Когнитивная терапия на основе осознанности. Практики для работы с хроническим и травматическим стрессом

Если бы я попытался определить некое общее желание у всех тех сотен людей, с которыми работал в качестве клинического психолога, то им совершенно точно было бы следующее – побыстрее покончить с душевной болью. Однако мое собственное путешествие сквозь депрессию научило меня, что простого облегчения симптомов недостаточно. Гораздо глубже желания найти лекарство от страданий лежит стремление наконец обрести мир в своей душе. И именно рассмотрению этой важной особенности нашей внутренней жизни и посвящена данная книга.

Большинство людей, приходящих ко мне на прием, страдают от той или иной формы всепоглощающей тревоги: паники, хронического беспокойства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), социальных фобий. Многие ищут излечения от психоэмоциональных травм: как недавних, так и берущих свое начало в детстве. Кто-то ежедневно борется с депрессией или хроническими заболеваниями или задается вопросом, может ли спасти свой брак. А кто-то отчаянно нуждается в полноценном ночном сне. Так или иначе, все жаждут избавления от стрессов и тягот жизни.

Люди обращаются ко мне, поскольку верят, что я помогу им добиться облегчения симптомов и достичь умиротворения с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это наиболее научно обоснованный терапевтический метод из тех, что практикуются на сегодняшний день. КПТ – довольно простой подход, который объединяет в себе два компонента:

• когнитивную терапию для практики здоровых паттернов мышления;

• поведенческую терапию, которая помогает выбирать те действия, что ведут нас к целям.

Терапия в рамках КПТ, как правило, длится недолго – от восьми до пятнадцати сеансов, и направлена в основном на решение текущих проблем, а не на изучение детства человека или его отношений с родителями. Меня привлек этот подход еще в начале моего обучения в аспирантуре, когда я горел желанием облегчить людские страдания и КПТ показалась мне наиболее эффективным средством исцеления.

Однако, потрудившись несколько лет на благо других в качестве КПТ-терапевта, я вдруг обнаружил, что помощь требуется мне самому. Я постепенно впадал в глубокую депрессию, и, несмотря на весь мой опыт и знание практик, мне никак не удавалось найти выход.

В конце концов, пробираясь ощупью вперед, я обнаружил нечто удивительное и значительное. Я узнал, что КПТ может гораздо больше, чем просто устранять симптомы. А ведь именно так я ее и использовал. В сочетании с практиками осознанности она затрагивает вопросы смысла и цели и помогает обрести душевный покой.

Я знаю, это серьезное заявление. Но заверяю вас: это вовсе не одна из тех книг, что написана каким-нибудь самозваным гуру, который утверждает, что он наконец-то разгадал тайну Вселенной, и хочет, чтобы все люди последовали за ним. Я ни в коем случае не претендую на лавры первопроходца, идущего по этому пути.

Моя цель состоит в том, чтобы сделать доступным процесс, который я нашел для себя невероятно полезным, и помочь как можно большему числу людей применить его к себе. Этот подход действительно способен изменить жизнь, и его можно резюмировать в трех словах, которые легко запомнить: Думай, Делай, Будь.

Начало

Связать свою жизнь с психологией меня отчасти побудила история моего деда и его самоубийство, произошедшее за восемь лет до моего рождения. Фрэнка Роллина Гиллихана преследовали ужасные воспоминания о морских сражениях в южной части Тихого океана, свидетелем которых он стал во время Второй мировой войны. И я задавался вопросом, какой могла бы быть его жизнь, если бы он получил эффективное психологическое лечение. Возможно, он был бы рад познакомиться со своими внуками. И это избавило бы его единственного ребенка – моего отца – от боли утраты, которая неминуема, когда близкий родственник кончает жизнь самоубийством. Эту боль своего отца я ощущал на протяжении всего моего детства. Чаще всего она проявлялась в раздражительности и вспыльчивости. Но бывали моменты, когда он переживал настоящее горе: так, однажды, когда мне было восемь лет, я застал своих родителей в нашей прачечной. Мама обнимала отца, а тот рыдал, держа в руке стопку старых семейных фотографий.

Я учился в Пенсильванском университете – alma mater многих КПТ-программ. Профессорско-преподавательский состав активно разрабатывал краткосрочные эффективные методы лечения, одновременно подвергая их строгим клиническим испытаниям. И моя вера в эффективность КПТ укрепилась, когда я воочию убедился в ее действенности. Я увидел, насколько сила мысли способна влиять на наши эмоции. Я узнал, как, внося простые изменения в наши действия, можно улучшить настроение и самореализоваться.

По окончании Пенсильванского университета я не расстался с ним и занял должность преподавателя в центре исследований тревожных состояний. Вдобавок я руководил исследованием применения КПТ в лечении посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР). Участниками наших исследований были жившие неподалеку мужчины и женщины, а также люди из местного госпиталя Общества по делам ветеранов, страдавшие от травмирующих воспоминаний о пережитом насилии и боли. Когда они прошли протокол лечения, состоявший из двенадцати сессий, жизнь многих из них преобразилась. Они освободились от ночных кошмаров и мучительных флешбэков[2] и были рады вновь обрести свою жизнь. Тогда я часто вспоминал своего дедушку.

Когда я покинул Пенсильванский университет и стал заниматься индивидуальной частной практикой, то продолжал использовать КПТ для лечения пациентов. Каждый раз я с волнением наблюдал, какие впечатляющие результаты дают всего несколько сеансов – иногда пять или шесть. Тиски тревоги ослабевали, депрессия уходила, улучшался сон. Мой журнал приемов быстро заполнился людьми, которым был нужен эффективный, основанный на конкретных действиях способ почувствовать себя лучше.

Но постепенно я стал замечать, что изменения, которые переживали мои пациенты, порой выходили за рамки одного лишь ослабления симптоматики. Люди описывали ощущение легкости, свободы, возврата к той версии самих себя, которая была им по душе. Члены их семей со слезами на глазах рассказывали мне, что они видят, что к ним наконец-то вернулся их прежний близкий человек.

Я не был уверен, что делать с подобными изменениями, поскольку они не совсем соответствовали моему взгляду на когнитивно-поведенческую терапию, предполагавшую вполне измеримые результаты. Временами я даже завидовал глубине той работы, которую проделывали мои пациенты, и тем уровням покоя и счастья, которые они обретали.

Меня особенно поразили глубокие перемены, которые я увидел в одном из моих пациентов по имени Пол – молодом отце, оставшемся без работы[3]. Его детство было тяжелым, и Пол ненавидел себя столько, сколько себя помнил. Его отец ушел из семьи, когда мальчику было всего пять лет, и Пол всегда чувствовал, что мама любила его меньше всех остальных детей. С раннего возраста он боролся с алкогольной зависимостью и испытывал трудности в близких отношениях.

Самой большой проблемой Пола было то, что он чувствовал себя плохим родителем. Уход его отца из семьи в свое время глубоко ранил его, и он поклялся, что, когда сам станет папой, его дети смогут гордиться им. Но после потери работы и последовавшей за этим депрессии он думал, что его маленькие дочь и сын, должно быть, считают его жалким неудачником и разочарованы в нем. Всякий раз, начиная говорить о том, что разочаровал своих детей, он с трудом выдавливал из себя слова, но при этом отмахивался от салфетки, которую я ему предлагал. Он грубо смахивал слезы тыльной стороной ладони, а его стыд быстро сменялся гневом на себя за то, что он «разнюнился». Пол отрицал, что сам представляет для себя непосредственную угрозу, но признавал, что часто думает о том, как покончит с собой.

Мы работали вместе много месяцев – дольше, чем предполагает стандартный курс КПТ. Его прогресс был медленным, но неуклонным. Постепенно и последовательно он выполнял все больше действий, которые приносили ему удовольствие и давали ощущение выполненного долга, что значительно улучшало его настроение. Пол также научился видеть ложь в негативных мыслях о самом себе, таких как «я никчемный» и «всем было бы лучше без меня». И все же оставалось нечто более глубокое и скрытое в его ненависти к себе, что, казалось, сопротивлялось усилиям, которые он прилагал во время терапии.

Но однажды Пол потряс меня. На его глазах появились слезы, и он дал им волю. Только на этот раз он плакал не о том, что был никудышным отцом. Он оплакивал себя пятилетнего, который потерял отца и никогда не знал любви, пока у него не появились собственные дети. Сквозь слезы он сказал мне, что начинает чувствовать любовь к себе. Я сам едва сдерживал слезы. Я надеялся на эту перемену со дня своего знакомства с Полом, который, по правде говоря, был человеком, легко вызывавшим симпатию.

Но когда отношения Пола с самим собой наконец изменились, это застало меня врасплох. Привычное направление наших мыслей и чувств трудно изменить в одночасье. Я привык видеть, как постепенно и часто несколько неохотно, с сохраняющейся долей отвращения к себе, мои пациенты меняют их. Преображение Пола было совсем иного рода. Оно выглядело так, словно вдруг разрушился барьер между его сердцем и им самим, высвободив волну любви к себе, которую он сдерживал десятилетиями. Наконец-то он смог увидеть, что его раны и боль требуют сострадания, а не отвращения.

Пол не просто перестал ненавидеть себя и вышел из депрессии. Он преобразился. Он стал таким отцом и мужем, каким хотел быть всегда. Как наша терапия помогла добиться этого? Я не был уверен, что знаю ответ.

Открытие

Только позже вечером я осознал всю иронию произошедшего. Как раз на той же неделе я ругал себя за то, что разочаровал свою жену и детей. В течение нескольких лет я пытался справиться с проблемами со здоровьем. Все началось с ларингита и жжения в горле, а затем возникли проблемы с голосом – меня было почти не слышно. Я изо всех сил старался говорить так, чтобы меня было слышно, когда вел терапевтическую практику и преподавал в местном колледже. Но со временем меня стал мучить длинный и все возрастающий список неспецифических симптомов: плохой сон, физическое истощение, спутанность сознания, боли в теле, непереносимость повышенной температуры окружающей среды, проблемы с пищеварением и многие другие. Частые визиты к специалистам и альтернативным терапевтам приносили лишь незначительное облегчение, а также растущую пачку медицинских счетов.

По мере того, как продолжалась моя борьба, мой мир сжимался. Мне пришлось сократить физические тренировки из-за постоянной усталости, и я больше не встречался с друзьями, так как мне было трудно разговаривать. Даже дома я редко разговаривал, исчерпав свой ограниченный «вокальный запас» на работе. Я был вынужден сократить часы работы в клинике из-за проблем с голосом и повышенной утомляемости, что привело к серьезной финансовой нагрузке на мою семью.

Сейчас я понимаю, что депрессия была почти неизбежна, учитывая мои обстоятельства: хронический стресс, социальную изоляцию, недостаток физической активности, плохой сон. Бесчисленное количество раз я наблюдал эту закономерность в своей клинической работе, и вот теперь испытывал ее на себе. Мне потребовалось некоторое время, чтобы осознать, что я впал в глубокую депрессию, сопровождавшуюся мыслями о смерти, так как полагал, что моей семье будет лучше без меня. Моя жена Марсия была мне невероятной поддержкой, но она не могла избавить меня от падения в пропасть ненависти к себе. Она успокаивала меня, когда я опускался на самое дно: «Сет, ты делаешь все, что в твоих силах. Это не твоя вина, что ты болен». А я тем временем безмолвно кричал у себя в голове: «Я чертовски ненавижу себя!»

Моя депрессия затянулась на несколько месяцев. В ее сетях я чувствовал себя потерянным, сбитым с толку и одиноким. Я не знал, как оказался там, где оказался, и чувствовал себя слишком измученным и растерянным, чтобы вырваться и сбежать оттуда. Я много плакал. Я плакал по дороге на работу, не имея понятия, как переживу этот день. Я плакал по дороге домой, с трудом одолевая самые незначительные подъемы и чувствуя себя так, словно на мне свинцовые сапоги. Я плакал на диване в своем кабинете, где дремал в перерывах между пациентами, тщательно следя за положением головы, чтобы не встретить пациента с отпечатком подушки на лице.

После ужина я часто лежал на диване в нашей гостиной, отчаявшийся, подавленный, мысленно вознося мольбы о помощи. Каждую ночь, забираясь в постель, я чувствовал себя побежденным и боялся грядущего дня. Мне все время казалось, что я достиг своего предела. И все же что-то поддерживало меня, каждый раз возвращая к жизни, когда все, чего я в реальности хотел, – это сдаться и исчезнуть.

Я оказался там, где были многие люди, впервые переступавшие порог моего офиса. Они так же были подавлены депрессией или измучены тревогой, и многие из них были готовы сдаться. Но большая часть тем не менее была полна решимости идти вперед. В основе их существа лежала некая фундаментальная целостность, побудившая их обратиться за помощью, несмотря на ту безысходность, которую они переживали.

Возможно, они не чувствовали внутри ничего, кроме темноты, но я всегда ясно видел свет, сиявший словно сквозь трещину в их очевидном страдании. Независимо от того, что они чувствовали, вид этого света всегда вселял в меня надежду и даже заставлял внутренне улыбаться. Я знал, что их страдания не должны стать концом истории. И я также знал, что их путь к исцелению начался задолго до того, как они переступили мой порог, поскольку способность к исцелению начинается не с поиска правильного лечения. А с той силы, что лежит где-то в глубине нас.

Однажды ночью мне удалось наконец осознать в себе то, чему я был свидетелем у стольких людей, которых лечил. Я лежал на диване после ужина, чувствуя себя так, словно умираю; все казалось мне особенно безнадежным. Я продолжал повторять про себя: «Я дошел до своего предела. Я дошел до своего предела». И тогда, в тот самый момент, я понял: предел самого себя был отнюдь не концом – он был началом чего-то другого, чего-то, что лежало за пределами моих физических и умственных ограничений, за пределами болезни и депрессии. Обессилевшее тело и затуманенный разум вдруг обнажили мой дух.

Этот опыт заставил меня вспомнить самый значимый из когда-либо виденных мною снов. Однажды я проснулся в слезах. Моя жена, спавшая чутко с тех пор, как родились наши дети, пошевелилась рядом со мной.

– Что случилось? – спросила она.

– Мне приснилось, что я умер, – ответил я.

– Мне так жаль, – сонно сказала она, протягивая руку, чтобы погладить меня.

– Нет, – сказал я, видение все еще ясно стояло перед моим мысленным взором. – Это было прекрасно.

В моем сне у пилота возникли трудности с посадкой самолета. Когда мы приближались к взлетно-посадочной полосе, нас болтало из стороны в сторону, левое крыло самолета задралось выше правого. Одно колесо шасси коснулось земли раньше другого, что нарушило равновесие судна. Самолет начало крутить и заносить, а затем разорвало посередине от передней части до задней, где я как раз и сидел в последнем ряду. Сиденья, багаж и пассажиры передо мной взлетели на воздух. Я был в ужасе, ожидая, что самолет в любую секунду взорвется, лишив меня жизни.

Но прежде, чем это произошло, я решил смириться со своей неминуемой смертью. Я решил открыться тому, что неизбежно, вместо того чтобы умирать в страхе. Облака пыли и мелких обломков обдали меня, когда я откинулся назад и закрыл глаза. Я вспомнил лица своих детей, подумал о том, как я их люблю. Их образы наполняли мой разум и сердце, пока я ждал смерти, как ждут сна. Я испытывал эйфорию, каким-то внутренним знанием понимая, что соединюсь со всем, что мне дорого и что я люблю.

Когда наступила смерть, я не почувствовал ни боли, ни прерывания сознания. Цвет под закрытыми веками плавно превратился в пурпурное пространство ночного неба, сквозь которое я восходил к звездам. Я чувствовал, что духи всех, кого я любил, живых и мертвых, были там, и я присоединялся к ним.

А затем я проснулся. Рядом спала жена, наши дети спали в своей комнате дальше по коридору. Я плакал – и не потому, что умирать было грустно, а потому, что это было великолепно. Переживание моего самого большого страха привело к осознанию вечной связи со всем, что было мне по-настоящему дорого. Во мне не осталось места страху. То, что я переживал, скорее можно назвать глубоким умиротворением.

Вспоминая этот сон, я понял, что подошел к пределу самого себя, но этот предел означал лишь начало чего-то нового и трансцендентного, как и в том сне. В ту ночь, лежа на диване, я ощутил мощное чувство умиротворения и исцеляющего присутствия внутри себя. Я осознал фундаментальную истину о том, кто я есть: духовное существо, нераздельно связанное с божественным. И я знал, что божественный дух – это как раз то, что я так много раз видел и чувствовал в своих пациентах. Этот внутренний дух продолжал призывать меня вернуться к жизни точно так же, как дух каждого из моих пациентов призывал их продолжать идти вперед и обратиться к помощи терапии.

Я на собственном опыте убедился в постоянстве нашего духа, его призыве к мыслям и действиям, которые ведут нас к целостности. «От меня ничего не осталось», – говорим мы. И наш дух отвечает: «Я знаю. Я каждый день вижу твои трудности, о которых больше никто не знает. Приходи как есть! И узнай, что жизнь не обязательно должна быть такой тяжелой».

Мое религиозное самосознание было сформировано христианством и светским буддизмом, но, когда я использую слово «дух», я не вкладываю в него какого-то особенного религиозного значения. «Дух» – это просто наилучший из терминов, который я нашел для обозначения того состояния внутреннего присутствия в себе самом, которое ведет нас к целостности и которое я наблюдал как у своих пациентов, так и в себе самом. У большинства из нас есть глубоко интуитивные представления об этой части нас самих, которая не является ни разумом, ни телом и которая занимает центральное место в том, кто мы есть. В некотором смысле это самая «истинная» часть, которая всегда с нами и не привязана к нашим меняющимся жизненным ролям, мимолетным эмоциям, мыслям или действиям.

Это откровение, случившееся на диване, отнюдь не означало конца моей борьбы, и уж точно оно было не последним, когда мне нужно было услышать внутренний зов. Но оно стало лучом надежды. Кроме того, это также ознаменовало начало глубокого сдвига в моем представлении о терапии. Все последние несколько месяцев я был недоволен КПТ, находя ее несколько ограниченной, и подумывал отказаться от нее в пользу неопределенного «более глубокого» подхода. Однако КПТ – действительно мощный метод, и я осознал, какой потерей было бы отказаться от нее. Я не мог забыть лица тех женщин и мужчин, чьи жизни изменились благодаря их усилиям, предпринятым в рамках КПТ.

И все же я знал, что необходимо переосмыслить ее принципы и применение. Чтобы полностью реализовать потенциал КПТ, мне нужно было совместить свои знания с более глубокими духовными истинами.

Совместное созидание жизни

За несколько лет до личного кризиса я сидел в своем офисе в Пенсильванском университете, глядя из окна на расстилающийся передо мной горизонт. В поле моего зрения неожиданно появился краснохвостый ястреб, круживший все выше и выше, лишь изредка взмахивая крыльями. Отложив в сторону то, над чем трудился в тот момент, я наблюдал за ним, загипнотизированный его легким полетом, пока он почти не скрылся из виду. Позже я узнал от своей жены, любительницы птиц, что ястреб летел на «термиках», мощных восходящих потоках теплого воздуха.

Многие птицы используют термические потоки для экономии своей энергии, особенно во время длительных миграций. Ширококрылый ястреб пользуется ими, чтобы преодолеть более шести тысяч пятисот километров во время миграции из Соединенных Штатов и Канады в Мексику и Центральную Америку, в день пролетая в среднем около ста десяти километров. Без этих потоков воздуха путешествие было бы довольно утомительным и заняло бы гораздо больше времени, потребовав значительного расхода энергии. Ястребы чувствовали бы каждый преодолеваемый километр. Каждый день превратился бы в борьбу. Возможно, они жаждали бы отдыха. И, может быть, по-своему, по-птичьи, они бы отчаялись когда-нибудь отдохнуть. Многие, вероятно, не пережили бы этого путешествия.

Так бывает временами и с нашей жизнью. Все кажется неподъемным. Каждый день изматывает. Мы чувствуем каждую кочку на дороге. Отдаем все, что у нас есть, и все равно кажется, что этого недостаточно. Мы боимся за свою жизнь. Испытываем искушение сдаться. А потом наступают такие моменты, когда все перестает казаться бесконечной борьбой за выживание. Мы чувствуем прилив сил, вдохновение, душевный подъем. Жизнь становится больше похожа на танец, чем на борцовский поединок. Мы находим восходящий поток. Именно его предлагает нам наш дух. Это те самые «термики», которые поднимают нас, когда мы подавлены и измучены. Благодаря этой духовной связи мы можем обрести легкость и благодать.

Ястребы, орлы и другие птицы не просто выпадают из своих гнезд и сразу попадают в восходящие термические потоки или по счастливой случайности натыкаются на них. Птицы активно их ищут. Ученые не уверены, как именно птицы определяют местонахождение этих потоков, но мы знаем, что они настолько чувствительны к ним, словно от них зависит их жизнь. Как только они находят восходящий поток, они умело лавируют в нем, чтобы оставаться там как можно дольше. То же самое верно и для нашей духовной связи:

Наш дух определяет волю.

Наши усилия обеспечивают необходимые средства.

Нам нужны и дух, и усилия, чтобы жить той жизнью, которая, как мы знаем, ждет нас. Через мысли и действия мы объединяем наши души в совместном созидании жизни. Наш дух может поднять нас. И мы должны позволить ему сделать это. Он взывает к нам постоянно. Мы сами выбираем, как отвечать.

На этот зов можно ответить разными способами. Эффективная терапия и практика, когда мы прислушиваемся к зову нашего внутреннего голоса или духа, – то, что многие называют осознанностью, – одни из них. КПТ на основе осознанности дает возможность избавиться от привычек, отдаляющих нас от нашей истинной сути, и заменить их мыслями, действиями и присутствием, питающими все наше существо, позволяющими оставаться на связи с этим исцеляющим голосом, живущим внутри нас. По мере того как мы выстраиваем наши разум, тело и дух в соответствии друг с другом, полноценным становится весь спектр нашего опыта. Исцеление и легкость бытия возникают естественно, по мере того как мы заново открываем свою целостность. Мы перестаем постоянно хлопать крыльями и понимаем, что можем парить.

Думай, делай, будь

Мой дух склонял меня к работе, которую нужно было выполнить, чтобы вытащить себя из депрессии. Я хотел снова чувствовать себя хорошо, как ради себя самого, так и ради своей семьи. Я скучал по полноценному общению с женой и детьми. Я устал отсиживаться в углу на большинстве семейных мероприятий. Я сожалел, что моя борьба усложняет жизнь моей жене. И я хотел вернуть своих друзей. Все это означало, что я должен был выбраться из паутины депрессии.

Друзья, движимые добрыми намерениями, мягко предложили мне попробовать антидепрессанты, но я знал, что мне нужно. Пришло время принять собственное лекарство. Сила КПТ заключается не только в знании того, как она работает, но и в ее применении, день за днем.

Я представлял собой абсолютно хрестоматийный случай: мой разум был полон мыслей о ненависти к себе; я отказался почти от всех полезных занятий и ожесточенно боролся с той реальностью, в которой оказался. Чтобы выбраться из этого, мне нужно было задействовать все части своего существа.

• Думай: мой разум должен был изменить свои мысли.

• Делай: моему телу нужно было действовать конструктивно.

• Будь: я должен был услышать и принять свой дух.

Причина моего физического недуга все еще была неизвестна, но мое психическое и эмоциональное исцеление уже началось. Итак, я составил план проведения «самоуправляемой» КПТ, несколько отличной от того, чему меня учили.

Основу моей работы как психотерапевта составляли когнитивные и поведенческие техники. Иногда я также вводил практики осознанности, если это казалось мне целесообразным для случая пациента или если сам пациент проявлял к этому интерес. Но теперь я понял, что недооценивал осознанность, рассматривая ее лишь в качестве дополнения. Наше присутствие, то есть наше осознание происходящего и вовлеченность в него, влияет на все. Это формирует основу для всего, что мы думаем и делаем. Если мы со всей открытостью присутствуем здесь и сейчас, то соединяемся с самыми потаенными частями самих себя и всей глубиной нашего опыта. Иначе говоря, тогда мы обретаем связь с собственным духом.

Я чувствовал настоятельную необходимость соединиться со своим духом с той самой отчаянной ночи, когда понял, что подошел к своему пределу. Мой дух тогда прошептал, что не все потеряно, показал мне, что я не безнадежно сломлен, и разбудил во мне стремление к работе, которую нужно было выполнить. Я ничего так не хотел, как оставаться на связи со своим духовным ядром, и осознанное присутствие предлагало способ поддерживать эту связь. Итак, в основу своего комплексного подхода я положил осознанность.

Как я уже сказал, я стал называть этот подход «Думай, делай, будь». Мне нравится, когда все просто, и эти три коротких слова как раз отражают силу и простоту КПТ на основе осознанности. Вместе они сформировали структуру практик для ума (думай), тела (делай) и сердца (будь), которые помогли мне вернуться к жизни.

Применяя навыки, которым я научил многих других, я испытал на себе те же преимущества, что описывали мне мои пациенты.

Работа с собственным умом – элемент «думай» – дала мне возможность прислушаться к своему внутреннему голосу и понять, насколько он боязлив и самокритичен. Я обнаружил, что постоянно говорю себе, что я облажался, и готов потерять все, что мне дорого. Я ощутил огромную разницу, начав вытеснять этот искаженный негативный нарратив конструктивными, животворящими мыслями, основанными на реальности.

Работа с телом – «делай» – позволила мне больше заниматься теми вещами, которые приносили удовольствие и позволяли ощутить чувство выполненного долга. Это могло быть чем-то очень простым – приготовить перекус для детей, бросить белье в стиральную машину или съесть свой ланч на улице, а не за рабочим столом. Это были именно те вещи, над которыми я работал со своими пациентами, помогая им планомерно обогащать их жизни. Каким бы немотивированным я ни чувствовал себя поначалу, совершая многие из этих изменений, я обнаружил, что мое настроение поднимается – не сразу, постепенно, но неуклонно.

Работая с сердцем – «будь» — я нашел способы привнести большую осознанность в свой день, и не только во время занятий медитацией, но и в любой повседневной деятельности. Этот третий элемент формулы «Думай, делай, будь» был для меня не каким-то отвлеченным размышлением на тему, а самим контекстом, в котором на протяжении дня я анализировал свои мысли и вырабатывал поведение. Внимательное осознание позволило мне ясно увидеть свое искаженное мышление и помогло получить максимальную отдачу от своей деятельности. Вновь и вновь я получал подтверждение, что все меняется, когда мы открываемся жизни здесь и сейчас, осознавая ее такой, какая она есть.

Наконец-то у меня появился ответ на вопрос, который зрел во мне, но который я все никак не мог сформулировать четко: почему я часто как бы немного стеснялся традиционной КПТ? Я знал, что она работает, и я видел, как она меняет жизни. Но теперь я понял, что всегда ощущал некий разрыв между глубиной человеческих потребностей и той версией КПТ, что я предлагал пациентам. Словно где-то внутри я знал, что мое понимание КПТ было неполным. Это ощущалось скорее как отсутствие рабочих элементов «головы» и «тела» из моей новой формулы, чем отсутствие сердца. С внедрением в свою практику элемента осознанного присутствия я вновь почувствовал к КПТ страсть, которая до того больше угасала. И я захотел поделиться этим со всеми.

Что дальше

Далее я подробно представлю вам модель «Думай, делай, будь» и расскажу о том, как ее использовать. Вы увидите, как эти три слова-памятки помогают жить в соответствии с нашими умственными, физическими и духовными потребностями. Мы понимаем, что все сферы нашего существа гармонично согласованы друг с другом, поскольку результатом этого являются вполне предсказуемые последствия: напряжение покидает тело; наше привычное оборонительное отношение к реальности исчезает; мы чувствуем себя спокойными, в мире с самими собой и окружающей нас средой; жизнь кажется простой, а правильные действия происходят сами собой. В знании и ощущении этой истины приходит ясность. Именно в этом состоянии мы испытываем любовь – от других и в отношении других. И там же мы находим любовь к себе.

Вы также узнаете, какое влияние этот подход может оказать на каждую из сфер нашей жизни: от заботы о своем теле до выполнения значимой работы. В основе модели «Думай, делай, будь» лежит знание о том, что наши глубочайшие ценности могут определять наши ежедневные решения, которые кажутся нам незначительными, – как мы планируем свое расписание, что едим, сколько времени сидим в телефоне, – но которые либо приближают нас к нашему духовному ядру, либо отдаляют от него. Созидание собственного мира, полного любви и значимости, строится на внимании к отдельным моментам нашей жизни.

Подход, которым я хочу поделиться с вами, заключается не в принятии некоего вероучения или замене ваших глубоко укоренившихся убеждений. Я не буду пытаться изменить ваши религиозные убеждения или навязать вам свою версию духовности. Скорее модель «Думай, делай, будь» поможет вам следовать туда, куда уже ведет вас ваш дух, и это можно интегрировать в любую религиозную традицию.

Предлагаемые практики позволят нам жить более спокойной, осмысленной жизнью. Мы сможем противостоять постоянному воздействию отвлекающих факторов, которые отдаляют нас от самих себя, других людей и нашего мира. Мы сможем дарить и получать любовь. И мы сможем обрести безусловный покой, который окажется доступным не только в мистических снах о смерти, но и в каждый момент бодрствования, даже когда кажется, что мы сломлены и наша целостность нарушена безвозвратно. «Думай, делай, будь» – это приглашение к всестороннему проявлению того, кто мы на самом деле есть.

Проболев несколько лет, я постепенно начал чувствовать себя другим человеком, совсем не тем, кем считал себя раньше. На самом деле, я стал думать об этой новой версии себя как о «самозванце». Он завладел моим телом и разумом. «Кто этот парень?» Я часто задавался этим вопросом. Мне всегда нравилось смешить людей и проводить время с друзьями, но самозванец был хронически серьезен и, насколько возможно, избегал всяческих социальных контактов. У настоящего меня было достаточно энергии, чтобы поиграть со своими детьми, но самозванец едва мог встать с дивана. Я больше не узнавал себя в том человеке, которым стал.

В то время я не осознавал, чего стоила мне эта потеря связи с самим собой, хотя сейчас, оглядываясь назад, я ясно это вижу. Первый шаг в модели «Думай, делай, будь» – это установление связи с самим собой, которая является основополагающей для всех остальных шагов. Как я вскоре обнаружил, потеря контакта с самим собой – достаточно серьезная проблема.

Время шло, и мне становилось все труднее отличать себя настоящего от самозванца. Я начал отождествлять себя со своей уменьшенной версией, основными чертами которой были страдание и усталость. Однажды мой друг Зак, сидя со мной на краю местного бассейна, спросил, как у меня дела. Слушая, как я описывал свои текущие проблемы со здоровьем, я вдруг задался вопросом, был ли этот самозванец настоящим мной.

Я замолчал на полуслове и повернулся к другу. «Я не всегда был таким, ведь правда?» – спросил я его. Зак знал меня в те времена, когда с моим здоровьем было все в порядке, и я надеялся, что он поможет мне вспомнить себя прежнего. Я начинал сомневаться, что тот человек когда-либо существовал. А вдруг я всегда был больным, слабым и к тому же занудой? Я отчаянно хотел вновь стать тем человеком, каким всегда себя знал.

Зак заверил, что я не всегда был больным, но все равно я чувствовал внутреннее отчуждение. Дело было не только в том, что моя болезнь и депрессия изменили меня. Я пережил и другие важные перемены в своей жизни, такие, например, как отцовство, и при этом сохранил свое чувство идентичности. Тут же все было по-другому. Мне казалось, что я потерял себя – словно моя основополагающая идентичность не просто изменилась, а исчезла.

Я улавливал проблески своего прежнего «я» на фотографиях и видео, вспоминая, что раньше смеялся и танцевал со своими детьми. Моя жена уверяла, что мои страдания вовсе не лишили меня моей индивидуальности. Но мне нужно было нечто большее, чем эти внешние напоминания, нечто большее, чем знание того, что во мне есть что-то помимо замешательства и боли. Мне нужно было воссоединиться с самим собой.

Самое сильное напоминание о том, кто я и какой я, пришло изнутри. Это случилось на берегу моря в Кейп-Мэй, штат Нью-Джерси, где я отдыхал со своей семьей. Тогда у меня практически не было сил, и мне с великим трудом давалась ежедневная короткая прогулка до пляжа и обратно с моими домашними. Мне приходилось останавливаться передохнуть, преодолев всего несколько ступенек подъема по лестнице, ведущей через песчаные дюны на пляж. Как только мы обустраивались, я чаще просто лежал в тени пляжного зонта, чувствуя уныние и растерянность.

Как-то днем, в середине недели, мне удалось забраться в воду по настоянию моей жены.

– Это пойдет тебе на пользу, – сказала она. – Самым счастливым я тебя всегда видела именно в воде.

Я тихо проворчал что-то себе под нос, схватил защитные очки, покинул условный комфорт своего полотенца и вошел в прохладную воду залива Делавэр.

Незадолго до нашего отпуска в Кейп-Мэй мы посмотрели диснеевский мультфильм «Моана». Главная героиня – дочь деревенского старосты с островов Полинезии. Она одержима морем, но ей запрещено входить в него из-за ужасных событий, которые когда-то давным-давно там произошли. И все же зов не смолкает; зов, исходящий из той части ее самой, которую невозможно игнорировать, ибо он приглашает воссоединиться со своей истинной сутью. В мощной кульминационной сцене Моана поет: «Это не ты. Ты знаешь, кто ты».

Когда я смотрел на водную гладь, слова из той сцены в «Моане» всплыли у меня в голове. Я знаю, что это диснеевский мультик, а я – уже взрослый мужчина, но эти слова что-то во мне задели, и я заплакал, стоя там на песке. Это не ты. Мой дух снова говорил со мной, взывал ко мне, как это было в ту ночь на диване несколько недель назад. Ты знаешь, кто ты, Сет. И сейчас это не ты.

Я не был тем слабым и жалким человеком, каким себя считал. Я не был разочарованием для всех окружающих и своей семьи. Я был Моаной, дочерью деревенского старосты, потомком путешественников. Шучу. Я был самим собой, тем человеком, которым был всю свою жизнь. Я не пропал, не растворился в небытии, я не был побежден. Да, я боролся с болезнью. Да, я был измучен. У этой версии меня были трудные времена. И все же я заново открыл в себе ту истинную часть, которую не определяли трудности, через которые я проходил. На фундаментальном уровне я оставался целостным.

Я постепенно заходил все дальше в воду, и каждый мой шаг был обновлением. Когда вода дошла мне до груди, я нырнул и поплыл. Скользя по волнам, я чувствовал себя обновленным творением.

Впереди было еще много работы. Тихий голос, вернувший меня к самому себе, не просто помог мне заново открыть свою истинную суть. Он призывал к действию – жить в согласии с тем, кто я есть. Как я вскоре обнаружил, мое отчуждение от самого себя началось задолго до болезни.

Настройся на себя

Я, разумеется, не единственный человек, потерявший себя в трудные моменты жизни. Все, что переворачивает устоявшийся быт с ног на голову, может привести к потере связи с самим собой: разрыв отношений из-за смерти или развода; работа без сна и отдыха; пристрастие к алкоголю или наркотикам; психическое заболевание. Возможно, даже не было никакой очевидной провоцирующей ситуации или события – мы просто постепенно отдалялись от самих себя, не осознавая этого. А может, мы и не сможем вспомнить, когда по-настоящему знали себя.

Моя пациентка Сара потеряла себя где-то между ранней смертью матери и эмоциональной травмой, которую она получила в абьюзивных отношениях впоследствии. Впервые встретив Сару, я поразился тому, насколько хорошо сложилась ее жизнь, несмотря на горе и ужас, через которые она прошла в юности. Но на последующих сеансах стало ясно, что у нее проблемы с самоощущением. Сара рано поняла, что ее собственные потребности вряд ли будут удовлетворены, и, чтобы избежать новых разочарований, решила сосредоточиться на удовлетворении ожиданий окружающих в ущерб собственным нуждам. Она сочла это более безопасным для себя.

Я предложил ей несколько практик осознанности, и одну из них Сара сочла наиболее полезной для установления связи с самой собой. Это была обманчивая в своей простоте медитация «Я есть здесь»[4]. Ее можно выполнять в любом месте и в любом положении – стоя, лежа, сидя, при ходьбе – с открытыми или закрытыми глазами. Когда Сара осторожно вдыхала, она беззвучно говорила: «Я есть». Медленно выдыхая, она произносила: «Здесь». Эти три слова в сочетании с дыханием были мощным противоядием от отчуждения Сары от самой себя и своего опыта. «Я» возвращало ее к самой себе, «есть» привязывало к настоящему, а «здесь» определяло ее точное местоположение в пространстве. Независимо от того, что она делала, она могла быстро восстановить связь с собой, выполнив всего один цикл дыхания с произнесением формулы «Я есть здесь».

Найдите удобное место, где вас никто не побеспокоит, сядьте, установите таймер на три минуты. И во время каждого вдоха и выдоха произносите формулу «Я здесь». Вы также можете выполнять эту практику на ходу, спеша от одного запланированного дела к другому, поскольку именно в такие моменты мы легко теряем связь с собой.

Когда я проводил Сару через тренинг осознанного присутствия, она училась справляться со сложными эмоциями, которые обычно пыталась игнорировать. Ей также пришлось иметь дело с травмирующими воспоминаниями о жестоком обращении бывшего мужа. Это была трудная работа: слой за слоем она снимала боль, накопившуюся за все эти годы.

В процессе Сара заново открыла себя. Она вспомнила ту силу, что носила в себе, – ту самую, которая поддерживала ее во время внезапной потери мамы и в течение многих лет абьюзивных отношений. «Сила» – это, на самом деле, не вполне точное определение; Сара вспомнила, что она была непримиримой. Только непримиримая женщина могла уйти от мужа-манипулятора, жестоко с ней обращавшегося, постоянно твердившего ей, что она «никто без него». Ей некуда было деться, и все же она знала, что уйти в никуда лучше, чем оставаться в таком браке и дальше терпеть побои и унижения.

Когда Сара воссоединилась с собой, моя работа с ней не закончилась. Точно так же, как мое второе крещение в заливе Делавэр, повторное обретение себя стало для Сары решающим шагом в более масштабном процессе. Во второй части нашего совместного путешествия она поняла, что ей необходимо внести некоторые реальные изменения в свою жизнь. Она больше не могла игнорировать свои потребности или позволять другим выбирать за нее. Ей нужно было действовать, опираясь на свою вновь обретенную внутреннюю силу.

Было отрадно видеть, как эта молодая женщина постепенно проявляет и реализует свою индивидуальность. Вскоре Сара начала удивлять окружающих своей прямотой. Она перестала говорить «да», когда имела в виду «нет»: например, когда ее партнер и дочь в очередной раз попытались свалить на нее уборку после вкусного ужина, приготовленного Сарой. Вместо того, чтобы самой убрать и вымыть все, молча злясь на членов своей семьи, она четко сказала, что им нужно убрать со стола, загрузить посудомоечную машину и сложить остатки еды. Я не уставал поражаться той трансформации, которую наблюдал в ней. Был ли это тот же самый человек, который всего несколько месяцев назад во всем зависел от других? Новое поведение Сары укрепляло связь, которую она установила с самой собой, и неоднократно служило ей ярким напоминанием о том, какой она была на самом деле.

Вспомните ситуацию, в которой вы сказали кому-то «да», когда хотели сказать «нет»: требовательному начальнику, властному члену семьи или слегка зарвавшемуся другу. Подумайте, из-за чего вам было трудно ответить «нет». Как вы думаете, что произошло бы, если бы вы это сделали? Как вы себя чувствовали, согласившись с тем, чего не хотели делать?

Как Сара и я обнаружили, поиск самих себя – это не просто интеллектуальный опыт познания того, какие мы. Это опыт живых взаимоотношений. И как в любых прочных отношениях, все начинается с того, что вы учитесь слушать. Внутри каждого из нас есть зов, который всегда присутствует, подобно камертону, звучание которого всегда истинно. Поиск себя начинается с того, что мы учимся прислушиваться к этой чистой, ясной ноте. Когда мы настраиваемся на нее, то узнаем, каковы наши истинные потребности, и какие действия в этой связи нам нужно предпринять.

Этот тип слушания зависит от того, что я называю нашим «присутствием», потому что мы можем слышать только то, что происходит внутри нас прямо здесь и сейчас. Следовательно, первый шаг в соответствии с моделью «Думай, делай, будь» – просто соединиться с самим собой в настоящем.

Обретение этой связи помогает нам познать самих себя и свои потребности, а также выбрать мысли и действия в соответствии с этим. Вы хорошо освоите этот процесс, поскольку он повторяется снова и снова на протяжении всей книги: ощутите свое осознанное присутствие, а затем думайте и действуйте, исходя из этого.

Этот подход – нечто гораздо большее, чем простое устранение симптомов и лечение болезни. Как и любая система, призванная улучшить качество нашей жизни, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) на основе осознанности работает лучше всего, когда мы применяем ее ко всем аспектам нашего жизненного опыта, а не отделяем «время терапии» от остальной жизни.

Выйти за рамки медицинской модели

Клиническая психология – и КПТ в частности – основана на медицинской модели с ее акцентом на оценке симптомов, постановке диагноза и выборе правильного лечения. Я изучал КПТ как набор простых практик для выявления и облегчения симптомов, чем она, безусловно, и является. Акцент делается на поиске индивидуальных решений, которые соответствуют состоянию данного человека: депрессия? Вам нужна поведенческая активация[5]. Тревожность и избегание? Вам нужна экспозиционная терапия[6].

Шаблоном для КПТ, которую изучал я, было медикаментозное лечение психических расстройств. В исследовательских испытаниях часто применялись соответственные «дозы» как психотерапии, так и лекарственных средств в течение нескольких недель лечения. Нашей целью как исследователей и клиницистов было уменьшить количество тревожных симптомов: меньше депрессии, меньше беспокойства, меньше нарушений сна. Ноль был лучшим результатом, которого пациент мог достичь по любому из показателей.

Медицинская модель терапии предполагает, что КПТ не работает с нашими самыми глубокими и значимыми переживаниями. Ее принимают как таблетку, когда мы нездоровы, и прекращают прием, когда мы чувствуем себя лучше. Мы не используем КПТ для личностного роста, так же как мы не ожидаем от аспирина, что он улучшит нашу повседневную жизнь, выполнив функции, выходящие за рамки простого уменьшения боли.

У медицинской модели есть явные ограничения. В ней каждый из нас подобен автомобилю. Когда наш автомобиль сходит с конвейера, на нем установлены базовые заводские настройки, и техническое обслуживание направлено на то, чтобы максимально приблизить автомобиль к этим базовым настройкам. Лучшее, на что мы можем надеяться, – это на то, что машина не сломается. Таким образом, КПТ считается эффективной при депрессии, если мы начинаем чувствовать себя менее подавленными; и эффективной при тревоге, если мы чувствуем меньше страха.

Однако такая механическая метафора не в состоянии выразить всю полноту живого, многогранного, дышащего, динамичного человеческого опыта. Мы больше похожи на сады, чем на машины. Мы растем. Адаптируемся. Нам нужен уход. И, подобно садам, наша жизнь может быть продуктивной. Когда мы здоровы, то собираем хороший урожай, и плоды наших действий могут сделать мир лучше.

Как и садоводство, забота о себе – это партнерство. Мы разбиваем сад и возделываем его, но в прорастании семян и фотосинтезе листьев участвуют силы, находящиеся за пределами нашей власти и понимания. Точно так же и у нас есть своя собственная, внутренняя жизненная сила. Мы потребляем питательные продукты, а организм знает, как использовать их для удовлетворения всех наших физиологических потребностей. Когда мы встречаемся лицом к лицу со своими страхами, они уменьшаются. Мы хотим дать отдых нашему телу и уму и погружаемся в сон. Мы осваиваем новые способы мышления, и депрессия проходит. Живительные перемены требуют работы, поскольку мы должны предложить нашему разуму, телу и духу правильные условия для удовлетворения их потребностей. Но мы работаем не в одиночку, у нас есть поддержка.

Разрабатывая КПТ на основе осознанности, я на практике ощутил весь ее потенциал, который заключался не просто в облегчении депрессии или ослаблении тревоги. Это, разумеется, тоже важные цели, но за ними лежало нечто большее, чем просто желание не чувствовать себя плохо. Я обнаружил, что простые техники модели «Думай, делай, будь» идеально подходят для наиболее значимых аспектов моего существования, что я неоднократно наблюдал и в своем терапевтическом кабинете.

Нам не стоит устанавливать для КПТ низкую планку, решив, что она заканчивается на каком-то произвольно определенном уровне «нормы». Положительный эффект присутствия здесь и сейчас не имеет границ. От правильного мышления выигрывают все сферы нашего жизненного опыта. Действовать осмысленно и целенаправленно полезно всегда.

На самом деле, использование практик «Думай, делай, будь» часто наиболее полезно именно тогда, когда нет какой-либо заметной проблемы или диагноза. Для многих сложнее всего оказывается именно то, что нет никакой четко идентифицируемой проблемы, но при этом мы не можем сказать, что с нами все хорошо.

Моя подруга Джен описала это так. Казалось, в ее жизни все шло хорошо – она окончила аспирантуру, вышла замуж и завела семью. У нее была хорошая работа и хороший дом. Но однажды, когда у них гостила семья ее мужа, она почувствовала внутри пустоту, которую не могла объяснить. Сидя в гостиной с родственниками, наблюдая за детьми, играющими на полу, она вдруг подумала: «И это все?» И глубоко внутри нее зародилась мысль о том, что она ожидала… чего-то большего.

Вопрос Джен отражает одну из самых распространенных и неприятных сложностей из тех, с которыми мы сталкиваемся. Мы знаем, что в жизни есть нечто большее, чем мы непосредственно переживаем. Больше радости. Больше покоя. Больше любви. Мы хотим жить более полноценно, обрести более глубокую связь с другими людьми и своей жизнью, но не знаем, что же нам нужно для этого изменить. И вне зависимости от того, насколько мы заполняем свою жизнь вещами и отношениями, часто наше стремление к большему приводит к меньшему.

К счастью, модель «Думай, делай, будь» предназначена не только для лечения расстройств. Это мудро выстроенная система для счастливой и полноценной жизни. В идеале ее практики могут привести к интенсивному личностному росту во всех сферах нашей жизни: от отношения к собственному телу до самых сокровенных взаимоотношений. Отправная точка всегда находится там, где вы находитесь в данный момент своей жизни, здесь нет никаких условий и ограничений. КПТ на основе осознанности – это духовная практика, если мы позволяем ей быть таковой, и мощный способ обрести мир в своей душе.

Я по-прежнему убежден, что КПТ – прекрасное средство для лечения четко обозначенных проблем, таких как тревога и депрессия, и я продолжу использовать ее для этого. Одной из сильных сторон данной терапии является то, что она позволяет быстро облегчить симптомы. Но полезность КПТ не заканчивается только на решении проблем. Мы можем достичь гораздо большего, чем просто отсутствие болезни, гораздо большего, чем просто облегчение симптомов.

Можно сказать, что настоящая задача состоит в том, чтобы понять, кто мы такие и что нам действительно нужно.

В согласии с собственной истиной

Когда я впервые услышал зов своего внутреннего «я», то подумал, что оно призывает меня стать «более духовным», как если бы мое идеальное «я» было бестелесным духом, свободно плывущим по жизни, не стесненным мыслями и не затронутым чувствами. Но идеализация духовного «я» означала бы отказ от признания важности разума и тела, заставила бы нас отдалиться от того, кто мы в действительности есть. По правде говоря, наш дух не сосредоточен исключительно на «духовных» вещах и отнюдь не исключает физическую и ментальную реальность.

Как писал ученый и теолог Илья Делио в своей книге «Часы Вселенной» (The Hours of the Universe), «божественная реальность не является объектом человеческого знания; скорее мы можем говорить о ней, как о глубинном измерении всего сущего»[7]. Дух пронизывает весь наш опыт и тесно связан с остальным миром нашего «я».

Практики «Думай, делай, будь» помогают настроиться на то, что является истиной о нас, – на тот камертон, что звучит внутри. Под «истиной» я здесь подразумеваю соответствие всех наших проявлений – разума, тела и духа – тому, кто мы есть на самом деле. Эти три измерения – разум, тело и сердце – работают сообща, чтобы сделать нас полноценными человеческими существами.

Истина о нас не обязательно должна представлять собой нечто глубокое и таинственное. Моя жена напомнила мне правду обо мне самом, когда посоветовала просто поплавать в Кейп-Мэй. Она знала, что я счастливее всего, когда плаваю; это одна из истин обо мне.

Откройте для себя некоторые из ваших собственных истин: проанализируйте моменты в своей жизни, когда вы чувствовали себя наиболее счастливым или удовлетворенным. Как вы можете создать для себя больше возможностей заниматься тем, что приносит вам настоящую радость?

Практикуя правильные способы мышления, приносящие нам счастье и покой, мы познаем ментальную истину. Эта истина может заключаться в наших отношениях с мыслями, когда мы начинаем видеть бесконечные выдумки нашего разума, делающие нас несчастными: например, что мы не заслуживаем счастья или не достойны любви. Когнитивная часть КПТ помогает нам заменить эти ложные убеждения теми, что соответствуют реальности. Ментальная истина позволяет нам обрести радость.

Мы постигаем физическую истину, когда даем своему телу то, в чем оно нуждается, и регулярно делаем то, что дарит нам ощущение жизни. Мы можем воплощать эту истину, употребляя полезную пищу, ежедневно предлагая телу движение и активность, позволяя себе полноценный отдых, проводя время с дорогими нам людьми, помогая другим и выполняя работу, которая нам нравится. Важно отметить, что «Думай, делай, будь» выходит за рамки простого осознания того, что одни действия для нас лучше, чем другие. Как вы, вероятно, хорошо знаете, советы сами по себе мало что могут изменить в нашем поведении. Данная модель предлагает вместо этого практические инструменты, основанные на науке о человеческом поведении, которые помогут внести долгосрочные изменения в нашу жизнь, сделав ее более полноценной.

Духовную истину мы находим, осознанно присутствуя в своей жизни, поскольку наш дух всегда пребывает здесь и сейчас в любом переживаемом нами опыте.

Рисунок 1

Мое купание в заливе, когда я воссоединился с самим собой и с тем, что я люблю, стало моей встречей с духовной истиной. Как показывает мой пример, осознанное присутствие – это не эзотерический опыт, доступный лишь немногим избранным; осознанное присутствие в собственной жизни – это привычка, которую каждый из нас может развивать в себе в любой проживаемый момент.

Наш разум, тело и дух едины во взаимопроникновении и взаимовлиянии друг на друга (см. рис. 1). Например, тело влияет на разум: так, когда мы отдохнули, нам легче распознавать негативную направленность своих мыслей. Тело также влияет и на дух: прекращая рутинную, компульсивную деятельность, мы наконец вступаем в связь с духом. Точно так же дух влияет на разум: когда мы фокусируем осознанное внимание на настоящем, то обнаруживаем, что в таком состоянии нам легче распознать лживость наших мыслей.

Плодами нашего сотрудничества с самими собой часто становятся более здоровое тело, душевный покой, крепкий сон и теплые, любящие отношения. При этом ответ на внутренний зов не обязательно означает долгое возвращение к нашему прежнему здоровью или способностям. Независимо от того, через какие трудности мы проходим, мы можем обрести то, что нам нужно, непосредственно в том моменте, где мы находимся.

Ваша инструкция по уходу за собой

На пакетиках с семенами, которые я покупаю для сада, обычно указаны идеальные условия для выращивания растений – как и когда их сажать, нужна ли им хорошо освещенная грядка или полутень, какая почва и удобрения подходят лучше всего. Эти инструкции помогают мне обеспечить растения всем необходимым, чтобы они выросли сильными и дали хороший урожай. Интегративный психиатр, доктор Омид Наим рекомендует нам определить наши собственные «идеальные условия для выращивания» точно так же, как мы делаем это для растений[8]. Каждый из нас может спросить себя: «Какие условия помогают мне процветать – какие почва, солнце и вода необходимы для моего благополучия?»

Эта метафора перекликается не только с моим опытом как садовника, но и с моим жизненным опытом. Оглядываясь назад, можно сказать, что тот образ жизни, который я вел до своей болезни, неотвратимо должен был ухудшить мое здоровье. Я пренебрегал сном, мой рацион питания оставлял желать много лучшего, я употреблял слишком много алкоголя и слишком много работал, оставляя слишком мало времени на отдых. Если проводить аналогию с растением в саду, можно сказать, что моими условиями для произрастания были затененный клочок земли и весьма редкий полив. Мне не хватало многих базовых вещей, необходимых для того, чтобы чувствовать себя целостным.

То же самое было верно и для большинства моих пациентов. Зачастую их борьбы с негативными мыслями или непреодолимыми страхами было недостаточно. В их жизни отсутствовали важные ингредиенты: значимые отношения или полноценный отдых. Узконаправленные методы КПТ не могли обеспечить те изменения в жизни, которые им необходимо было в нее внести. Но когда в процессе терапии мы стали уделять внимание их основным потребностям – построению прочных отношений, полноценному сну и прочему – это сформировало почву для их здоровья и благополучия.

Марк был прекрасным примером этого принципа. Он пришел ко мне в состоянии повышенной тревожности, испытывая серьезные проблемы со сном, желая научиться практикам осознанности для снижения стресса. Я познакомил его с основами осознанности и медитации, и он послушно практиковал то, над чем мы работали каждую неделю. Однако после нескольких сеансов он не чувствовал особого облегчения, и я мягко подтолкнул его к мысли о более фундаментальных изменениях в жизни, которые ему, возможно, потребуется внести. Когда мы изучили структуру его жизни, Марк понял, что его рабочие привычки несовместимы с ощущением благополучия. Семидесятичасовая рабочая неделя практически не оставляла ему времени для общения с семьей, вызывала напряженность в отношениях с женой, заставляла слишком часто прибегать к алкоголю, а все это, в свою очередь, влияло на качество сна.

Ожидать, что медитация компенсирует переутомление Марка, можно было не больше, чем пытаться с помощью нее утолить жажду в пустыне. В какой-то момент Марку пришлось выбираться из пустыни. Неудивительно, что изменения, которые ему нужно было внести, дались ему нелегко. Долгие часы, которые Марк проводил на работе, подпитывались постоянным страхом неудачи, и поначалу он воспринимал сокращение рабочего времени как поражение. Но эти изменения дали нам возможность затронуть более глубокие процессы, которые управляли его мыслями и действиями. По мере того как он стал посвящать больше времени отдыху и общению со своими детьми, его тревожность и проблемы со сном значительно уменьшились. Со временем Марк пересмотрел свое определение успеха, сместив фокус на установление качественных отношений с людьми, которые были ему небезразличны.

Изучите свой «жизненный ландшафт». Есть ли в нем выжженные солнцем или заболоченные участки? Например, это может быть работа, высасывающая душу, или вялая социальная жизнь. Подумайте, какими вы хотели бы видеть эти сферы вашей жизни. Помните об этих сферах, пока читаете книгу, и ищите способы их решения с помощью принципов «Думай, делай, будь».

Как и Марку, а также многим другим, мне нужно было реально изменить то, как я обращался со своей жизнью. Вспоминая сейчас свою жизнь, я не удивляюсь, что в итоге заболел и впал в депрессию. Я игнорировал свои фундаментальные потребности – в качественном сне, физических упражнениях, полноценном питании, общении – и требовал от своего тела больше, чем оно могло выдержать. Я подозреваю, что на физическом уровне мое заболевание частично было вызвано моим пренебрежением к себе, начавшимся задолго до появления первых симптомов.

Да, ирония не ускользнула от меня – психолог борется с теми же проблемами, которые он помогает преодолевать другим. В течение многих лет моя борьба была источником тайного стыда. Почему я раньше не понял, что сбился с пути, и не изменил курс? Несмотря на всю профессиональную подготовку, у меня было слепое пятно в отношении моих собственных потребностей – или, скорее, я никогда не смотрел на себя или на свою ситуацию достаточно долго и внимательно, чтобы увидеть очевидные проблемы. Трудно определить свои неудовлетворенные потребности, если мы никогда не даем себе возможности по-настоящему прислушаться к себе.

Когда я начал работу по приведению себя в соответствие со своей истинной природой, я использовал тот же подход, что и при первой встрече с пациентом: мне потребовалось некоторое время, чтобы лучше узнать себя, и я провел тщательную инвентаризацию основных сфер своей жизни. Какими были мои отношения с женой? Были ли у меня хорошие друзья? Был ли у меня последовательный прогресс в жизни? Когда я все проанализировал, то обнаружил, что не во всех аспектах жил в соответствии со своей истинной природой.

Было немного забавно использовать тот же подход, что я использовал в работе со своими пациентами, и даже опираться на материалы из собственных книг. Тем не менее для психотерапевтов КПТ работает так же хорошо, как и для всех остальных. И я бесконечно благодарен за то обновление своей жизни, которое испытал благодаря своей «самоуправляемой» КПТ.

* * *

Как я обнаружил, отдалиться от самого себя и потерять связь с тем, что нам действительно нужно, невероятно легко. Исцеление начинается с нашего возвращения к себе, когда мы настраиваемся на то, о чем просят наши разум, тело и дух. Опираясь на фундамент осознанности, мы восстанавливаем эту внутреннюю связь, которая позволяет нам раскрыть те области нашей жизни, что нуждаются в воде и солнце нашего внимания.

Практики «Думай, делай, будь» могут быть полезны в любой сфере вашей жизни, о чем вы узнаете в следующих главах. И в отличие от медицинской модели, их преимущества выходят далеко за рамки простого избавления от боли. Создавая правильные условия, вы сможете жить здоровой, целостной и значимой жизнью в соответствии со своей целью.

Имея в виду все вышесказанное, давайте обратимся к фундаментальным практикам из когнитивной и поведенческой традиций, а также к практикам осознанности, о которых вы узнаете в следующей главе. Как вы скоро обнаружите, эти три составляющие затрагивают все аспекты нашего существа – разум, тело и дух – и в сочетании друг с другом образуют мощный способ построения той жизни, которой вы для себя хотите.

В предыдущей главе мы говорили о том, как важно установить связь с истинным «я», если мы надеемся обрести целостность и покой. В этой главе представлено описание практик «Думай, делай, будь», которые помогут установить связь с нашим жизненным опытом, и, кроме того, мы рассмотрим конкретные способы их применения. В последующих главах мы более подробно остановимся на конкретных задачах и техниках, которые помогут оздоровить наш образ жизни и сделать его частью нашего повседневного распорядка.

* * *

Как-то в начале лета, стоя посреди сада, который разбил годом ранее, я пережил необычный эмоциональный опыт. Я опустился на колени, чтобы вырвать сорняк, и вдруг почувствовал себя так, словно я молюсь, стоя посреди теплого солнечного света. В следующее мгновение я вдруг осознал, что действительно возношу благодарственную молитву. Месяцами ранее, в зимнюю стужу, мне казалось, что я умираю, а теперь здесь, в своем саду, я чувствовал себя живым – более живым, чем за все последние годы. Я думал, что возрождаю к жизни сад, но не осознавал, насколько сад возрождал меня.

Это переживание, по сути, явилось завершением той работы, которая началась с простого установления связи с самим собой и с тем, что было для меня важным. Одной из первых задач в моей самоуправляемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) было постепенное увеличение количества тех занятий, что мне нравились, поскольку ранее я бросил большинство своих хобби. Я знал, что мне нравится возиться в земле, поэтому я решил расширить свой сад на заднем дворе и сделать в нем восемь высоких грядок.

Не знаю, где я нашел энергию и мотивацию соорудить грядки и засыпать в них примерно десять тонн земли, поскольку в то время у меня практически не было сил. В ранних утренних сумерках я раз за разом отправлялся в хозяйственный магазин, чтобы купить пиломатериалы. По ночам я читал книги и смотрел видеоролики о садоводстве. Поздней зимой я вырастил сотни саженцев при свете фитоламп. Я с трудом справлялся с мелкими делами по дому, и даже простое приготовление ужина часто было для меня непосильным делом. Но, трудясь над садом, я чувствовал себя одержимым, движимым чем-то большим.

Как я смог погрузиться в умственную и физическую работу по обустройству своего сада, когда был так измотан? Что подпитывало усилия, вернувшие меня к жизни и достигшие кульминации в момент спонтанной молитвы в святилище моего сада? Ответом на эти вопросы является история модели «Думай, делай, будь», в которой упор делается на эффективность, а не на сами усилия. Работа, которую я выполнял в своем саду, была тяжелой, но я не испытывал усталости, занимаясь ею. Ключевым моментом здесь был рычаг, который я нашел с помощью инструментов КПТ.

Использовать силу ума, тела и духа

Самая распространенная проблема, с которой мы сталкиваемся, пытаясь улучшить свою жизнь, заключается отнюдь не в незнании того, что нам делать, а в выполнении того, что мы уже знаем. Так, например, мы знаем, что мы должны больше осознанно присутствовать в своей жизни, улучшить рацион питания или справиться со стрессом, но у нас никак не получается воплотить это знание в реальность.

Когда мы изо всех сил пытаемся внести в свою жизнь желаемые изменения, мы часто хотим добиться этого с помощью силы воли. Мы говорим себе, что «просто должны приложить больше усилий» или «быть более дисциплинированными». Но, как вы, вероятно, уже поняли, сила воли срабатывает отнюдь не всегда. Иногда наша мотивация высока, а иногда нам ее не хватает, кроме того, она часто отказывает, если мы устаем, беспокоимся о чем-то или испытываем стресс.

Сила воли, как видно из ее названия, опирается на собственно силу, которая должна помогать нам действовать во исполнение нашей цели; это все равно что хранить печенье в шкафу и говорить себе: «Не смей есть это печенье». Такое постоянное внутреннее сопротивление требует больших усилий, и в конце концов мы, скорее всего, съедим это печенье. Независимо от того, насколько сильна первоначальная мотивация, наш ограниченный запас силы воли может истощиться, подобно перетруженной мышце[9]. В противовес этому хорошо знакомый совет не держать дома продукты, которые вы не хотите есть, – это простой поведенческий инструмент, предлагающий вам необходимый рычаг для желательных изменений. Вам потребуется принять решение и устоять перед соблазном печенья однажды, в продуктовом магазине, а не говорить «нет» каждый раз, когда открываете кухонный шкафчик.

Практики «Думай, делай, будь» направлены прежде всего на поиск эффективных рычагов для внесения необходимых изменений. Они сообщают дополнительный импульс вашим усилиям точно так же, как правильно выбранные инструменты значительно облегчают работу. Можно расчищать снег без лопаты или собирать листья без грабель, однако усилий и разочарований в этом случае будет гораздо больше. Имея достаточно рычагов для изменений, вам не придется бороться, стиснув зубы.

То же самое верно и в отношении наших усилий по обретению более умиротворенной и полноценной жизни. Когнитивные практики изменяют наши мысли, поэтому нам не приходится бороться с собственным разумом. Например, мы можем отказаться принимать парализующую негативную автоматическую мысль «Ничего не изменится к лучшему, поэтому мне не стоит даже пытаться» и заменить ее на ту, что нам нравится больше.

Поведенческие практики предлагают рычаги для изменений, которые представляют собой действия, не требующие от нас борьбы с мотивацией. А это не только облегчает наши усилия, но и обеспечивает их стабильность. Так я нашел рычаг для изменений, решив заниматься тем, что мне нравилось, – садоводством, – а не тем, что, по моему мнению, было полезным, но не представляло для меня никакого интереса.

Осознанное принятие позволяет нам прекратить борьбу с реальностью и вместо этого работать с тем, что есть. Перестав настаивать на мысли о том, что не должен болеть, я смог эффективнее работать с самим собой – таким, каким я был на тот момент.

Мой план собственного восстановления включал в себя нечто большее, чем просто возвращение к садоводству, но этот пример отражает суть пути, который спас мне жизнь. В этой главе вы узнаете о принципах и практиках «Думай, делай, будь» и о том, как найти рычаги для своих желаемых изменений. Затронутые темы будут раскрываться и в последующих главах, по мере более полного изучения модели.

Наметьте свои цели

Один из лучших способов найти рычаги для изменений – поставить перед собой четко определенные цели. Мое возрождение началось с того, что я решил расширить сад на заднем дворе. Для выбора эффективных целей необходимо осознанное слушание. Чего хотят от нас ум, тело и дух? Цели, которые мы ставим, будут более значимыми, если они рождаются из нашей глубокой связи с самим собой. Так, обратившись внутрь, я почувствовал побуждение возделать сад.

Значимые цели вдохновляют нас, превращая смутные надежды в конкретный план и предлагая видение того, как может выглядеть жизнь благодаря нашим целенаправленным усилиям. Наиболее значимые и эффективные цели обычно шире, чем просто «справиться с тревогой» или «быть не столь подавленным», и уже заключают в себе конкретные способы, с помощью которых наша жизнь станет лучше.

Что мы можем сделать такого, чего не делаем сейчас? Какие изменения увидят в нас люди, которых мы знаем? Значимая цель содержит убедительное «почему», которое подпитывает наши действия, в чем я сам неоднократно убеждался, разбивая грядки и ухаживая за своим садом.

Каковы бы ни были наши цели, в КПТ мы обязательно их записываем. Я перечислил все овощи, которые планировал выращивать, и набросал дизайн высоких грядок.

Записывание целей сделало их более реальными и обеспечило определенную долю ответственности – своего рода подтверждение того, что я действительно намеревался довести намеченное до конца. Кроме того, это давало мне возможность в любой момент вернуться к своему списку целей, связанных с садом, чтобы отследить прогресс и напомнить себе о том, к чему я стремлюсь.

Подумайте о своих целях в тех областях жизни, которые вы определили для себя. Как вы хотите, чтобы ситуация изменилась в каждой из этих областей? По каким признакам вы узнаете, что достигли своих целей? Запишите их, чтобы вы могли напомнить себе о своих целях или отследить прогресс.

Задействуйте всего себя

Определить рычаги для изменений нам помогает соответствие КПТ на основе осознанности и модели «Думай, делай, будь» нашей триединой природе. «Думай» вовлекает в работу ум. «Делай» определяет участие тела. «Будь» укрепляет связь с нашим духом (см. рис. 2).

Когнитивная и поведенческая терапии, а также терапия на основе осознанности развивались каждая отдельно в течение последних нескольких десятилетий начиная с 1950-х годов. Первыми свое развитие получили поведенческие методы. Когнитивная терапия появилась немного позже, начиная с 1960-х годов, а практики на основе осознанности сформировали «третью волну» КПТ ближе к концу XX века.

Рисунок 2

Однако их интеграция была почти неизбежна. Мышление, действия и бытие образуют неразрывное целое, подобно веревке, свитой из трех шнуров. Этот целостный подход задействует все наши ресурсы для достижения общей цели. Так, например, изменение мыслей часто меняет поведение: когда я перестаю думать, что я слабый и неадекватный, то осознаю, что способен на действия, приближающие меня к моим целям. Как следствие, увидев, что я действую по-новому, я изменю свое представление о себе – как тогда, когда я увидел в себе больше силы, начав разбивать грядки в саду.

И наоборот, игнорируя любой из этих трех компонентов, мы ограничиваем свой потенциал. Мысль без действия инертна. Действие без обдумывания хаотично и бессистемно. Мысль или действие без осознанного присутствия бессмысленны. Но при совместном применении эти три части взаимно усиливают друг друга и предлагают правильные инструменты для достижения задуманного.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из трех компонентов модели «Думай, делай, будь» и то, как они работают вместе. Мы начнем с бытийности, или бытия, – сердца КПТ на основе осознанности.

Быть и присутствовать

Жизнь в согласии с тем, кто мы есть, начинается с осознанного присутствия. В последние годы слово «осознанность» стало модным – на обложках многочисленных журналов изображены люди с блаженными лицами, сидящие в медитации на тропическом пляже или возле бесконечного бассейна. Эти шаблонные образы заслоняют собой реальную силу осознанности, которая означает следующее: полностью присутствовать в своей повседневной жизни, быть в ней здесь и сейчас, какой бы обыденной и беспорядочной она ни была.

Чтобы перейти к внимательному осознанию собственного бытия, нужно совершить два простых изменения в себе: обращать внимание на настоящее и открываться навстречу тому, что мы там находим. Подробнее мы рассмотрим осознанность в главах 4 и 5; а сейчас давайте обратимся к основам.

БЫТЬ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС

Однажды вечером я шел домой с железнодорожного вокзала, и вдруг в моем воображении начал раскручиваться невеселый сценарий о том, как один из моих детей страшно заболел. Внезапно я почувствовал себя так, будто реально оказался в этом выдуманном мире. Я уже не замечал ни голубого неба над собой, ни пения птиц, ни прекрасного света, такого особенного в конце дня. Меня затошнило от беспокойства и грусти, как будто моя фантазия уже сбывалась.

Уметь представлять вещи, которые прямо сейчас не происходят, – полезный навык. Он позволяет нам предвидеть и планировать будущее, извлекать уроки из прошлого, наслаждаться воспоминаниями. Но у этой способности есть серьезный недостаток, в чем я убедился тогда по дороге домой: мы можем провести большую часть нашей жизни словно в полусне. Мы либо захвачены мыслями о будущем – беспокоимся о том, что может произойти, планируем наперед, с нетерпением ждем следующего события; либо зацикливаемся на прошлом, прокручиваем в голове полузабытые разговоры, переживаем вину за совершенные ошибки. И мы живем в этих снах, будто это реальная жизнь, даже не подозревая, что спим.

Быть постоянно погруженным в прошлое или будущее – все равно что все время пялиться в свой телефон: наше внимание захвачено множеством разнообразных действий, а в реальности ничего не меняется. Мы находимся во власти того, что воображает наш разум и что зачастую не является ни полезным, ни приятным. Мы беспокоимся о ситуациях, которые никогда не произойдут, или сожалеем о том, чего не можем изменить. И упускаем свою настоящую жизнь.

А между тем философ-стоик Марк Аврелий однажды сказал: «Кто видел настоящее, тот уже видел все»[10]. Именно тут и происходит жизнь. Наши тела существуют только в настоящем. Реальные люди (а не те, которых создает наш разум, наподобие больного ребенка, которого я себе напредставлял) всегда находятся прямо здесь и сейчас. Мы можем познавать мир на основании наших органов чувств только в тот момент, в котором находимся. Ощущение духовной связи с собой тоже происходит в настоящем.

Самая важная польза от присутствия здесь и сейчас заключается в том, что это позволяет нам откликаться на те потребности, которые есть сейчас. «Живя в настоящем моменте, – сказал монах-бенедиктинец Дэвид Стейндл-Раст, – мы настраиваемся на зов каждого мгновения, слушая и откликаясь на то, что приносит нам каждый час и каждая ситуация»[11].

Таким образом, первый принцип осознанности заключается в том, чтобы присутствовать в настоящем. Поскольку жизнь происходит именно в нем. Это то место, где мы встречаемся и сонастраиваемся с фундаментальной истиной, которая гласит, что наша глубинная правота существует только здесь и только сейчас. Требуется целенаправленное усилие, чтобы войти в это состояние бытийности, поскольку наш разум постоянно вырывает нас из текущего момента. Но в ходе регулярной практики мы обнаружим, что все чаще осознанно присутствуем в своей жизни.

Нет ничего плохого в том, что наше внимание сосредоточивается на чем-то еще, поэтому не нужно критиковать себя за «отсутствие присутствия». Нужно просто знать, что это ограничивает нашу способность воспринимать жизнь во всей ее полноте, а также присутствовать в моменте, который от нас этого требует. И, что особенно важно в рамках модели «Думай, делай, будь», настоящее – это то место, где мы можем наиболее эффективно работать со своими мыслями и действиями.

ПЕРЕСТАНЬ СОПРОТИВЛЯТЬСЯ РЕАЛЬНОСТИ

Другим важным аспектом осознанности является отказ от оценочного восприятия. И, как и в случае с присутствием здесь и сейчас, это гораздо легче сказать, чем сделать. Оценка ситуации «за меня» или «против меня», как правило, является нашим режимом по умолчанию: «Нравится мне этот человек или не нравится?», «Это будет хороший день или плохой?».

Когда вы начнете внимательнее относиться к своему уму, то обнаружите, что он постоянно автоматически выносит суждения. Однажды, катаясь на велосипеде, я обнаружил, что делю поездку на хорошие и плохие отрезки. Спуски были хорошими: скорость, легкость, прохладный ветерок в жаркие дни. Подъемы были плохими: мышцы ног горели, пот катил градом, не хватало воздуха. Мое внутреннее оценочное суждение твердило мне, что такого в моих поездках быть не должно.

Наконец я осознал, что большую часть катания на велосипеде я проводил в пустых мыслях о несбыточном, поскольку подъемы на моем маршруте занимали гораздо больше времени, чем спуски. И я решил отказаться от внутреннего сопротивления подъемам в гору. Результат был ошеломляющим. Я больше не сражался на два фронта – физическое напряжение плюс мое ментальное сопротивление ему – и мог сосредоточить все свои усилия на подъемах. Они так и остались изнурительными, но мне стало намного легче, когда я перестал подкармливать мысль о том, что их не должно быть. Несмотря на то что внешне ничего не изменилось, мое внутреннее принятие ситуации полностью изменило ее восприятие.

Прямо сейчас найдите минутку и загляните в себя. Подумайте, отвергаете ли вы реальность. Существует ли что-то, что вы активно отталкиваете от себя или говорите, что «этого не должно быть»? Какие «подъемы в горку» в вашей жизни вы отвергаете? Поразмыслите, что произойдет, если вы отпустите эти переживания, перестанете бороться с обстоятельствами и вместо этого, приняв их, начнете работать с ними.

Принятие и присутствие – две стороны одной медали. Мы полностью пребываем в настоящем, только когда принимаем то, что там находим. Практикуя принятие и отказавшись от сопротивления тому, что есть, мы создаем более глубокую связь с собственным опытом. Следовательно, нам легче удовлетворить потребности того момента, в котором мы находимся.

ПРИВНЕСТИ ОСОЗНАННОСТЬ В СВОИ МЫСЛИ И ДЕЙСТВИЯ

Осознанность – это основа когнитивных и поведенческих техник. Когда наше внимание сосредоточено на настоящем, нам легче наблюдать за работой ума. И легче видеть истории, которые рассказывает наш ум, без необходимости им верить. Когда по дороге домой я очнулся в настоящем, грустная история, созданная моим мозгом, рассеялась как туман и мой разум заполнила красота открывшегося передо мной пейзажа. Как мы увидим в главе 4, осознанное присутствие позволяет изменить даже те, казалось бы, фундаментальные отношения, что сложились у нас с нашими мыслями и убеждениями.

Мы также увидим, как открытость каждому моменту помогает нам делать то, что важно, с меньшим сопротивлением и большей целеустремленностью. Качество нашего внимания меняет все, даже такое простое и рутинное дело, как стирка. Я могу загружать одежду в стиральную машину, беспокоясь при этом о том, сколько времени займет стирка, и одновременно обо всем остальном, что мне нужно сделать, или могу действительно концентрировать внимание на том, что делаю, не возмущаясь насчет того, сколько времени это может занять. Сопротивление превращает стирку в бессмысленную тягомотину, в то время как принятие этого процесса и осознанное присутствие в нем могут превратить ее в неожиданно удовлетворяющий опыт.

Ясность мысли

3.30 утра.

Машина синяя.

Я неудачник.

Очевидно, что последнее из приведенных утверждений (которое может восприниматься и как невербальное внутреннее ощущение) отличается от первых двух – они являются объективно проверяемыми фактами и вряд ли потребуют объяснений. Но мысль «я неудачник» предполагает огромное количество интерпретаций. Мы часто не осознаем, когда наш разум переключается с обзора очевидного на размышления на тему. И если мы не научимся распознавать качество своих мыслей и относиться к ним соответственно, мы будем жить в ложной реальности, созданной нашим разумом.

Когда я был в депрессии, мои мысли текли в предсказуемом направлении; я постоянно критиковал себя и винил себя во всех своих проблемах. Это была моя вина, что я был болен, моя вина, что у меня ни на что не было сил, моя вина, что у нас были финансовые трудности. Мой разум убедил меня, что я настолько безнадежный неудачник, что для моих близких было бы лучше, если бы я просто покончил с собой.

Наш разум обладает способностью влиять на эмоции и поведение. Даже мимолетная мысль, пронесшаяся в сознании, может окрасить наши переживания в данный момент.

• Мы говорим себе: «Тебе не следовало этого делать» – и чувствуем вину или стыд.

• Мы верим мысли «Они должны быть более внимательными» и чувствуем гнев.

• Мы думаем: «Эта головная боль, скорее всего, означает, что у меня опухоль головного мозга» – и чувствуем тревогу.

Убеждения также влияют на наши действия: так, если мы считаем, что больны, то записываемся на прием к врачу. Как показали бесчисленные исследования, наши мысли могут способствовать возникновению довольно серьезных состояний, таких как тревожные расстройства и глубокая депрессия.

Мы думаем постоянно. Даже если мы решим перестать думать, наш ум все равно будет продолжать это делать. Это то, в чем он действительно хорош. Более того, если он не рассказывает нам истории словами, он создает вымышленные сцены или извлекает образы из наших банков памяти. На самом деле он настолько погружен в размышления, что мы даже не осознаем, что думаем. Мы полагаем, что безостановочный поток в наших головах является чем-то реальным и значимым, и ошибочно принимаем мысли за наблюдения и информационную обработку чего-то реального. Так, незаметно, ментальные события в мозгу формируют нашу жизнь.

К сожалению, это зачастую не очень хорошо для нас, поскольку наши мысли, как правило, имеют тенденцию к негативу. Мы видим опасность там, где ее не существует. Мы напрасно беспокоимся о будущем. Предполагаем самое худшее о намерениях других. Мы воображаем, что люди думают о нас плохо, в то время как они боятся, что мы тоже думаем о них нелестно. Наиболее искаженными являются наши представления о самих себе, поскольку мы, как правило, преувеличиваем свои недостатки и преуменьшаем сильные стороны. Мы даже верим мыслям, полным ненависти к себе, которые могут привести к самоубийству.

Создатели когнитивной терапии в свое время осознали, какое мощное воздействие наши мысли оказывают на эмоции и поведение[12]. Кроме того, на них сильно повлияли философы-стоики, такие как Эпиктет, который сказал: «Людей волнуют не сами события, а их собственные суждения о них»[13]. И зачастую наши суждения несут в себе одну определенную тему, которая окрашивает весь наш совокупный опыт.

ПРОВЕРЬТЕ ВАШИ ЛИНЗЫ

В старших классах школы мне выписали очки. Я не знал, что у меня близорукость, и был поражен, впервые надев их. Я мог видеть отдельные листья на деревьях! Я предполагал, что все видят просто зеленые пятна, как и я. Новые линзы изменили восприятие всего, что я видел.

Мой пациент Джонатан не замечал ментальных очков, через которые он видел мир. Он считал себя жалким и смотрел на все в своей жизни через эту призму. Его одежда казалась ему жалкой. Его еда казалась жалкой. Он даже думал, что ощущение себя жалким тоже делало его жалким. «Линзы», которые он носил, были настолько неотъемлемой частью его самого, что он даже не осознавал, что носит их.

Ментальные очки Джонатана отражали его коренное убеждение в собственной неадекватности. В КПТ «коренными убеждениями» называются устойчивые допущения о нас самих, других людях и окружающем мире. Некоторые из них могут быть полезными и точными, а другие, как у Джонатана, основаны на ошибочных предположениях. В процессе нашей работы Джонатан научился распознавать как истории, которые создавал и рассказывал его ум, так и тему-рефрен своего коренного убеждения.

Джонатану было нелегко изменить свое коренное убеждение, которого он придерживался столько, сколько себя помнил. Не было никаких веских доказательств того, что он жалок, и все же это убеждение сохранялось. Наконец во время одной из наших совместных сессий у него произошел прорыв. Он описывал презентацию, которую провел на работе, и то, какой глупой и беспомощной она выглядела.

На этот раз я надавил на него немного сильнее – на основе каких доказательств он сделал подобный вывод? Сначала он, казалось, был раздражен моей настойчивостью, потому что считал свои неудачи очевидными.

– Я понимаю, что вы так себя воспринимаете, – сказал я, – но я до сих пор не услышал, что на самом деле было глупого или слабого в вашей презентации.

Наконец он в отчаянии выпалил:

– Я просто знаю, что я такой!

В наступившей тишине он уставился на свои руки, и я увидел, что Джонатан больше не смотрит сквозь свои очки с кривыми линзами, он смотрит на них. «Именно таким я себя вижу», – сказал он, подняв на меня глаза. В его глазах стояли слезы. «Именно таким я себя вижу, – повторил он. – О боже мой». В его голосе звучали одновременно ужас и облегчение – ужас оттого, что он так долго изводил себя жесткой самокритикой, и облегчение от осознания, что ошибался насчет себя.

В последующие недели Джонатан не уставал поражаться, видя, как разительно изменился мир теперь, когда он снял очки с кривыми линзами. Он с трудом мог поверить, что его разум обманом заставил его возненавидеть себя и что его мысли были настолько мощными, что создавали искривленную реальность. Когда он наконец поверил в свою состоятельность, то стал по-новому воспринимать мир и других людей. Его точка зрения изменила все.

ДУМАТЬ ИНАЧЕ

Ключ к тому, чтобы бросить вызов своим ложным убеждениям, – заметить их. Путь к более конструктивным мыслям начинается с осознанности, когда мы начинаем понимать, чем занимается наш разум. Если вы хотите попрактиковаться в замечании неконструктивных мыслей, вам вряд ли придется долго ждать. Ваш разум почти наверняка расскажет вам какую-нибудь историю в ближайшие несколько минут, если это уже не происходит прямо сейчас. Если вы просто заметите, что ваш разум создает историю, а не сообщает факт, это уже может стать довольно мощным переживанием.

Как только я осознал, что мои мысли о самоубийстве были всего лишь историями, которые рассказывал мне мой ум, я смог присмотреться к ним повнимательнее. Я спросил себя: «Действительно ли моей семье было бы лучше без меня?» В традиционной когнитивной терапии я бы записал свои негативные автоматические мысли и методично проработал бы доказательства за и против них: «Что я здесь упускаю?», «Какие вещи мой разум преувеличивает и какие игнорирует?», «Было ли самоубийство моего деда благом для его семьи?».

Высвобождение мыслей из головы и изложение их на бумаге может действительно принести облегчение, а систематическая практика, когда мы регулярно записываем наши наблюдения и проверяем, насколько наши убеждения согласуются с реальностью, может стать эффективным рычагом для изменений. Но, как и большинство людей, я не счел необходимым проходить через все эти шаги. Я получил максимальную отдачу от простого обнаружения и просмотра истории, созданной моим умом, что является важным первым шагом, относящимся к разделу «Думай».

Как только я осознал, что у меня возникла мысль, которая может быть, а может и не быть правдой, я смог рассмотреть альтернативы своему изначальному видению ситуации.

• Моей семье было бы хуже без меня.

• Я действительно привношу нечто ценное в их жизнь.

• На самом деле им нужно больше меня, а не меньше.

Посмотрите, что происходит, когда вы ловите себя на том, что мысленно придумываете истории. Например, у вас начинает немного першить горло, и вы думаете, что у вас, должно быть, острый фарингит. Поначалу вы можете пойти за этой мыслью, создавая в своем воображении фантастический мир, в котором вы неизлечимо больны. Но потом вы замечаете эту историю и спрашиваете себя, какова может быть альтернатива – может быть, вам просто нужно выпить воды или у вас аллергия на что-то. Внезапно весь этот воображаемый мир рушится так же быстро, как его построил ваш ум.

В следующий раз, почувствовав прилив тревоги или другую трудную эмоцию, сделайте паузу, медленно вдохните и выдохните. Затем спросите себя: «Что только что пришло мне в голову?» Запишите все, что вы обнаружите. Обратите внимание, связано ли переживаемое вами в данный момент чувство, например печаль, с вашими мыслями, и имеет ли смысл цепляться за него, если ваш разум говорит: «Эта мысль уже прошла». Наконец, задайте себе важнейший вопрос: полностью ли верна эта мысль или можно посмотреть на эту ситуацию по-другому?

ДУМАТЬ ОСОЗНАННО

Когда я был болен и подавлен, моей рефлекторной реакцией была мысль о том, что этого не должно было со мной происходить. Я не должен болеть без видимой причины. Я не должен так уставать. Я не должен так страдать. Все эти реакции отражали более глубокое убеждение, что в жизни не должно быть проблем – или, по крайней мере, они не должны быть такими тяжелыми.

Это убеждение разделяет большинство из нас. На каком-то уровне мы знаем, что жизнь тяжела и что страдания неизбежны. И все же каждый раз, когда мы сталкиваемся с проблемой, это ощущается как сбой в программе Вселенной. «Я не могу поверить, что это со мной происходит», – думаем мы.

Точно так же, как осознанное присутствие влияет на наши мысли, вера в подобные истории влияет на нашу способность сохранять осознанность. Мы не можем по-настоящему присутствовать в своей жизни и быть открытыми своему опыту, одновременно веря в то, что жизнь поступает с нами несправедливо.

Однажды вечером, забираясь в постель, я услышал в своем сознании знакомый мотив «о, горе мне», а дальше шел шлейф бесполезных мыслей, отвергавших возможность трудностей в моей жизни. Я посмотрел на эти мысли просто как на рассказываемые мне истории и обдумал, как я мог бы по-другому интерпретировать свою ситуацию. Может быть, проблемы – это часть жизни. И может быть, у меня было все необходимое для решения повседневных задач. И, возможно, мир в душе все же был возможен, несмотря на то что все было непросто.

Наши сердце и голова поддерживают друг друга: дух («будь») поддерживает мышление («думай»), которое, в свою очередь, влияет на наше бытие и дух. Уму и сердцу, разумеется, тоже нужен способ взаимодействия с миром, что приводит нас к компоненту «делай» в формуле «Думай, делай, будь». Осознанность и правильное мышление открывают путь к верному действию.

Намеренное действие

Когда Паула пришла ко мне, чтобы избавиться от своего страха перед собаками, она знала, что ее страх нерационален, – об этом ей постоянно твердил ее партнер. И все же тревога никуда не уходила. Продолжительные обсуждения страхов или фобий редко приносят пользу, поэтому мы сосредоточились на том, как Паула может конструктивно взглянуть на свой страх перед собаками и трансформировать его. Со временем Паула обнаружила, что уменьшилась не только ее тревога, но изменилось и само представление о собаках. Куда вело тело, туда следовал и разум.

Точно так же, как наши убеждения могут формировать нашу реальность, наши действия могут трансформировать то, что мы считаем правдой. Это бывает особенно полезно, когда рациональных аргументов недостаточно, чтобы изменить наше мнение (как обнаружила Паула во время работы со своей боязнью собак). Наш мозг постоянно делает выводы, основанные на наших действиях: кто мы такие, что есть правда об окружающем нас мире, что важно для нас. Если мы приближаемся к чему-то, чего боимся, может вполне оказаться, что в реальности это не опасно. Если мы относимся к себе по-доброму, значит, мы достойны того, чтобы к нам хорошо относились и другие. Если мы начинаем какое-то дело, то должны уделять ему силы и время. Действие меняет нас. Поведение само по себе является терапией.

Поведенческий компонент КПТ основан на хорошо зарекомендовавших себя принципах, восходящих к глубокой древности, таких как постулат, согласно которому наши нерациональные страхи уменьшаются, когда мы встречаемся с ними лицом к лицу. Эти принципы были подтверждены в лабораторных исследованиях на животных в первой половине XX века[14]. Результаты исследований на собаках и голубях оказались применимы и к науке о поведении человека, как обнаружили ученые – основатели поведенческой терапии[15]. Они создали мощные методы лечения таких состояний, как тревога, депрессия и посттравматический стресс, в основу которых положены простые изменения в наших действиях.

Принципы и практики поведенческой терапии выходят далеко за рамки лечения психологических расстройств, подобных тому, что было у Паулы, и могут стать эффективным рычагом для любых изменений, которые мы хотим внести ради улучшения нашей жизни. Давайте познакомимся с некоторыми важными постулатами поведенческой терапии. Мы рассмотрим их подробнее в последующих главах.

ОЦЕНИТЕ ЗАТРАТЫ И ВЫГОДЫ

Пребывая в глубокой депрессии, я отказался от многих вещей: серьезных дел по дому, хобби, общественных мероприятий. Я испытывал некоторое облегчение оттого, что мне не приходилось делать то, что казалось хлопотным и требовало сил, но в результате мой мир постепенно сузился и я все глубже погружался в пучину депрессии. Долгосрочные и краткосрочные последствия этих действий следовали общей схеме немедленного вознаграждения (облегчение) с отсроченными издержками, которые были менее очевидны (депрессия). Я выбрал неверное соотношение издержек и вознаграждений, которое формировало мое поведение таким образом, что это шло вразрез с моими реальными интересами.

Когда я наконец осознал последствия избегания своих привычных занятий, я составил для себя план их возобновления, который включал в себя и работы в саду. Затраты на осуществление моего плана требовались незамедлительно (время и усилия), в то время как награда в виде улучшения самочувствия проявлялась постепенно в течение последующих недель.

Действие, которое вы выбираете, в значительной степени зависит от того, как вы воспринимаете баланс связанных с ним затрат (издержек) и выгод (вознаграждений). Поняв закономерности затрат и вознаграждений в связи с тем или иным своим поведением, вы сможете разрабатывать стратегии, которые будут соответствовать вашим истинным целям. Вы сможете выработать более здоровые привычки и спланировать полезные виды деятельности, которые выведут вас из депрессии, как это сделал я. Вы сможете наконец встретиться лицом к лицу с теми страхами, что мешали вам полноценно жить.

Ключ к поведенческому рычагу изменений в том, чтобы сделать то, что вы хотите сделать, как можно менее затратным с точки зрения издержек и как можно более прибыльным с точки зрения вознаграждения. И именно для этого предназначен элемент «действуй» в формуле «Думай, делай, будь».

БОЛЬШОЕ НАЧИНАЕТСЯ С МАЛОГО

Когда мы с Паулой работали над ее кинофобией, мы начали не с того, что она отправилась гладить больших собак. Она начала с малого, например, оставалась на той же стороне улицы, что и сосед, выгуливавший свою собаку. Эти первые опыты экспозиции укрепили ее уверенность в себе и уменьшили страх. Постепенно она перешла к более серьезным задачам, включая посещение парка и поглаживание некоторых собак, гуляющих там без поводка.

Разбиение сложных задач на более мелкие части – один из самых мощных инструментов поведенческой терапии. Такой подход сродни использованию лестницы, преобразующей невероятно большой пространственный промежуток – скажем, от пола до потолка – в серию небольших, удобных для преодоления пролетов. Когда вы преодолели нижние ступеньки, более высокие уже не кажутся недосягаемыми.

В поведенческой терапии тоже нет ничего слишком сложного – есть просто масштабное. Сводя большую задачу к серии мелких и занимаясь ими, мы становимся способны сделать то, что раньше считали невозможным. Как только мы начнем, и у нас станет получаться, это станет верной гарантией того, что мы, скорее всего, продолжим.

Подумайте о чем-то, что вы давно откладывали, например о сложном проекте или ненавистной рутинной обязанности. Запишите это на листке бумаги. Затем запишите первый маленький шаг по выполнению этого дела. Убедитесь, что вам не трудно выполнить этот шаг, пусть даже он покажется смехотворно маленьким. Возможно ли выполнить этот первый шаг в ближайшее время, даже сегодня?

Легко недооценивать важность небольших, несложных действий. Как они вообще могут что-то изменить? Но наша жизнь во многом и состоит из серии небольших действий, и пусть один конструктивный поступок кажется пустяком, если его никогда не совершить – это перерастет в огромную проблему. Если бы я только один раз встал с дивана, чтобы поработать в саду, это не излечило бы мою депрессию, но постоянное избегание всяческих усилий ввергло бы меня в еще большее отчаяние. Встреча лицом к лицу со своим первым маленьким страхом не произведет революции в вашей жизни, но, если вы никогда не сделаете этого шага, вы увязнете в своем страхе. Один вдох – это небольшое, тривиальное действие, но не дышать – уже чрезвычайная ситуация. Делая по одному маленькому шагу за раз, мы достигнем больших успехов в жизни.

БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Чтобы сила небольших действий стала ощутимой, необходима последовательность в их выполнении. Отложив 5 % своего дохода в этом месяце, вы не станете обладателем значительной финансовой подушки, однако откладывая 5 % ежемесячно в течение сорока лет, вы сможете им стать. Если вы соберетесь с духом и один раз встретитесь лицом к лицу с тем, чего боитесь, страх почти наверняка останется с вами, но, если вы будете делать это регулярно, он абсолютно точно в конце концов исчезнет.

Таким образом, поведенческая терапия, предлагая рычаги для изменения вашей жизни, предполагает регулярность их применения. Одной из моих целей в рамках КПТ были постоянные физические нагрузки, поэтому я запланировал конкретные тренировки на определенное время и установил напоминания в своем календаре на смартфоне на случай, если я забуду. Партнер может помочь вам в обеспечении регулярности: так, например, мы с женой планировали время совместных занятий йогой. Обязательства, озвученные другому человеку, помогают выполнять обещания, которые мы даем самим себе. Вы также можете заранее несколько облегчить действия, которые собираетесь предпринять, если знаете, что ваша мотивация будет низкой: например, можно приготовить свои спортивные одежду и обувь накануне вечером, чтобы это не стало лишним препятствием для вашей утренней тренировки.

ДЕЙСТВУЙТЕ ОСОЗНАННО

Когда я начал свою собственную когнитивно-поведенческую терапию, то понял, что слишком большое количество работы и слишком много времени перед экраном гаджетов лишают меня осознанного присутствия. Добавление медитаций в мое расписание не стало решением проблемы; мне нужно было привести свои ежедневные привычки в соответствие с моими умственными, физическими и духовными потребностями. Такое «самовыравнивание» было осознанным действием. И постепенно, просто делая то, что должен был, я естественным образом вошел в состояние большего принятия и осознанности.

Несогласованные действия мешают осознанному присутствию. Так, пренебрегая сном или откладывая работу, которую нужно выполнить, мы своими действиями сопротивляемся реальности – реальности наших потребностей в достаточном сне или выполнении определенной работы. В результате мы перестаем по-настоящему присутствовать здесь и сейчас. Даже медитация перестает быть осознанным занятием, если мы используем ее, чтобы избежать вещей, о которых нам нужно позаботиться в первую очередь.

Осознанное присутствие рождает правильные действия, которые, в свою очередь, способствуют большему присутствию. Например, осознанное принятие дискомфорта Паулой помогло ей встретиться лицом к лицу со своими страхами, что, в свою очередь, привело к тому, что она стала полнее присутствовать в своей жизни. Мы часто думаем, что практика осознанности должна включать в себя некие формальные действия, например медитацию или молитву, но на самом деле все, что мы делаем, является приглашением присутствовать в своем опыте и быть открытым ему. Когда мы открываемся тому, с чем непосредственно имеем дело здесь и сейчас, наши повседневные действия становятся духовными практиками.

Соберем все это воедино

Я описал три компонента формулы «Думай, делай, будь» по отдельности, но их реальная сила заключается в использовании всех названных компонентов как единого целого. Много лет назад я испытал на себе эту силу прямо в своем офисе. Был пятничный вечер очередной напряженной недели, и я чувствовал себя подавленным, думая обо всех тех задачах, которые не выполнил. Я думал, что мне придется задержаться допоздна, чтобы все закончить, хотя и был измотан и жаждал отдыха.

Но потом я осознал, в каком лихорадочном состоянии находился, и понял, что оно не слишком подходит для того, чтобы предпринимать какие-то действия. Тогда я сделал первый шаг практики «Думай, делай, будь»: вернулся к себе и к настоящему моменту. Я положил руки на стол, чтобы ощутить что-то реальное, существующее здесь и сейчас, медленно вдохнул и выдохнул. Я тут же почувствовал, что напряжение немного спало, и во мне забрезжила надежда на то, что мой вечер, возможно, не будет столь мучительным, как я предполагал.

Теперь, когда я был несколько менее напряжен и больше присутствовал в настоящем моменте, я спросил себя, какую историю рассказывает мне мой ум. И понял, что мои мысли были заполнены сплошными «должен»: «Я должен закончить этот пост в блоге». «Я должен ответить на эти электронные письма». «Я должен прочитать эту главу». Взглянув на мысли более объективно, я осознал, что ни одна из задач не была такой срочной, как я думал, и ни одну из них не требовалось выполнять в тот же вечер. И я предложил себе более полезную альтернативу: «Мне не нужно продолжать рвать жилы, когда я уже выдохся; на все эти дела еще будет время».

И наконец воплотил свое новое осознанное видение ситуации в соответствующем действии. В тот вечер это означало выбрать подходящее время в своем расписании для каждого из дел, которое я должен был сделать, а затем собраться, поехать домой на велосипеде и провести выходные со своей семьей. Весь процесс от обретения присутствия здесь и сейчас до выбора осознанного действия занял около двух минут, и это полностью изменило мой пятничный вечер. Вместо того чтобы встретиться с женой и детьми истощенным переживаниями и стрессом, я обнял их, испытывая приятное волнение по поводу наших совместных выходных, а также спокойствие от осознания того, что я выполню свои задачи.

Приходи как есть!

Римский император и философ-стоик Марк Аврелий почти две тысячи лет назад выразил суть подхода «Думай, делай, будь»:

Объективное суждение, сейчас, в этот самый момент.

[думай]

Бескорыстное действие, сейчас, в этот самый момент.

[делай]

Добровольное принятие, сейчас, в этот самый момент – всех внешних событий.

[будь]

Это все, что вам нужно[16].

Марк Аврелий даже подчеркивает центральную роль присутствия здесь и сейчас: суждение сейчас; действие сейчас; принятие сейчас.

Читая тексты древних времен, я поражаюсь, когда нахожу, насколько точно некоторые из них описывают принципы современной КПТ на основе осознанности. Но опять же, может быть, в этом и не должно быть ничего удивительного. Каждая стоящая идея в чем-то заново повторяет то, что давно известно. В большинстве своем по-настоящему мощные и эффективные методы – это в действительности простые практики, которые работают именно потому, что они не новы.

И в то же время КПТ на основе осознанности – это нечто большее, нежели новая упаковка древней мудрости. Сила КПТ заключается в объединении проверенных веками идей с современными научными открытиями о силах, управляющих нашими мыслями и поведением, а также о силе осознанности, способной коренным образом изменить то, как мы воспринимаем мир. Этот новый терапевтический подход предлагает рабочую схему симбиоза как давно известных, так и новых принципов.

С помощью этой рабочей структуры мы можем открыть для себя целый мир, о котором часто не подозреваем, – мир наших мыслей, шаблонов затрат и вознаграждений, взаимодействия с собственным опытом. Внимание к этим трем аспектам изменило мою жизнь. Внимательная осознанность (будь) привела меня в настоящее, где я смог соединиться с глубинными сферами самого себя. Тренировка ума (думай) усмирила бурю отвращения к себе в моей голове, освободив место для правды: что Вселенная зачем-то призвала меня к бытию в этом мире и что она приняла меня именно таким, какой я есть. Простые изменения в своем поведении (делай), такие как обустройство моего сада, приносили мне радость и удовлетворение. Эти три компонента существовали неразрывно и взаимно укрепляли друг друга.

Так что приходите таким, какой вы есть. Гармонизация со своей природой начинается с возвращения домой – туда, где вы находитесь прямо здесь и сейчас. У вас есть все, что вам нужно, – разум для суждений, тело для действий, дух для добровольного принятия. Практика «Думай, делай, будь» предназначена для каждой сферы вашей жизни и каждой части вас самих.

Теперь, когда у вас есть достаточное представление об основных методах когнитивного и поведенческого подходов, подхода на основе осознанности, и о том, как они дополняют друг друга, давайте перейдем к более подробному рассмотрению того, что происходит, когда мы перестаем сопротивляться реальности и говорим «да» переживаемому нами опыту. Независимо от того, что мешает нам обрести покой, или, говоря иначе, независимо от того, что болит внутри, мы начинаем с осознания настоящего.

В главе 3 мы рассмотрели три основных компонента модели «Думай, делай, будь» и то, как они работают вместе, чтобы помочь нам построить ту жизнь, которую мы хотим. Данная глава посвящена осознанности – основе данной модели, и в том числе тому, как она поддерживает и усиливает когнитивную и поведенческую работу в рамках когнитивно-поведенческой терапии на основе осознанности. Мы подробно рассмотрим, что значит сказать «да» своему опыту и почему этот простой ответ может все изменить. В главе 5 мы рассмотрим конкретные примеры применения практики осознанного внимания как части модели «Думай, делай, будь».

* * *

«О нет, – подумал я, переставая печатать и крепко зажмуривая глаза. – Ты, должно быть, издеваешься». Эта мысль была адресована моей восьмимесячной дочери Аде. Я был уверен, что она достаточно устала, чтобы заснуть после моей третьей попытки уложить ее спать. Я даже спустился вниз и возобновил работу над грантом, но теперь она снова плакала.

Я вознес безмолвную молитву благодарности за привилегию быть отцом и направился обратно наверх, чтобы вновь успокоить ее… Ну, не совсем так. Я был далеко не в восторге оттого, что мне пришлось прервать работу и вновь заниматься успокоением малышки, и, прежде чем вернуться к четвертому раунду шаманских плясок по укладыванию младенца, я крепко ругнулся себе под нос.

В детской меня встретило жужжание аппарата с белым шумом, а также плач Ады. Глубокий вдох. Я ненадолго взял ее на руки, чтобы успокоить, прежде чем уложить обратно в кроватку. Она тут же перевернулась на животик, и я стал похлопывать ее по спине, погружаясь в пучину жалости к себе за то, что оказался в такой ситуации.

«Ну почему ты не спишь? – думал я, стискивая зубы в полумраке. – Мне нужно вернуться к работе. У меня нет на это времени. Это просто смешно. Ты уже должна видеть десятый сон. Ты так устала. Как я ненавижу это. Почему бы тебе просто не поспать?»

Мы приучали Аду к самостоятельному засыпанию в течение нескольких вечеров, и каждый раз, укладывая ее, я надеялся, что все пройдет легко. Но я ошибся и чувствовал злость и обиду всякий раз, когда она плакала и мне приходилось подниматься в детскую.

Но в эту ночь что-то изменилось. Когда я стоял в темноте, поглаживая крошечную спинку своей дочери, мне пришло в голову, что на самом деле в этот момент не происходило ничего плохого. Я не умирал с голоду. Мне не было больно. Моя семья была в безопасности. На первый взгляд, все было нормально. У меня было несколько минут наедине с моим ребенком, на которого у меня было не так много времени в течение рабочей недели. Она была здорова, что я не считал само собой разумеющимся после того, как несколькими месяцами ранее у нее возникли проблемы с сердцем. И в конце концов она все равно заснет.

Как можно обрести радость, даже если жизнь складывается не так, как мы хотим? Мой опыт в тот вечер, когда я пытался уложить спать малышку Аду, дал мне убедительный ответ на этот вопрос. Я все еще хотел, чтобы она заснула как можно скорее. Я надеялся, что мне больше не придется возвращаться в ее комнату. Но я перешел от сопротивления происходящему к его принятию.

Делай что должно

Единственным препятствием на пути к моему чувству удовлетворенности моментом, когда я пытался уложить своего ребенка спать, было мое неприятие происходящего. Я был зациклен на своем плане на вечер и противился всему, что стояло на пути его выполнения. Но за считаные мгновения я проделал все, что может предложить практика «Думай, делай, будь»: другое качество бытия полностью изменило мой образ мыслей и помогло мне привести свои действия в соответствие с обстоятельствами. Как следствие, покой и удовлетворение не заставили себя ждать.

Когда я смирился с тем, что Ада не спит, я сразу же увидел все ложные истории, которые рассказывал мне мой ум, особенно мою настойчивую уверенность в том, что со мной «этого не должно было происходить». Принятие реальности в контексте осознанности не обязательно означает, что ситуация начинает нам нравиться или что мы с ней смиряемся. Для Стивена К. Хайеса, создателя терапии принятия и ответственности (ACT) – очень мощной разновидности когнитивно-поведенческой терапии, принятие означает признание любого нашего опыта. «Слово „принятие“ происходит от латинского корня, означающего „получать“», – как-то сказал мне Стив[17]. Вместо того, чтобы бороться с тем, что есть, мы выбираем принять это. И, как заметил Стив, то, что мы принимаем, может оказаться для нас подарком.

Когда я перестал отвергать реальность, моменты, проведенные с моей дочерью, действительно показались мне подарком судьбы. Все те разы, когда я смотрел в зубы этому дареному коню, я страдал там, где можно было не страдать, и, вероятно, транслировал эту энергию Аде. Худшим в бессоннице дочери была не сама бессонница, а моя настойчивость в том, что ситуация должна отличаться от той, что была на самом деле. Когда я просто признал, что дела прямо сейчас обстоят именно так, и открылся происходящему, в ситуации не изменилось ничего, кроме того, что я полностью освободился от ложной реальности, созданной моим разумом.

В большинстве случаев мы несчастливы не из-за самой ситуации, в которой оказались, а потому, что на самом деле мы в этой ситуации не находимся. Да, наши тела в ней присутствуют, но разум сосредоточен на убегании из нее или на том, что, по нашему мнению, мы должны делать. Так было и с моим другом, который любил бег. В течение многих лет он бегал шесть дней в неделю и всегда участвовал в соревнованиях. Но потом он получил травму и больше не мог переносить нагрузки, связанные с бегом, поэтому перешел на скоростную ходьбу – и возненавидел ее. Встречая его иногда по утрам, я видел его хмурое лицо.

Однажды, поравнявшись с ним, я спросил, как дела. Он ответил: «Я ненавижу не бегать». Я услышал печаль в его голосе – он оплакивал потерю того, что было ему дорого. Я также понял, что на самом деле он делал всякий раз, когда выходил на свою скоростную ходьбу, – он не бегал. Конечно, он ненавидел это. Сама по себе ходьба, может, не так уж и плоха, но нет никакой радости в небеге. Каждая деталь его нынешнего опыта – когда он надевал свою одежду для небега и зашнуровывал кроссовки для небега, – напоминала ему о том, что он на самом деле хотел делать.

В следующий раз, когда вам придется выполнять действие, которое вы считаете неприятным и которое, как правило, совершаете с огромным трудом и внутренним сопротивлением – например, мытье посуды или вынос мусора, – сосредоточьте на его выполнении все свое внимание. Если вы заметите, что мысленно сопротивляетесь и отвергаете этот опыт, посмотрите, что будет, если вы по-дружески примете его. Не старайтесь заставить себя полюбить это занятие; просто примите это как то, что происходит здесь и сейчас.

Когда мое внимание было сосредоточено на том, что, по моему мнению, должно было происходить – Ада спит, я сижу за своим компьютером, – на самом деле я не делал того, что должно (растирать ей спину, работать над грантом), не присутствовал в этом. Я злился не потому, что Ада проснулась и нуждалась во мне, а потому, что мое внимание было сосредоточено на том, чего я сделать не мог.

Расширьте свои представления об осознанности

То, что я пережил, стоя в ту ночь у детской кроватки, можно назвать проявлением осознанности. Осознанность определяют по-разному, но главная ее суть в том, чтобы сосредоточиться на настоящем и открыться ему, как мы об этом говорили в главе 3. Такая позиция противоположна нашей обычной привычке пребывать в прошлом или будущем, а также не видеть вещи такими, какие они есть в реальности, и сопротивляться им.

Я не решаюсь назвать это состояние присутствия осознанностью, поскольку любые ярлыки ограничивают. Когда вы читаете «осознанность», перед вашим мысленным взором, возможно, возникнет некто, занимающийся медитацией или йогой. Или горка красиво сбалансированных камней на фоне океана, или цветок лотоса в воде, или, возможно, гуру из восточных религий (особенно буддизма). Мы также склонны безоговорочно верить, что осознанность включает в себя некие определенные действия – сесть, скрестив ноги, закрыть глаза, сделать медленный вдох, ощутить свое тело.