Нейромедитация

1. Методика «Нейромедитация» – научный взгляд на медитативные практики, проблему концентрации внимания и успокоения тревожного ума. Содержит важную теорию в лёгкой и доступной для понимания форме, а также практические рекомендации, основанные на современных научных исследованиях.

2. Все авторские права принадлежат Минченко Илье Игоревичу, Дмитрий Брилов – псевдоним. Любое использование текста, изображений и иных объектов авторских прав возможно только с письменного разрешения автора.

3. Контакты для связи:

Официальная страница автора – vk.com/d.brilov

Электронная почта: [email protected]

Как правильно читать книгу

Рад представить мою новую работу – методику «Нейромедитация». Это «спутник» к моим новым большим АнтиТренингам №0 «Взлом мозга» (Картина мира), №2 «Эмоциональная зрелость» и №3 «Правильная еда».

Прежде, чем вы начнёте чтение, хочу обратить внимание на важные аспекты:

Не перелистывайте

Книга начинается с теоретических глав и у многих возникнет желание быстрее пролистать к практическим рекомендациям. Так вы потеряете нить повествования и упустите важнейший момент – не поймёте механику воздействия медитативных практик на мозг. Теория крайне важна для понимания, как они работают, и что происходит с мозгом, так как это делает тренировки осмысленными и увеличивает их эффективность. Не перелистывайте, будьте последовательны.

2. Стиль и повторы

Читатели, уже знакомые с АнтиТренингом №1 «Правильный выбор», знают, что я специально использую метод повтора важной информации. Иногда это вредит красоте текста, но настоящая методика – обучающая работа, а не художественный роман. Повторы нужны для акцента внимания и помощи в запоминания важной информации. Так придумала сама эволюция – наши знания, память и наши привычки формируются через повторение.

3. Актуальность и доступность научных исследований на момент написания

Данная работа написана на основе актуальных научных исследований. Автор допускает, что через время часть из них может быть пересмотрена и появится новая информация. Автор постарался проверить научность и обоснованность всей изложенной в работе информации, но дать абсолютную гарантию не может. Все ошибаются.

Часть использованных при создании данной книги научных исследований находятся в платном доступе, поэтому дать на них прямые ссылки невозможно. Оставляю названия, по которым желающие могут найти эти исследования.

Приятного чтения.

Предисловие

Медитацией я увлекся ещё в школе, после прочтения великолепного романа Владимира Богомолова «Момент истины».

Вот эти строки тогда обожгли меня и пробудили интерес к практикам тренировки концентрации:

«Перед Поляковым лежал лист бумаги с десятью, наверно, строчками, исчерканными, со вставками, исправлениями и двумя вопросительными знаками синим карандашом. Алехин взглянул мельком, подумал, что это, очевидно, текст для одной из точек радиоигры, дела столь конфиденциально-секретного, что и смотреть туда больше не стал. Он знал, что каждая буковка в таких документах утверждается Москвой, согласовывается, если содержит дезинформацию, с Генеральным штабом, но продумать и составить текст должен Поляков, вся ответственность на нем, и Алехин пожалел, что пришел не вовремя.

Его восхищало в Полякове умение при любых обстоятельствах сосредоточиться, отключиться от всего в данную минуту второстепенного, а главным сейчас для подполковника были, очевидно, эти исчерканные строчки».

Этот персонаж книги тогда показался мне супергероем, этаким русским Шерлоком Холмсом. Я захотел научиться также, как и он концентрироваться на важном. Это желание привело меня к технике аутотренинга и медитативным практикам.

Часть 1 «Теоретическая»

1. Понятие и история нейромедитации

Если отбросить всю эзотерическую мишуру и религиозную составляющую, то медитация – это практика сосредоточения, созерцания (наблюдения) и визуализации, позволяющая тренировать концентрацию внимания и успокаивать тревожный ум.

Медитация возникла более 5000 лет назад. Первые письменные свидетельства встречаются в индийских «Ведах» (ок. 1500 г. до н.э.), описывающих ритуальные практики. К VI веку до н.э. медитация стала ключевой в буддизме, джайнизме и индуизме. В Китае медитация развивалась через даосизм (IV век до н.э.), в Японии – через дзен-буддизм (XII век н.э.).

В XIX веке медитация распространилась на Запад благодаря переводам восточных текстов. В XX веке Свами Вивекананда и Д.Т. Судзуки популяризировали йогу и дзен, а в 1960-х годах контркультурное движение и трансцендентальная медитация усилили её популярность.

При этом надо понимать, что восточные медитативные практики не являются уникальными и имеют множество аналогов в разных культурах мира. До их широкого распространения в Европе и в России уже существовали местные традиции и практики, которые выполняли схожие функции: успокоение ума, развитие осознанности, духовное самопознание:

1. Языческие ритуальные песнопения, обрядовые танцы и хороводы.

2. Созерцание природы леса, моря и гор. Прогулка на природе.

3. Молитва. Например, молитва созерцания (Contemplative Prayer).

4.Чтение духовных текстов. Например, Лектио Дивина (Lectio Divina «Божественное чтение») – это практика медленного, вдумчивого чтения священных текстов (обычно Библии) с размышлением и молитвой.

5. Стоическая рефлексия Размышление над своими мыслями, эмоциями и действиями для достижения внутреннего спокойствия (атараксии).

6. Философские упражнения (Аскезис) – физические и волевые упражнения, направленные на достижение определенных целей, часто через самоограничение.

7. Баня как ритуал очищения.

8. Рыбалка.

9. Рукоделие, лепка и рисование с осознанностью.

2. Мифы о медитации

1. Миф №1 «Медитация требует очистки ума»

Реальность: Цель – наблюдение мыслей без привязки. Блуждание ума естественно даже для опытных практиков.

2. Миф №2 «Медитация – религиозная практика»

Существует множество медитативных практик, основанных на науке и очищенных от религиозной составляющей.

3. Миф №3 « Медитация занимает много времени»

Достаточно 5–10 минут тренировок в день. Главное – регулярность и ежедневность занятий. Тут всё как в силовых тренировках, нужно время и терпение. В самом начале будет получаться с трудом, но ежедневные практики натренируют способность быстро переключаться и концентрироваться на важном.

4. Миф №4 «Медитация только для спокойных людей»

Наоборот, она крайне полезна тревожным и агрессивным людям, чтобы научиться саморегулировать свои реакции и эмоции.

3. Научные доказательства эффективности (пользы) медитации и возможные риски

Наука активно изучает влияние медитативных практик на мозг и организм. На данный момент научными исследованиями подтверждены следующие полезные эффекты:

1. Психическое здоровье:

Снижение депрессии и тревоги (Goyal et al., 2014, JAMA Internal Medicine)1.

Уменьшение симптомов ПТСР (Polusny et al., 2015, Journal of Clinical Psychology)2.

2. Физическое здоровье:

Снижение артериального давления (Levine et al., 2017, Journal of Hypertension)3.

Уменьшение воспалительных маркеров (Black et al., 2013, Biological Psychiatry)4.

3. Когнитивные функции:

Улучшение рабочей памяти и внимания на 10–16% (Mrazek et al., 2013, Psychological Science)5.

4. Хроническая боль:

Снижение восприятия боли (Zeidan et al., 2011, Pain)6.

5. Сон:

Улучшение качества сна (Ong et al., 2014, JAMA Internal Medicine)7.

6. Иммунитет:

Повышение активности иммунных клеток (Black et al., 2013, Annals of Family Medicine)8.

Кроме пользы медитативные практики несут в себе и определённые риски:

1. Эмоциональный дискомфорт. Интенсивные практики могут вызывать или усилить тревогу.

2. Обострение психических расстройств. У лиц с ПТСР, шизофренией или биполярным расстройством возможны осложнения. Если страдаете психическими расстройствами, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с психотерапевтом или психиатром.

3. Иногда возможна слишком сильная диссоциация – чувство оторванности от внешнего мира, ощущение, что человек смотрит на себя и свои действия как бы со стороны. Это защитная реакция психики, которая помогает временно «выключиться» и защитить себя от слишком сильных переживаний. В теории может вызвать сильную тревогу и паническую атаку. Не перебарщивайте. Тренируйтесь, постепенно увеличивая время и интенсивность. Психике нужно время для адаптации