Питание для волос: Салаты
Размер шрифта: 13
Салат с авокадо и орехами
Питательная ценность: Витамины E и C, омега-3, антиоксиданты, биотин
Калорийность: ~300 ккал на порцию
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт
Грецкие орехи – 30 г
Листья шпината – 50 г
Помидоры черри – 5-6 шт
Лимон – 1/2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте авокадо кубиками.
Помидоры черри нарежьте пополам.
В миске смешайте листья шпината, авокадо и помидоры.
Добавьте орехи и заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с киноа и тыквой
Питательная ценность: Витамины A и C, омега-3, магний, клетчатка
Калорийность: ~250 ккал на порцию
Ингредиенты:
Киноа (вареная) – 100 г
Тыква (отваренная или запеченная) – 100 г
Листья руколы – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Тмин – 1/2 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Лимонный сок – 1 ст. л.
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа и оставьте остывать.
Тыкву нарежьте кубиками и запеките в духовке до мягкости.
В миске смешайте киноа, тыкву и листья руколы.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, тмином, солью и перцем.
Хорошо перемешайте и подавайте.
Салат с брокколи и яйцом
Питательная ценность: Витамины группы B, железо, белок, фолиевая кислота
Калорийность: ~200 ккал на порцию
Ингредиенты:
Брокколи – 150 г
Яйцо (отварное) – 1 шт
Листья салата – 50 г
Огурец – 1 шт
Лимон – 1/2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разделите брокколи на соцветия и отварите до мягкости (около 5 минут).
Яйцо отварите вкрутую и нарежьте на дольки.
Огурец нарежьте тонкими ломтями.
В миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья салата.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с красной капустой и яблоком
Питательная ценность: Витамин C, клетчатка, антиоксиданты
Калорийность: ~150 ккал на порцию
Ингредиенты:
Красная капуста – 100 г
Яблоко – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лимон – 1/2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте красную капусту тонкими полосками.
Яблоко и морковь нарежьте соломкой.
В миске смешайте все ингредиенты.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с авокадо и тунцом
Питательная ценность: Омега-3, белок, витамины A и D
Калорийность: ~350 ккал на порцию
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт
Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г
Листья салата (руккола или шпинат) – 50 г
Помидоры черри – 5 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте авокадо и помидоры черри.
В миске смешайте листья салата, тунец, авокадо и помидоры.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с яйцом и авокадо
Питательная ценность: Белок, витамины B, E, омега-3
Калорийность: ~250 ккал на порцию
Ингредиенты:
Яйцо (отварное) – 2 шт
Авокадо – 1 шт
Помидоры черри – 4-5 шт
Листья шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите яйца вкрутую и нарежьте их на дольки.
Нарежьте авокадо и помидоры черри.
В миске смешайте листья шпината, яйца, авокадо и помидоры.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с морской капустой и авокадо
Питательная ценность: Йод, витамины группы B, омега-3, магний
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Ингредиенты:
Морская капуста (консервированная или свежая) – 100 г
Авокадо – 1 шт
Огурец – 1 шт
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте авокадо и огурец тонкими ломтями.
В миске смешайте морскую капусту, листья салата, авокадо и огурец.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте все ингредиенты и подавайте.
Салат с фасолью и кукурузой
Питательная ценность: Белок, клетчатка, витамины A и C, железо
Калорийность: ~250 ккал на порцию
Ингредиенты:
Фасоль красная (отваренная) – 100 г
Кукуруза консервированная – 100 г
Помидоры – 2 шт
Листья салата – 50 г
Лук красный – 1/2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте помидоры и красный лук.
В миске смешайте фасоль, кукурузу, нарезанные помидоры, лук и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте все ингредиенты и подавайте.
Салат с тунцом и чечевицей
Питательная ценность: Белок, омега-3, железо, фолиевая кислота
Калорийность: ~280 ккал на порцию
Ингредиенты:
Тунец консервированный – 100 г
Чечевица (отваренная) – 100 г
Листья рукколы – 50 г
Огурец – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите чечевицу до готовности.
Нарежьте огурец тонкими ломтями.
В миске смешайте чечевицу, тунец, листья рукколы и огурец.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с свеклой и козьим сыром
Питательная ценность: Витамин B9 (фолиевая кислота), железо, антиоксиданты
Калорийность: ~220 ккал на порцию
Ингредиенты:
Свекла – 1 шт
Козий сыр – 50 г
Листья шпината – 50 г
Орехи грецкие – 30 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Свеклу отварите, очистите и нарежьте кубиками.
Орехи поджарьте на сковороде до золотистого цвета.
В миске смешайте свеклу, листья шпината и козий сыр.
Добавьте поджаренные орехи, заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с морковью, яблоком и орехами
Питательная ценность: Витамин A, клетчатка, антиоксиданты
Калорийность: ~150 ккал на порцию
Ингредиенты:
Морковь – 2 шт
Яблоко – 1 шт
Орехи грецкие – 30 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Морковь натрите на терке.
Яблоко нарежьте тонкими ломтями.
В миске смешайте морковь, яблоко и орехи.
Заправьте салат лимонным соком, медом, оливковым маслом, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с курицей и авокадо
Питательная ценность: Белок, омега-3, витамины группы B
Калорийность: ~300 ккал на порцию
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное) – 100 г
Авокадо – 1 шт
Листья салата – 50 г
Помидоры – 2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарежьте полосками.
Нарежьте авокадо и помидоры.
В миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с арбузом и фетой
Питательная ценность: Витамины A и C, антиоксиданты, калий
Калорийность: ~150 ккал на порцию
Ингредиенты:
Арбуз – 200 г
Фета – 50 г
Мята свежая – 10 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте арбуз кубиками.
Фету нарежьте небольшими кусочками.
В миске смешайте арбуз, фету и свежую мяту.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с тыквой, грецкими орехами и брынзой
Питательная ценность: Витамины A, E, омега-3, кальций, магний
Калорийность: ~250 ккал на порцию
Ингредиенты:
Тыква (запеченная) – 100 г
Грецкие орехи – 30 г
Брынза – 50 г
Листья салата (микс) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте запеченную тыкву кубиками.
Поджарьте орехи на сухой сковороде до легкой золотистости.
Нарежьте брынзу на кубики или раскрошите.
В миске смешайте тыкву, брынзу, орехи и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте все ингредиенты и подавайте.
Салат с кускусом и овощами
Питательная ценность: Витамины группы B, клетчатка, магний
Калорийность: ~220 ккал на порцию
Ингредиенты:
Кускус (вареный) – 100 г
Огурец – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Перец сладкий – 1 шт
Листья петрушки – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите кускус согласно инструкции на упаковке и остудите.
Нарежьте огурцы, помидоры и перец сладкий кубиками.
В миске смешайте кускус и овощи.
Добавьте петрушку, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте все ингредиенты и подавайте.
Салат с куриной грудкой и шпинатом
Питательная ценность: Белок, железо, витамины A и C
Калорийность: ~280 ккал на порцию
Ингредиенты:
Куриная грудка (отварная или запеченная) – 100 г
Шпинат свежий – 50 г
Авокадо – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте куриную грудку на полоски или кубики.
Нарежьте авокадо и помидоры.
В миске смешайте шпинат, курицу, авокадо и помидоры.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с картофелем и сельдереем
Питательная ценность: Витамин C, калий, клетчатка
Калорийность: ~200 ккал на порцию
Ингредиенты:
Картофель (отварной) – 150 г
Сельдерей (стебли) – 2-3 стебля
Лук красный – 1/2 шт
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите картофель, охладите и нарежьте кубиками.
Нарежьте сельдерей и лук тонкими кольцами.
В миске смешайте картофель, сельдерей, лук и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте все ингредиенты и подавайте.
Салат с яблоком, морковью и орехами
Питательная ценность: Витамин A, C, клетчатка, антиоксиданты
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт
Морковь – 1 шт
Орехи грецкие – 30 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Яблоко и морковь натрите на крупной терке.
Орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.
В миске смешайте яблоко, морковь и орехи.
Заправьте салат лимонным соком, медом, оливковым маслом, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с красной капустой и яблоком
Питательная ценность: Витамин C, антиоксиданты, клетчатка
Калорийность: ~150 ккал на порцию
Ингредиенты:
Красная капуста – 100 г
Яблоко – 1 шт
Лимон – 1/2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте красную капусту тонкими полосками.
Яблоко нарежьте тонкими ломтями.
В миске смешайте капусту и яблоко.
Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, медом, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с рукколой и печеными овощами
Питательная ценность: Витамины A и C, антиоксиданты, клетчатка
Калорийность: ~220 ккал на порцию
Ингредиенты:
Руккола – 50 г
Батат – 100 г
Морковь – 1 шт
Перец сладкий – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте батат, морковь и перец на кусочки.
Запеките овощи в духовке при температуре 180°C до мягкости (около 20-25 минут).
В миске смешайте рукколу с запеченными овощами.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с лососем и авокадо
Питательная ценность: Омега-3 жирные кислоты, витамины A, D, E
Калорийность: ~300 ккал на порцию
Ингредиенты:
Лосось (копченый или отварной) – 100 г
Авокадо – 1 шт
Листья салата – 50 г
Огурец – 1 шт
Помидоры черри – 4 шт
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Лосось нарежьте кусочками.
Авокадо и огурец нарежьте ломтями.
Помидоры черри разрежьте пополам.
В миске смешайте все ингредиенты: лосось, авокадо, огурец, помидоры и листья салата.
Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с креветками и грейпфрутом
Питательная ценность: Белок, витамины C и E, омега-3
Калорийность: ~250 ккал на порцию
Ингредиенты:
Креветки вареные – 100 г
Грейпфрут – 1/2 шт
Листья салата – 50 г
Авокадо – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Креветки очистите от панциря.
Грейпфрут очистите и разделите на дольки.
Нарежьте авокадо ломтями.
В миске смешайте креветки, грейпфрут, авокадо и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с курицей и авокадо
Питательная ценность: Белок, витамины A и C, омега-3
Калорийность: ~270 ккал на порцию
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное или запеченное) – 100 г
Авокадо – 1 шт
Листья салата – 50 г
Помидоры черри – 4 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарежьте полосками.
Авокадо нарежьте ломтями.
Помидоры черри разрежьте пополам.
В миске смешайте курицу, авокадо, помидоры и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с гречкой и овощами
Питательная ценность: Белок, клетчатка, витамины B и E
Калорийность: ~210 ккал на порцию
Ингредиенты:
Гречка (отваренная) – 100 г
Помидоры – 2 шт
Огурец – 1 шт
Лук красный – 1/2 шт
Листья петрушки – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите гречку и остудите.
Нарежьте помидоры, огурцы и лук.
В миске смешайте гречку и овощи.
Добавьте петрушку, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с киноа и печеными овощами
Питательная ценность: Белок, клетчатка, витамины A и C
Калорийность: ~230 ккал на порцию
Ингредиенты:
Киноа (отваренная) – 100 г
Батат – 100 г
Морковь – 1 шт
Перец сладкий – 1 шт
Листья шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа и остудите.
Нарежьте батат, морковь и перец сладкий на кусочки.
Запеките овощи в духовке при температуре 180°C около 25 минут.
В миске смешайте киноа, запеченные овощи и шпинат.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с брокколи и орехами
Питательная ценность: Витамин C, антиоксиданты, клетчатка
Калорийность: ~200 ккал на порцию
Ингредиенты:
Брокколи (отваренная или запеченная) – 100 г
Орехи грецкие – 30 г
Листья шпината – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Отварите брокколи до мягкости (или запеките).
Орехи поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.
В миске смешайте брокколи, орехи и шпинат.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с фетой и арбузом
Питательная ценность: Витамин C, калий, антиоксиданты
Калорийность: ~150 ккал на порцию
Ингредиенты:
Арбуз – 200 г
Фета – 50 г
Мята свежая – 10 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте арбуз кубиками.
Фету нарежьте кубиками.
В миске смешайте арбуз, фету и свежую мяту.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с капустой и морковью
Питательная ценность: Витамины A, C, клетчатка
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Ингредиенты:
Капуста (белокочанная) – 100 г
Морковь – 1 шт
Лимон – 1/2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Нарежьте капусту тонкими полосками.
Морковь натрите на терке.
В миске смешайте капусту и морковь.
Заправьте салат лимонным соком, медом, оливковым маслом, солью и перцем.
Перемешайте и подавайте.
Салат с сыром и орехами
Питательная ценность: Витамины группы B, омега-3 жирные кислоты, кальций
Калорийность: ~250 ккал на порцию
Ингредиенты:
Твердый сыр (пармезан, чеддер или другой по вкусу) – 50 г
Продолжить чтение