Антиоксиданты и суперфуды: Завтраки

1. Овсянка с ягодами и семенами чиа

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл молока (или растительного молока)

1 ст. л. семян чиа

1/2 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)

1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Овсянку варите на молоке или растительном молоке до мягкости (около 5-7 минут).

Когда овсянка готова, добавьте семена чиа и перемешайте. Дайте настояться 1-2 минуты.

Выложите овсянку в тарелку, добавьте ягоды и по желанию полейте медом или сиропом.

2. Смузи с бананом, шпинатом и льняным семенем

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 банан

1 горсть свежего шпината

1 ст. л. льняного семени

200 мл миндального молока

1/2 ч. л. корицы (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же, украсьте сверху семенами льна или небольшим количеством корицы.

3. Авокадо тост с яйцом и семенами тыквы

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/2 авокадо

1 яйцо

1 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. семян тыквы

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Хлеб поджарьте в тостере или на сковороде.

Авокадо разомните вилкой и распределите по тосту.

На сковороде с оливковым маслом поджарьте яйцо (по желанию – глазунью или омлет).

Положите яйцо на тост с авокадо, посыпьте семенами тыквы, солью и перцем.

4. Чиа-пудинг с манго и кокосом

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 ст. л. семян чиа

200 мл кокосового молока

1/2 манго (нарезанного кубиками)

1 ч. л. меда (по желанию)

Несколько кокосовых хлопьев для украшения

Пошаговое приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте в холодильнике на ночь (или минимум на 3-4 часа).

Утром тщательно перемешайте чиа-пудинг и выложите его в тарелку.

Сверху украсьте кусочками манго и кокосовыми хлопьями.

5. Яичница с помидорами, шпинатом и куркумой

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

1 горсть шпината

1/2 ч. л. куркумы

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный помидор и шпинат. Обжаривайте 2-3 минуты.

Взбейте яйца с куркумой, солью и перцем, затем вылейте в сковороду с овощами.

Готовьте яичницу до желаемой консистенции, подавайте сразу.

6. Панкейки с ягодами и грецкими орехами

Калорийность: около 350 калорий на порцию (2 панкейки)

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев (или овсяной муки)

1 яйцо

100 мл молока

1/2 ч. л. разрыхлителя теста

1 ч. л. ванильного экстракта

1/4 чашки свежих ягод

1 ст. л. грецких орехов

1 ч. л. меда (по желанию)

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко, разрыхлитель и ванильный экстракт. Перемешайте до получения теста.

На разогретой сковороде с антипригарным покрытием жарьте панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны.

Подавайте с ягодами, орехами и медом.

7. Греческий йогурт с орехами, медом и ягодами

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

150 г греческого йогурта (без добавок)

1 ст. л. меда

1/4 чашки смешанных ягод (голубика, малина, клубника)

1 ст. л. орехов (грецкие, миндаль или пекан)

Несколько листиков мяты для украшения (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Положите йогурт в миску.

Сверху добавьте мед, ягоды и орехи.

Украсьте мятой и подавайте.

8. Тост с ореховым маслом, бананом и семенами льна

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 ст. л. орехового масла (миндальное или арахисовое)

1 банан

1 ч. л. семян льна

1/2 ч. л. корицы (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте ореховое масло на горячий тост.

Нарежьте банан кругами и выложите сверху.

Посыпьте семенами льна и корицей, если хотите добавить дополнительный аромат.

9. Запеканка из творога с ягодами и семенами чиа

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г творога (желательно 5-9% жирности)

1 яйцо

1 ст. л. семян чиа

1 ч. л. меда или кленового сиропа

1/4 чашки ягод (малина, черника, клубника)

1/2 ч. л. ванильного экстракта

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, мед и ванильный экстракт.

Добавьте семена чиа и перемешайте до однородной массы.

Выложите смесь в форму для запеканки и сверху добавьте ягоды.

Запекайте в предварительно разогретой духовке при 180°C около 25-30 минут до золотистой корочки.

10. Тосты с помидорами, базиликом и моцареллой

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 помидор

100 г моцареллы

Несколько листиков свежего базилика

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Нарежьте помидор и моцареллу ломтиками.

На готовые тосты выложите помидоры, моцареллу и базилик.

Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

11. Смузи с манго, куркумой и имбирем

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 манго

1/2 ч. л. куркумы

1/2 ч. л. свежего тертого имбиря

200 мл кокосового молока

1 ч. л. меда (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Манго очистите от кожуры и нарежьте кусочками.

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

Подавайте смузи сразу, можно добавить лед для более освежающего напитка.

12. Тофу с авокадо и помидорами на хлебе

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г тофу

1 авокадо

1 помидор

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Листья базилика для украшения

Пошаговое приготовление:

Хлеб поджарьте на сковороде с оливковым маслом.

Тофу нарежьте кубиками и слегка обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Нарежьте авокадо и помидор.

На поджаренный хлеб выложите тофу, авокадо и помидоры.

Посолите, поперчите и украсьте листьями базилика.

13. Мюсли с йогуртом, орехами и медом

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г мюсли (смешанных с орехами и сухофруктами)

150 г греческого йогурта

1 ст. л. меда

1 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи или пекан)

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте мюсли с йогуртом.

Добавьте мед и орехи.

Перемешайте и подавайте сразу, чтобы мюсли не размякли.

14. Пшеничная каша с ягодами и семенами подсолнечника

Калорийность: около 280 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г пшеничной крупы

200 мл молока или растительного молока

1/2 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)

1 ст. л. семян подсолнечника

1 ч. л. меда или кленового сиропа

Пошаговое приготовление:

Пшеничную крупу отварите в молоке (или растительном молоке) до готовности, следуя инструкции на упаковке.

В готовую кашу добавьте мед и перемешайте.

Подавайте с ягодами и семенами подсолнечника.

15. Тост с козьим сыром, инжиром и медом

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

50 г козьего сыра

2-3 инжира (свежих или сушеных)

1 ч. л. меда

Несколько орехов пекан или грецких орехов

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

На тост выложите козий сыр.

Нарежьте инжир и выложите его сверху.

Полейте медом и украсьте орехами.

16. Смузи с ягодами, шпинатом и авокадо

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 авокадо

1/2 чашки ягод (черника, малина, клубника)

1 горсть свежего шпината

200 мл миндального молока

1 ч. л. семян льна

Пошаговое приготовление:

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте смузи сразу, можно добавить лед для охлаждения.

17. Фриттата с брокколи, помидорами и фетой

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 яйца

100 г брокколи

1 помидор

50 г сыра фета

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте брокколи до мягкости.

Нарежьте помидор и добавьте его в сковороду с брокколи.

Взбейте яйца с солью и перцем, затем вылейте их на овощи.

Порежьте фету и добавьте в сковороду.

Готовьте фриттату на медленном огне до полной готовности (можно накрыть крышкой).

18. Пудинг из киноа с ягодами и миндальным молоком

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г киноа

200 мл миндального молока

1 ст. л. меда или кленового сиропа

1/2 чашки ягод

1 ч. л. ванильного экстракта

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и сварите в миндальном молоке до мягкости (около 15 минут).

Когда киноа готова, добавьте мед и ванильный экстракт, перемешайте.

Подавайте с ягодами сверху.

19. Сырники с овсяной мукой и ягодным соусом

Калорийность: около 350 калорий на порцию (2 сырника)

Ингредиенты:

200 г творога

1 яйцо

1 ст. л. овсяной муки

1/2 ч. л. ванили

1/2 чашки ягод для соуса

1 ч. л. меда

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, овсяную муку и ваниль. Сформируйте сырники.

Обжарьте сырники на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон.

Для соуса: ягоды измельчите в блендере, добавьте мед и перемешайте.

Подавайте сырники с ягодным соусом.

20. Зеленое смузи с киви, яблоком и сельдереем

Калорийность: около 220 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 киви

1 зеленое яблоко

1 стебель сельдерея

1/2 чашки воды

1 ч. л. лимонного сока

Пошаговое приготовление:

Все ингредиенты нарежьте и поместите в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте смузи с лимонным соком, который придаст свежесть.

21. Печеный картофель с яйцом и зеленью

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 средний картофель

1 яйцо

1 ч. л. оливкового масла

Несколько веточек укропа или петрушки

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Картофель запеките в духовке при 200°C до готовности (примерно 30-40 минут).

На сковороде с оливковым маслом приготовьте яйцо (по желанию – глазунью или омлет).

Подавайте картофель с яйцом, посыпьте зеленью и добавьте соль и перец по вкусу.

22. Овсянка с кокосом, бананом и орехами

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл кокосового молока

1 банан

1 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи или кешью)

1 ст. л. кокосовых хлопьев

1 ч. л. меда (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Овсянку сварите на кокосовом молоке до мягкости (примерно 5-7 минут).

Нарежьте банан и добавьте в готовую овсянку.

Посыпьте орехами и кокосовыми хлопьями, добавьте мед по желанию.

23. Киноа с яблоком, корицей и орехами

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г киноа

1 яблоко

1/2 ч. л. корицы

1 ст. л. орехов (грецкие орехи или миндаль)

1 ч. л. меда

Пошаговое приготовление:

Киноа отварите по инструкции на упаковке.

Яблоко нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с корицей 2-3 минуты.

Смешайте киноа с яблоками, посыпьте орехами и полейте медом.

24. Тост с авокадо, яйцом и микрозеленью

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/2 авокадо

1 яйцо

1 ч. л. оливкового масла

Микрозелень (базилик, руккола, кориандр)

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб на сковороде с оливковым маслом.

Авокадо разомните вилкой и намажьте на тост.

На сковороде с оливковым маслом поджарьте яйцо по вашему вкусу.

Положите яйцо на тост с авокадо и посыпьте микрозеленью, добавьте соль и перец.

25. Творожная запеканка с ягодами и медом

Калорийность: около 320 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г творога (желательно 5-9% жирности)

1 яйцо

1 ст. л. меда

1/2 чашки ягод (малина, черника)

1 ст. л. овсяных хлопьев

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо и мед.

Выложите смесь в форму для запеканки, сверху добавьте ягоды.

Запекайте при 180°C в течение 25-30 минут до золотистой корочки.

Подавайте с овсяными хлопьями.

26. Смузи с манго, шпинатом и миндальным молоком

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

1/2 манго

1 горсть свежего шпината

200 мл миндального молока

1 ч. л. семян чиа

1/2 ч. л. лимонного сока

Пошаговое приготовление:

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте смузи, можно добавить лед для охлаждения.

27. Яйцо-пашот с авокадо и томатами

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 яйца

1/2 авокадо

1 помидор

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Приготовьте яйца-пашот (для этого доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйца в воду, варите 3-4 минуты).

Нарежьте авокадо и помидор.

Положите яйца на тарелку, добавьте авокадо и помидоры.

Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

28. Запеченные яблоки с орехами и медом

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 яблока

1 ст. л. меда

1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль или фундук)

1/2 ч. л. корицы

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Яблоки очистите от сердцевины и нарежьте на половинки.