Ты уже здесь. Разберись с избеганием и открой дверь в настоящую жизнь прямо сейчас

Приветствую вас! Давайте знакомиться, меня зовут Ольга Горелова, я практический психолог. Работаю в интегративном подходе – это значит, использую в своей практике сочетание самых разных психологических направлений. Помогаю вдумчивым людям перестать играть роли, навязанные травмами, и начать жить по своим правилам – с лёгкостью, искренностью и осознанностью. В конце книги вы можете найти информацию для связи со мной – можно написать мне по любым вопросам

Мне думается, что почти все авторы пишут о том, что близко им самим (если, конечно, это не наемные копирайтеры). Главный анти-герой этой книги – Избегающее поведение, мой давний личный противник. И противник этот не грубый, не явный, а чем-то похожий на дурман или морок. Он часто мягко стелет: «Мы сделаем это позже. Ты же свободная личность? Ты ведь можешь себе позволить не напрягаться прямо сейчас! Ой, да на самом деле это и не так уж и к спеху, а может – и вообще не нужно!». Я сама очень хорошо знаю его вкрадчивый голос.

Мне периодически приходится сталкиваться с фантазиями клиентов о том, что психолог должен быть каким-то эталоном успешности, непогрешимости и непоколебимости в движении к совершенству. Поначалу, некоторым кажется, что это лучшая мотивация для собственного развития…

Но потом обнаруживается – что на самом деле важнее, чтобы тебя сопровождал на трудных участках пути к себе человек живой, имеющий опыт своих собственных «косяков», поиска собственной светлой дороги, при этом ещё, конечно, заточенный на профессиональную помощь. Так что приглашаю в совместное путешествие!

Да, отчасти, эту книгу эту я написала и для себя. Мне самой давно хотелось прочитать что-то хорошее на тему того, как попасть на территорию своей собственной жизни, освоить, наконец, полностью, пресловутое состояние «здесь-и-сейчас», перестать бродить в джунглях несбывшихся надежд, окончательно позволить себе быть такой как есть, уже готовой для встречи со счастьем. Хотелось найти такую книгу, которую можно бы было советовать своим клиентам – как помощника в этой теме. Ну, вот, я и решила помочь ей появиться ;).

*****

Вы просыпаетесь утром и первая мысль – не «Что сегодня будет интересного?», а «Надо как то жить этот день». Вы откладываете звонок старым друзьям («Вот закончу проект»), мечтаете о путешествиях («Когда будут деньги на нормальный отдых»), прячете новое платье в шкаф («Для особого случая»). Годы проходят, а «особый случай» так и не наступает.

Это не лень. Это избегание жизни – тихий саботаж, при котором вы добровольно запираете себя в клетке «когда-нибудь».

Но что, если «когда-нибудь» не наступит?

*****

Что такое избегание?

Избегание – это стратегия выживания, ставшая тюрьмой. В психологии его определяют как:

«Уход от мыслей, чувств, ситуаций или действий, которые вызывают дискомфорт, даже ценой отказа от радости, развития и близости».

Да, это древний защитный механизм, позволяющий избегать неприятностей, помогающий сохранить ресурсы и пережить «трудные времена» за счёт неполной «включенности в реальность». И в крайне тяжёлых периодах он действительно спасает. Но, проблемка у нас в том, что этот способ спасения может начать использоваться не по назначению, и вот уже мы привычно уходим от контакта с реальностью даже там, где это необходимо – для адаптации, развития, ощущения полноценной жизни.

Как этот перекос влияет на вас?

Психика: Бесконечное «завтра» истощает – развиваются тревога, депрессия, синдром самозванца. И всё сложнее оказывается начать что-то.

Телесность: Вы подавляете эмоции – и получаете в довесок «глухое» бесчувственное тело, полное зажимов. Через какое-то время всё это переходит в психосоматику: мигрени, боль в спине, гипертонию.

Жизнь: Отношения остаются поверхностными, мечты – невоплощёнными, годы – незаметно прожитыми.

Вы теряете время, здоровье, связь с людьми. В конце концов, вы теряете СЕБЯ.

О чём эта книга:

• Не «как добиться успеха», а «как разрешить себе жить».

• Не борьба с собой, а диалог с частями личности, которые боятся.

• Не абстрактные советы, а инструменты для «маленьких шагов».

Как читать эту книгу?

• Без спешки. Если захочется отложить – спросите: «Чего я избегаю прямо сейчас?»

• Без перфекционизма. Делайте упражнения, как получается – даже если «криво».

• Лучше всего – с карандашом. Подчёркивайте фразы, которые резонируют – возможно, это «ключи» к вашим блокам.

*****

Да, у избегания есть «вторичные выгоды»:

Не надо рисковать.

Можно винить обстоятельства.

Но если вы хотите, наконец, основательно разобраться с этой темой – переворачивайте страницу. Ваша жизнь уже ждёт вас!

Для начала, проверьте, насколько эта тема вам близка – используйте приведённый ниже список проявлений избегания, как простой диагностический тест.

Чек-лист «Сигналы избегания. Как распознать, что вы бежите от жизни»

Поразмышляйте, насколько часто вы испытываете то, что перечислено ниже? Оцените каждый пункт от 0 (никогда-никогда) до 10 (почти всегда).

1. Вы постоянно откладываете важные решения, оправдываясь нехваткой времени или ресурсов.

2. Вместо действий вы погружаетесь в бесконечное планирование и анализ.

3. Вас раздражают люди, которые живут активнее и осознаннее вас.

4. Вы часто говорите: «Я сделаю это, когда…» (когда похудею, разбогатею, встречу партнера и т. д.).

5. Предпочитаете «убивать время» в соцсетях, сериалах или играх, вместо реальных шагов к целям.

6. Боитесь пробовать новое, потому что «может не получиться».

7. Оправдываете свою пассивность внешними обстоятельствами: страной, экономикой, воспитанием.

8. Вам комфортнее жаловаться, чем действовать.

9. Вы избегаете глубоких разговоров о себе, переводите тему или шутите.

10. Чувствуете вину, когда отдыхаете.

11. Вам проще помогать другим, чем разбираться в своих проблемах.

12. Вы не помните, когда в последний раз делали что-то новое, впервые.

13. Считаете, что «все бессмысленно», но не ищете свой смысл.

14. Боитесь одиночества, но избегаете близких отношений.

15. Вам легче представить катастрофу, чем успех.

16. Вы часто говорите: «Я не могу», хотя не пробовали.

17. Ждете «волшебного пинка» или человека, который изменит вашу жизнь за вас.

18. Сравниваете себя с другими, но не вдохновляетесь, а чувствуете поражение.

19. Вам страшно представить себя через 5 лет, потому что будущее туманно.

20. Вы отрицаете проблемы, вместо того чтобы решать их.

21. Чувствуете, что «просто существуете», а не живете.

22. Вам проще обвинять прошлое, чем менять настоящее.

23. Вы избегаете ситуаций, где можете оказаться неидеальным.

24. Мечтаете о радикальных переменах (переезд, развод, увольнение), но не делаете шагов.

25. Считаете, что «уже поздно» что-то менять.

Если больше 10 пунктов получили от 6 баллов – вы не просто в ступоре, а в режиме бегства от реальности. Пора остановиться, и развернуться к жизни лицом.

Глава 1. «Я не заслуживаю счастья». Как самообесценивание заставляет откладывать жизнь – на «никогда-нибудь»

Настоящая жизнь – где-то не здесь.

Представьте, что вы идёте вечером по своему району. Я люблю вот так прогуляться со своей собакой Мартой в сумерках, разглядывая жизнь, которая разворачивается порой в окнах домов – там тёплый свет, силуэты людей за столом, смех, чьи-то руки, поправляющие занавески.

Вот представьте, что вы тихо прогуливаетесь, смотрите на эти сцены и думаете: «Вот там – настоящая жизнь. Где всё идёт по плану, где люди знают, чего хотят, где дни складываются в осмысленную историю. А моя – как будто записана на клочках бумаги: небрежно, с помарками, с вечным чувством, что „настоящее“ ещё не началось».

Это ощущение, будто вы живёте в черновике, а где-то есть чистовик вашей судьбы – один из самых коварных симптомов самообесценивания.

Самообесценивание – это психологический механизм, при котором человек сознательно или бессознательно принижает свои достижения, способности, качества или ценность как личности.

Основные черты самообесценивания:

• Негативная самооценка – человек постоянно критикует себя, считает свои успехи случайными, а неудачи – закономерными.

• Сравнение с другими не в свою пользу – «Они – вон какие крутые и успешные, а я …».

• Игнорирование позитивного опыта – даже при объективных успехах человек обесценивает их («Это ерунда», «Это же просто, что тут такого?», «Просто повезло»).

• Перфекционизм – если что-то сделано неидеально, то всё воспринимается как полный провал.

• Чувство вины и стыда – за ошибки, за то, что «не дотягивает».

*****

Откуда оно появляется, это коварное самообесценивание:

• Детский опыт – критика со стороны родителей, учителей, сравнение с другими. И мы начинаем, в конце концов, сами в это верить

• Травмы и отвержение – если человека часто унижали, он начинает верить в свою «неполноценность».

• Социальные стандарты – давление общества («Ты должен быть успешным, красивым, богатым»).

• Депрессия и тревожность – искажённое восприятие себя.

Так в итоге формируется ощущение того, что я, моя жизнь – незначима, не представляет интереса, а настоящие значимые события и счастье – случаются с другими людьми, где-то «там».

Почему нам кажется, что «настоящая» жизнь – в другом месте?

Это убеждение формируется под влиянием нескольких факторов:

• Миф о «правильной» жизни

Нам кажется, что где-то существует «идеальная» версия нас:

Та, что просыпается в 5 утра, медитирует и пишет книгу.

Тот, кто легко строит карьеру и отношения.

Та, у кого дом всегда убран, а дети послушны.

Но правда в том, что «правильной жизни» не существует – есть только наша, с её хаосом, пробелами и неожиданными поворотами.

********************

Анна, 38 лет, приходила на терапию с чувством, что «прожила не свою жизнь». Она представляла, как «настоящая» Анна – успешный дизайнер в Москве – пьёт кофе в уютной студии, а не сидит в унылой квартире провинциального города с нелюбимой работой. Но когда мы разобрали её фантазию, оказалось: в этом «идеальном» сценарии она боялась бы, что «ещё недостаточно хороша» для такой жизни.

********************

• Стыд за «недостаточность»

Самообесценивание говорит нам:

«– Ты не заслуживаешь чего-то хорошего, пока не станешь идеальным!».

«– Твои желания – глупости, сначала исправь все ошибки».

• Бегство в фантазии

Мечты о «другой жизни» часто становятся убежищем от боли непринятия себя. Но чем дольше мы живём в этом «параллельном мире», тем сильнее ощущение: «Здесь – я никто. Настоящее – где-то там».

Ох, как это знакомо! И, думаю, многие узнают этот омут – когда тратишь время на дурман фантазий, а потом становится всё сложнее выносить «обыденность».

*****

Как самообесценивание крадёт вашу жизнь?

«Я начну жить, когда…»

«…похудею» – и 10 лет хранить в шкафу «то самое платье для идеального случая», который так и не наступает.

«…найду мужчину» – а сейчас отказываться от путешествий «в одиночку», потому что так неприлично.

«…заработаю миллион» – и не замечать свои потребности сейчас.

Страх перед воплощением.

Даже, если вы получите то, о чём мечтали, внутренний критик скажет:

«– Ты не справишься даже с тем, что упало само к тебе в руки».

«– Ты недостойна удачи».

«– Неужели получилось? Теперь ты обязана это сохранить».

В итоге, жизнь становится «на паузу». Самообесценивание превращает вас в зрителя – из затхлой норки собственной жизни вы наблюдаете, как другие: рискуют; ошибаются; радуются победам и горюют о неудачах.

А ваша история кажется «недостаточно значимой», чтобы начать её проживать.

Помимо психологических трудностей, возникает реальная угроза вашему здоровью. Самообесценивание вызывает хронический стресс, который, как известно, является причиной начала множества заболеваний, вплоть до онкологии. Человек буквально отказывает себе в праве на жизнь.

Что делать? Практики для возвращения себе жизни:

Упражнение: «Черновик – это и есть жизнь!!!»

Возьмите блокнот и разделите лист на две колонки:

Слева: «Как должна выглядеть моя „идеальная“ жизнь».

Справа: «Что есть сейчас» (без оценок, просто факты).

Пишите не только чёткие или большие критерии, но и тонкие нюансы.

Найдите хотя бы один пункт, где реальность уже совпадает с мечтой (например: «Хочу чувствовать утро» → «Сегодня я пила кофе на балконе, и любовалась, как солнечный свет падает на край стола»).

*****

Техника быстрого «возвращения в себя»

Вместо того, чтобы смотреть в «чужие окна», спросите себя:

• «Что Я чувствую сейчас?»

• «Чего мне хочется в этот момент?»

• «Как я могу дать себе это прямо сегодня?»

Задача – переместить собственный фокус внимания на себя, выдержать это, увидеть СЕБЯ, научиться быть у себя в приоритете!

*****

Упражнение: «Письмо из параллельной вселенной»

Представьте, что ваша «идеальная версия» из другого мира пишет вам письмо.

Что она скажет о ваших страхах?

Какое маленькое действие она попросит вас сделать сегодня?

*****

Упражнение: Отслеживаем ловушки «не сейчас»

Шаг 1. Наблюдение:

В течение недели носите с собой блокнот или используйте заметки в телефоне. Каждый раз, когда ловите себя на мысли:

«Сделаю это позже»,

«Сначала надо исправить…»,

«Я не готов(а)…» 

Записывайте:

• Ситуация (Что вы откладываете?).

• Эмоция, сопровождающая самоотказ.

• Внутренний диалог (Какие слова звучат в голове? Чей это голос – ваш, родителя, учителя? Что, если «недостаточно хороша» – это не ваша мысль, а чужой голос, котому вы, зачем-то, позволяете вам указывать?).

Пример записи:

• Ситуация: Не купила краски для рисования, хотя давно мечтаю.

• Эмоция: Уныние.

• Диалог: «Зачем тебе это? Всё равно не станешь художником. Лучше займись чем-то полезным».

Шаг 2. Анализ: Что скрывается за «не сейчас»?

В конце недели проанализируйте записи. Задайте себе вотпросы:

• Какие эмоции стоят за откладыванием? (Страх, стыд, вина?).

• Чьи это слова? («Ты не справишься» – мамин голос? «Не позорься» – школьный учитель?).

• Как это связано с вашей «историей недостойности»? Например:

«Не покупаю краски, потому что верю: творчество – для избранных, а я – случайный и обычный человек в этой вселенной».

Шаг 3. Действие: Переписывание сценария

Выберите одну запись из дневника. Попробуйте «перезагрузить» ситуацию:

Переформулируйте для начала «не сейчас» хотя бы в «да, но…»

Было: «Не решаюсь написать настоящую картину маслом».

Стало: «Да, я пока не решаюсь, но сегодня я нарисую несколько набросков к моей большой картине».

Дополнительно: Создайте «правило 5 минут»

Разрешите себе сделать маленький шаг к цели – всего на 5 минут.

Пример: «Сегодня 5 минут порисую, даже если это будет не гениально».

Почему это работает?

• Снимает абстракцию. «Не сейчас» превращается в конкретные страхи, которые можно проработать.

• Обнажает негативные паттерны. Вы видите, как детские установки управляют вашими решениями.

• Даёт опору. Даже микро-действия дают возможность получить удовольствие от настоящего, ломают иллюзию, что «настоящая жизнь» где-то там.

*****

Ваша жизнь – не черновик. Она – единственный оригинал.

«Настоящее» не начинается после похудения, повышения или встречи с «той самой любовью». Оно уже здесь: в чашке чая, которую вы держите в руках, в смешном сообщении от друга, в вашем дыхании. Вы имеете право жить – не потому что «заслужили», а просто потому, что существуете.

Глава 2. Токсический стыд.

Как он превращает жизнь в тюрьму без решёток

Вы когда-нибудь чувствовали такой стыд – что хотелось исчезнуть с лица земли, перестать «быть» вообще? Очень часто такое состояние возникает в эпицентре тяжёлой психологической травмы, когда личность человека образует своеобразный «раскол» (это может быть в любом возрасте, но чаще это детство).

И ты словно предаёшь себя – ты перестаёшь хотеть быть собой, потому что это невыносимо…

Токсический стыд – это глубокое, хроническое чувство собственной «неправильности», ущербности или неприемлемости – и, следовательно, недостойность любви и принадлежности. В отличие от обычного стыда (который ситуативен и служит социальной регуляции), токсический стыд становится частью личности, разрушая самооценку и восприятие реальности.

Токсический стыд похож на вирус, который искажает вашу внутреннюю «операционную систему». Вы продолжаете функционировать, но все процессы идут с ошибками: любовь воспринимается как обман, жалость или угроза, успех – как случайность, а любая критика – как подтверждение вашей «неправильности».

Представьте двух людей:

Анна после провала проекта думает: «Я – неудачница. Позорище. Все видят, какая я никчёмная».

Её коллега Александр, в той же ситуации: «Задача оказалась сложнее, чем я предполагал. Нужно проанализировать ошибки».

Разница не в обстоятельствах, а в способности оставаться на своей стороне, даже если что-то пошло не так.

Чрезмерный стыд убивает ощущение самоценности. Такое чувство не зря назвали термином «токсичный (токсический)» – он, действительно, отравляет всё:

Психику:

• Это проявляется как самоуничижение, ощущение "я недостоин".

• Формируется тревожность, депрессия, склонность к зависимостям.

• Возникает чувство изоляции ("меня нельзя любить").

Тело:

• Рано или поздно, придёт психосоматика: хронические боли, аутоиммунные нарушения, расстройства ЖКТ.

• Мышечные зажимы (особенно в области груди и живота – «телесный панцирь»).

Страдает качество жизни в разных сферах:

• Нарушается способность устанавливать здоровые границы.

• Приходят трудности в карьере и отношениях (страх близости или, наоборот, созависимость).

• Преследует постоянное чувство вины, даже за чужие ошибки – например, человек стыдится своей семьи.

Токсический стыд является одной из причин, создающих то, что Юнг называл «Тенью» – подавленную часть личности, которую мы прячем даже от себя. Но чем сильнее отрицаем Тень, тем больше она управляет нами: внезапные вспышки гнева, необъяснимая зависть или болезненная стыдливость в сексуальности – всё это маркеры непринятых частей себя.

*****

Почему мы предаём себя. Причины токсического стыда

• Детские травмы: критика, унижения, эмоциональное пренебрежение, насилие. Самоотношение во взрослом возрасте во многом определяется тем, получал ли в детстве человек безусловное принятие от родителей. К сожалению, крайне редко это бывает в раннем опыте на достаточном уровне.

• Токсичная среда: окружение, в котором стыд использовался как инструмент контроля. Например, мама делала «страшные глаза», и говорила: «А что будет, если в школе узнают, что ты не слушаешься, да ещё и до сих пор мочишь кровать?» – подобное предательское поведение самых близких людей оказывается фатальным.

• Культурные/религиозные установки: например, «ты греховен от рождения».

• Буллинг, или длительное отвержение в школе/социуме. Хроническая травля может сломать даже жизнерадостного изначально ребёнка, сверстники буквально «вбивают» в жертву чувство неполноценности. К сожалению, под пресс жестокой травли попадают часто дети, изначально открытые, искренние, с душой «нараспашку».

Стыд – древний механизм выживания. В племени изгнание было равно смерти, поэтому мозг научился «предупреждать» нас: «Не выделяйся, иначе останешься один». Проблема в том, что современный социум изменился, и, вроде бы, мы все стремимся к индивидуальности – а мозг всё ещё реагирует по шаблону пещерного человека. Токсический стыд – это сломанная сигнализация, которая срабатывает, даже когда угрозы нет.

В детстве вы могли слышать:

«Как тебе не стыдно плакать? Ты же мальчик!» – Ребёнок, которого стыдили за слёзы, во взрослом возрасте может обнаружить, что не чувствует никаких эмоций – словно, внутри «мёртвая зона»

«Хватит высовываться! Сиди тихо». – и через 20 лет человек не может потребовать прибавку к зарплате, хотя работает за троих.

«Ты меня позоришь!»

Так формируется порочный договор:

• Они говорят: «Ты не имеешь права быть собой».

• Вы соглашаетесь: «Хорошо, я спрячу всё, что может вызвать стыд».

• Результат: Вы отдаёте ключи от своей жизни тем, кто вас ранил.

Почему мы это делаем?

• Чтобы выжить. Ребёнок зависит от взрослых: лучше «убить» часть себя, чем потерять их любовь. И всё равно, раз за разом оказываешься «не таким»…

• Чтобы принадлежать. Стыд – цена за место в семье, классе, обществе. Приходится изучать законы «стаи», не подставляться, не высовываться.

Как стыд блокирует действия?

1. «Не смей проявляться»

Каждое ваше действие сопровождает внутренний голос:

«Ты выглядишь глупо».

«Кто ты такой, чтобы просить повышения?».

«Твои идеи никому не интересны».

********************

Дмитрий, 37 лет, годами не пытался опубликовать свои фентези-произведения, хотя писал их «в стол». Его останавливал страх: «А вдруг, кто-то скажет, что я бездарь? Лучше молчать, чем узнать, что ты бездарность».

********************

2. «Стыд – это предчувствие отвержения»

Мозг помнит: в детстве проявление эмоций или желаний приводило к боли. К сожалению, многие наши родители сами были не зрелы, и не выдерживали сложных состояний своих детей. Теперь старый опыт вкрадчиво шепчет: «Спрячься! Не показывай себя!» – даже когда угрозы нет.

3. Прокрастинация, как защита

Откладывание дел – не лень, а способ избежать «приговора». Пока вы не закончили проект, вас нельзя оценить. Пока не начали отношения – нельзя бросить. Об этой мерзкой «знакомой» многих из нас – прокрастинации, будет подробнее в другой главе.

Детские травмы: Как пощёчина из прошлого «ты недостаточно хорош» – крадёт ваше настоящее.

Что происходит? Травма застревает в психике и в теле. Вы по-прежнему реагируете на текущие события, как раненый ребёнок. Чаще всего – это привычное замирание.

Вы живёте в режиме «ожидания наказания». Даже успех вызывает тревогу: «А вдруг всё отнимут?». Дело в том, что травматическая ситуация – это почти всегда неожиданный удар, с которым не можешь справиться, потому что не подготовлен. Наши детские травмы происходили чаще всего, примерно, по такому сценарию: внезапно извне кто-то обрушивал на нашу голову наказание, когда мы не могли даже предположить, за что. Есть у некоторых взрослых такой грех: увидев, что ребёнок что-то не то делает – сначала наказать, и лишь потом – объяснить.

Впоследствии нас сопровождает страх повторить детский сценарий. «Если я сделаю это плохо, меня снова отвергнут». И что-то сжимает сердце в груди, пронзает острой болью…

Бессознательное самонаказание. «Я не заслуживаю закончить дело – я не удержу успех, я не знаю, что с ним делать». И уже во взрослой жизни важные дела оказываются брошены за шаг до результата.

********************

Марина, 38 лет: "После развода я месяц не выходила из дома – казалось, на лбу написано "Брошенка". Теперь понимаю: это был стыд за "несоответствие" маминому сценарию "идеальной семьи».

********************

Как разорвать порочный круг? Упражнения и техники:

1. «Свергнуть судью»

Напишите письмо тому, кто внушил вам стыд (не отправляя).

Пример:

«Мама, ты говорила, что я эгоистка, когда просила игрушку. Но я была ребёнком. Я имела право хотеть. Я отменяю своё согласие с твоим обвинением!».

Сожгите, или порвите письмо – символически разорвав договор.

*****

2. «Я имею право существовать» – Практика для тела

Встаньте перед зеркалом. Смотрите себе в глаза и повторяйте:

«Мне не нужно оправдывать своё существование. Я имею право быть здесь, именно такой, как есть!». Для более яркого эффекта можно раздеться.

Если возникает стыд – дышите и продолжайте, пока не почувствуете опору в ногах. Погладьте себя с поддержкой и полным принятием.

Если плохо получается – попробуйте представить, что перед вами неидеальный, но любимый друг, или самый дорогой родственник.

*****

3.  «Ритуал захоронения стыда»

Цель: Символически завершить связь с токсичным прошлым.

Упражнение:

Напишите на листе всё, за что вам стыдно. Постарайтесь представить, что переживания как будто «выгружаются» на бумагу по мере того, как вы описываете эпизоды стыда. Положите листок в «конверт» (можно использовать коробку).

Выкопайте ямку в земле, скажите:

«Я отпускаю, оставляю стыд. Он больше не будет моей ношей».