Питание для прочных костей: Обеды

🥗 Салат с лососем и брокколи

Порция: 1 / Время приготовления: ~20 мин / Калорийность: ~450 ккал

✅ Ингредиенты:

Лосось (запечённый или на гриле) – 150 г (~280 ккал)

Брокколи (отварная или на пару) – 100 г (~35 ккал)

Шпинат свежий – 50 г (~12 ккал)

Авокадо – ½ среднего (~120 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (~40 ккал)

Сок лимона – по вкусу

Соль, чёрный перец – по вкусу

(по желанию) Кунжут – 1 ч.л. (~15 ккал)

👨‍🍳 Пошаговое приготовление:

Приправь филе солью, перцем и лимонным соком. Запеки в духовке при 180°C 12–15 минут или обжарь на сковороде без масла 4–5 минут с каждой стороны.

Подготовь лосось: Раздели на соцветия и отвари в кипящей воде 3–4 минуты (или приготовь на пару), чтобы осталась лёгкая хрусткость и максимум витаминов.Отвари брокколи: Авокадо нарежь ломтиками. Шпинат промой и обсуши.Подготовь овощи: На тарелку выложи шпинат, сверху – брокколи, авокадо и тёплый лосось (можно разобрать на крупные куски). Полей оливковым маслом и лимонным соком. По желанию – посыпь кунжутом.Собери салат: Подавай сразу, пока лосось тёплый. Можно добавить ломтик цельнозернового хлеба, если хочешь увеличить сытность.

🍲 Куриный суп с зеленью и чечевицей

Порция: 1 большая / Время приготовления: ~35 мин / Калорийность: ~380–400 ккал

✅ Ингредиенты:

Куриное филе (без кожи) – 150 г (~165 ккал)

Чечевица (сухая) – 40 г (~135 ккал)

Морковь – 1 шт. (~30 ккал)

Сельдерей (стебель) – 1 шт. (~10 ккал)

Лук репчатый – ½ шт. (~20 ккал)

Шпинат или капуста (любая зелень) – 1 горсть (~10 ккал)

Чеснок – 1 зубчик

Лавровый лист – 1 шт.

Растительное масло (для обжарки) – 1 ч.л. (~40 ккал)

Вода – 500–600 мл

Соль, перец, зелень – по вкусу

👨‍🍳 Пошаговое приготовление:

Нарежь филе на небольшие кусочки. Обжарь слегка на 1 ч.л. масла до лёгкой золотистой корочки (2–3 мин). Можно и без обжарки – просто отварить.

Подготовь курицу: Нарежь морковь, лук, сельдерей и чеснок. Обжарь их в кастрюле 2–3 минуты на среднем огне.Обжарь овощи: Всыпь промытую чечевицу, обжаренную курицу и лавровый лист. Залей водой (500–600 мл).Добавь чечевицу и курицу: После закипания – убавь огонь и вари под крышкой 25–30 минут, пока чечевица не станет мягкой.Вари суп: За 5 минут до готовности добавь шпинат или капусту, немного соли и перца. Перемешай.Добавь зелень: Подай горячим, можно посыпать свежей зеленью (петрушка/укроп) или добавить ложку йогурта для кремовости.

🍝 Паста из цельнозерновой муки с брокколи и сыром

Порция: 1 / Время приготовления: ~20 мин / Калорийность: ~420–450 ккал

✅ Ингредиенты:

Цельнозерновая паста – 60 г сухой (~210 ккал)

Брокколи (свежая или замороженная) – 120 г (~40 ккал)

Сыр твёрдый (пармезан, гауда или эмменталь) – 30 г (~120 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (~40 ккал)

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – по вкусу

Щепотка соли, чёрный перец

(по желанию) Щепотка орегано или тимьяна

👨‍🍳 Пошаговое приготовление:

Отвари пасту в подсоленной воде до состояния аль денте. Слей воду, но оставь немного (50–100 мл) жидкости от варки.

Свари пасту: Пока варится паста – разбери брокколи на мелкие соцветия и отвари/приготовь на пару 3–4 минуты. Она должна остаться ярко-зелёной и слегка хрустящей.Приготовь брокколи: На сковороде разогрей оливковое масло. Добавь измельчённый чеснок и слегка обжарь (не давая подгореть) – 30 секунд до аромата.Обжарь чеснок: Добавь к чесноку брокколи, обжарь пару минут. Затем всыпь пасту, натёртый сыр, немного воды от пасты и перемешай. Добавь лимонный сок, соль и перец по вкусу.Соедини всё: Прогрей всё вместе 1–2 минуты, пока сыр слегка не расплавится и соус не станет шелковистым.Финальный штрих: Подавай горячей. Можно посыпать сверху ещё немного сыра или щепотку семян (например, тыквенные – для магния).

🥘 Омлет с зеленью и творогом

Порция: 1 / Время приготовления: ~15 мин / Калорийность: ~350–370 ккал

✅ Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (~140 ккал)

Нежирный творог (5–9%) – 70 г (~80 ккал)

Молоко (можно растительное с кальцием) – 2 ст.л. (~20 ккал)

Шпинат или зелень (укроп, петрушка) – 1 горсть (~5 ккал)

Масло для жарки (растительное или сливочное) – 1 ч.л. (~40 ккал)

Соль, перец – по вкусу

(по желанию) Щепотка куркумы или мускатного ореха

Ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт. (~80 ккал) – опционально

👨‍🍳 Пошаговое приготовление:

Нарежь шпинат или другую зелень. Если используешь капусту или лук – обжарь немного на сковороде до мягкости.

Подготовь зелень: В миске взбей яйца, молоко, соль, перец и по желанию – щепотку куркумы (она хорошо работает с яйцами и полезна для суставов).Сделай яичную смесь: Аккуратно вмешай творог в смесь – можешь оставить его "комочками", будет вкусно, или размять до однородности.Добавь творог: Разогрей сковороду с 1 ч.л. масла. Влей смесь и готовь на среднем огне под крышкой 4–5 минут. Когда схватится низ – можно перевернуть или просто сложить пополам.Жарь омлет: Подавай горячим, можно с цельнозерновым хлебом, огурцом или помидором.

🥘 Тушёная индейка с капустой и кунжутом

Порция: 1 / Время приготовления: ~25 мин / Калорийность: ~390–420 ккал

✅ Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г (~165 ккал)

Капуста (белокочанная, пекинская или савойская) – 200 г (~50 ккал)

Морковь – 1 шт. (~30 ккал)

Лук репчатый – ½ шт. (~20 ккал)

Соевый соус (с низким содержанием натрия) – 1 ст.л. (~10 ккал)

Кунжут – 1 ч.л. (~15 ккал)

Масло растительное (лучше кунжутное или оливковое) – 1 ч.л. (~40 ккал)

Чёрный перец, чеснок, кориандр, паприка – по вкусу

Вода – 100 мл

👨‍🍳 Пошаговое приготовление:

Нарежь индейку небольшими кусочками, капусту – тонкой соломкой, морковь – на тёрке или соломкой, лук – полукольцами.

Подготовь продукты: На разогретом масле обжарь индейку 4–5 минут до лёгкой румяности. Добавь немного перца и паприки.Обжарь мясо: Выложи к мясу лук и морковь, жарь ещё 2 минуты. Затем – капусту. Перемешай.Добавь овощи: Влей 100 мл воды + соевый соус. Накрой крышкой и туши на среднем огне 10–12 минут, пока капуста не станет мягкой.Добавь жидкость: Снимай крышку, попробуй на соль. Посыпь кунжутом, чуть обжарь без крышки 1–2 минуты до лёгкой карамелизации.Финальный штрих: Подавай горячим. Отлично сочетается с гречкой или киноа, но и сам по себе – полноценный обед.

🥗 Салат с лососем, брокколи, шпинатом и авокадо

Время приготовления: 20 мин

Калорийность: ~450 ккал ✅ Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Брокколи – 100 г

Шпинат свежий – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Сок лимона – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

(по желанию) Кунжут – 1 ч.л.

👨‍🍳 Приготовление:

Филе лосося приправить, запечь или обжарить 4–5 минут с каждой стороны.

Брокколи отварить 3–4 мин или готовить на пару.

Нарезать авокадо, промыть шпинат.

Сложить всё в тарелку, полить маслом и лимоном.

Посыпать кунжутом при желании.

🍲 Куриный суп с чечевицей и зеленью

Время приготовления: 35 мин

Калорийность: ~380–400 ккал ✅ Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Чечевица – 40 г

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Лук – ½ шт.

Шпинат или капуста – 1 горсть

Чеснок – 1 зубчик

Лавровый лист, соль, перец

Масло – 1 ч.л.

Вода – 600 мл

👨‍🍳 Приготовление:

Нарезать филе, слегка обжарить.

Обжарить лук, морковь, чеснок.

Добавить чечевицу, курицу, воду, лавровый лист.

Варить ~25 мин. За 5 мин до конца – добавить зелень.

Подавать горячим, можно с хлебом.

🍝 Паста с брокколи и сыром

Время приготовления: 20 мин

Калорийность: ~420–450 ккал ✅ Ингредиенты:

Цельнозерновая паста – 60 г

Брокколи – 120 г

Сыр (гауда/пармезан) – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Вода от варки пасты – 50–100 мл

Лимон, перец, соль

👨‍🍳 Приготовление:

Сварить пасту аль денте.

Отдельно приготовить брокколи.

Обжарить чеснок на масле, добавить брокколи.

Вмешать пасту, сыр, воду от варки, лимон.

Прогреть до расплавления сыра.

🍳 Омлет с творогом и зеленью

Время: 15 мин

Калорийность: ~350–370 ккал ✅ Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Творог (5–9%) – 70 г

Молоко – 2 ст.л.

Зелень – 1 горсть

Масло – 1 ч.л.

Соль, перец, куркума – по желанию

👨‍🍳 Приготовление:

Взбить яйца с молоком, солью и специями.

Добавить творог и зелень.

Вылить на сковороду с маслом, жарить под крышкой 5–6 мин.

Сложить пополам, подать с хлебом или овощами.

🥘 Индейка с капустой и кунжутом

Время: 25 мин

Калорийность: ~390–420 ккал ✅ Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Соевый соус – 1 ст.л.

Кунжут – 1 ч.л.

Масло – 1 ч.л.

Вода – 100 мл, специи

👨‍🍳 Приготовление:

Нарезать мясо и обжарить до румяности.

Добавить морковь, лук, жарить 2–3 мин.

Выложить капусту, влить воду и соевый соус.

Тушить 12–15 мин под крышкой.

В конце – посыпать кунжутом, немного обжарить.

🥦 Запечённая цветная капуста с нутом и тахини

Калорийность: ~400 ккал / Время: 25 мин

✅ Ингредиенты:

Цветная капуста – 200 г

Нут (готовый/консервированный) – 100 г

Тахини – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Специи: куркума, тмин, перец

👨‍🍳 Приготовление:

Запечь капусту с маслом и специями ~20 мин при 200°C.

Смешать тахини, лимон, воду, чеснок – соус.

Подать капусту с нутом, полить соусом.

🐟 Треска на пару с брокколи и лимоном

Калорийность: ~350 ккал / Время: 20 мин

✅ Ингредиенты:

Филе трески – 150 г

Брокколи – 150 г

Лимон, зелень

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец

👨‍🍳 Приготовление:

Приправить треску, готовить на пару 10–12 мин.

Брокколи – тоже на пару или отварить 3–4 мин.

Подать с маслом, лимоном, свежей зеленью.

🍠 Батат с сыром фета и шпинатом

Калорийность: ~400–420 ккал / Время: 30 мин

✅ Ингредиенты:

Батат – 1 средний (~200 г)

Сыр фета – 40 г

Шпинат – 1 горсть

Масло – 1 ч.л.

Лимонный сок, перец

👨‍🍳 Приготовление:

Батат запечь в духовке до мягкости (~25–30 мин).

На сковороде припустить шпинат с каплей масла.

Разрезать батат, нафаршировать шпинатом и фетой.

Полить лимонным соком, добавить перец.

🍚 Киноа с грибами и тофу

Калорийность: ~420 ккал / Время: 25 мин

✅ Ингредиенты:

Киноа – 60 г (сухой)

Шампиньоны – 100 г

Тофу – 80 г

Соевый соус – 1 ст.л.

Масло – 1 ч.л.

Чеснок, лук, специи

👨‍🍳 Приготовление:

Киноа отварить (соотношение 1:2).

Обжарить грибы и тофу с луком, чесноком, соевым соусом.

Смешать с киноа, посыпать зеленью.

🥣 Крем-суп из брокколи и миндаля

Калорийность: ~380 ккал / Время: 20 мин

✅ Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Миндаль (или миндальное молоко с кальцием) – 20 г / 200 мл

Лук, чеснок

Специи: мускатный орех, соль, перец

Масло – 1 ч.л.

👨‍🍳 Приготовление:

Обжарить лук, чеснок, добавить брокколи, воду.

Варить до мягкости, взбить блендером с миндалём.

Приправить, подать с каплей масла или йогурта.

🥣 Овсянка на молоке с миндалём и черносливом

Калорийность: ~380–400 ккал / Время: 10 мин

✅ Ингредиенты:

Овсянка (цельнозерновая) – 50 г

Молоко (или растительное с кальцием) – 200 мл

Чернослив – 3–4 шт.

Миндаль – 1 ст.л.

Корица, щепотка соли

👨‍🍳 Приготовление:

Вскипяти молоко, добавь овсянку, вари 5–7 мин.

Добавь нарезанный чернослив, корицу.

Выложи в тарелку, посыпь миндалём.

🍳 Яичница с брокколи и сыром

Калорийность: ~350–370 ккал / Время: 15 мин

✅ Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Твёрдый сыр – 20 г

Масло – 1 ч.л.

Соль, перец, куркума

👨‍🍳 Приготовление:

Брокколи слегка отварить или обжарить.

На сковороду выложить брокколи, вбить яйца.

Посыпать сыром и специями, готовить под крышкой.

🥛 Кальциевый смузи с бананом, шпинатом и йогуртом

Калорийность: ~330–350 ккал / Время: 5 мин

✅ Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Йогурт натуральный – 150 мл

Молоко/растительное молоко – 100 мл

Шпинат – горсть

Семена чиа – 1 ч.л.

(по желанию) Льняное масло – 1 ч.л.

👨‍🍳 Приготовление:

Смешай всё в блендере.

Пей сразу, можно с кусочком цельнозернового хлеба.

🥯 Тост с творогом, киви и мёдом

Калорийность: ~350–370 ккал / Время: 10 мин

✅ Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1–2 ломтика

Творог (5%) – 70–100 г

Киви – 1 шт.

Мёд – 1 ч.л.

Семечки (по желанию)

👨‍🍳 Приготовление:

Подрумянить хлеб в тостере.

Намазать творог, выложить киви, полить мёдом.

Сверху – семечки или кунжут для хруста и пользы.

🧁 ПП-маффины с кунжутом и бананом

Калорийность: ~180 ккал за 1 шт. / Время: 25 мин

✅ Ингредиенты (на 4 шт.):

Банан – 1 спелый

Яйцо – 1

Овсяные хлопья – 50 г

Кефир – 60 мл

Разрыхлитель – ½ ч.л.

Кунжут – 1 ст.л.

Ваниль, корица – по желанию

👨‍🍳 Приготовление:

Всё смешай, разложи по формам.

Выпекай ~20 мин при 180°C.

Ешь тёплым или холодным с чаем/йогуртом.

🧀 Пудинг из творога с ягодами

Калорийность: ~250–300 ккал / Время: 10 мин

✅ Ингредиенты:

Творог (5–9%) – 150 г

Йогурт натуральный – 100 г

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Мёд – 1 ч.л.

Семена чиа – 1 ч.л.

👨‍🍳 Приготовление:

Смешать творог и йогурт в блендере.

Добавить мёд, перемешать.

Выложить в порционные стаканчики, сверху ягоды и семена чиа.

Охладить в холодильнике 30 минут перед подачей.

🍓 Ягодный сорбет с лимоном

Калорийность: ~180 ккал / Время: 15 мин

✅ Ингредиенты:

Ягоды (малина, клубника) – 200 г

Лимонный сок – 2 ст.л.

Мёд – 1 ст.л.

Вода – 100 мл

👨‍🍳 Приготовление:

Ягоды и воду довести до кипения, варить 5 мин.

Протереть через сито, добавить лимонный сок и мёд.