. Вам очень сложно дается ожидание своей очереди – в разговоре, в очереди, в пробке. Ожидание вызывает раздражение. Иногда вы делаете все, чтобы избежать ожидания. ________

9. Вы склонны вклиниваться в разговоры, действия или дела других людей. Берете на себя чужие дела и обязанности. Часто это ощущается, как «невыносимо смотреть, как кто-то долго и медленно что-то делает и хочется быстро сделать самому». ________

Если вы здесь, то поздравляю вас! Опросник окончен, вы прошли его. Почему поздравляю? Прохождение опросника тоже требует времени, терпения и выдержки, и вы это сделали – я очень рада.

Как интерпретировать результаты тестирования?

Для возможности предположить наличие диагноза СДВГ у взрослого человека должно быть пять и более симптомов дефицита внимания и/или пять и более симптомов гиперактивности/импульсивности.

Что мы имеем в виду под «симптом присутствует»? – ответы 4 и 5, то есть 21> часто и очень часто. Мы считаем количество симптомов, под которыми мы указали эти цифры, и складываем их.

А что значит и/или?

От этого зависит подтип СДВГ. Если мы набираем пять в сегменте дефицита внимания – это говорит о том, что мы можем предположить невнимательный тип. Аналогично с сегментом гиперактивности/импульсивности. Но если мы набираем в одном пять и в другом у нас тоже немало ответов 4 и 5, то мы предполагаем смешанный тип СДВГ.

Невнимательный тип: характеризуется преобладанием трудностей с управлением вниманием и с меньшим проявлением импульсивности и физической гиперактивности. Очень часто людей с этим типом СДВГ описывают как летающих в облаках. Именно этот тип больше распространен среди взрослых людей. Диагностике он поддается сложнее, так как внешне видимой гиперактивности или совсем нет, или она очень хорошо замаскирована. И человек может выглядеть нейротипичным и считать себя таковым (скорее всего, он даже не знает, что это и что бывает по-другому) и быть убежденным, что он ленивый, рассеянный и невнимательный.

Поэтому важно понимать, что именно внешних проявлений гиперактивности не видно, но это не значит, что ее вовсе нет – внутреннее ощущение беспокойства, как проявление гиперактивности, нередко может присутствовать у людей с данным типом.

Гиперактивный/импульсивный тип – тип СДВГ, в котором на первое место выходят проявления гиперактивности и импульсивности. Но это совершенно не значит, что люди с данным типом совершенно не испытывают сложностей с дефицитом внимания. Этот тип наиболее внешне заметен и диагностируется в основном у детей. По весьма понятным причинам. Кроме того, что с возрастом человек интуитивно учится справляться с проявлениями, для того чтобы сколько-нибудь нормально функционировать, он также сталкивается с «нормами поведения» и учится маскироваться, чтобы избежать лишних конфликтов, косых взглядов, осуждений. Ему приходится выстраивать свою жизнь в соответствии с этими нормами, ведь никто не хочет про себя всю жизнь слышать, что он невоспитанный.

Смешанный тип – как вы могли понять, самый везучий. Людям с этим типом характерны одновременно и в большом количестве проявления и гиперактивности, и импульсивности, и дефицита внимания.

Разделить людей с СДВГ на три типа удобно, и так раньше и делалось[5].

Я, как и многие сейчас, склонна видеть это иначе. Даже тех людей, которых объединяют в один тип, отличает многое. За этими типами стоят одни и те же особенности работы мозга, одни и те же симптомы разной степени выраженности и меняться это может в течение жизни не единожды, в зависимости от множества факторов – контекст, физическое здоровье, насколько человек адаптирован и другое. СДВГ – это континуум, сила его проявления и масштаб влияния на жизнь отличаются от человека к человеку.

Поэтому, по моему мнению, этот опросник при самостоятельном прохождении стоит использовать для того, чтобы понимать, какая группа симптомов превалирует в данный момент, на что обратить внимание и в каком направлении приложить усилия, чтобы помочь себе адаптировать жизнь[6].

Как СДВГ влияет на жизнь, откуда он берется?

Со стороны видно далеко не все, с чем сталкивается человек с СДВГ ежесекундно.

Множество проявлений СДВГ внутри самого человека не видны другим – это добавляет сложности и в диагностике, и в принятии диагноза самим человеком.

Многое из того, что в вашей жизни вы и окружающие привыкли ассоциировать с чертами характера, слабой волей – является следствием наличия СДВГ у человека. Вы даже не представляете, как часто от людей с диагнозом СДВГ, которые начинают изучать этот вопрос, я слышу фразу: «Господи, да вся моя жизнь – это СДВГ!». И это так. Действительно, когда что-то столь серьезное настолько сильно влияет на уровень функционирования и самоощущение – это охватывает всю жизнь и просачивается в самые ее отдаленные уголки.

В процессе чтения этой книги и выполнения упражнений вы все чаще будете это замечать.

Я считаю, что для того, чтобы начать внедрять навыки, адаптировать свою жизнь – в первую очередь необходимо понять, что с тобой происходит, увидеть эти проявления, как это связано с СДВГ, что и как работает.

На своем личном и профессиональном опыте я не раз видела, как мы – люди с СДВГ начинаем чинить не то, что нужно. И вместо того чтобы помочь себе, усугубляем ситуацию. И одной из причин, почему так происходит, является то, что мы не знаем причинно-следственных связей и особенностей функционирования нашего мозга.

Например, представим Вику. Она говорит: «Я могу быть продуктивной только в короткий срок. Несколько дней я работаю, а потом лежу и столько же не могу ничего делать, ничего не хочу. Я устала, что я постоянно выпадаю и не могу заставить себя начать что-то делать».

Как вы думаете, что в данном случае стоит делать? Абсолютно логичным кажется подумать над тем, как ей начать работать и активировать себя в дни, когда она выпадает. Обычно в этом направлении человек и начинает прикладывать усилия. Но только вот ничего не меняется, если не становится хуже.

Почему?

Потому что причина, по которой Вика выпадает, не в том, что она не может поднять себя с кровати и инициировать деятельность, а в том, что в предыдущие 4–5 дней Вика разряжает свою батарейку до отрицательных значений, чтобы успеть, пока у нее есть запал и вдохновение, и находится все эти дни в перевозбужденном состоянии. У мозга человека с СДВГ есть некоторые (большие) сложности с торможением, а Вика этого не знает и не может применить навыки, чтобы помочь себе затормозить и равномерно распределять нагрузку, не улетая в стратосферу, а потом, падая оттуда, разбиваться о землю. Ей кажется, что этот уровень возбуждения нормальный и даже крутой и нейротипичные люди всегда находятся в таком состоянии, постоянно работают и продуктивны, а она не может, она лежит в кровати и ничего не может заставить себя сделать и очень хочет понять, как себя вытащить из кровати и всегда быть такой активной, энергичной, чрезмерно сфокусированной, а не только три дня.

В чем отличие нейротипичного человека, который способен продолжительное время работать и не истощаться? В том, что его уровень активности не взлетает до предельных значений – это залог того, чтобы иметь возможность выполнять долгосрочные целенаправленные действия. Наша цель такая же – отслеживать свой уровень активности и, когда мы замечаем, что возбуждение сильно возрастает, помогать себе притормозить. Потому что наш мозг с этим справиться самостоятельно не может.

К такому алгоритму действий невозможно прийти, если ты не знаешь, в чем причина и что из этого следует.

Еще пример: Денис говорит: «Я скупил уже все планировщики, но перестаю их вести через два дня, и все, что я туда записываю, если и записываю – я не делаю. Вся моя жизнь в хаосе».

Что кажется нужным сделать? Наверное, в очередной раз заставить себя вести этот планировщик или, наоборот, забить на эти планировщики и жить по наитию, раз оно все равно не работает.

Ни то, ни другое не верно. Оба этих варианта жизнь не облегчат. В первом варианте Денис также забросит этот планировщик еще раз и еще раз убедится в собственной неспособности нормально организовывать свою жизнь. Во втором случае хаос так никуда и не денется. Денис продолжит сталкиваться с тем, что все время забывает что-то сделать, с тревогой в попытке ничего забыть, будет бежать хаотично делать дела, пока не забыл, а следовательно упускать другие важные задачи и будет продолжать жить как белка в колесе.

В чем реальная проблема? В том, что обычные системы планирования не учитывают особенности людей с СДВГ.

Например, не учитывает сложности с приоритизацией – непонятно с чего начать, все выглядит одинаково важным или одинаково не важным. Не понятен первый шаг. А это только одна сложность – приоритизация.

А еще есть – импульсивность, дефицит внимания, сложность в инициации действий, гиперактивность, низкая толерантность к скуке и другие. И причина того, что у Дениса не получается, именно в том, что «обычное» планирование не адаптировано под людей с СДВГ, не закрывает те вопросы, с которыми должно помогать, и лишь добавляет новых сложностей.

Теперь после того, как я объяснила, почему настолько важно понимать, что с тобой происходит, я хочу немного затронуть тему нейробиологии СДВГ.

Информированность в том, как работает наш мозг и чем он отличается, очень важна, когда мы говорим про понимание причинно-следственных связей нашего состояния.

Мозг человека с СДВГ отличается – да, это правда. Часто после этого тезиса я слышу вопрос: «Если мозг отличается, то значит можно поставить диагноз СДВГ по МРТ или КТ?»

К сожалению, нет[7]. СДВГ – это мультисистемный дефицит в различных структурах, отделах и функциях мозга[8]. Мультисистемный означает, что речь идет не об отличии или нарушении в одной конкретной области мозга, а об отличных от нейротипичной работы и взаимодействии нескольких больших нейросетей, систем и отделов. Кроме того, отличия могут быть разной степени интенсивности и в разных вариациях, что еще сильнее усложняет диагностику компьютерными методами.

Поэтому если мы возьмем, например, два снимка МРТ человека нейротипичного и человека с СДВГ, то специалист сможет определить, какой из этих снимков кому принадлежит. Но если таких снимков уже будет десять, пять из которых будут принадлежать людям с СДВГ, а пять – нейротипичным, однозначный вывод сделать будет уже практически невозможно.

На текущем этапе это так. Все-таки психиатрия начала развиваться значительно позже других направлений медицины. А мозг – безумно сложный орган, который изучен далеко не на сто процентов.

В будущем, когда у нас будет больше инструментов, возможностей, знаний, скорее всего мы сможем использовать компьютерные методики для точной диагностики СДВГ, а пока мы используем другие методы, такие как клиническое интервью, опросники, дополнительные обследования и анализы, которые могут помочь врачу верно поставить диагноз.

Так все-таки как отличается мозг человека с СДВГ? Как и я сказала, СДВГ – это мультисистемный дефицит в различных отделах, нейросетях и системах мозга и несмотря на то, что степень интенсивности нарушений может различаться от человека к человеку, мы знаем об уже достоверно зафиксированных отличиях в работе мозга человека с СДВГ.

Нарушения в работе дофаминергической и норадреналиновой систем

У людей с СДВГ наблюдается снижение способности эффективной передачи сигналов посредством нейротрансмиттеров, таких как дофамин и норадреналин.

Изменения в отделах мозга, исследованные на данный момент:

Префронтальная кора

Функции: принятие сложных решений, планирование, мотивация, контроль импульсов, память.

Особенности при СДВГ: медленнее развивается, примерно на 5 лет, имеет меньшую толщину.

Следствие: трудности с самоконтролем и планированием.

Мозжечок

Функции: координация движений, физическое и моторное ингибирование, равновесие.

Особенности при СДВГ: медленнее развивается, меньший размер.

Следствие: импульсивность, трудности с координацией и балансом.

Гиппокамп и амигдала

Функции: регулирование эмоций, память.

Особенности при СДВГ: меньший размер.

Следствие: проблемы с эмоциональной регуляцией, поведенческими реакциями и памятью.

Дисфункция нейронных сетей

Центральная исполнительная сеть и сеть пассивного режима работы – это две крупные нейронные сети мозга.

Центральная исполнительная сеть активируется, когда требуется сосредоточенное внимание. Например, когда мы решаем задачу, планируем, принимаем решения.

Это своего рода центр управления действиями.

В противоположность ей, сеть пассивного режима работы включается, когда мы отдыхаем. Эта сеть отвечает за размышления, воспоминания и планы на будущее.

В идеале эти сети работают как антагонисты: когда одна активна, другая подавлена.

Однако у людей с СДВГ часто наблюдается нарушение этого баланса – исполнительная сеть слабо активируется, а сеть пассивного режима работает даже тогда, когда нужно сосредоточиться. Это воспринимается как некоторый беспорядок в голове и невозможность включиться полноценно. И помечтать не получается, и сосредоточиться тоже[9], [10], [11].

Теперь поговорим про исполнительную дисфункцию.

Скорее всего вы слышали этот термин в контексте СДВГ. Исполнительные функции – это «система управления», которая включает в себя процессы, влияющие на все наше функционирование.

Какие это процессы? Контроль импульсов, рабочая память, гибкость мышления, управление поведением, планирование, организация и выполнение задач, самонаблюдение.

Как раз все то, с чем имеют сложности люди с СДВГ.

Именно из-за этих сложностей одним из проявлений СДВГ считается исполнительная дисфункция.

Рассел Баркли, один из известнейших исследователей СДВГ, считает, что СДВГ является расстройством исполнительных функций, так как, с его точки зрения, все симптомы СДВГ и его проявления обусловлены дефицитом исполнительных функций[12].

По его мнению, дефицит внимания и гиперактивность являются следствием недостаточного контроля и саморегуляции, которые должны реализовываться благодаря корректной работе исполнительных функций.

А за корректную работу исполнительных функций в большей степени отвечает префронтальная кора, которая, как мы с вами уже обсудили ранее, развивается у людей с СДВГ медленнее и отличается меньшей толщиной.

Что такое исполнительная дисфункция и как она проявляется в жизни человека с СДВГ?

Исполнительная дисфункция – это нарушение когнитивных процессов, за реализацию которых отвечают исполнительные функции, все те, что я перечислила пару абзацев назад – человек сталкивается с трудностями в самоконтроле, самоорганизации, инициации, торможении, использовании оперативной памяти, планировании действий.

Как это выглядит?

1. Торможение

Это способность вовремя притормозить или остановиться – прервать автоматическую реакцию. Это касается как внешне видимых – например, внешнего поведения, так и внутренних процессов, например, степени возбуждения нервной системы.

При СДВГ мы можем заметить это в его самых основных проявлениях: импульсивные слова, действия, скачки и залипание внимания, гиперактивность.

2. Невербальная рабочая память

Это удержание образов, представлений, целей в уме, возможность обращаться к прошлому опыту и предвидеть последствия своих действий, откладывать удовлетворение для получения долгосрочных последствий, а также именно невербальная рабочая память дает ощущение времени.

При СДВГ трудно осознавать и удерживать цель, нет обращения к опыту при принятии решений, нет чувства времени, сложно выполнять целенаправленные действия, когда результат отсроченный.

3. Вербальная рабочая память

Вербальная рабочая память даёт возможность замечать, осмысливать своё поведение, анализировать и делать выводы, формулировать идеи, строить планы и следовать им.

При СДВГ есть сложности с самонаблюдением и анализом своего поведения. Сложно воспринимать информацию и осмыслять ее, отследить в моменте свое поведение – остановить, изменить, придерживаться инструкций, правил и самостоятельно создать план или правила. Проще не придерживаться никаких правил или опираться на существующие шаблоны.

4. Эмоциональная саморегуляция

Это про понимание эмоций, управление их интенсивностью и соответствие ситуации. При СДВГ же присутствует эмоциональная дисрегуляция – эмоции могут захлестывать и их тяжело переносить, может быть сложно идентифицировать эмоции, как у себя, так и у других, могут преобладать отрицательные эмоции, а также низкая толерантность к фрустрации.

5. Планирование и решение проблем

Это возможность выполнять ментальное моделирование, разложение и комбинирование поведенческих стратегий и создавать новое решение из имеющегося опыта, быть гибким, организовывать жизнь.

В случае людей с СДВГ – часто поведение может быть неадаптивным, ригидным. То есть не быть ориентированным на реальную ситуацию и не подходить для нее. Сложно рассмотреть все варианты, приоритизировать и выбрать последовательность действий, упорядочить идеи.

Например: человеку с СДВГ надо выпить лекарства, и перед этим по-хорошему стоило бы прочитать инструкцию – но она летит в помойку, потому что это слишком муторно. Весьма неадаптивное решение и возможно уже приводившее к неприятным последствиям, которые в моменте не учитываются. Все это ментальные процессы, которые работают без нашего ведома. В связке между собой. Когда мы думаем, действуем – все они включаются и работают одновременно, и их согласованность и корректная работа отвечают за функционирование человека в вопросах управления собой и своей ментальной и физической деятельностью.

То, что они работают без нашего ведома – означает, что они работают автоматически, и мы не можем просто поднапрячься и, например, «почувствовать» время. Но, тем не менее, это не означает, что мы совсем никак не можем себе помочь. Этим мы и будем заниматься в этой книге.

Рассел Баркли создал опросник на основании многолетних исследований, который, по моему мнению, помогает оценить реальные масштабы и увидеть проявления СДВГ, которые вы раньше могли не замечать или не ассоциировать с СДВГ. Он большой и может выглядеть пугающим, но действительно стоит вашего времени и внимания[13].

При прохождении данного опросника наша цель – не поставить себе диагноз, а подсветить для себя проявления СДВГ, свойственные конкретно вам.

1. Мне трудно переносить ожидание; нетерпеливый.

2. Принимаю решения импульсивно.

3. Не в состоянии сдерживать свои реакции или ответы на события или других людей.

4. Мне трудно при необходимости прекратить свою деятельность или поведение.

5. Не могу изменить свое поведение, когда мне делают замечание.

6. Легко отвлекаюсь на несущественные мысли, когда необходимо сосредоточиться на чем-то.

7. Предаюсь мечтаниям, когда следует сконцентрироваться на деле.

8. Оттягиваю или откладываю выполнение дел до последней минуты.

9. Делаю импульсивные замечания другим.

10. Склонен сокращать сроки выполнения работы, не делать все, что от меня требуется.

11. Склонен уходить с работы раньше времени, если она скучная или трудная.

12. Не умею откладывать получение удовольствия или выполнение дел, которые приносят удовлетворение.

13. Совершаю поступки, не задумываясь о последствиях их совершения.

14. Меняю свои планы в последнюю минуту по прихоти или импульсу.

15. Начинаю проект или задачу, не прочитав или не выслушав указания внимательно.

16. Плохо чувствую время.

17. Напрасно трачу свое время или неправильно распоряжаюсь им.

18. Не учитываю прошлые значимые события или прошлый личный опыт, прежде чем реагировать на ситуацию.

19. Не думаю о будущем так часто, как это делают другие люди моего возраста.

20. Не готов к работе или порученным заданиям.

21. Не соблюдаю сроки выполнения заданий.

22. Имею проблемы с планированием или подготовкой к предстоящим событиям.

23. Забываю делать то, что должен делать.

24. Испытываю трудности с ментальной арифметикой.

25. Не в состоянии понять прочитанное с первого раза; приходится перечитывать материал, чтобы уловить его смысл.

26. Не могу вспомнить, что я ранее слышал или о чем читал.

27. Не могу достичь целей, которые перед собой ставлю.

28. Опаздываю на работу или на запланированные встречи.

29. Имею проблемы с организацией своих мыслей или четким мышлением.

30. Не осознаю того, что говорю или делаю.

31. Не могу удержать в голове то, что мне нужно не забыть сделать.

32. Мне трудно быть объективным в отношении вещей, которые затрагивают меня.

33. Мне трудно воспринимать точку зрения других людей по поводу проблемы или ситуации.

34. Мне трудно помнить о цели или задачах моей деятельности.

35. Забываю о том, что я хотел сказать, когда разговариваю с другими.

36. Когда мне показывают что-то сложное, не могу удержать информацию в голове, чтобы сделать это правильно.

37. Не уделяю должного внимания деталям в своей работе.

38. Мне трудно уследить за несколькими видами деятельности одновременно.

39. Не могу довести дело до конца, если нет конкретного срока выполнения.

40. Мне не нравится работа или учеба, требующая умственных усилий.

41. Мне трудно определить, сколько времени потребуется, чтобы что-то сделать или куда-то добраться.

42. Мне трудно мотивировать себя на начало работы.

43. Быстро злюсь или расстраиваюсь.

44. Легко расстраиваюсь.

45. Чрезмерно эмоционально реагирую.

46. Мне трудно мотивировать себя, чтобы продолжать работу и довести ее до конца.

47. Не могу упорно заниматься тем, что мне не кажется интересным.

48. Не прилагаю столько усилий к своей работе, сколько следовало бы или как это делают другие.

49. Мне трудно оставаться внимательным или бодрым в скучных ситуациях.

50. Легко возбуждаюсь от происходящих вокруг меня событий.

51. Не мотивирован заранее готовиться к работе, которую должен выполнить.

52. Не могу сосредоточиться на чтении, бумажной работе или лекциях.

53. Часто скучаю.

54. Другие говорят мне, что я ленивый или немотивированный.

55. Приходится полагаться на других, чтобы они помогли мне выполнить работу.

56. Дела должны иметь для меня немедленную отдачу, иначе я не доведу их до конца.

57. Не завершаю один вид деятельности, прежде чем приступить к новому.

58. Мне трудно удержаться от желания заняться чем-то веселым или более интересным вместо того чтобы работать.

59. Не могу поддерживать дружеские или близкие отношения так долго, как другие люди.

60. Непостоянен в отношении объема выполняемой работы или производительности.

61. Не беспокоюсь о будущих событиях так сильно, как другие.

62. Не обдумываю и не обсуждаю все с самим собой перед тем, как что-то сделать.

63. Не способен работать так же хорошо, как другие, без контроля или частых указаний.

64. Мне трудно делать то, что я говорю себе делать.

65. Плохо выполняю обещания или взятые обязательства.

66. У меня отсутствует самодисциплина.

67. Имею трудности с использованием здравых суждений в проблемных или стрессовых ситуациях.

68. Есть проблемы с соблюдением правил в той или иной ситуации.

69. Не очень гибкий в своем поведении или подходе к ситуации; слишком требовательный в том, как я хочу, чтобы все было сделано.

70. Имею проблемы с организацией своих мыслей.

71. Мне трудно сформулировать то, что я хочу сказать.

72. Я не в состоянии придумать или изобрести столько же решений проблем, как это делают другие.

73. Часто теряюсь в словах, когда хочу объяснить что-то другим.

74. Мне трудно излагать свои мысли в письменном виде так же хорошо или быстро, как другие.

75. Чувствую, что я не такой творческий или изобретательный, как другие люди моего уровня интеллекта.

76. Пытаясь достичь цели, обнаруживаю, что не в состоянии придумать столько же способов выполнения работы, как другие.

77. Испытываю трудности в освоении новых или сложных видов деятельности.

78. Испытываю трудности с объяснением вещей в их надлежащем порядке или последовательности.

79. Не могу перейти к сути своих объяснений так же быстро, как другие.

80. У меня проблемы с тем, чтобы делать вещи в правильном порядке или последовательности.

81. Не способен «думать на ходу» или реагировать на неожиданные события так же эффективно, как другие.

82. Я неуклюж; мои движения не так скоординированы, как у других.

83. У меня плохой или неаккуратный почерк.

84. Мне трудно организовывать или выполнять свою работу в соответствии с ее приоритетностью или важностью; не могу хорошо «расставить приоритеты».

85. Медленнее реагирую на неожиданные события.

86. Веду себя как клоун, когда надо быть серьезным.

87. Не могу вспомнить вещи, которые делал, или места, где был, так же хорошо, как другие.

88. Склонен к несчастным случаям.

89. Управляя автомобилем, склонен незначительно превышать скорость.

90. Испытываю трудности с управлением своими финансами или кредитными картами.

91. Хуже вспоминаю события из своего детства по сравнению с другими.

Вопросы, которые помогут проанализировать результаты после прохождения опросника.

Какие из проявлений, как мне кажется, имеют сильное влияние на мою жизнь? Как они влияют?

Над какими проявлениями я бы хотел поработать в первую очередь?

Почему я бы хотел над ними поработать?

Рис.0 Жизнь в хаосе. Книга-воркбук для людей с СДВГ

Упражнение «Как СДВГ влияет на вашу жизнь»

Теперь, когда мы проанализировали влияние симптомов на каждую из сфер жизни, а также приоритет этих сфер, нам нужно выбрать те, в которых мы будем учиться применять навыки в первую очередь и на которые направим большую часть своего внимания.

Вы можете выбрать до трех сфер, но я рекомендую начать с одной. Нам очень важно не бросаться сразу во все тяжкие и не пытаться начать жизнь с чистого листа с понедельника, тем самым растратив весь ресурс и мотивацию в самом начале пути и бросив все, столкнувшись с несовпадением ожиданий с реальностью. Скорее всего вы имеете такой опыт и понимаете, о чем я говорю.

При выборе сферы ориентируйтесь на ее важность для вас. Если есть сферы, на которые симптомы СДВГ сильно влияют, но они не очень важны для вас сейчас, вы можете отдать предпочтение тем, где, возможно, влияние СДВГ такое же или, возможно, менее значительное, но приоритетность сферы выше.

После того, как вы выбрали сферу или сферы, давайте подумаем, что бы вы хотели там изменить.

Для этого ответьте на несколько вопросов.

Какое влияние симптомов СДВГ в этой сфере я замечаю?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что мне дается тяжелее всего?

Что дается проще всего?

На что я бы хотел сделать упор?

Упражнение «Лестница целей»

Для того чтобы понимать вектор движения и четко сформулировать, к чему мы стремимся, давайте поставим цели.

Скорее всего, вам уже знакома эта техника постановки целей – «лестницы целей». Она действительно очень помогает как людям с СДВГ, так и без в том, чтобы визуалировать путь к цели и выполнять целенаправленные действия.

Конечно, она у нас будет с некоторыми особенностями, так как ориентирована на людей с СДВГ.

Внутри сферы, которую вы выбрали приоритетной, основываясь на анализе из вопросов в этом упражнении, сформулируйте Мечту, долгосрочную, краткосрочную цели и шаг.

1. Мечта. Более года.

Самый абстрактный и вдохновляющий уровень. Мечта задаёт общее направление, но не имеет четких сроков или критериев.

Примеры:

«Хочу быть финансово независимым человеком».

«Хочу жить в другой стране».

«Хочу чувствовать себя уверенно спокойно в вопросах денег».

«Научиться эмоциональной регуляции».

«Соблюдать баланс работы и отдыха»

Для чего она нам?

Она может быть мотиватором для выполнения целенаправленных действий. Для людей с СДВГ выполнение целенаправленных действий – непростая задача, и понимание того, что мы хотим получить в результате, может мотивировать и поддерживаться в те моменты, когда мотивация падает и хочется все бросить.

Помогает с приоритизацией – нам легче делать выбор, ориентируясь на то, что мы четко знаем и к чему хотим прийти.

Дает базу, на основании которой мы можем детализировать стратегию до целей, но избежать их «пустоты» – непонимания, зачем я вообще это делаю.

Вопросы, которые помогут сформулировать мечту:

Что вы хотите иметь/делать в идеальном мире?

Что вас не устраивает или приносит дискомфорт в вашей жизни?

Можете ли вы это изменить?

Если да, то как бы выглядел результат изменений?

Очень часто, когда мы ставим перед собой цели, мы на самом деле формулируем мечту и из-за этого сталкиваемся с непониманием, что делать дальше, так как она очень неконкретная и не включает в себя четкие действия. Мечта нам нужна, но очень важно ее детализировать до более конкретных чекпоинтов в виде долгосрочной цели, краткосрочной цели и шага.

2. Долгосрочная цель. 3–6 месяцев.

Это конкретная, измеримая и реалистичная цель, достижение которой займёт 3–6 месяцев. Она уже имеет более четкие границы, чем мечта, но всё ещё достаточно крупная, чтобы пугать или казаться далёкой. Часто она является воплощением части мечты и одной из контрольных точек, которые помогают понять, в правильном ли направлении мы двигаемся.

Как мы можем ее охарактеризовать?

A. Чётко сформулирован результат.

B. Имеет понятные критерии достижения.

C. Может казаться «большой», но не недостижимой.

D. Мы можем поставить около нее галочку, когда достигнем ее.

E. Она является составляющей мечты, то есть помогает в ее достижении.

Примеры:

A. «Закрыть кредит».

B. «Накопить 600 тысяч рублей на подушку безопасности».

C. «Сформировать стабильную систему финансового учёта и откладывать минимум 20 % дохода каждый месяц».

D. «Получить уровень B2 в тестировании по иностранному языку».

E. «Научиться идентифицировать ситуации, где требуются навыки эмоциональной регуляции, и применять их».

Для чего она нам?

Долгосрочная цель – это опора, которая детализирует, что нам нужно сделать, чтобы приблизиться к своей мечте. Она помогает фокусироваться и направлять усилия в сторону конкретного результата.

Для людей с СДВГ важна конкретика, именно поэтому на одной мечте далеко не уедешь. Когда непонятны конкретные критерии достижения цели, нет структуры и непонятно от чего выстраивать действия, возникает хаос и паралич, который вызывает тревогу и прокрастинацию и, как следствие, саботаж в том, чтобы действовать. Потому как внутренний дискомфорт из-за хаоса в голове сильно превышает уровень мотивации.

Вопросы:

Что мне нужно сделать, чтобы приблизиться к своей мечте?

Как я могу это сделать?

Насколько от меня зависит достижение этой цели?

3. Краткосрочная цель. 1–3 месяца.

Краткосрочная цель – это небольшой и четкий результат, которого вы можете достигнуть в промежутке от одного до трех месяцев. Она логически вытекает из долгосрочной цели и напрямую содействует достижению долгосрочной цели и мечты.

Как мы можем ее охарактеризовать?

Имеет общие характеристики с долгосрочной целью:

A. Чётко сформулирован результат.

B. Имеет понятные критерии достижения, чётко понятно, что именно нужно сделать.

C. Мы можем поставить около нее галочку, когда достигнем ее.

Но имеет и отличия:

A. Требует меньшего количества действий и времени, чем долгосрочная, но ее нельзя выполнить за один раз.

B. Её можно реализовать в рамках текущих возможностей.

C. Менее глобальна и легче выполнима относительно долгосрочной цели

Примеры:

– «Завести и заполнять трекер расходов каждый день в течение 3 недель».

– «Отложить 10 000 ₽ на отдельный счёт».

– «Три раза в неделю использовать навыки эмоциональной регуляции в течение месяца».

– «Провести аудит подписок и отменить ненужные до конца недели».

– «Пройти чекап».

Для чего она нам?

В общем и целом, она выполняет те же функции, что и долгосрочная цель, но детализирует путь к мечте, что очень важно. Потому как долгосрочная цель обычно весьма объемна и может выглядеть непостижимой. Краткосрочная же цель помогает увидеть путь к ней и снижает уровень тревоги перед чем-то большим.

4. Шаг – это действие, которое вы можете выполнить в течение ближайшей недели и за один раз.

Как мы можем его охарактеризовать?

– Он выполняется за одно действие. Если вы не можете выполнить его за один раз, значит это не шаг.

– Не требует большого количества усилий времени.

– Действие понятное и простое.

– Конкретизирует, что от нас требуется для того, чтобы начать.

Для чего он нам нужен?

Шаг – необходимый этап для того, чтобы начать действовать. Для людей с СДВГ зачастую это самый непростой этап и на нем заканчивается множество инициатив. Простой шаг помогает преодолеть прокрастинацию перед подавляющими задачами, справиться с дискомфортом и, как говорится, «просто начать».

Кроме того, успешное выполнение даже крошечного шага поддерживает в продолжении выполнения действий и наш мозг запоминает, что не все так страшно и мы можем вернуться к этому снова.

Примеры шагов:

A. «Открыть приложение банка и посмотреть последние расходы».

B. «Списать все траты за вчера в заметки на телефоне».

C. «Поставить напоминание «внести траты» на 20:00».

D. «Завести новый документ для бюджета».

E. «Выделить 15 минут вечером, чтобы подумать о целях».

F. «Отметить плюсик за выполнение задачи в трекере».

G. «Перечитать список своих целей или мотивацию».

Какие вопросы могут помочь:

Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы достичь краткосрочной цели?

Могу ли я сделать это за один раз?

Когда мне будет проще всего реализовать этот шаг?

Мы еще будем разбирать отдельно, как работать с задачами, которые вызывают много сопротивления, и там вы тоже встретите эту тактику применения шага, мы разберем его еще более детально.

Вы даже не представляете, как сильно он помогает в злободневном вопросе – как перестать откладывать дела.

Важные правила при выполнении этого упражнения:

– Не пишите в цели привычки. Для развития привычек этот способ не подходит. Цели подразумевают завершенное действие. Если вы, например, решите взять за цель «ходить раз в неделю в бассейн», то невозможно будет «достичь» этой цели. Становится непонятным, достигли ли вы ее, сходив в бассейн один раз или сходив пять или десять раз? Если очень постараться, можно подстроить привычку так, чтобы она подходила под эту систему, но лучше этого не делать, так как она недостаточно гибкая именно для таких задач и не учитывает нюансов формирования привычки. Лучше использовать для этого другие методики, которые упомянуты в этой книге, но немного дальше.

– Не делайте много краткосрочных или долгосрочных целей. Если слишком сильно разветвить схему, она будет подавлять и создавать хаос. По одному пункту на каждый из этапов.

– В процессе вы можете изменять, модифицировать или добавлять этапы – это нормально. Мы не живем в вакууме, наши цели, обстоятельства могут меняться, и важно, чтобы эта схема помогала нам в достижении целей, а не мешала своей адаптивностью.

– Не привязывайтесь к датам. Гибкость, гибкость и еще раз гибкость. Ставьте приблизительные ориентиры и относитесь с пониманием к тому, что сроки могут двигаться – внешний контекст также влияет на процесс и нужно его учитывать.

Для чего нам нужны навыки?

В предыдущих главах вы увидели, насколько сильно СДВГ влияет на жизнь. Количество препятствий, с которыми сталкивается человек с СДВГ ежедневно, очень велико.

Эти препятствия связаны как напрямую с симптомами СДВГ, так и косвенно с его влиянием на человека: отношения с людьми, самовосприятие, физическое и ментальное состояние.

Безусловно, даже для того, чтобы жить, человеку приходится интуитивно формировать способы, чтобы себе помочь эти препятствия преодолевать.

И вроде бы все хорошо, но зачастую способы, которые мы интуитивно формируем для помощи себе, могут приносить больше вреда, чем пользы.

Почему так происходит?

В предыдущей главе я уже приводила пример на историях Вики и Дениса, как люди с СДВГ в попытке помочь себе начинают предпринимать действия, которые, как им кажется, помогут преодолеть сложности, с которыми они сталкиваются. И там я говорила, что из-за того, что они не понимают причин, действия, которые они предпринимают, не приводят их к ожидаемому результату, а приводят лишь к разочарованию в себе.

Так вот, недостаток знаний о своем состоянии и причинах происходящего – это одна проблема. Но есть еще вторая – отсутствие инструментов.

Даже когда мы понимаем, что происходит, мы не можем себе помочь, не зная, как.

И все так же, скорее всего, будем использовать привычные способы.

Например, мы понимаем, что система планирования для нейротипичных людей нам не подходит – прекрасно, а что подходит-то тогда?

Мы не знаем, к чему обратиться и как себе помочь, даже когда знаем и понимаем причину собственных сложностей.

Здесь нам и пригодятся навыки. Они и являются теми самыми инструментами, которые призваны помочь нам с теми сложностями, с которыми сталкиваются люди с СДВГ. Это те самые навыки планирования, организации, эмоциональной регуляции и другие, к которым мы можем обратиться, когда замечаем, что нам нужна помощь и что-то не получается.

Сейчас хочу показать вам наглядно цепочку следствий, иллюстрирующую, к чему приводит низкая информированность о своем состоянии и инструментах для помощи себе.

Это когнитивно-поведенческая модель влияния СДВГ на жизнь человека, который недостаточно информирован о своем состоянии и не обладает инструментами, которые могли бы помочь ему преодолеть сложности, вызванные влиянием СДВГ на его жизнь[14].

1. Нейропсихологические особенности СДВГ

исполнительная дисфункция;

Импульсивность;

Дефицит внимания;

Трудности с организацией, планированием;

Эмоциональная дисрегуляция;

Гиперактивность;

2. Трудности, с которыми сталкивается человек

Сложности с:

самоорганизацией и планированием,

управлением эмоциями,

во взаимоотношениях с людьми,

последствими импульсивных решений и поступков,

и другие.

3. Отсутствие адаптивных стратегий помощи себе

Нет навыков, как работать с возникающими трудностями.

4. Негативный опыт, связанный с тем, что возникают сложности, разрешить которые не получается, критикой со стороны окружающих

5. Тревога, негативные переживания, искажение образа себя

«Я ленивый»;

«Со мной что-то не так»;

«Я никогда не справлюсь»;

«Все могут – а я нет».

6. Формирование неадаптивных стратегий

Прокрастинация;

Избегание;

Самосаботаж.

А далее по кругу. И с каждым кругом вера в себя все исчезает. Уверенность в убеждении, что с нами что-то не так, возрастает и подкрепляется повторяющимся опытом, критикой со стороны социума и самокритикой. И в итоге этот цикл нередко приводит к нарушению ментального здоровья – тревожным расстройствам, расстройствам настроения и другим.

Основной целью становится не помочь себе, а избежать столкновения с негативным опытом и критикой. И здесь в ход идет все, что поможет, пускай даже и будет насилием над собой.

Наша же цель – разорвать этот порочный круг, обучиться адаптивным стратегиям помощи себе навыкам, принять свои особенности и научиться жить с ними в дружбе и согласии, а не закрывать глаза на них, делая вид, что вся наша проблема в отсутствии силы воли и недостатке дисциплины.

Посмотрите на этот цикл еще раз. Если на этапе, когда мы нуждаемся в адаптивных стратегиях, применить их, цикл обрывается и не может продолжаться или запускаться вновь, то на этом отрезке проблема разрешается.

Теперь, когда мы уже понимаем зачем нам навыки и какое значение они имеют в нашей жизни, давайте перейдем к их изучению.

И начнем мы с планирования. Это база, на которую ложится большая часть остальных навыков и без которой они практически неприменимы. На первый взгляд может показаться странным и возникнуть вопрос, как, например, навыки планирования могут мне помочь с эмоциональной регуляцией?

Могут! Планирование – это структура, снижение хаоса и тревоги и дезорганизации, которые держат нас в подвешенном состоянии, где мы постоянно держим все в голове, стараемся ничего не забыть и хаотично носимся туда сюда.

И, безусловно, это перевозбужденное и тревожное состояние влияет на нашу эмоциональную стабильность.

Также, например, и с отвлекаемостью. Когда ты все держишь в голове, когда импульсивно летаешь по квартире, выполняя дела, которые ты резко вспоминаешь, потому что потом забудешь. Когда приступаешь к делам как придется или когда напало вдохновение. Не знаешь, когда и что тебе нужно и важно сделать. Делать упор на работу с продлением концентрации глупо – это как сидеть в поле, где вокруг взрывается множество фейерверков, и ожидать, что ты не будешь обращать на них внимания. Все будет отвлекать и напоминать о себе, а ты будешь отвлекаться и срываться на другие задачи, идеи и мысли, которые нужны вот прямо сейчас, иначе они не будут выполнены никогда.

Сложности с организацией и планированием напрямую влияют на наше состояние вплоть до каждого из проявлений СДВГ, поэтому мы начинаем с них.

Учимся планировать

Люди с СДВГ имеют сложности с планированием.

Планирование – это не только про «что ты будешь делать на выходных?» или «кем я вижу себя через пять лет?», хотя и это тоже, это множество когнитивных процессов, которые мы реализуем ежесекундно. Благодаря которым человек может прогнозировать, организовывать и координировать действия во времени.

Все эти процессы обеспечиваются корректной работой исполнительных функций. В идеале, конечно. В случае людей с СДВГ все работает не так, как хотелось бы.

Ранее мы уже говорили об исполнительных функциях и их влиянии на многие процессы. А теперь давайте выделим, с какими сложностями в основном сталкиваются люди с СДВГ в планировании и организации.

Приоритизация – что важнее сделать в первую очередь.

Импульсивность – делается не то, что было запланировано, а то, что попалось на глаза, напомнило о себе.

Сложность в запуске процесса и инициации действий – сложно начать.

Сложность в формировании порядка действий – цепочка действий для достижения цели.

Оценка возможных препятствий и их последствий.

Сложности с управлением вниманием.

Умение перестраиваться при изменении условий.

Сложности с выделением времени на отдых.

Для того, чтобы нам научиться планировать (так, чтобы это работало, а не вызывало ужас), важно учитывать все эти особенности. Именно об этом я и говорила, когда приводила в пример историю Дениса. Та система – не подходящий для него инструмент.

Она не учитывает буквально ни одной из сложностей, с которыми сталкивается человек с СДВГ, и, соответственно, и не может никак помочь, а лишь приводит к разочаровывающему результату.

Перед тем, как мы перейдем к изучению навыков планирования и организации, проанализируйте список сложностей, приведенный выше, и выделите для себя те, которые являются наиболее значимыми для вас. Можете добавить в список свои варианты.

Учимся планировать[15]

Во-первых, нам надо принять, что в голове все удержать не удастся – единственный результат использования памяти как списка задач – перманентно высокий уровень тревоги.

Во-вторых, смириться с тем, что придется приложить усилия и справиться с чувствами, которые могут возникнуть и саботажем, когда вы узнаете, что нужно будет делать.

Сразу предупреждаю вас об этом, потому что так или иначе, либо когда вы это прочтете, либо когда уже начнете практиковать – вас это будет бесить и казаться бесполезным и усложняющим жизнь, что конечно не так, но с этими чувствами сталкиваются многие. Если это не так – вы счастливчик! А если так, то хочу вас поддержать – представьте, что тренируетесь действовать на перспективу и это одно из упражнений в этом челлендже. Дальше будет легче, и вы точно поймете, для чего это все было.

Ну что ж начнем.

Нам понадобится календарь и список дел.

У каждого из этих инструментов есть свои задачи и важна именно такая комбинация.

Зачем нам календарь и что мы будем в него вносить?

Календарь нам нужен для внесения задач, привязанных ко времени. Благодаря ему мы не будем пропускать и забывать о таких делах.

Задачи, привязанные ко времени – это те дела, которые если не будут выполнены в конкретное время и день, то не будут выполнены в принципе.

Например, групповая тренировка в 16:00 05.04.2025.

Если вы не окажетесь в это время на тренировке, этой тренировки больше не будет. Будут другие, но конкретно эту вы пропустите.

Сюда относятся встречи, записи куда-либо – то есть проще всего идентифицировать такие задачи по обязательствам и договоренностям и наличию конкретного времени и даты свершения.

Важный момент: мы не привязываем сами задачи ко времени, чтобы внести их в календарь. Например: зарядка в 12:00, которую вы хотите провести дома самостоятельно, или обед в 15:00, потому что вы приняли решение, что будете обедать в это время – мы не вносим календарь.

Может показаться, что так нам удастся привить привычку или наконец-то выполнить дела, которые мы откладываем. Но это ловушка. Скорее всего вы не сможете попасть в тайминг, что-то подвинется и расписание всего дня поедет. Привязывая так все расписание дня ко времени в попытке структурировать хаос, мы приводим к еще большему хаосу, потому что не учитываем то, что существует контекст, который не всегда согласовывается с нашими планами, и в итоге создаем себе дополнительные проблемы, которые нам приходится решать и нам становится уже не до задач.

Календарь может быть как бумажный, так и электронный. Главный критерий – чтобы он всегда был рядом с вами и в любой момент вы могли бы обратиться к нему для того, чтобы внести или проверить встречи.

Большинство отдают предпочтение электронным – самые популярные Apple-календарь и GOOGLE-календарь, но вы можете выбрать любое другое приложение, которое вам понравится.

Список дел

Вот здесь начинается основная работа, потому как с календарем по моему опыту мало у кого возникают сложности, ведь там задачи с обязательствами и их мы обычно все-таки выполняем. Проблема в том, что задачи, в которых нет таких четких рамок и обязательств, как раз откладываются до последнего и именно отсутствие организации среди них вызывает много тревоги и хаотичность, которая есть в нашей жизни.

Наш список дел на самом деле включает в себя два списка – список дел на день и общий список дел.

В общий список дел мы как раз вносим все дела, вообще все.

То есть как только на нас падает задача от кого-то или из нашей головы – мы достаем наш список и записываем ее туда.

Да, вы все верно поняли, мы не идем ее делать, пока не забыли, пока есть желание и так далее – мы записываем ее в список дел и продолжаем выполнять то, что запланировали заранее.

А то, что мы запланировали заранее, как раз и есть список дел на сегодня.

Список дел на сегодня – это список, который мы составляем из дел, которые находятся в общем списке.

И вот как раз ориентируясь на него, мы последовательно выполняем задачи внутри дня.

Почему так сложно? Дело в том, что именно такая система помогает нам структурировать и организовать задачи, снизить тревогу от постоянных попыток ничего не забыть и удержать все в голове и импульсивность, которая проявляется в рандомном выборе задач, где чаще всего выбор падает на более приятные, простые и легкие задачи, а задачи, которые действительно являются наиболее важными и актуальными, откладываются на последний момент.

И происходит это неосознанно и кажется вполне логичным: «сделаю, пока не забыл», только вот в этот момент все остальные задачи ходят за нами хвостом и давят – ведь и их надо не забыть, а желательно еще и выполнить.

Но дело в том, что когда у нас есть список дел, то нам не надо держать все в голове – хранение всех этих задач делегировано списку дел.

И все что нам нужно помнить, что он есть и мы всегда можем к нему обратиться. Когда нам нужно понять, что делать дальше, или когда появляется еще одно дело. Вы точно его не забудете, ведь оно будет записано.

Здесь так же как и с календарем можно выбрать и электронный, и бумажный вариант, главное, чтобы он был всегда при себе.

Из электронных чаще всего отдают предпочтение: Minimalist, Google Tasks, TickTick.

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА

Все дела, которые были записаны у вас в разных местах, нужно перенести в общий список.

У вас должен быть только один календарь и два списка дел. Если их будет много – вы запутаетесь. Большое количество списков усложняет задачу и добавляет действий, которые сложно удержать в голове. Наша цель – упростить вам жизнь, а не усложнить.

Не используйте дополнительно стикеры и бумажки. Во-первых, они теряются и вы не помните, где и что записывали. Во-вторых, это двойная работа – писать на стикер, потом переносить в список. Высока вероятность, что вам не захочется всем этим заниматься, это также усложнит процесс и не будет способствовать внедрению навыка.

Если вы используете электронные варианты календаря и списка дел, рекомендую закрепить их в виде виджетов на рабочем столе, так вам будет проще не забывать про их существование и обращаться к ним.

Популярные вопросы

Что если у меня рабочий календарь?

Лучше объединить его с вашим личным. Два календаря могут вызвать путаницу и накладки в задачах. И в том числе могут мешать видеть уровень вашей загруженности.

Я не замечаю список дел на рабочем столе.

Сделайте виджет максимально заметным, меняйте его местоположение и по возможности уберите ненужные иконки приложений с рабочего стола, чтобы взгляд не замыливался.

Я забываю вносить туда дела и обращаться к спискам.

Для того, чтобы навык закрепился, нужно время и много повторений. Не удивляйтесь, если в начале ничего не получается. Просто дайте себе время, и даже если вы один раз в день обратились к списку, это уже результат.

На начальном этапе вы можете поставить себе будильник один раз в день с задачей – «проверить список дел». Не ставьте много будильников, одного вполне достаточно. Большое количество будильников может раздражать и вызвать тревогу.

Куда вносить то, что я хочу сделать привычкой?

Никуда. Для формирования привычек есть другая система и, к сожалению, данная система планирования для них не подойдет. Лишняя задача, повторяющаяся изо дня в день, будет лишь замыливать взгляд и скорее всего постоянно переноситься.

Куда вносить регулярно повторяющиеся задачи?

В таких задачах можно сделать исключение и внести их или в список дел, например, прописав дату, когда это дело нужно выполнить, и в день, когда она наступит, дублировать ее в список дел на день, не удаляя из общего. Или в календарь, прикрепив к какому-то дню. Это может касаться таких задач, как оплатить квартиру или снять показания счетчиков. Применяйте это только к таким задачам.

Как и когда переносить задачи?

Переносить задачи из общего списка в список на день нужно раз в день. Рекомендую прикрепить это к делу, которое вы стабильно так или иначе выполняете каждый день – например, «переношу задачи между списками каждый день после завтрака». Так будет проще не забывать об этом и не откладывать, имея четкую последовательность действий.

Перед тем как переходить к следующим навыкам, я рекомендую сначала просто протестировать и потренировать ведение списков. Мы пока еще не дошли до того, как формировать последовательность выполнения задач из списка и как их выполнять. Понимаю, что хочется сразу все изучить, внедрить и использовать. Но такое большое количество новых действий может обрубить все на корню, перегрузив вас.

Дайте себе время, чтобы чуть привыкнуть к тому, что вы все задачи вносите в список, а не бежите их делать или откладываете в дальний ящик, привыкнуть к тому, что теперь не надо все держать в голове и постоянно вспоминать, что вам нужно сделать, а нужно просто посмотреть в список. И к тому, что теперь вы раз в день выбираете задачи на следующий день.

Мы изучили первый навык, и настало время упражнения, которое поддержит вас в его тренировке, продолжении изучения и внедрения других навыков.

Найдите свою причину

Цель этого упражнения – понять, зачем лично вам нужно то, что вы делаете. Всем людям, а особенно людям с СДВГ, сложно выполнять действия, особенно продолжительное время, которые требуют усилий без четкого понимания «ЗАЧЕМ?». Кроме того, мы часто даже не формулируем для себя реальную ценность действий для нас и просто делаем, потому что надо и вроде как должно стать лучше. А еще мы нередко забываем, ради чего все это делаем, и сиюминутное желание избежать дискомфорта при выполнении действий, например, при тренировке навыков, может овладеть нами и нам даже нечего противопоставить этому желанию, когда мы не знаем четко, зачем мы выполняем эти действия и чего хотим получить в результате.

Это упражнение поможет сформировать вам, для чего вы выполняете те или иные действия, и сможет подбодрить в те моменты, когда кажется, что это все бесполезно и сложно.

1. Определите и опишите то, что вы видите для себя проблемой. Например: «Меня выматывает, что всё время забываю, что хотела сделать. Я не могу расслабиться дома – вещи везде, а я не понимаю, с чего начать».

Где вы ощущаете хаос, перегрузку или неуправляемость?

В чём особенно тяжело: дом, работа, финансы, повседневные дела, эмоции?

Что раздражает или обессиливает больше всего?

2. Определите для себя, почему это нужно поменять. Не «потому что надо», а что для вас важно. Например: «Я хочу, чтобы я могла распределять свое время так, как удобно мне, а не как придется. Хочу, чтобы у меня хватало времени на отдых и время с семьей».

Как изменится ваша жизнь, если вы справитесь с этим хаосом?

Что вы хотите чувствовать в результате?

К чему вы хотите вернуться или что обрести?

1 6A05 Attention deficit hyperactivity disorder // ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics – сайт. 2025. URL: https://icd.who.int/browse/2025-01/mms/en#821852937.

2 The ADHD Iceberg: Exploring the seen and unseen symptoms of ADHD / ADDA editorial team // ADDA – cайт. 2024. 29 May. URL: https://add.org/adhd-iceberg/.

3 Kooij J. J. S. Updated European Consensus Statement on diagnosis and treatment of adult ADHD / J. J. S. Kooij, D. Bijlenga, L. Salerno, R. Jaeschke etc. // European Psychiatry. February 2019. Volume 56. Issue 1. Pp. 14–34. URL: https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2018.11.001.

4 DSM-5-TR Criteria for Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) // Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5-TR. American psychiatric association. 2022. URL: https://wvadhd.org/wp-content/uploads/2024/01/ADHD-DSM-5-TR-criteria.pdf?utm_source.

5 Díaz-Moreno E., Heredia-Jimenez J., Escabias M. Beyond DSM subtypes: Neuropsychological evidence against functional distinctions in childhood ADHD // Applied Neuropsychology: Child. 2025. URL: https://doi.org/10.1080/21622965.2025.2556429.

6 Adult ADHD-RS-IV with Adult Prompts / Prompts developed by Lenard Adler, MD, Thomas Spencer, MD, and Joseph Biederman, MD; ADHD Rating Scale-IV: Checklists, Norms and Clinical Interpretation / George J. DuPaul, Thomas J. Power, Arthur A. Anastopoulos and Robert Reid. New York: The Guilford Press, 1998. URL: https://prismbh.org/wp-content/uploads/2023/11/ADHD-RS-IV_Tear-Pad-with-Adult-Prompts.pdf.

7 Faraone S. V., Banaschewski T., Coghill D. et al. The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 Evidence-based conclusions about the disorder // Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2021. URL: https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.01.022.

8 Rubia K. Cognitive Neuroscience of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) and Its Clinical Translation // Frontiers in Human Neuroscience. 2018. URL: https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00100.

9 Bu X., Cao M., Huang X. et al. The structural connectome in ADHD // Psychoradiology. 2021. URL: https://doi.org/10.1093/psyrad/kkab021.

10 Mu S., Wu H., Zhang J. et al. Structural Brain Changes and Associated Symptoms of ADHD Subtypes in Children // Cerebral Cortex. 2022. URL: https://doi.org/10.1093/cercor/bhab276.

11 Kasparek T., Theiner P., Filova A. Neurobiology of ADHD From Childhood to Adulthood: Findings of Imaging Methods // Journal of Attention Disorders. 2015. URL: https://doi.org/10.1177/1087054713505322.

12 Barkley R. A., Benton C. M. Taking Charge of Adult ADHD: Proven Strategies to Succeed at Work, at Home, and in Relationships. 2nd edition. New York: The Guilford Press, 2021. 294 p.

13 Barkley R. A. Deficits in executive functioning scale (BDEFS). New York: The Guilford Press, 2011. 174 p.

14 Safren S. A., Sprich S. E., Perlman C. A. et al. 4 The Foundation: Organizing and Planning Skills // Safren S. A. Mastering Your Adult ADHD: A Cognitive-Behavioral Treatment Program, Therapist Guide. 2nd edition. Oxford: Oxford University Press, 2010. PP. 22–30.

15 Safren S. A., Sprich S. E., Perlman C. A. et al. 4 The Foundation: Organizing and Planning Skills // Safren S. A. Mastering Your Adult ADHD: A Cognitive-Behavioral Treatment Program, Therapist Guide. 2nd edition. Oxford: Oxford University Press, 2010. PP. 22–30.

Продолжить чтение

Вход в систему

Жанры

Жизнь в хаосе. Книга-воркбук для людей с СДВГ

Что такое СДВГ?

Как СДВГ влияет на жизнь, откуда он берется?

Упражнение «Как СДВГ влияет на вашу жизнь»

Упражнение «Лестница целей»

Учимся планировать[15]

Найдите свою причину