Беговой год

Это личные заметки. Я не тренер, у меня нет медицинского образования, тренерской карьеры или мировых рекордов. Я не авторитет в беге. Просто любитель. В этом году я много бегал и многое для себя понял и решил поделиться тем, что узнал.

Как-то после забега я выложил в Фейсбуке фото с медалью финишера и написал, что если читать инструкции, как подготовиться к марафону и правильно все сделать, то все получается. В комментариях один мой друг, Денис Клементьев, спросил – «а что за инструкции»? Я подумал, что напишу коротко о повышении и сокращении нагрузки перед забегом. Потом подумал, что это маловато и нужно кое-что написать про недельные объемы. Ну и немного про пульсовые зоны. Пара слов о каданс… Я ведь читал разные книги и много статей, старался их применить для себя и прочувствовать, к чему приводят те или иные трюки. Так что я подумал, что под конец года напишу подробнее и, возможно, это будет полезно.

Это мои личные наблюдения, анализ успехов и ошибки. Так случилось со мной и я не знаю, что может получиться у вас. Просто надеюсь, что вам будет любопытно это прочитать и получать удовольствие от бега.

Спойлер. Что со мной случилось.

В какой-то момент я весил 89 кг при росте 180 см. Я не мог пробежать без остановки даже 1 км, естественный запах от меня был не очень-то.

Потом я занялся бегом и стало получше. Мой вес стал 82 кг, я смог пробежать марафон (42,2 км), быстрее 4 часов и в целом был доволен собой.

В 2021 году мне исполнилось 45 лет и я увлекся бегом побольше. За этот год я похудел до 72 кг, процент жира в организме стал 8% и я пробежал марафон за 3 часа 12 минут.

Вот как это получилось.

Начало бега.

В 2014-м году мы с моим другом Алексеем Берловым ездили в США. Мы взяли машину и проехали от Атлантики до Тихого океана через Вашингтон, Майми, Нью-Орлеан, Колорадо, Аризону, Лас-Вегас до Лос-Анджелеса. У многих парней есть такая мечта и мы ее реализовали. Чудесное было путешествие. По вечерам мы пили пиво в местных барах, а утром Леша уходил на пробежку и дальше мы целый день ехали по нашему маршруту.

Я спросил его – зачем ты бегаешь? И он ответил, что видит город совершенно с другой стороны. Когда ты бежишь, то видишь больше, чем медленный пеший турист и больше, чем водитель, проезжающий через город по центральным улицам. Видишь, как молочник разносит молоко, как местные идут на работу. Видишь пешеходные зоны, пляжи и парки, а не только парковки и главные достопримечательности. Видишь много!

Мне показалось это верным и я пробежал свои первые 5 км. Это было у озера Пауэлл, была жара, пыльная пустыня и у меня получилось очень плохо. Все болело и бежал я чертовски медленно, с ужасной отдышкой, так что сразу бросил это дело.

Зато, вернувшись домой, я купил кроссовки Nike (мне просто нравилась их реклама) и, раз уж у меня такие кроссовки – скачал приложение Nike Run Club и начал постепенно втягиваться. Так я стал бегуном-найкимэном.

Впрочем, некоторое время ничего интересного не происходило.

Я иногда бегал, мне удалось пробежать сначала полумарафон, потом один марафон, второй. Но результаты у меня были довольно средние.

Челлендж – 365 дней бега.

В декабре 2018-го года я увидел в Инстаграм пост моего товарища, Антона Верта. Он подводил итоги года и написал, что бегать каждый день – здорово. И я подумал – вот он, настоящий герой. Не какой-то мифический персонаж из спортивного журнала, а нормальный живой человек, занимается бизнесом, семьянин. И он смог бегать каждый день. No excuses, только хардкор! Он прекрасен! Я тоже так хочу!

И на следующий день, 1-го января я начал свой челлендж – 365 дней бега. Это не было продуманное решение. Скорее спонтанное. Просто вечером прочитал пост и на следующий день пошел бегать, тем более, что кроссовки у меня уже были.

В 2019 году я бегал каждый день. Признаться, не всеми пробежками можно было гордиться. Я пару раз болел и бегать с температурой было не очень комфортно, так что у меня были пробежки по 300-600 м. Чисто, формальность, конечно. Но зато без перерыва.

Как-то раз у меня был суточный перелет и мне пришлось бегать взад вперед вдоль аэропорта Амстердама, где была пересадка, без спортивной обуви, в тяжелых горных ботинках. Скорость была смехотворная, но зато без перерыва.

В сентябре 2019-го я пробежал Московский марафон и уложился в 4 часа. Ноги болели адски, я едва мог ходить, с трудом поднимался по лестнице. Поэтому на следующий день бежать было почти немыслимо. Так что несколько дней я тоже бегал крохотные дистанции. Зато без перерывов.

Нужно признаться, что к декабрю я был выжат как лимон. Мне надоело. Я реализовал все свои беговые амбиции и продолжал бегать понемногу, иногда символически, лишь бы закончить этот челлендж.

И да, мне удалось. 31-го декабря я записал видео о том, как бегал 365 дней и жутко устал. Пост собрал кучу лайков и я отправился в Инстаграм, чтобы поблагодарить Антона, за то, что он меня мотивировал и вдохновил.

Я действительно нашел этот пост. И 31-го декабря 2019 года дочитал его до конца…

Оказалось, что он ПОСТАВИЛ ЦЕЛЬ бегать 365 дней.

Но в реальности получилось только 328 дней. Простуды, корпоративы, усталость, прочие неожиданные стечения непредвиденных обстоятельства. Были причины, короче. Но вот 328 дней – четко, это тоже неплохо.

Было забавно. Видели бы вы мое лицо в этот момент.

С другой стороны, я очень рад что не дочитал тогда пост до конца и в течение года находился в счастливой иллюзии, что догоняю товарища. У меня не было соблазна сделать исключение. Я быстро привык бегать каждый день. Это стало частью естественного ритуала жизни. Мне было реально сложно 1-го января 2020-го НЕ выйти на пробежку. Усилием воли я заставил себя сделать это, просто остаться дома. Представляете? Сила воли иногда нужна для того чтобы не бегать.

Тем не менее, в 2019-м году у меня был этот опыт. Я знал, что могу бегать каждый день, буквально.

Спортивные часы марафонца.

На Новый 2021 год жена неожиданно подарила мне часы Garmin Forerunner. Это не топовая модель, достаточно простые, но вполне продвинутые спортивные часы, которые собирают множество данных об удивительных процессах в моем прекрасном организме.

Так как эти часы, в отличие от Apple Watch не разряжаются к концу дня, а держат дня 3-4, то в них можно спать и анализировать сон. Меня это здорово подкупило.

Раньше я бегал в Apple Watch, но было сложно следить по ним за пульсом, так что, можно сказать, что за пульсом я не следил. А зря. Это стоило делать.

Я стал следить за тем, какой у меня пульс, сколько энергии я накопил за ночь, какой у меня уровень стресса. Плюс, часы дают очень точную беговую статистику. Увлекательный процесс самопознания.

Когда я надел часы, то подумал, что смогу снова бегать каждый день.

В 2020-м я бегал, конечно, но не так регулярно. В 2019-м году я пробежал 1600 км, бегая каждый день. А в 2020-м удалось пробежать только 577 км за 90 пробежек. Всего 90 пробежек за год! Это не могло не сказаться на результатах. Вместо 3 ч 56 минут в 2019-м, я пробежал марафон за 4 часа 12 минут в 2020-м. Мне было тяжело бежать, я ломал себя и все равно пробежал медленнее.

И, признаться, я соскучился по бегу. Поэтому снова окунуться в Челлендж 365 было здорово. Ставить себе высокие цели – значит встряхнуться. Так что, с новыми беговыми часами, я решил, что повторю беговой год, но более умно. Ведь у меня есть новый инструмент.

Регулярность

Самое интересное, что я нашел для себя в беге и, одновременно, самое спорное это практика бегать каждый день.

Читая статьи про бег, я все время вижу акцент на том, как важно делать паузы, как важно давать организму время для восстановления. И с этим нельзя поспорить – время для отдыха конечно нужно. И если это игнорировать, то можно навредить здоровью. Так и есть.

Но, с другой стороны, каждый играет теми картами, которые им сдала природа. Я знаю себя и свой характер. Знаю, что я немного ленив и не очень хорошо организован. И если у меня будет возможность где-то сачковать, я обязательно найду аргументы, чтобы это сделать. Может быть можно перенести тренировку на другой день? Или дать себе возможность отдохнуть чуть побольше на этой неделе или следующей. Запутаться в расписании. Я точно найду для себя аргументы, чтобы нарушить график.

В юности, я не раз старался вставать пораньше, чтобы заняться спортом (или поучить языки). Я говорил себе – даю слово, завтра утром я буду бодр и свеж, я просто воплощенная ВОЛЯ и обязательно займусь собой. Сброшу вес, стану гибким и сильным, пойду на пробежку, на турник, встречу утро в парке…

Но когда в 6 утра звонит будильник, просыпается мозг и находит разумные аргументы: что лег я на самом деле поздно, спать 8 часов в сутки – полезно, что тренировка мне нужна не так уж сильно, я и так в хорошей форме, что потренироваться можно и вечером. И вообще лучше начинать в понедельник. Ну вы знаете как это бывает.

Так, Сила Разума не раз и не два побеждали мою Силу Воли.

Да, я человек разумный, это звучит гордо. Ну что ж поделать.

Зато, я знаю про себя, что я очень упрямый. В случае Челлендж 365 – один пропуск тренировки будет означать, что я провалил весь Челлендж. При том, нет никаких обязательств, что я должен бегать по 10 км, что я должен бегать рано утром, что должен бегать обязательно быстро. Нет, ничего такого нет. Можно бегать медленно, мало, в любое время. Просто регулярно.

Хотя бы 10 минут в день можно найти в любой день, если уж нога не сломана Сломанная рука, кстати, бегу не помеха, просто медленнее будет. Тем более в 2019-м году у меня уже был ежедневный бег, я был уверен, что смогу сделать это еще раз. Поскольку время прошло и плохое забылось, я помню лишь, что это было весело. К тому же, в светском разговоре можно козырнуть тем, что «я бегаю каждый день». Красавчик!

Так я решил проблему регулярности тренировок. Я просто занимаюсь бегом каждый день. Не каждым этим днем можно гордиться, но если спросить – в какие дни ты бегаешь? – я легко смогу ответить. Я бегаю каждый день.

Это же простое расписание?

Самое простое расписание, которое может быть.

Его не забудешь и не перепутаешь.

Это Очень Просто.

Очень.

Первый месяц

Продвинутые бегуны совершенно искренне говорят – бегать не сложно. Чуть ли не самый простой и демократичный вид спорта. Для занятий почти ничего не нужно, просто надел кроссовки, спортивный костюм и беги. Кроссовки и спортивный костюм есть почти у каждого! Для бега не нужно никакого сложного оборудования (как в бодибилдинге), можно бегать без тренера, не нужен особый зал (как в хоккее), не нужно специальное поле (как в гольфе, футболе, волейболе), даже не нужна компания (как в теннисе). И это бесплатно!

Можешь бегать один, в любом парке или просто по улицам. В любом городе, по любому покрытию, в любое время. Да, для высоких результатов нужна экипировка, специальная обувь, работа с тренером, но если бегать для себя, для удовольствия – ничего этого не нужно. Продвинутые бегуны в это верят и не врут. Если подключить их к детектору лжи, скорее всего он покажет, что они говорят правду.

Да, неплохо звучит.

Просто эти бегуны уже начали и любят свой спорт. Большинство же людей бег просто ненавидят. Потому что никакого удовольствия от бега не получают. Они чувствуют ломоту в мышцах, отдышку, мозоли на ногах. Дышать тяжело, они мокрые от пота, воняют, унижены своей низкой скоростью, немотивированны тем, насколько же они НЕвыносливые. И бодрые продвинутые бегуны их раздражают.

Это тоже очень логично.

Бег, это интенсивная физическая нагрузка. Первый бег более интенсивен, чем первая тренировка с гантелями. Организм испытывает неожиданную нагрузку и пасует, он не готов к этому и не может справиться. Отсюда отдышка, ломота и нулевое удовольствие от процесса.

Но все изменится. Прийдет удовольствие от бега, прийдет восторг от достижений. Просто нужна регулярность и пока что все. Не нужно геройствовать. Просто нужно быть последовательным.

Даже несмотря на то, что у меня был немалый беговой опыт, но все равно начать регулярно заниматься было непросто. Но, зато я заранее знал, что это очень временное явление и скоро весь негатив ощущений пройдет. Буквально весь.

Я начал с дистанций 2-3 км, причем часто переходил на шаг и общая скорость была просто никакая. Мышцы начали болеть. Внутренний голос с первого дня начал нашептывать, что глупая эта затея, можно бегать хорошо, пусть и не каждый день, так что можно сделать перерывчик.

Но ничего, я отгонял все эти мысли, потому что сразу знал, что они появятся и я с ними справлюсь. Так понемногу я втянулся и почувствовал, что могу пробежать и побольше и подольше.

Тренер

Вообще, занятие с тренером должно быть полезным. Но мой личный опыт – неудачный. Когда я занимался с инструкторами – в силовых тренировках или йогой – это довольно быстро заканчивалось травмой и долгим восстановлением. Поэтому, увы, у меня есть предубеждения в отношении занятий с тренерами.

Возможно, это происходит потому, что слушая советы тренера ты как бы передаешь ему ответственность за принятие решений. Но тренировки ведь влияют именно на тебя. Так что и ответственность нужно оставлять на себе. Перекладывание отвественности в таком вопросе – иллюзия.

Тем не менее, некоторые мои друзья занимаются с тренерами и стоит об этом сказать. Многим нравится именно такой формат, так как наставки их мотивирует, отвечает на вопросы, ставит цели. Но, лично я, слушая их рекомендации, слишком часто не соглашаюсь с ними. Мне кажется, что нужно слушать свое тело, самому анализировать результаты, читать статьи, блоги и книги про тренировки.

Друзья, которые занимаются с тренерами, обычно делают это онлайн. Т.е. где-то живет человек, который разбирается в беге. Он получает небольшую сумму за свои консультации и составляет тебе программу, следит за выполнением. Делает это, например через приложение, или через эккаунт в Garmin Connect. Тренер отвечает на вопросы и, когда вам не с кем обсудить свои беговые проблемы или радости, он всегда сможет выслушать и помочь. Если ты пообещал тренеру что-то сделать, то неловко его подвести, так что приходится соответствовать.

Но я, как интроверт обхожусь без тренера.

Сейчас довольно много приложений и я предпочитаю заниматься именно с ними, но тоже не всегда прислушиваюсь. Просто они дают ориентиры, мне этого достаточно.

План тренировок.

Итак, тренера у меня нет и никто мне план тренировок не напишет. А сам я не умею, так что писать бессмысленный план я не стал. К тому же, наверняка я не смог бы следовать плану, так зачем это лицемерие?

По этим причинам в первый месяц бегового года я сконцентрировался только на регулярности и учете тренировок без всякого плана. Для начала бегового года это не так уж и плохо. Тем более, я осознавал, что сейчас нахожусь на этапе, когда создаю новую беговую привычку. Так что главный акцент был не на результатах, не на скорости, расстоянии или физическом ощущении. Нет, я следил только за регулярностью.

Говорят, что для создания привычки нужно повторять нечто новое 21 раз и дальше это станет нормой. Наверное так и есть, лучше в это верить. Но если ты решил заниматься каждый день, то привычка так или иначе возникнет.

Кроме ежедневных пробежек я каждый день взвешивался и записывал результаты. Я имею ввиду, что я действительно взвешивался каждый день утром. Как и в случае с бегом, у меня не было никаких специальных осознанных целей и планов похудеть. Просто я вел учет.

Разница в весе в понедельник и вторник – небольшая. Можно сказать, что незаметная. Но зато это создает привычку и смещает фокус внимания на то, что ты следишь за своим весом. Я ничего не делал с ним, но я действительно следил, в смысле – записывал. Вес изменился, просто для этого должно было пройти пару месяцев.

Приложения

Мое главное беговое приложение – NTC, Nike Run Club. У Nike большое беговое сообщество. В приложении можно найти много реальных знакомых и сравнивать свои достижения с их. Добавив друзей-френдов, можно видеть свой недельный/месячный рейтинг среди них. Но кроме знакомых, которых не так уж много, можно добавить бегунов из других стран. В моей френдленте есть немцы, американцы, японцы, иранцы, бразильцы. Здорово, когда пробежал ранним утром и видишь, что сделал это первым, но потом утро приходит в Европу, Африку и Америку и френды нагоняют и обгоняют тебя. Можно даже решиться на вечернюю тренировку, чтобы удержать место в рейтинге.

Обычно я входил в 10-ку недельного/месячного рейтинга, но в этом году я часто был первым. Большинство френдов мне лично не знакомы, поэтому добавить или удалить их можно без особых угрызений совести. Я подобрал набор френдов так, чтобы между нами не было большого отрыва. Если человек бегает недостижимо больше – это просто демотивация. Если сильно меньше, то ты гордишься собой, но самоутверждаться за счет более слабых – не здорово, не дает прогресса. Поэтому френдов стоит подобрать так, чтобы их можно было «победить» в рейтинге, но все же это было не гарантировано, для этого нужно было постараться. Вот такой набор френдов идеален.

В приложении можно участвовать в челленджах, например, пробежать 50 или 100 км до определённой даты, поучаствовать в благотворительных виртуальных забегах. Скажем, Nike обещал перевести в благотворительный фонд столько денег, сколько ты пробежишь километров в определенный день. Конечно я постарался пробежать побольше.

Так же можно создавать свои беговые челленджи на дистанции, есть аудиопробежки со знаменитостями. В общем – приятно. Статистики в приложении, пожалуй, меньше, чем в других беговых приложениях, таких как Strava, Runtastic, Garmin, Under Armour и других. Но мне этого достаточно и я чувствую себя частью именно сообщества Nike.

Еще мне нравятся виртуальные забеги – 5-ка по воскресеньям и отдельные беговые события. В приложении есть советы по тренировкам, планы, советы по питанию и прочие поддерживающие и мотивирующие штуки.

Есть своя новостная лента – Лента Nike – где можно делиться фото с пробежек (с симпатичными Nike-стикерами). Это как настоящий беговой дневник.

После пробежки, отображается маршрут и карта, где ты бегал. Есть календарь пробежек и можно ностальгировать, увидев, где ты был в прошлом году и сколько пробежал. В спортзале тоже можно бегать на дорожке и если раньше приложение часто ошибалось с дистанцией, то теперь стало получше.

Кроме того NRC дает тебе ачивки. Это разные случайны бэджи за определенные достижения. Например, специальный бэдж за пробежку на Новый Год, на свой день рождения, на Китайский новый год, на 14 февраля, мексиканский праздник Cinco de Maya. Кроме того ты получаешь бэджи если тренировался 3 раза в неделю, 5 раз, 7 раз, если пробежал больше 50 км или 100. В общем, NRC постоянно тебя хвалит и это приятно.

Если бегать каждый день, то наверняка соберешь всю годовую коллекцию беджей-ачивок.

Время тренировки

Я где-то читал, что тренироваться лучше в то время суток, когда у тебя будут и настоящие соревнования. Это логично. Большинство стартов, в которых я участвовал, начинаются утром и, признаться, мне самому больше нравится бегать до завтрака.

Это круто, когда бежишь по пустым улицам, видишь как город просыпается. Еще мало машин, мало пешеходов и ты никому не мешаешь. Кроме того, ты начинаешь день, осознавая то, что кое-что уже сделал и груз отвественности на тебе не весит.

Когда летом наступает жара бегать становится трудно. Теряешь очень много жидкости, есть риск получить солнечный удар. Я до этого не доходил, но летом стараюсь бегать пораньше, пока солнце еще не стало играть против тебя.

К вечеру обычно я уже более уставший, поэтому стараюсь вечерних тренировок делать поменьше. Хотя мои друзья любят бегать именно вечером, завершая активный день, после чего можно помыться и отправляться к любимым сериалам и спать.

Тем не менее, важно чтобы тренировка вообще была, а утром она, днем или вечером, дело вкуса. Иногда бывают и ночные забеги, вот это красиво!

Бег зимой.

Мы живем в России, тут зима по полгода. Так что, если хочешь бегать на улице, привыкай бегать по снегу, льду и сугробам.

У меня есть специальные непромокаемые кроссовки Reebok, в которых не страшно наступить в сугроб и остаться с сухими ногами. В этом году я также купил кроссовки Salomon и Nike ACG (All Conditions Gear). Они тоже непромокаемые.

Кроме того я люблю бегать утром, а если на улице ночью был снегопад, то приходится бежать в темноте по неубранным еще тротуарам. Впрочем, это дело привычки и ничего страшного в этом нет.

Просто зимой в средней полосе нет шансов показывать быстрый бег на улице. Либо нужно ехать куда-то на юг, либо смириться с тем, что зимой ты бегаешь не очень быстро. Меня это устраивает, я бегаю медленно. Тем более что большинство официальных забегов начинаются только с апреля.

Выходя на улицу замерзшего города я чувствую себя Человеком. Тем существом, которое может бросить вызов природе и не пасовать. Я чувствую, что я не заснувшее на зиму растение, не впавший в спячку медведь, а человек, который может сам решить, чем ему заняться зимой и в мороз. Мне не нужно Солнце, чтобы чувствовать себя уверенно, у меня Солнце – внутри. Это мотор, который двигает меня по льду и через сугробы, мой мотор, который создает островок тепла в этом холодном мире. И этого тепла хватает. В общем, я чувствую гордость от того, насколько человек упрям и может жить счастливо буквально в любых условиях.

Зимой экипировка важна, тут ничего не поделаешь. Важно следить за температурой на улице и хорошо понимать, как ты будешь на нее реагировать. Можно пододевать термобелье под спортивный костюм, обязательно нужна шапка и непромокаемые кроссовки. Я ношу снуды Buffo. Когда температура на улице ниже -20 снуд нужен, чтобы не обжечь легкие, я натягиваю его на нос и он прикольно твердеет к концу пробежки. Если влажность высокая, то брови и ресницы покрываются классным белым инеем, это очень красиво фотографировать.

У разных компаний, продающих экипировку для бега, есть разные концепции зимней формы. Кто-то делает комплекты для определенной температуры, кто-то делает «слои», т.е отдельные элементы, которые можно комбинировать или носить отдельно. Nike как раз использует «слои» и мне это очень импонирует. Есть «слой» нижнего белья, обычные флисовые костюмы, есть дополнительные легкие или утепленные жилеты. В зависимости от температуры можно надевать 2-3-4 слоя и чувствовать себя вполне комфортно.

Лицо мерзнет относительно не так уж сильно, ведь обычно мы ходим по морозу с открытым лицом, так что есть практика переживать низкие температуры. Чаще всего мерзнут конечности, где меньше кровотока. Так что надеть два слоя перчаток – не такая плохая идея.

Во время пробежек зимой, есть немалая опасность упасть, поскользнуться, вывихнуть ногу. При пробежке на улице ты больше следишь за тем, чтобы уберечь ноги, а не за скоростью и результатами. Даже хорошие кроссовик могу скользить. Так что главная цель на зимние пробежки – не получить травму.

Легендарные бегуны проводят свои тренировки не на идеальных поверхностях, а на сложных трассах, с большим сопротивлением. На вязких, грязных трассах, где тяжело переставлять ноги. Это тренирует координацию и силу ног. Так что пока у нас снег, можно использовать это преимущество и бегать по сложным трассам. Когда прийдется время показывать хорошие результаты – будет уже легко.

В общем, зима – идеальное время для бега.

Тренировки на беговой дорожке.

В целом, конечно лучше бегать по настоящей земле, по асфальту или уж на стадионе.

Но, бывают особые ситуации. Чтобы не возиться с экипировкой, не следить за качеством льда и работой дворников зимой можно бегать в зале на беговой дорожке. Если подумать, то и это не так уж плохо. Ты можешь выставить нужную скорость, включить музыку и сделать нужные тебе километры.

Большой плюс занятий в зале – не нужно следить за окружающей обстановкой, не нужно останавливаться на светофорах, не будет ям и бордюров, собак и самокатчиков. Ты бежишь ровно с более-менее постоянной скоростью и данные на дорожке – достоверны. Ты знаешь, пробежал ли ты 2 или 4 км, точно знаешь время и всегда можешь остановиться. Так что можно бежать без смартфона.

При этом если ты собрался пробежать 10 км, а получилось только 5 (такое случается), то не нужно заказывать такси, чтобы добраться домой. Ты просто остановил тренажер и пошел в раздевалку.

Конечно, бег на дорожке не заменит настоящий бег по земле, но для особых случаев с непогодой – вполне подходит.

Что мне особенно нравится в беге на дорожке – возможно менять угол наклона. Для любого бегуна рельеф трассы важен, потому что бегать по холмам, это совсем не то же, что бегать по идеально плоской поверхности. Для многих это большое испытание. Если ты привык тренироваться на плоской трассе, а потом приехал на забег с горками, твоя скорость будет ниже, быстрее выдохнешься. Так что тренировать бег в горку – важное умение универсального бегуна. В этом смысле, изменение угла наклона беговой дорожки даст этот нужный навык.

Музыка.

Проводя часы за бегом можно немного заскучать. И хочется вставить наушники и прикоснуться к другому миру.

Я слушаю разную музыку и аудиокниги. У меня есть подписка на Apple Music и я слушаю там разные подборки. Иногда это готовые плейлисты, как например, Nike Trainig. Например, у меня есть плейлист Fast Run и Slow Run, Marathon List и некоторые другие.

Мой Fast Run просто вдохновляет на достижения. Не у всех песен есть быстрый ритм. Но когда я слышу мелодию, которая мне нравится, то думаю, что не могу ее разочаровать и стараюсь ускориться, как бы в поддержку артиста. Душа поет, ноги молотят километры.

Мой Slow Run – довольно расслабленная. Она не мотивирует бежать быстрее, но зато позволяет поддерживать спокойное настроение, бежать с улыбкой. Когда нужно бежать далеко на низком пульсе это отлично походит.

Кроме того, в 2021 я нашел для себя Чарты различных стран и крупных городов. Это было любопытно, настоящее открытие. Оказалось, что во многих городах почти нет своей музыки, только международные хиты, обычно американские или европейские. Но, к счастью, не во всех. Меня очень вдохновили чарты латиноамериканских городов, как Богота, Сан-Паулу, Лима и африканских – Найроби, Лагос, Кейптаун. Там совсем другие ритмы, неожиданное звучание и это мотивирует к бегу. Если города не нравятся, можно слушать чарты стран.

Это такое небольшое аудиопутешествие. Выбираешь страну, куда хотел бы поехать или вспоминаешь свои состоявшиеся путешествия и слушаешь плейлист из экзотического места планеты. Чарты Германии, Франции или Польши я слушал редко, скорее мне были интересны более экзотические страны, но, всякое бывало. Возвращаясь с пробежки я говорил жене, что сегодня бегал под музыку Колумбии, Парагвая, Кении или Японии. Это круто, меняет привычный ритм жизни. Кроме того, круто слушать песни не на английском или русском, а на суахили или маратхи.

Конечно же, я рекомендую послушать Кению, ведь там живут лучшие мировые бегуны-атлеты. Думаю, что музыка, которую они слушают, влияет как-то на их результаты. Песни Найроби довольно бодрые, с отличным ритмом.

Отдельно от всех стоит необычный чарт Ботсваны. Это страна в центральной Африке, где почти нет коррупции, они обошлись без гражданских войн после объявления независимости. И в целом, их экономика довольно резво растет, общество является примером успешной африканской страны. Так вот, мне было интересно узнать, что слушает это общество. Это был сюрприз.

Когда слушаешь чарты разных стран, понимаешь, что там живут разные люди с разными вкусами. Кому-то нравятся мелодичные песни, кому-то – энергичные, рок, поп, техно. Разные стили для разных людей. Но в Ботсване, кажется, что люди одинаковые с одинаковыми вкусами. Их чарт был похож на плейлист, который свел один диджей с определенным вкусом, так что не особо замечаешь, как одна композиция сменяется другой. В музыкальном смысле на нашей планете все люди разные, и только в Ботсване – люди одинаковые. Бегать под их музыку – великолепно!

Вот так я слушаю чарты со всего мира. Если я натыкаюсь на песню, которая мне понравилась, я добавляю ее в свой плейлист, в зависимости от стиля.

Аудиокниги.

Что касается книг, то серьезные деловые книги мне не заходят. Все же во время бега концентрация внимания не такая высокая, нужно следить за окружающим пространством, за машинами или выбоинами на дороге, чтобы не споткнуться. Поэтому сложные идеи тяжело воспринять, многое теряешь. Главным образом я слушал книги об историях успешных компаний, таких как Netflix, Goldman Sachs и другие. Нассим Талеб с его Черным Лебедем,

А вот легкий науч-поп заходит отлично. Я послушал отличную книгу «Дарвин в городе» о том, как разные виды адаптируются к городской среде, как они эволюционируют и находят для себя новые ниши. Самое то, для городских пробежек.

Мне понравилась книга «Ружья, микробы и сталь», о том, почему одни общества, преимущественно из Европы и Азии стали более успешными и колонизировали Африку, Америку и Австралию, а не наоборот. Так же я слушал литературные подкасты, исторические обзоры, тоже отличное.

Под аудиокнигу быстро не побежишь. Все же такое аудиосопровождение не для скорости, а для ровного неторопливого бега. Зато, это драматически расширяет кругозор.

В сентябре вышла экранизация «Дюны». Я знал, что фильм снят по книге и решил ее прослушать до того, как идти в кино. Так как на той неделе я бегал довольно много, я успел закончить книгу как раз вовремя. И это было правильно, без книги слишком многое было бы непонятно. Вот, благодаря бегу я лучше смотрю кино.

Видео.

Да, во время бега можно смотреть кино и сериалы. Но не улице, конечно.

В спортзале можно бежать на тренажере и это отдельный гаджет, который контролирует твою скорость и расстояние, ты точно знаешь как и сколько пробежал. Поэтому телефон можно и не задействовать для статистики тренировки.

Я уютно ставлю его на полочку тренажера, прямо перед глазами, подключаю наушники и запускаю что-то на Netflix. Если бежать, скажем, 8-10 км, этого хватает примерно на 1 серию. Так можно оставаться в культурном контексте и все же заниматься спортом.

Тренировка-«расчёска».

Я как-то читал книгу Харуки Мураками – «О чем я говорю, когда я говорю о беге». Это не не беговой учебник, это художественная литература, автобиографическая, где он рассказывает множество историй, связанных с бегом. И, в частности, он говорит, что гордится тем, что он тот человек, который не останавливается. Т.е. он бежит без остановки всю дистанцию, какой бы она не была.

Я так не могу. На официальных стартах можно не останавливаться, но на тренировке – почему бы нет? Если организм требует, стоит к нему прислушаться.

В приложении Garmin скорость замеряется в каждый момент времени. Можно посмотреть среднюю скорость на километр или милю, но можно увидеть с какой скоростью ты бежал в каждую минуту. Обсуждая с друзьями тренировки и сравнивая наши результаты, я заметил, что они часто стараются держать ровный темп. Ок, так можно, но мне это не подходит.

Я часто, не всегда но часто, бегу с прерывистым темпом. Бежишь как можешь, столько сколько можешь в комфортном темпе. А когда чувствуешь, что выдыхаешься, то переходишь на шаг или останавливаешься. Как только отдышался – сразу бежишь дальше. И так, пока не выполнишь поставленную цель по дистанции.

Когда анализируешь пробежку в приложении Garmin, то эти остановки и ускорения очень заметны. И если у моих друзей видны периоды, когда они долго бежали и потом снизили скорость, то у меня график рисует «расчёску» – множество зубцов с пиками скорости, разделенных падением скорости почти до нуля.

Мне кажется, что для нетренированного бегуна это идеальный ритм. Ты точно закончишь дистанцию и не сойдешь с нее и, если заранее договориться с собой, такой подход укладывается в твой стратегических план.

Так или иначе, бег все равно будет положительно влиять на твое состояние. Просто получается преодолевать бОльшие расстояния, сохраняя силы для более «скоростных» участках. Стабилизируется пульс, организм справляется нагрузкой и дается сигнал – «все, я готов, давай дальше». И ты снова бежишь.

Обожаю такие «расчёски». Это не интервальный бег, когда ты заставляешь бежать себя определенную дистанцию с высокой скоростью. Это именно короткие перебежки разделенные периодом короткого отдыха, которые позволяют тебе втянуться в бег.

Счастье

Когда вы завершаете тренировку, организм после испытанного стресса неожиданно чувствует облегчение и реагирует на это ощущением счастья.

Когда забираешься в гору, поднимаясь все выше, тебе тяжело. Кислорода становится все меньше и меньше, организм паникует, стараясь выжить. Зато, когда спускаешься, кислорода становится больше и наступает эйфория.

В завершении тренировки тоже наступает похожее чувство. Во время интенсивной нагрузки, мышцы для движения активно потребляют кислород, легкие мощно стараются добыть этот кислород из воздуха, печень срочно фильтрует кровь, очищая ее от молочной кислоты. И вдруг это заканчивается, пульс возвращается в норму, мышцы отдыхают, кислорода достаточно – наступает эйфория, некое кислородное опьянение, кайф. В кровь выбрасываются эндорфины и мозг ощущает их как счастье. Ладно, эндорфины, в кровь выбрасываются эндоканнабиноиды, вещества вырабатываемые самим организмом и активирующие ваши каннабиноидные рецепторы. Вы все верно поняли.

Бегуны регулярно испытывают это. К этому быстро привыкаешь ждешь новой дозы послебегового счастья. Кажется, многие бегуны-любители именно для этого регулярного ощущения и бегают. Не буду скрывать, для меня оно тоже очень важно. Я испытываю его каждый день. Психотерапевт для этого не нужен, нужны кроссовки.

Сердечные дела

Сердце – та самая мышца, которая никогда не останавливается, пока мы живы. Вдумайтесь, она работает 24 часа в день, десятки лет. Это самая важная мышца, важнее бицепсов или правильной формы попы. Просто эту мышцу не видно, хотя от нее зависит ваша жизнь. Мы ее ценим, но обычно – недооцениваем.

Бег, это тот вид тренировки, который позволяет эту мышцу накачать. Как и другие мышцы, нельзя ее нагружать слишком сильно или резко. Нагрузку нужно повышать постепенно, плавно, но последовательно и регулярно. Как обычная тренировка других мышц. И тогда ваше сердце станет внутренним бодибилдером, мощным, выносливым.

Именно сердце и сосуды человека получают наибольший оздоровительный эффект от занятий бегом. Причем максимальная польза достигается на низкоинтенсивных тренировках.

Перед забегами необходимо сделать кардиограмму и получить медицинское разрешение на марафон или полумарафон. Это разумно, организаторы снижают риск того, что неподготовленный человек постарается выдержать нагрузку к которой не готов. Так что не стоит осуждать организаторов марафонов за то, что они требуют справки.

Хотите красивое и сильное сердце? Бег вам поможет. Ваше тело будет меняться. И хотя некоторые изменения не будут видны, они происходят и это помогает вашему здоровью.

Аэробный и анаэробный бег

В природе львы и львицы ведут себя немного по-разному.

У льва есть грива, большая масса тела и поэтому он хуже переносит жару. Большую часть времени он отдыхает в тени или передвигается очень размеренно. Он очень силен, но эти силы он использует редко – в схватках с другими львами или когда нужно прикончить добычу. Лев может бежать очень быстро, но очень недолго. Он типичные спринтер.

Львицы гораздо более подвижны. Они менее массивны, без гривы, поэтому легче переносят жанру. Именно львицы чаще принимают участие в охоте и загоняют своих жертв, кроме того им нужно заботится о львятах. В общем, львицы гораздо больше находятся в движении. И поэтому могут двигаться без остановки куда дольше.

Мне кажется, это тот пример, который объясняет разницу между аэробным и анаэробным бегом.

Аэробная нагрузка, это нагрузка с участием кислородная. Аэробная тренировка та, в ходе которой ваш организм успевает перерабатывать кислород, насыщать ими клетки. При частоте сердечного сокращения от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов.

Для аэробной тренировки нужен слегка повышенный пульс, то есть медленный темп. Это улучшает общую физическую форму, повышает выносливость. Вы можете бежать долго, хоть и не быстро.

Так вы как бы накапливаете энергию для будущих быстрых забегов. Для этого вам нужно понемногу, километр за километром, улучшать свои аэробные способности, копить запас выносливости. Назову это «бегом львицы», легко запомнить.

Анаэробный бег

Зато короткий всплеск энергии, максимальная скорость – это анаэробная нагрузка, т.е. бескислородная. Да, конечно, вы будете продолжать дышать в это время, но поступающего кислорода будет недостаточно, чтобы компенсировать затрачиваемую энергию. Мышцы какое-то время будут работать на собственных запасах энергии, которые были накоплены ранее. А во время анаэробной активности вы их тратите, здесь и сейчас. Но компенсировать потом их все равно прийдется.

Этот процесс – тратить энергию сейчас, чтобы восстановиться потом называется «кислородным долгом». Вам нужно будет отдышаться, восстановить дыхание чтобы насытить клетки, отдохнуть. Если вы бежали в анаэробном темпе долго, организм будет восстанавливаться несколько дней.

Анаэробные тренировки нужны, чтобы научиться выдерживать высокие нагрузкам максимально долгое время.

Увы, чтобы достичь анаэробного эффекта нужно бежать во всю мочь, в режиме самой высокой нагрузки на максимальном пульсе. Поэтому все анаэробные тренировки – тяжелые. При пульсе от 160 до 180 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса вы попадается в зону с анаэробными процессами.

Для тренировки анаэробных способностей используют интервальный бег и прогрессирующие тренировки. О них будет позже. Но эти способности важны, потому что они дают скорость. Ее точно захочется, уж поверьте.

Когда я бегаю по улице с движением, время от времени рядом со мной двигаются люди на транспорте. Иногда рядом едет велосипедист, электросамокат или велокурьер. Иногда рядом по дороге едет трамвай или троллейбус, иногда по реке плывет моторная лодка. Обычно они движутся гораздо быстрее меня, ведь у них есть мотор. Но на коротком отрезке я стараюсь за ними погнаться, поравняться в скорости или даже обогнать. Внутренне я говорю что «включаю режим льва» и коротко бегу с нетипичной для меня скоростью.

Знаете, это невероятное чувство, когда ты можешь обогнать велосипедиста и 100, 200 метров, а то и больше обгоняешь удивленного колесного попутчика. Обожаю включать «режим льва».

Но даже когда скоростной рывок заканчивается, я чувствую что не могу поддержать дальше такую скорость, я стараюсь не остановиться, чтобы отдышаться, а некоторое время продолжаю бег и стараюсь восстановить дыхание, просто на более низкой скорости.

Боль и страдания

Первое время я следил только за регулярностью тренировок и тем, чтобы не получить травму. Если не слишком торопиться, не гнаться за скоростью и расстояниями, за быстрыми результатами, то не будет никаких срывов и тело постепенно привыкнет к тому, что вы им занимаетесь. Боль и страдания уйдут.

Теперь можно подумать о том, как начать регулировать тренировки.

Бег на низком пульсе – основа и фундамент, о котором говорят все инструкторы и на котором строят свои тренировки миллионы бегунов во всем мире. Стоит это попробовать. Слишком интенсивные тренировки, которые вы пока что не можете выдержать скорее буду вам вредить, а это лишнее. Вот вы хотите комфортные тренировки со смыслом, или мучительные, но зато бессмысленные? Вот и я сделал выбор в пользу приятных и полезных тренировок.

Во всех книгах о беге говорят об этом – не торопитесь. Но это так сложно! Опишу потом почему.

Тем более, когда у тебя начитает получаться бегать регулярно, беговые приложения выдают один за другим все новые личные рекорды. Вот «самая длинная пробежка». Вот «Лучшее время за 1 км», «Лучшее время за 5 км», «Лучшая миля», «Лучшие 10 км». Сложно остановиться, кажется все идет отлично. Хочется включиться в эту гонку и пробежать чуть быстрее чем мог совсем недавно, тем более, что силы для этого есть.

Но это будут слишком интенсивные тренировки. Вы будете страдать, испытывая неприятные ощущения без всякой пользы. Отдышка, бешенный пульс, боль в мышцах – то же, что было на первых тренировках. Это говорит о том, что вы тренируетесь интенсивнее, чем можете. Но если на первых тренировках это было естественно, для нетренированного тела, то теперь это просто ошибка.

Давайте договоримся. Боль и страдания пусть будут только на особых тренировках, когда вы осознанно решили, что сегодня будете бежать быстрее или дальше, чем когда либо и именно к этой тренировки специально подготовились.

Я вот договорился с собой именно об этом и решил, что на обычных тренировках страдать не буду. И, благодаря этому, погрузился в увлекательный мир тренировок на низком пульсе.

Занимательная экономика бега и пульсовые зоны.

Наше сердце бьется с определенной частотой, в зависимости от того, насколько интенсивно организм потребляет кислород. В состоянии сна сердце обычного человека бьется, скажем, 50-70 раз в минуту. Но когда вы бежите изо всех сил, сердце тоже интенсивно трудится и может достигать 180-200 ударов в минуту и даже больше. У атлетов показатели могут быть другими, но для нормальных людей, таких как я, это как раз обычные рамки.

Количество ударов сердца в минуту называют Частота Сердечных Сокращений, ЧСС.

Внутри этих рамок есть разные зоны, в которых ваш организм работает по-разному. Эти зоны, когда ваше сердце бьется с разным ритмом называют пульсовыми зонами.

Я долго хотел разобраться, как работают пульсовые зоны и понял их для себя примерно так.

Приведу свою экономическую аналогию, так как метафора денег всем близка. Погнали!

Вот представьте. Предположим, что в мире существует специальная беговая валюта, назовем ее - ранкойны («runcoins» – беговые монетки). Вы их можете и заработать, и потратить. Можете зарабатывать много, можете копить, а можете бездарно растратить.

1. Сначала вы живете в доме с родителями или гостите у бабушки. Старшие о вас заботятся, кормят вкусняшками, помогают в бытовом плане. Вы отдыхаете и копите силы. Деньги вас особенно не волнуют, так как если что, родители просто дадут вам немного на карманные расходы. Можно читать книжки, медитировать и строить планы, но ничего амбициозного в этом состоянии не реализовать. И копить денег не получится – карманные деньги очень уже невелики.

Это первая, «белая» восстановительная зона. Состояние организма спокойное. Вы как бы отдыхаете, хотя и можете бежать трусцой, с очень низкой скоростью. Это не вредно, но и не особенно полезно. Просто неплохое времяпровождение. Райнкойны вы не зарабатываете, но и не тратите.

Это период до начала аэробных процессов, которые запускаются в процессе бега.

2. Но вот вы вышли из дома сами начали себя обеспечивать. Включились в экономические отношения и стали что-то делать для общества. Родители оставили вам немного денег, так что запас на «чёрный день» у вас есть, хоть поначалу и небольшой.

Сначала, у вас нет квалификации и денег особо нет, но кое-какие потребности появились и вы начинаете немного подрабатывать. Так, легкие случайные заработки которых с лихвой хватает, чтобы покрыть небольшие расходы на кофе, кино, электронные игры, небольшие развлечения. Питаетесь при этом фаст-фудом, всякими сладостями, который только что купили и сразу съели. Они приятны на вкус и легко усваиваются. Вы