Чай со здоровьем или Плюшки по-средиземноморски

Предисловие.

Привет! Будем знакомы. Меня зовут Дарья, и я – нутрициолог. Подозреваю, что в анналы истории своей семьи я войду как Дарья, изменившая традицию семейного питания.

Моя история началась в большом, красивом и холодном сибирском городе Тюмень. Наша семья ничем не отличалась от сотен и тысяч других, живущих в огромном Советском Союзе. Папа и мама работали. Я на заре своей жизни ходила в детский садик. У-у-у, эта манная каша с комочками и кипяченое молоко с пенками! Кого еще передернуло от воспоминаний?

Как и у любой советской семьи у нас на столе были бутерброды с маслом и сыром на завтрак, щи-борщи на обед и жареная картошечка с котлетками на ужин. Все праздники сопровождались неизменным зимним салатом или, как его еще называют, оливье, и царицей стола – селедкой под шубой. Кстати, мы все ели с хлебом. Даже макароны! Думаю, что все, кто старше двадцати пяти, сейчас узнали мамино-папины пищевые привычки и ощутили послевкусие привычных блюд. Впрочем, прижились они в наших семьях еще раньше. Пришли вместе с продразверсткой, Великой Отечественной войной, дефицитом 80-х и безденежьем 90-х.

Каждое лето я из суровой Сибири отправлялась в благодатное солнечное Поволжье к бабушке с дедушкой. Здесь было абсолютно все, что нужно для здоровья хилому северному ребенку. Кроме жаркого солнца, бесконечной глади играющей бликами Волги и горячего песка, для маленькой бледненькой меня всегда было бесконечное множество вкусностей. От целого дерева спелой вишни до такого же дерева, усеянного ароматными абрикосами. Мы с соседской детворой радостно обдирали как растущие прямо на улице фруктовые и ягодные деревья, так и не гнушались влезть на чей-нибудь забор за сладким тутовником. Он-то нас и сдавал взрослым, предательски окрашивая все, на что попадал! Тем не менее, мы считали за лучшее перекусить ягодами с пары-тройки кустов, но не быть «загнанными» домой на ужин.

А ведь дома бабушка старалась от всей души, выставляя на стол все, что есть. У нас любую трапезу в любое время дня было принято заканчивать особым волжским десертом – арбузом или дыней. Сладкие сахарные плоды здесь росли, да и продолжают расти и сейчас, на огромных бахчах. Помню эти поля, уходящие за горизонт, поблескивающие полосатыми боками. Пятилетняя я жмурилась от удовольствия, лопая за обе щеки красную мякоть, уляпываясь сладким соком от бровей до разбитых коленок. Бабушка с умилением наблюдала за мной, подперев щеку рукой. Для нее, пережившей ссылку, голод войны и послевоенных лет, ежегодный тяжкий труд в борьбе за урожай на дачном участке, именно изобилие еды на столе равнялось любви и заботе. Любовь была в ее блинчиках со сгущенкой и бесконечных рядах банок с консервацией, которые мы в августе увозили в Тюмень. Забота скрывалась в сладком морсе из воды с ягодным вареньем и огромных бутербродах, которые она собирала нам с дедом на рыбалку.

Кстати, рыбалка! Дедушка мой – настоящий казак, между прочим – был заядлым рыбаком. Для него этот процесс был не просто увлечением. Это одновременно азарт и релакс, общение и приключения (до сих пор вспоминаю, как мы попали в милицию за стерлядку!), и, конечно же, гастрономическое удовольствие. Согласитесь, было бы странно все лето проводить на великой русской реке и совсем не есть рыбы. Благодаря деду она появлялась у нас на столе несколько раз в неделю, и была, как я сейчас понимаю, самым полезным продуктом из того, что мы тогда ели. Нет. Не так. Все продукты были полезными, но готовились с таким количеством соли, сахара и специй, что вся их практическая польза просто сводилась на нет.

Шикарную наваристую бабушкину уху я помню до сих пор, даже могу мысленно воспроизвести ее вкус в мельчайших подробностях. Густой бульон с кусочками белой рыбы, разваристой картошкой, перьями лука и рубленым укропом…

А копченый сом! Вы когда-нибудь пробовали копченого сома? В Тюмени родители приглашали друзей специально на это блюдо. Это была наша волжская гордость! Казалось, что на его запах к нам слеталась половина города.

Другая половина города неизменно приходила на папино фирменное праздничное блюдо – солянку! Удивительная по своим ингредиентам. Из классического супа в ней остались только копчености и оливки. Дальше туда шло все по настроению, вплоть до сочетания варенья и аджики для «особого вкуса». При этом папина «интуитивная готовка» всегда превращалась в нечто изумительное. Солянка была наваристой, жирной, с большим количеством специй и оттенков вкуса!

Неудивительно, что вернувшись однажды с каникул, я обнаружила, что школьная форма мне мала. Впрочем, как и вся остальная одежда. Так я получила свое первое школьное прозвище – Пончик, с которым мне пришлось жить лет до пятнадцати. Приятного, прямо скажем, мало. Родители мои не особо обращали внимание на то, что мне с таким весом достаточно сложно приходится в школе. Я просто была «в папу», который тоже страдал от избыточного веса. Нам бы еще тогда задуматься, что это сигнал о проблемах со здоровьем, но в то время в народе такого понятия как «правильное питание» не существовало.

К моим пятнадцати-шестнадцати годам метаболизм молодого организма таки справился без усилий с моей стороны с последствиями традиций семейного питания, и я стала вполне стройной девушкой, оставив позади обидное «Пончик».

Мой папа же на фоне крайне стрессовой работы, колоссального чувства ответственности, эмоционального напряжения и, как следствие, обильного питания, когда нервы просто «заедают», продолжил полнеть. Все вместе это привело его к сахарному диабету второго типа. Для нас тогда само это слово «диабет» прозвучало как приговор. Наверное, тогда я испугалась впервые. Не за себя. За любимого человека, которому нужно помочь, а я не знаю, как. Меня охватило чувство острой беспомощности. Чувство, испытывать которое мне не хочется больше никогда.

Изучив все, что только возможно, и разобравшись с тем, что такое диабет второго типа, а это диабет приобретенный, папа принял волевое решение. Диета. Диета, которую он соблюдал в течение двадцати лет. Такое может сделать только человек с железной волей. Здесь я хочу немного прервать нить повествования и все-таки рассказать немного больше о диабете. Тот, который получил себе мой папа, развивается у человека из-за определенного образа жизни и питания. Постоянный стресс же послужил основным фактором появления диабета.

Что это такое и чем грозит постараюсь объяснить человеческим, а не медицинским языком. Итак, сахарный диабет второго типа – это когда клетки тканей организма перестают реагировать на инсулин. Он у нас вырабатывается в поджелудочной железе и успешно борется с избытком сахара, приводя его в норму после каждого приема пищи. При таком типе диабета инсулин продолжает вырабатываться, но наш организм его как бы не замечает. При этом он может быть повышенным, пониженным или находиться в норме, клеткам становится все равно. Такое состояние клеток организма называется инсулинорезистентность. У здорового человека молекула инсулина помогает глюкозе пройти внутрь клетки, а у диабетика клетка не принимает ее, а ведь это основной источник энергии. В результате поджелудочная железа, реагируя на высокий уровень сахара, который остается в крови, перестает выделять инсулин. Избыток глюкозы – она же перестает усваиваться клетками – приводит к повреждению внутренних органов и систем организма. Грубо говоря, сахар постепенно разрушает нас изнутри и, если вовремя не принять меры, не узнать о болезни, то результат будет плачевный.

Улучшить качество жизни диабетика с таким типом может строгая диета и смена образа жизни. Как альтернатива ей – пожизненные уколы инсулина.

Папа «на игле» сидеть не пожелал. Поэтому выбрал для себя полное отсутствие сладкого, полное отсутствие перекусов и вообще полное отсутствие углеводов. Представьте, насколько это тяжело! Особенно для человека, который любит поесть…

К сожалению, мне досталась папина генетика без папиной воли. Поэтому, когда страх за него немного выпустил меня из своих острых когтей, я, как ни в чем не бывало, продолжила питаться так же, как привыкла за годы вся моя семья.

Следующий звоночек от своего организма я получила, будучи беременной и набрав за девять месяцев 35 килограммов. Я знаю, что при беременности такое бывает и потом достаточно быстро приходит в норму. Мои же килограммы, покинувшие меня после рождения дочки и интенсивных занятий спортом, неизменно возвращались, стоило только чуть расслабиться. Впрочем, неудивительно, учитывая, что любимыми диетами для меня тогда были голодовка, «пять дней на гречке» и «не есть после шести». Знакомо? Признавайтесь, кто еще так издевался над собой?!

Сначала меня, как любую женщину, беспокоил лишь вес, потом до меня (да-да, как до жирафа) дошло, что вес – лишь следствие. Тогда я как юрист, то есть человек, который привык работать с большими объемами информации и анализировать их, решила применить профессиональный подход к личной проблеме. Сейчас меня уже больше заботило здоровье, потому что к 30-ти годам у меня появилась постоянная одышка и болезненность, я простужалась буквально от каждого дуновения ветерка. Я стала проводить анализ семейного питания, обратилась к медицинской литературе, чтобы понять, что именно происходит в моем организме. Я сдала анализ на инсулин, и тот закономерно оказался повышенным. Тогда я зарылась еще глубже, стала читать соответствующие паблики в соцсетях и узнала, что преддиабет, он же инсулинорезистентность, врачи считают бичом XXI века. Ведь им в наше время могут болеть даже дети. А ведь все «благодаря» питанию.

Хорошенько напугав себя прочитанным в массмедиа, я отправилась в гастрономический отдел ближайшего магазина проводить собственное исследование и проверять информацию. Того самого магазина, где каждый день покупала продукты для себя и своей семьи. Здесь, сравнив прочитанное и увиденное, я начала подозрительно посматривать даже на готовую куриную грудку под помидорными дольками. А сколько сахара в привычных детских сухих завтраках? Не-не-не. Завтракать, как и обедать, и ужинать, мне совершенно перехотелось.

«Так, Дарья, включаем мозг и слушаем советы умных людей!» – пришлось одернуть мне себя, потому что перспектива голодовки меня тоже не устраивала.

В магазине, как и в любимых жителями больших городов фаст-фудах, в изобилии предлагаются нездоровые и уже глубоко переработанные продукты, которые по количеству быстрых углеводов на 100 грамм могли бы побить мировые рекорды, если бы такие соревнования кто-то проводил. Именно они нарушают все обменные процессы в нашем организме, что приводит в итоге не только к преддиабету, но и к другим заболеваниям.

Посещение магазина поставило передо мной важнейший вопрос: что же можно есть? К счастью, информации в интернете на эту тему было предостаточно. Я, как любой новичок, с радостью кинулась сворачивать горы и собирать все шишки, характерные для заправского неофита. Так, например, я исключила из своей жизни сахар и перешла на сироп агавы и топинамбура, курагу и изюм. Я же не знала, что многие сухофрукты вымачиваются в сахарном сиропе! Хорошо, что тема питания стала для меня одной из центральных, и я систематически пополняла свои знания.

При этом, имея перед глазами пример моего папы и его железной дисциплины в диете, я понимала, что вот так не смогу. Что хочу кушать вкусно и при этом правильно, без ущерба для своего здоровья. Тогда я начала с самого начала. То есть с детства и завтраков. Помните, из чего состоит завтрак в садике? Каша с маслом, стакан молока и булка с сахаром. Вкусно? Вроде бы. Полезно? Точно нет! Я начала менять свое питание и питание своего ребенка. Для меня оказались важны три вещи:

а) полезно;

б) вкусно;

в) визуально привычно.

Последний пункт исполнялся скорее для дочки, а не для меня. Почему? Попробуйте накормить пятилетку, уже на все имеющую свое мнение, семенами чиа! Я бы на это посмотрела! Не любите такие концерты? Поэтому поделюсь рецептом!

Одним из любимых блюд на завтрак у нас стали ПП-ватрушки. Их я наловчилась готовить с вечера.

Для теста нужно: 60 гр. творога, одно куриное яйцо, 40 гр. цельнозерновой муки, которую можно заменить на рисовую, кукурузную или люпиновую, и стевия для сладости. Все ингредиенты замешиваем и делим получившееся тесто на пять равных частей. Формируем основу ватрушки, лучше всего влажными руками, с лункой внутри. В качестве начинки у нас 50 гр. йогурта или мягкого творога, а на бортики кладем орешки или миндальные лепестки. Выпекаем 20–25 минут в духовке при температуре 1800 °С. Вуаля! Вкусно и точно полезно, а, главное, ну ватрушки же! Почти как бабушкины.

Еще один «творожный» рецепт для тех, кто не любит возиться с тестом. Запеканка. В чашу блендера отправляем 50 гр. творога, одно куриное яйцо, 50 мл молока, 2 ст. л. рисовой муки или кукурузного крахмала, кстати, я люблю муку зеленой гречки – ее тоже можно, подсластитель по вкусу (берите стевию). Смешиваем, перекладываем в форму и отправляем в духовку на 30–35 минут при 1800 °С. Когда будет готово – смазываем примерно 2 ст. л. сметаны или греческого йогурта. Подаем со свежими или замороженными ягодами.

Знаю, что не все любят сладкие завтраки, поэтому для вас у меня припасен рецепт моих любимых лепешек со слабосоленой рыбкой. Берем обычный лаваш, около 60 гр., углеводы по утрам в нормальных количествах не страшны, мажем на него творожный сыр – 1 ст. л. достаточно. Сверху выкладываем листья салата и 80 гр. слабосоленой рыбы, той, которую любите. Сворачиваем в рулетик. Приятного аппетита!

Кстати, лепешки для этого рецепта можно приготовить и самостоятельно из псиллиума (это такая шелуха семян подорожника, сейчас даже в аптеках есть). Для нее берем 20 гр. псиллиума, 50 гр. нежирного кефира или йогурта, одно куриное яйцо, щепотку соли и соды. Все соединяем, перемешиваем и даем постоять. Тесто загустевает примерно через 7–10 минут. После этого влажными руками выкладываем его на коврик для выпечки и придаем форму лепешки толщиной в 5 мм. Выпекаем в разогретой до 1800 °С духовке примерно 20 минут. Они получаются хрустящими, приятного шоколадного цвета, а по вкусу напоминают ржаной хлеб. В сочетании с нежным вкусом рыбы и зелени – гастроудовольствие на завтрак.

Как только я изменила питание, пусть и совершая еще ошибки от недостатка знаний, сразу же заметила, как кардинально улучшилось мое самочувствие. Уже через несколько дней невооруженным взглядом стали видны и изменения во внешнем виде. И вот именно в тот момент я поняла, что мне необходимо учиться дальше. Учиться нормально питаться, учиться жить по-другому.

С этого начался мой путь от юриста в Тюмени к нутрициологу в Испании. Он таил, и продолжает таить в себе много подводных камней и трудностей, но приносит не меньше удовольствий и побед. Это моя история. История Дарьи-нутрициолога, которую я хочу вам рассказать.

Глава первая, познавательная. О том, что такое нутрициология, и с чем ее едят.

Блинчики. Они мне снились. Такие тоненькие, ажурные, сладко пахнущие ванилью, распространяющие вокруг себя соблазнительно-губительный аромат. Однажды приняв решение питаться правильно, я оставалась в уверенности, что это блюдо потеряно для меня безвозвратно.

Мой путь в нутрициологию начался именно с них. Но по порядку!

К тому моменту, когда я начала мечтать об ажурных блинах, мы с дочерью покинули морозную Сибирь и устроились в жаркой Испании. Дочь училась, а я была при ней. Конечно, я искала работу, находила, теряла, опять искала. Но как человек, который строил свою карьеру на ниве юриспруденции в России, здесь я оказалась профессионально не востребована. Поэтому поиск себя шел по всем направлениям. Спустя какое-то время я вынесла вердикт про новое место проживания: жить можно, пенсию проводить – отлично! И отправилась в Тюмень за родителями.

Папа – человек на подъем достаточно тяжелый, наотрез отказался покидать холодные края, а мама была готова «приехать-посмотреть». Так получилось, что приехала я в Сибирь из солнечной Испании на три зимних месяца, когда особо не поактивничаешь, по улице долго не погуляешь. В Испании я приучила себя много ходить, особенно по вечерам, когда уже все дела сделаны, а работы отработаны. В России это было достаточно сложно. Напоминаю, средняя температура в Тюмени зимой минус 200 °С. Поэтому все свои скучные зимние вечера я занималась тем, что изучала в соцсетях вопросы, которые меня занимали: похудение, метаболическое здоровье, углеводный обмен и прочие. Параллельно я занялась кулинарными экспериментами.

Итак, блинчики! Я их просто жаждала, но привычные продукты, которые входят в рецепт, мне были абсолютно противопоказаны. Вы же помните, что толчком к моему здоровому питанию стали инсулинорезистентность и нежелание заполучить себе диабет? Но как же без блинчиков! Тогда-то я и нашла такое слово как «нутрициология». Мне предлагалось «извращнуться» и приготовить ПП-блинчики. Такие, как мне мечталось, получились не с первого раза, но я упорная! Поэтому теперь таких рецептов у меня три. Естественно, делюсь.

Блинчики из чечевицы. Я предпочитаю красную. Замачиваем на ночь чечевицу в достаточном количестве воды (ее должно быть на 10 и больше сантиметров выше зерен), убираем в холодильник. Утром сливаем воду, добавляем немного свежей водички, яйцо, соль, если хотите сладкие блинчики – стевию по вкусу, пробиваем все в блендере. Консистенция теста должна быть как на обычные блины. Жарим тоненькие блинчики на кокосовом или масле гхи.

Можно подавать сладкий вариант с низкоуглеводной сгущенкой (о привычном и сладеньком я тоже расскажу) или соленые блинчики с любой начинкой – зелень, овощи, слабосоленая рыба, творожный сыр или запеченная курочка.

Когда у меня в первый раз получились те самые блинчики, восторгу не было предела. В тот момент я уверилась, что вот-вот нащупаю правильную дорогу своей жизни, что стою где-то совсем рядом с целью. Поэтому я продолжила свои изыскания с блинами и здоровыми продуктами.

Предлагаю вашему вниманию – блинчики из пшенки. Варим 150 гр. пшенки и даем ей остыть. В холодную кашу вбиваем одно яйцо, щепотку соли и стевию для сладости. Пробиваем в блендере. Получается достаточно густая масса. Вот ее-то и разбавляем кипятком до консистенции жидкого блинного теста. Придется еще раз пройтись блендером. Жарим так же на кокосовом или масле гхи.

Овсяноблин. Овсянка – штука полезная, а в таком виде еще и вкусная. Итак, берем 40–50 гр. овсяной муки (можно овсяные хлопья в кофемолке измельчить, как говорят англичане: «cheap&cheerful» – дешево и сердито), 70 мл молока, одно куриное яйцо, щепотку соли. Можно добавить какие-то интересные специи. Готовим так. В яйцо добавляем соль и специи, хорошенько перемешиваем. Вливаем молоко и снова перемешиваем. Добавляем овсяную муку и перемешиваем до однородного состояния. Масса должна получиться не слишком жидкой и не слишком густой. Выливаем тесто на антипригарную сковороду и жарим под закрытой крышкой до золотистой корочки с обеих сторон. Блин готов. В начинку можно положить все, что душе угодно. Я люблю добавить творожный сыр, помидоры и листья салата.

Блинчики можно готовить и из муки зеленой гречки, и из псиллиума. Внезапно оказалось, что вариантов развития событий, когда можно получить здоровое блюдо из, казалось бы, полностью нездорового – масса.

Мое кухонное колдовство, увенчавшееся успехом, только подстегнуло меня к поиску новой информации, и я наткнулась на блог одного доктора-невролога. Он оказался не просто неврологом, а очень крутым неврологом. У него было очень много информации о том, что множество проблем со здоровьем возникает именно от стресса, углеводов, избытка сахара. Тогда я решилась пройти у него маленькие такие краткосрочные «курсики», которые бы все эти вопросы прояснили. Длились они всего две недели, но были настолько интересны, что я впитывала информацию, как губка. Ложилась спать и просыпалась, обдумывая полученные сведения и анализируя их. Тем более, что врач был настоящий, с академическим медицинским образованием. Он грамотно и понятно рассказывал о том, что меня так волновало в последние годы.

В этот момент я и решила сделать нутрициологию своей профессией. Не нахвататься «по верхам» в интернете, а основательно изучить вопрос и получить соответствующее образование. Тем более, что как юрист я, похоже, свою карьеру закончила, а сидеть без дела – не в моем характере. И вот здесь мне показалось очень удачным совместить два момента: с одной стороны, то, что можно рассказать о нутрициологии людям, а с другой – что ее можно сделать профессией.

Сейчас, когда меня спрашивают о моей работе, а я отвечаю – нутрициолог, то часто сталкиваюсь с непониманием. Мол, что это за зверь такой, что за слово заморское?

Итак, расскажу простыми словами о «страшном» слове «нутрициология». Все просто. Это наука о питании. Истоки ее зародились еще в Древнем Египте, когда люди начали осознавать важность питания не только как необходимости для выживания, но и здоровья и продолжительности жизни. Первые диеты придумали именно египтяне. Да, вот так вот, строили пирамиды, верили в богов полузверей-полулюдей и сидели на диетах. Правда, их диеты состояли из большого количества бобовых, которые они разнообразили рыбой и мясом.

Второй, уже основательный, труд по правильному питанию относится к китайской династии Шан, которая правила в XVIII–XI веках до нашей эры. Мудрые китайцы поделили продукты на две группы: иньскую (мужскую), которую назвали «холодными продуктами», например, арбуз, и янскую (женскую) – «согревающие» продукты, например, черные бобы. Их предлагалось сочетать в равных пропорциях для достижения здоровья.

Первым диету в качестве лечения ввел Гиппократ за 400 лет до нашей эры. Он обратил внимание на то, как разные продукты влияют на самочувствие больных при разных хронических болезнях. Его перу принадлежат первые в мире труды о пользе и вреде пищи.

При этом только к середине XIX века ученые разделили компоненты блюд и продуктов на четыре основных элемента: белки, жиры, углеводы и воду. К этому моменту уже было накоплено достаточно знаний, чтобы установить важность «разнообразия и множественности пищи».

Отправной точкой нутрициологии как науки можно считать начало XIX века, когда французский философ, кулинар и юрист (очень приятно, коллега!) Жан Антельм Брилья-Саварин выпустил свою книгу «Физиология удовольствия», где изложил фундаментальные теории о потребностях человека в питании, которые актуальны и по сей день. Там он отдельно и многократно подчеркнул важность сбалансированного питания, того, где считают КБЖУ.

После того как в начале XX века польский биохимик Казимир Функ ввел понятие витамина и открыл тиамин и никотиновую кислоту, то есть витамины В1 и В3 в 1912 году, в следующем, 1913 году, витамин А, ретинол, открыли две группы ученых одновременно, в Висконсинском университете и в Йельском, а нобелевский лауреат Альберт Сент-Дьерди в 1937 году – витамин С, наука о питании сделала огромный скачок. Эта область стала соприкасаться со сложнейшими дисциплинами, такими, как биохимия, физиология, даже экономика питания и изучение технологий приготовления пищи разных континентов и слоев населения, формирующие их пищевые привычки.

Уже в наше время нутрициология стала высокоточной наукой благодаря новым технологическим возможностям. Теперь стало возможным изучить влияние питания на организм человека на молекулярном уровне. Наука о питании использует новейшие достижения и сведения иммунологии, нейрофизиологии и даже эпидемиологии. Этот сплав позволяет нам ответить на сложнейшие вопросы о питании, такие, как причины более высокой заболеваемости некоторых групп населения определенными хроническими болезнями, или то, как люди разных генетических групп реагируют на разные типы диет.

Что же это дает нам сейчас? Для чего я снова погрузилась в изучение отдельных наук, как в далеком студенчестве? Фактически – все это позволяет разработать идеальное питание для каждого человека персонально. Учитывая его место проживания, хронические заболевания или возможность их возникновения, связанную с генетикой, даже культурные или религиозные привычки.

О, студенческая жизнь! Наполненная веселой суетой, бессонными ночами перед экзаменами и необходимостью заниматься маленьким ребенком! Такой она запомнилась мне по моему первому образованию. Сейчас же, вернувшись в Испанию и прихватив с родины маму и кошку с собакой, я погрузилась в совершенно другой процесс. Учиться на курсах профессиональной переподготовки Гарвардской медицинской школы было интереснее на порядок.

Для всех, кто хочет, но боится менять профессию и идти в «преклонные» годы учиться, скажу: осознанность обучения очень сильно сказывается на его качестве. Моя учеба была очень насыщенной и интенсивной. Год занятий дал мне гораздо больший объем знаний, чем то, что впихивали в меня преподаватели в «детском» возрасте, когда училась на юрфаке. Больший именно потому, что это было интересно для меня самой, я сама боролась за эти знания и впитывала их всем своим организмом.

Так, через год я вышла из своей альма-матер с дипломом превентивного нутрициолога-консультанта. Понятно, что первыми моими экспериментальными моделями в новой профессии стала моя семья и подруги. С девочками мы когда-то вместе учились на юридическом, а теперь они готовы были предоставить мне свои время и организм для первых практик. Забегая вперед, скажу, что все у нас получилось, и я очень благодарна этим отважным женщинам!

Итак, первое, что я сделала после прохождения курса и после получения диплома, это полностью и отовсюду убрала сахар. Я и так его особо не ела, но сейчас я сделала это осознанно. Я маниакально просмотрела все этикетки на всех продуктах, которые мы покупали в супермаркете. После чего исключила все, в чем был добавленный сахар. Теперь продукты без добавок я могу наизусть перечесть, даже если меня разбудить посреди глубокой ночи.

К счастью, современные тенденции пищевого производства идут в ногу с рекомендациями нутрициологов. В супермаркетах полным-полно продуктов, в которых, казалось бы, без сахара никуда. Но есть, например, шоколадки со стевией – одним из наиболее безопасных подсластителей, ПП-пироженки и тортики…

Вообще я, как уже практикующий нутрициолог, сразу же столкнулась с тем, что есть продукты, от которых человек просто не в силах отказаться. Как правило, это сладкие вкусняшки с огромным количеством сахара. Я стараюсь не демонизировать ни один продукт, просто объясняю, что есть продукты полезные, а есть те, которые не несут никакой пользы. Вот в чем все дело-то!

Хотелось бы, чтобы наше питание было полноценным. Это как раз первая задача нутрициолога – скорректировать питание так, чтобы оно было не просто вкусным и разнообразным, но и полноценным. Потому что именно из-за неполноценности и происходят срывы. Допустим, я запрещаю человеку шоколадки. Совсем и навсегда! Какое-то время он будет держаться, но если шоколад равно любовь… Он будет его есть, что ты с ним не делай! Как его этим шоколадом не пугай! Соответственно, пусть он ест этот шоколад, но правильный шоколад. Надо дать ему альтернативу, пусть ест тот же шоколад из кэроба. Его, кстати, считают сладостью XXI века. Он абсолютно натурален, а на вкус лишь чуть отличается от привычного. Сладость у него природная, поэтому сахара там нет совсем, как и искусственных добавок. Собственно, он содержит только кэроб и какао-масло холодного отжима. Кроме него есть шоколад из какао-бобов, но с заменителем сахара.

Резюмирую. Можно и даже нужно себе разрешать и позволять любимые вкусы. В правильном питании вообще нельзя быть фанатиком. Фанатизм любого сорта заканчивается плохо. Есть даже такое пищевое расстройство, которое называется орторексия – когда человек так помешан на ПП, ЗОЖ и прочих био- и эко-, что для него это заканчивается жесточайшим нервным срывом. Оно стоит рядом с булимией и анорексией и скорее всего будет признанным расстройством, которое должно корректироваться психотерапевтом и лечиться уже медикаментозно. Так нельзя! Всегда должна присутствовать радость жизни, должно быть место слабостям и гурманству. Нельзя делать из себя биоробота, иначе мы вместо здорового организма получим здоровый организм с больной психикой. В другой же ситуации можно очнуться как-нибудь среди ночи у холодильника, запивая торт борщом из кастрюли. Наша цель – счастливая жизнь, а счастливая жизнь – это сочетание и физического, и психологического здоровья. Не стоит об этом забывать.

И, ради здоровья, не пугайте сами себя «страшными пищевыми грехами»! Такими, как котлета с пюрешкой, например. Когда я слышу, что их нельзя есть, мне становится плохо. Наш организм вырабатывает ферменты сразу все, и если сочетание продуктов не вызывает у вас какого-то личного неприятия, или, например, несварения, то сочетать продукты можно как угодно. На каждый найдется свой фермент. Включайте критическое мышление.

К чему я? К тому, что для того, чтобы готовить здоровое, нужно просто заменить некоторые продукты на более полезные.

Глава вторая, алхимическая. О том, к чему приводят эксперименты, или о жабьей икре.

Возвращаемся к нашим баранам, подопытным первым подопечным в моей новой профессии. Итак, мои подруги с радостью включились в процесс по налаживанию здорового питания и здорового образа жизни под моим чутким руководством. Оказалось, что во мне все же живет дух сумасшедшего алхимика, который постоянно толкает меня на эксперименты. Я колдовала на кухне, подготавливая индивидуальные системы питания и изучая, чем же можно заменить наши обычные и привычные блюда.

Начну с тех, которыми пользуюсь до сих пор и включаю почти во все подборки полноценного питания. Во-первых, это различные «тофники». Достойная замена привычным сырникам и всему, что мы делаем из творога. Сейчас тофу доступен как в оффлайн, так и в онлайн-магазинах в любое время суток.

Тофу – это же не сыр на самом деле, это, честно говоря, ферментированная соя, которая, к слову, очень высокобелковый продукт! Особенно рекомендую всем, у кого повышен показатель инсулина в крови.

Что берем и что делаем. 150–200 гр. тофу, одно куриное яйцо и стевия по вкусу. Также понадобится немного муки – кукурузной или миндальной. Смешиваем тофу, подсластитель и яйцо. Пробиваем блендером, добавляем муку до загустения. Не советую брать кокосовую муку. Она забирает очень много воды, и есть риск получить твердую оладью вместо нежнейшего тофника. Формируем руками как обычные сырники и жарим с двух сторон под крышкой на масле гхи или кокосовом, не допуская сильного зарумянивания (корочка нам ни к чему, она старит кожу, а это нам незачем, сохраняем молодость!). Тофники отлично зайдут с домашней низкоуглеводной сгущенкой.

Уже второй раз про нее говорю. Больше томить не буду, ловите рецепт. Он прост как дважды два четыре. Четыре столовые ложки сухого молока обжариваем и, при необходимости, измельчаем в блендере. Заливаем их 200 мл молока, отправляем туда 7 гр. сахарозаменителя и две чайные ложки крахмала. Перемешиваем. Смесь ставим в микроволновку на среднюю температуру на первые две минуты. Время прошло, вынули, тщательно перемешали, и еще на две минуты туда же. Такую сгущенку можно смело употреблять, не боясь перебрать с калориями и углеводами. Помним же про разумные количества и отсутствие фанатизма?

Мои эксперименты с тофу, как у человека, который следит за инсулином, на этом не прекратились. Так у меня родились рецепты соленых тофников с начинкой и омлета из тофу.

Первые напоминают рецепт приготовления сладкого тофника. Сюда мы вместо стевии добавляем щепотку соли, любимые специи. Технология все та же. Тофу соединяем с солью и яйцом, пробиваем блендером, добавляем специи. Сюда можно сухой чеснок, свежую рубленую зелень, жареный лук, розмарин или тимьян. Словом, все, что вы любите несладкого и ароматного. Далее вмешиваем муку до состояния, которое позволит сформировать тофник для жарки. Жарим на кокосовом или масле гхи под крышкой до готовности.

Подача может быть самая разная – разрезать вдоль и вложить в тофник:

а) творожный сыр и слабосоленую рыбку;

б) сыр и хорошую ветчину;

в) запеченную курочку и свежую листовую зелень;

г) тушеные овощи или любая другая начинка. Вариантов масса.

Омлет из тофу. Разбираем 150 гр. тофу руками на мелкие кусочки. На сковороде обжариваем нарезанные кубиками помидоры среднего размера (мне нравится снять с помидора кожуру, сделав крестик на верхушке и обдав его кипятком) и 50 гр. сладкого перца. К ним, как только доведем до полуготовности, закидываем тофу, прогреваем некоторое время, солим, перчим по вкусу. Как только аромат станет невыносимо прекрасным, перекладываем на тарелку и по возможности посыпаем тертым сыром и зеленью. Нет сыра? Омлет и без него идеален.

Почему в названии главы упоминается жабья икра? Ну я же говорила о сумасшедшем алхимике. Этот вредный старикан иногда захватывает мой разум и вещает что-то типа: «Дарья, зачем нам эта скукота? Ты вообще слышала когда-нибудь о высокой кухне? О ксантановых ваннах и сферификации?». И я ему поддаюсь.

История о том, как я алхимичила, по-другому и не скажешь, «икру черную, осетровую». Я не могу не внести ее в летопись своих кулинарных изысканий. Как я уже упоминала, в детстве родители на все лето отправляли меня на речные просторы в Волгоград к бабушке с дедушкой. Вкус осетровой икры мне хорошо известен и нежно любим еще с тех времен. Подталкиваемая под руку своим сумасшедшим алхимиком, я начиталась «простых рецептов» молекулярной кухни и подумала: а почему бы мне не воссоздать вкус и вид черной икры? Это было бы великолепно! Заодно удивлю семью и гостей!

Впрочем, сначала я пошла по простому пути и нашла рецепт приготовления черной икры из семян чиа и водорослей нори. Для этого нужно было залить семена водой и дать им набухнуть, добавить туда измельченные нори и залить соевым соусом. Буэээ! Никогда не ела жабью икру, но уверена, что на вкус она именно такая! Подавать никому не стала.

На этом я не остановилась! Воспоминания о вкусе осетровой икры не оставляли мой беспокойный ум. Так я пришла к следующему рецепту: сварила рыбный бульон, окрасила его чернилами каракатицы и бухнула туда энное количество агар-агара. Как только бульон начал остывать, я набрала его в шприц и по капелькам-икринкам выпускала в холодное оливковое масло. Получилось красиво. Трудоемко, красиво и совершенно несъедобно! Но любителям жабьей икры советую! Ну, или недругам можно подавать с ехидной улыбкой, полной гостеприимства.

Тем не менее, основное количество моих экспериментов с подменой продуктов неполезных на полезные прошли крайне удачно. Чтобы сгладить послевкусие жабьей икры дам-ка я вам пару вкусных рецептов из курицы и кабачков. Продуктов, которые в доступе у нас, кажется, всегда.

Кабачковые оладушки. Натираем на средней терке кабачок (есть вариант на крупной, попробуйте и тот, и другой, но для меня на средней – нежнее). Отжимаем лишний сок. Добавляем яйцо, соль, сухой чеснок, сладкую паприку по вкусу, возможно, рубленую зелень. Немного муки для связки, я использую рисовую или кукурузную. Выкладываем ложкой на разогретую сковородку с кокосовым или малом гхи, жарим до готовности.

Можно подавать с творожным сыром, слабосоленой рыбкой, с натуральным йогуртом или сыром. Еще одна фишка: когда вы перевернули уже оладушки на вторую сторону, сверху можно положить или горкой насыпать тертый сыр, и под крышку все это. Тогда будут оладьи с расплавленным сыром.

Куриные блинчики. Блюдо достаточно простое, которое я советую, в первую очередь, мамам «малоежек», которые от мяса отказываются в любом его виде.

200 гр. куриного фарша (лучше брать фарш из грудки), 300 мл воды, два куриных яйца, 150 гр. рисовой или кукурузной муки и две столовые ложки растительного масла смешиваем и измельчаем до однородной массы в блендере. Добавляем соли и специй по вкусу. Выпекаем с двух сторон на сковороде, смазанной маслом гхи. В качестве идеи подачи предложу добавить чуть больше воды и сделать блинчики тоньше. Затем сложить из них тортик, смазав слои овощным соусом.

За всеми этими экспериментами я пришла выводу о том, что на самом деле для того, чтобы готовить здоро́во, то есть с меньшим количеством жиров и углеводов, и более полезные блюда, легко. Нужно заменить вредные компоненты на полезные. То есть, по большому счету, наука-то не очень хитрая. Понимаю, что многим до сих пор кажется, что это жутко сложно, что это трудо- и времязатратно.

Развенчиваю этот миф!

Прямо сейчас можно взять любой рецепт из приведенных мной в этой главе и посмотреть, сколько времени и сил на него уйдет. Только, пожалуйста, не повторяйте моих опытов с икрой!

Ведь ничего нет трудозатратного в том, чтобы заменить сахар на стевию, чтобы посмотреть состав продуктов, которые вы обычно покупаете. Я уже упоминала, что при работе со своими подопечными я всегда спрашиваю про тот продукт, от которого человек не готов отказаться. И ни разу еще такого не было, чтобы мы не нашли адекватный заменитель. Например, подавляющее большинство не готово отказаться от кофе с молоком по утрам. При этом практически все безболезненно перешли на растительное молоко, которое можно готовить самостоятельно, а можно купить уже готовое в тетрапаке. Магазинное, кстати, дольше хранится. Важно только читать состав на упаковке. В том же миндальном молоке не должно быть ничего, кроме миндаля, воды и соли. Но, если уж не доверяете магазинному (я сначала тоже побаивалась), то вот вам мой рецепт растительного молока.

Стакан миндаля очищаем, измельчаем блендером. Заливаем его тремя стаканами фильтрованной воды и оставляем так на ночь. Утром подсаливаем и процеживаем. Молоко готово! Хранится оно недолго, поэтому даю в небольших объемах. Кстати, из жмыха, добавив туда яйцо и стевию, можно приготовить отличные печенюшки.

Колдуйте и экспериментируйте на кухне со здоровыми продуктами. Делайте это и кидайте мне свои рецепты! Мне будет интересно. Может как раз у вас и получится икра черная, осетровая…

Глава третья, искусительная. О хлебе, пироженках и любимых праздничных блюдах.

Выпечка. Тающие во рту пирожные с легким муссовым кремом. Хрустящая чиабатта с ноздреватой мякотью, исходящая паром. Богатый ароматом кориандра и насыщенный вкусом черный «Бородинский»…

Слюнки уже потекли? Вот и у меня. Как я уже говорила выше, невозможно отказаться о того, что любишь. Сладкое и мучное, или либо сладкое, либо мучное – триггер практически каждого человека. И бич каждой диеты. Соблюдать ее и так нелегко, хотя отмечу, что я никогда не назначаю диету своим подопечным. По крайней мере диету, как мы ее привыкли воспринимать. То есть жесткие ограничения: сладкое нельзя, мучное – табу, красное мясо – грех греховный! Я не устану много раз повторять: кушать можно и нужно. И сладкое, и мучное, и красное мясо. Просто выбирать полезное сладкое, полезное мучное и вкусное мясо.

Мое окончательное решение остаться в Испании – а сначала я собиралась лишь некоторое время пожить здесь, пока все не устаканится с учебой и работой в жизни моей уже почти взрослой дочери – совпало с началом моего оздоровления. И если отказ от сахара для меня прошел достаточно легко (никогда особо не любила сладкое), то хлеб – это совершенно другая песня.

Я бродила по набережным и улочкам Коста дель Соль, любовалась ярким южным городом, кормила многочисленных наглых котов в старых кварталах и пережидала дожди под полотняными крышами уличных кафе. Все это время меня просто преследовал запах свежей сдобы. Так я начала знакомиться с испанской культурой потребления хлеба. Оказывается, практически в каждом ресторанчике, каждой небольшой кафешке выпекается собственный хлеб, по собственным рецептам. Такие секреты выпечки охраняются тщательнее, чем охраняют золотой запас в швейцарских банках. Во многие заведения люди ходят исключительно за хлебом. Представляете, каково это? Удержаться, и не попробовать! Искушение смотрело на меня на жарких испанских улочках на каждом шагу, преследовало ароматами, которые не мог перебить даже насыщенный морской воздух.

Держать себя в «черном теле» совершенно невозможно. Когда забегаешь выпить кофе, а тебе прямо-таки в обязательном порядке подают свежий хлеб, который ломается руками на крупные ломти, посыпается солью, и его, исходящий ароматом, нужно макнуть в оливковое масло. Сотрудники кафе даже обидеться могут пренебрежительному отношению к их хлебу.

А сколько его видов! С разными травами, с вялеными помидорами, с чесноком и хрустящим луком, с хрустящей сырной корочкой… Как? Вопрос, которым я задавалась, глядя на аборигенов. Как вы едите столько невероятно вкусного хлеба и выпечки и остаетесь в хорошей форме? На формы я обращала внимание постоянно. Здесь практически нет полных людей. Как правило, все хорошо сложены, и, если и есть лишний вес, то он не критичен. Ни разу не встречала испанца с ярко выраженным нарушением углеводного обмена. Ответ прост.

Правда, докопалась я до него уже получив диплом нутрициолога. Это связано с тем, что они употребляют очень много оливкового масла, свежих овощей и зелени, очень много рыбы и мяса. Поэтому хлебное гурманство и проходит без ущерба для фигуры и здоровья. Ведь невероятные вкусовые ощущения можно получить и от одного ломтя, а не от целой буханки! К тому же, можно выпекать и здоровый хлеб, который не скажется в худшую сторону на углеводном обмене и фигуре.

С этой идеей я и пошла перерывать интернет. Рецептов полезного хлеба оказалось достаточно много, но все они были для меня, ни разу не пекаря, сложными. Тогда в дело вступил живущий во мне экспериментатор. Мои родные заглядывали на кухню, где я трудилась (в прямом смысле слова – попробуй, вымешай такое тесто нормально!) и тут же испарялись, не решаясь связываться и мешать процессу.

«Что ты варишь, ведьма?» – читалось в их глазах. Я этого не замечала абсолютно. И вот что за «волшебный хлеб» у меня получился.

Так как я уже прикипела душой к муке из зеленой гречки, то первым предлагаю рецепт полезного хлеба. Дрожжей нет, разнести не должно! Берем на две булки:

• 400 гр. муки из зеленой гречки

• 1,5 ч. л. соли

• 1,5 ч. л. разрыхлителя

• 0,5 ч. л. соды

• 100 гр. семечек любых для посыпки

• 700 гр. воды

• 2 ст. л. псиллиума

• 2 ст. л. яблочного уксуса/лимонного сока

• 2 ст. л. растительного масла (оливковое – топчик!)

Откладываем в сторону семечки для посыпки. Все ингредиенты перемешиваем и даем постоять около 20 минут, чтобы тесто загустело, а псиллиум набрал воду в себя. Делим на две части. Я не заморачиваюсь и выпекаю в обычных длинных формах для кекса, смазывая их маслом. Накрываем фольгой и отправляем на те же 20 минут в духовку, разогретую до 2000 °С. Как только время прошло, убираем фольгу и оставляем в духовке на час. Температуру снижаем до 1800 °С. Вспомним, что температура не снизится сразу, поэтому сначала делаем ее чуть ниже, а через 5–7 минут выбираем те самые 180! Вот на этом моменте и нужно посыпать семечки, чтобы они запеклись в хрустящей корочке.

Открываем духовку. К этому моменту аромат свежевыпеченного хлеба уже успеет пропитать не только квартиру, но и всю многоэтажку. Хлеб из формы переворачиваем на полотенце или решетку, даем остыть. Хранить можно в холодильнике. Я вообще иногда замораживаю, порезав на порционные кусочки. Тогда у меня всегда есть хлеб под рукой. Его просто нужно достать за 10–15 минут до употребления и столько, сколько потребуется.

Еще один рецепт, который я нашла в сети, но адаптировала под себя и всех, кто следит за здоровьем. Напомню, мы не ради похудения это делаем, а ради нормальной счастливой и здоровой жизни.

Чечевичный хлеб. Что нам нужно:

Красная чечевица – 180 г

Куриные яйца – 2 шт.

Соль – 1 ч. л.

Прованские травы – 0,5 ч. л.

Сушеный чеснок – 0,5 ч. л.

Оливковое масло – 30 мл

Яблочный уксус – 1 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Со временем вы будете уже на глаз узнавать, сколько вам нужно чечевицы, а сколько воды, и видеть консистенцию теста.

Чечевицу я люблю замачивать на ночь, но нужно хотя бы несколько часов. Утром воду сливаем, все ингредиенты измельчаем блендером, выкладываем в форму, которую застелили бумагой для выпечки. Ставим в духовку на 40–45 минут при 180–2000 °С. Здесь ориентируйтесь на собственную духовку, которую вы уж всяко знаете лучше меня.

Можно экспериментировать со специями и посыпками сверху. Сюда, кстати, идеально идет кориандр. Не измельченный, а семечками. Этот хлеб также не теряет своих свойств при заморозке.

Раз уж я начала тему любимых кафешек, то хочу продолжить. Мы все – нормальные живые люди, и не бывает такого, что мы питаемся исключительно дома и собственноручно приготовленными блюдами. Даже если вы закоренелый интроверт, то все равно есть те самые невыносимые родственники, которые нет-нет, да вытянут вас на семейное торжество куда-нибудь в общепит.

Как я уже рассказывала, я люблю гулять, люблю жизнь, и, люблю такую ее часть, как встречаться с друзьями, сидеть в кафешках, разговаривать о разном – от вкусовых пристрастий в специях до новых выкрутасов моей собаки Пиратки. Практика показала, что на таких посиделках, чтобы не чахнуть над пучком петрушки или сельдерея, нужно придерживаться средиземноморской диеты. Это салаты из свежих овощей: огурцы, помидоры, салатные листья – они есть в любом заведении. На основное лучше всего брать запеченную рыбу, а закуски выбирать овощные, а не сырные или мясные.

Отдельная песня – это, конечно же, праздники, и так любимые нами классические русские праздничные блюда. Оливье, селедка под шубой, холодец… Отмечая праздники в Испании, в частности, Новый год, я столкнулась с тем, что благодаря достаточно большому русскому сообществу, стол мы накрываем именно русский традиционный.

Можно ли заменить продукты в любимых блюдах так, чтобы сохранить вкус детства? Можно. И сейчас я расскажу, как, и поделюсь рецептами.

Итак, оливье. Самый «вредный» салат можно с удовольствием трескать за обе щеки, если вместо магазинной колбасы и магазинного майонеза положить туда отварную курицу или говяжий язык и домашний майонез. Все остальные ингредиенты сохраняем неизменными. В моем активе два вида приготовления домашнего полезного майонеза (для многих само сочетание последних двух слов может показаться ужасающим!).

Первый. Подходит для всех без исключения салатов и заправки вторых блюд. Берем 200 гр. натурального йогурта, 1 ст. ложку дижонской горчицы, 1 ст. ложку лимонного сока, по вкусу соль и черный перец. Все ингредиенты отправляем в чашу блендера и перебиваем до однородности. Готово. По вкусу он практически не отличается от классического майонеза, к которому мы привыкли с детства.

Второй. На аквафабе. Что это такое? Аквафаба – это тот самый бульончик, который остается после варки бобовых, будь то горох, фасоль или нут. Чем она полезна? Все дело в том, что при отваривании бобовых аминокислоты, крахмал и белки из них уходят в воду. Бульон становится густым и насыщенным. Такая жидкость после остывания хорошо взбивается и желируется, поэтому ей можно с легкостью заменять яйца при приготовлении кремов, зефира, муссов, бисквитов, мороженого и, собственно, майонеза. Для него мы берем 200 мл растительного масла, 50 мл аквафабы, 1 ч. ложку горчицы и 1 ст. ложку лимонного сока, соль по вкусу. Аквафабу после отваривания нута или белой фасоли процеживаем через сито и добавляем в нее горчицу, лимонный сок и соль. Все это сначала тщательно смешиваем, а затем отправляем в блендер. Туда небольшими порциями вливаем растительное масло, не переставая взбивать смесь. Готовность вы поймете по густой майонезно-сметанной консистенции.

Майонез по обоим этим рецептам отлично хранится в холодильнике в банке, поэтому наделать его заранее к праздникам не составит труда.

Оливье с таким майонезом мы угощали наших испанских друзей на прошлый Новый год, и никто даже не заметил, что в составе не привычные магазинные продукты. Зашел на ура!

Есть, наверное, только одно традиционное для нашего стола блюдо, вкус которого невозможно повторить, и одно блюдо, в котором ничего не нужно менять. Первое – это салат из крабовых палочек. Ничем нельзя заменить этот специфический вкус рыбного продукта, делающего «крабочки» неповторимыми.

Зато холодец прекрасен изначально, и никаких изменений не требует. Это чистый коллаген и мясо. Жир сверху убираем, и блюдо получается нежирное. Его можно есть сколько угодно. Кстати, это единственное блюдо нашего новогоднего стола, которое испанцы не смогли себя заставить попробовать. Мясное желе их просто повергло в ужас!

Вот еще пара салатов, которые украсят новогодний стол и не обволокут ваши артерии холестерином.

Самый правильный «Цезарь». Правильный, в смысле, здоровый. Что нам нужно:

Отварное куриное филе – 100 гр.

Листья салата «Айсберг» – 100 гр.

Яйцо вареное – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Огурцы свежие – 2 шт.

Йогуртовый соус с чесноком – 100 гр.

Заранее отвариваем яйцо и куриное филе, промываем и сушим листья салата и делаем чесночный соус. Просто смешиваем 100 гр. натурального йогурта и пару давленых зубчиков чеснока.

В глубокую миску руками рвем листья салата (не режем, рвем!), крупными кусками режем туда помидоры и огурцы. Брусочки огурцов должны быть длиной около двух сантиметров. Немного подсаливаем и добавляем чесночный соус. Пару ложек последнего оставляем для финальной подачи. Все тщательно перемешиваем, чтобы соус распределился по всем продуктам. Выкладываем на большие порционные тарелки, художественно раскладываем филе, нарезанное медальонами толщиной по 0,5 см, и яйцо, разрезанное на четвертинки. На филе и яйца чуть-чуть капаем оставшимся соусом и сразу подаем к столу. Вкус салата немного отличается от классического цезаря, потому что жирный пармезан мы исключили, а классический соус заменили йогуртовым. При этом хрустящие свежие листья салата, сочность овощей и мягкость куриного мяса дадут именно тот вкус привычного «Цезаря».

Еще один салат, который я категорически рекомендую к столу – с креветками, ананасом-гриль и сыром Бри. Не совсем обычный и традиционный для нас, но именно он может стать «изюминкой» стола. Нам понадобится свежий ананас, сырые очищенные креветки около 200 гр., 100 гр. листьев рукколы, 120 гр. сыра Бри, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст ложка меда, зубчик перца чили, соль по вкусу.

Ананас очищаем и режем кружочками. Их выкладываем на сухую сковороду гриль и обжариваем с двух сторон до красивой корочки. Режем на кусочки и отправляем в миску, туда же идет руккола, нарезанный треугольниками бри, оливковое масло, мед, порезанный чили-перец. Перемешиваем. Креветки жарим на кокосовом масле на сковороде не более двух минут (зависит от их размера, главное, чтобы они приготовились). Салат выкладываем на большие порционные тарелки и сверху выкладываем креветки. Приятного аппетита!

Говоря об искушениях и праздничном столе, нельзя не сказать про сладенькое. Любое русское застолье всегда заканчивается чаем и тортиком. Ну, или другими сладкими вкусняшками собственного приготовления. Не стоит менять хорошие традиции! Мои пп-рецепты сладостей, которые я с удовольствием готовлю и ем вместе со всем семейством и друзьями (многие даже не догадываются о том, насколько это полезно!).

Панна-котта. В оригинале в ее составе жирные сливки с сахаром и желатином, но мы легко можем заменить ингредиенты и превратить лакомство в легкий десерт. Берем:

• 180 мл сливок 10%

• 20 гр. какао или горячего шоколада (в сухом виде)

• 7 гр. желатина

• 30 мл. воды

• Стевия. Тут имейте ввиду, что желатин забирает сладость, поэтому чуть больше обычного.

Желатин заливаем водой и даем 5 минут постоять. Потом в микроволновке растапливаем его в течение 10–15 секунд. Или растапливаем на огне (важно! Не кипятим, а просто растапливаем). Тем временем, в сливки добавляем стевию или другой сахарозаменитель и какао. Затем сюда добавляем растопленный желатин, перемешиваем, отправляем в форму и даем постоять в морозилке 30–40 минут, чтобы схватилось. Вуаля! У нас к столу панна-котта.

Нутелла. Да-да, та самая шоколадная, которую и на печеньку, и на булку, и просто ложкой прямо из банки. Как ее готовить, чтобы попа влезала в любимые джинсы, а сахар в крови не зашкаливал. Берем:

• Фундук 150 гр. (предварительно, его нужно обжарить на сухой сковороде и почистить от шелухи)

• Какао 20 гр.

• Подсластитель по вкусу

• Молоко 150 гр.

• Масло кокосовое 10 гр.

Готовим. Фундук измельчаем в блендере до однородной массы. Сначала у вас получится крошка, продолжайте взбивать, пока она не превратиться в пасту. Добавляем какао, подсластитель, масло. Теперь еще раз взбиваем в блендере. Масса получится очень густой. Для придания пасте нужной консистенции и сливочности постепенно добавляем молоко и взбиваем. Перекладываем в баночку и храним в холодильнике. Такую нутеллу можно смело кушать. Да-да, даже ложкой прямо из банки.

Какао-суфле. Нежное шоколадное суфле готовим из ряженки. Вам, наверное, уже надоело словосочетание «вкусно и полезно», поэтому заменю его другим – сладко и безопасно! Что берем:

• 300 мл ряженки

• 5 гр. какао

• 10 гр. желатина

• 50 мл. воды

• Подсластитель

Желатин смешиваем с водой и ставим в микроволновку на 15 секунд (добавляем время, если он полностью не растворился). В ряженку добавляем какао и подсластитель. Теперь вливаем желатин и блендером на высокой мощности взбиваем. Разливаем по формам и ставим в холодильник до застывания.

Следом в моем рейтинге идут сладкие и безопасные кокосовые печенья. В ингредиентах: два яичных белка (помним же, что можно с легкостью заменить аквафабой?), 4 гр. сахарозаменителя, 80 гр. кокосовой стружки. Готовим. Белки с сахарозаменителем взбиваем до стоящих пиков. Вводим постепенно кокосовую стружку. Из получившейся массы формируем шарики и запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Как только шарики стали румяными – они готовы.

Кстати, в Испании праздничные блюда ничем по вредности не отличаются от наших. Например, на Рождество здесь принято разрезать и съедать особый кекс на всю семью. Фактически – это калач из сдобного сладкого теста, разрезанный вдоль и наполненный взбитыми сливками. В один из кусочков обязательно прячут фигурку рождественского мага. Тот, кто эту фигурку в своем кусочке обнаружил, тот сломал зуб получает корону. Она, как правило, идет в упаковке с этим калачом. Посмотрев на этот кекс, я сразу же в уме начала подбирать рецепты, которые бы не погрузили меня в сахарную кому. Пока точного по вкусу аналога у меня не вышло, но все же уже знают, что я люблю эксперименты!

А вот в Новый год под бой курантов испанцы не сжигают желания на листочках и не выпивают пепел вместе с шампанским. Они едят двенадцать виноградин, на каждую загадывая по желанию. Причем под столом! Да-да, вот так вот мне в мой первый Новый год в Испании пришлось в длинном платье лезть под стол и есть виноград. Понятно, что я не столько ела и загадывала желания, сколько сдерживала дикий смех. Особенно меня смешило не сидение под столом в вечернем платье, а то с каким серьезным сосредоточенным видом поглощали эти виноградины мои испанские друзья!

Но вернемся к вкусняшкам! В завершении главы об искушениях не могу не поделиться пп-рецептом любимого, как мне кажется, всеми пирожного «Картошка». Вкус детского домашнего лакомства легко повторить, если взять вареный или консервированный нут, около 120 гр., 150 гр. фиников, 50 гр. любимых орехов, 75 гр. какао, и немного кэроба или чистого какао для посыпки. Также нам понадобится около 75–90 гр. воды.

Готовим. Орехи и финики замачиваем в горячей воде на 10 минут. Затем все ингредиенты, кроме кэроба для посыпки, отправляем в чашу блендера. Из получившейся густой массы, в которую при необходимости добавляем воду, формируем пироженки и обваливаем их в кэробе. В принципе, пирожное готово, надо лишь отправить в холодильник для застывания. Если скушать хочется как можно быстрее, то пирожным достаточно 15-ти минут в морозилке.

Всем сладкого и безопасного!

Глава четвертая, туристско-эмигрантская. О знакомстве с испанской кухней и ритмом жизни.

Сегодня утром, прежде чем приняться за эту главу, я бодрым уверенным шагом шла в банк, чтобы там столкнуться с беспощадной испанской бюрократией, и вспоминала, как прилетела сюда четыре года назад с дочерью и шестью чемоданами. Это сейчас я вполне себе уже сеньора Дариа, а тогда была еще гражданочка Дарья, которая без помощи Супермена не смогла бы найти место своего проживания. Собственно, так и было. Совершенно случайный знакомый встретил нас в аэропорту и отвез в хитросплетения улочек, где среди ночных клубов, кафешек и девушек легкого поведения нас ждал заветный ящичек с ключами от квартиры.

Мы, вымотанные долгим перелетом, стрессом, связанным с отъездом в чужую и незнакомую страну, без знания языка просто заблудились бы. Ведь даже таксисту, которые здесь по-английски и уж тем более по-русски не говорят, мы не смогли бы объяснить, куда нам нужно. Поэтому и Супермен. Как истинный супергерой мой знакомый растворился в жарком воздухе Испании после того, как доставил нас до квартиры. Больше мы не встречались.

Тогда, уже глубоко за полночь, мы с дочерью втащили чемоданы в квартиру, приняли душ и разбрелись по комнатам. Не знаю, как она, а я разрыдалась. Я лежала в незнакомой кровати на чужих простынях, в чужом городе, в чужой стране, и мне был до ужаса страшно. Что я буду здесь делать, зачем я потащила сюда ребенка, как я справлюсь? Эти и другие мысли не давали мне уснуть, хотя тело ощущало безмерную усталость. Постепенно я смогла сама себя уговорить-убаюкать, что все будет хорошо, и вообще, где наша не пропадала.

Яркое южное утро разогнало страхи. Или это сделали несносные зеленые попугаи, которых здесь как в Тюмени воробьев? Эти птицы принялись орать дурниной, кажется, как только солнце показалось над кромкой горизонта. Но это я сейчас так! Четыре года назад мы, уже отдохнувшие, увидевшие вокруг кучу сочной зелени, услышав запахи моря, его дыхание, подумали, что это пение райских птиц. Тревоги ушли вместе с темнотой ночи, и мы принялись действовать. Дочка поступала в университет, а я устраивала нашу жизнь. Первым делом мы купили местные сим-карты и взяли напрокат автомобиль. Передвигаться здесь пешком, конечно, можно, но уж очень долго. Длинные улицы вдоль побережья располагают к прогулкам, но только когда цель прогулки недалеко, солнце клонится к закату, а у тебя куча времени. Фактически навигатор и машина стали нашими лучшими друзьями в первые месяцы жизни в Испании. Уже спустя четыре недели дочь успешно поступила в университет, а я начала активно работать онлайн. Только тогда я и спросила себя: а где же ностальгия, где стадии адаптации эмигранта? Оказалось, что за всеми делами и заботами мне просто некогда было рефлексировать и ныть.

С приходом обычных будней, которые должны были окунуть нас в рутину спокойной жизни, и начались мои приключения. В то время как мой взрослый ребенок обживался в университете, где все занятия проходят на английском, я начала учить испанский. Невозможно жить в стране, впитывать ее культуру, стараться стать здесь не колючим отщепенцем, а влиться в жизнь и ассимилироваться, не зная языка. Мое приложение для туристов и начинающих изучение испанского выдало мне первые три слова. Все три слова были связаны с едой!

«То есть приложение настроено на то, чтобы мы тут не умерли с голоду! Отличненько! Просто первый пункт выживальщика – добыть пропитание», – подумалось мне.

Так как я очень хорошо говорю на английском, изучение испанского не представлялось мне чем-то сложным. В конце концов, не китайский, общие принципы те же. Неожиданно для себя я начала достаточно быстро набирать словарный запас и понимать окружающих. Появились знакомые и незнакомые испанцы, которые охотно меня просвещали.

– Да у меня тут вот это, потому что ключ меня затапливает! – чуть ли не по слогам объясняла я дядечке-ремонтнику, показывая на мокрое пятно на потолке.

– Ключ? – не понимал дядечка.

– Ключ! – уверено кивала я.

– Может, дождь? – предлагал он.

– Может и дождь! – терялась я.

Слова «llaves» – ключи и «lluvia» – дождь, были для меня одинаковыми. Понимание было достигнуто, а течь в потолке заделана.

Я даже долгое время стеснялась говорить по-испански, потому что понимала, что говорю что-то типа «Моя твоя понимай, еда сюда давай, спасибай». Было стыдно. Со временем я научилась и понимать юмор, и даже шутить на испанском. Хотя до сих пор всех друзей-аборигенов предупреждаю, что как собака: понимать понимаю, а сказать не могу. Они надо мной снисходительно смеются и продолжают учить. Причем не только испанскому языку, но и испанской кухне, и испанскому образу жизни. И вот это то, что нужно просто принять, потому что понять невозможно.

Сама жизнь в этом ярком южном краю, кажется, течет по-другому.

Не далее, как этим утром, как я уже говорила, иду я, значит, в банк, а навстречу мне вальяжные испанские сеньоры. В красивых нарядах и обязательно в шляпах. Наверное, чтобы уметь так неторопливо и со вкусом жить, нужно здесь родиться и впитать это с молоком матери. Хотя меня даже сейчас, спустя четыре года, все равно немного нервирует такая неторопливость и приверженность странному распорядку дня.

Здесь все по расписанию, прямо как в детском садике. Итак, с утра испанцы просыпаются и на завтрак выпивают чашку кофе. Любимый здесь вид кофе – это кофе с молоком – «Café con leche». Ко второй чашке кофе идет бокадилья – испанский бутерброд. Он – неотъемлемая частица традиционной испанской кухни, и его название буквально переводится как «маленький кусочек». Кусочек, кстати, совсем не маленький! Бокадилья выглядит как хрустящая булочка, которая разрезается вдоль, на хлебную мякоть капают оливковое масло и чуть посыпают крупной солью, а сверху кладут перетертые томаты. Это совершенно не похоже на нашу томатную пасту. Это как помидоры, пропущенные через мясорубку, с кусочками кожицы и зернышками. 100 % натуральный продукт без добавления соли или сахара. Здесь их можно найти в любом магазине, продаются они в баночках. Потом невезучие испанцы разбегаются по делам и работам, а везучие отправляются к бассейну, на море или улучшать свои террасы.

В 11 наступает время второго завтрака, и вот тут по испанцам можно сверять часы. Бросается все, чем бы ты ни занимался: работа, учеба, купание в море или возлежание в шезлонге. Они достают свои «ссобойки» и устраиваются на лавочках, парапетах, на камнях пляжа или отправляются в кафе, чтобы вкусить что Бог послал. А посылает он им неизменный кофе и различные варианты бутербродов и сэндвичей. Подростки, как правило, бегут в супермаркет, где затариваются «жевательным мусором» – чипсами, колой, шоколадками. Подростки – они везде одинаковы, если есть деньги на обед, то они выберут максимально бесполезное и вредное. Кстати, в магазинах, как правило, очень большой выбор готовой еды, в том числе вкусной и полезной. Мне, например, очень нравятся овощные палочки, когда морковка, перец, огурцы уже помыты-порезаны-упакованы. Берешь такую пачечку, и можно весело хрустеть прямо на ходу. Чем я часто и грешу.

Во время второго завтрака в Испании очень сложно передвигаться по городу. Тротуары наводнены народом, машины либо паркуются, где придется, либо ме-е-едленно ползут по дороге. Проще поддаться «системе» и пойти перекусить. В это время с вами никто не будет вести разговоры о делах. Неважно, что вы договаривались на это время. Вас все равно отфутболят до «после второго завтрака».

Сначала меня это подбешивало: «Ну неужели нельзя на полчаса отложить бутерброд?!»

Потом пришлось это принять: «Странные они, конечно, но милые».

Естественно, среди этого замершего времени есть исключения – это работники «скорой помощи» и полицейские. Единственные, кто вынужден работать, когда вся страна жует бутерброды.

Священное время отдыха заканчивается, и город оживает. Впрочем, делами они занимаются не так уж и долго, ведь в два часа дня уже обед. А вот обедают испанцы обстоятельно. Либо берут что-то с собой на работу, либо отправляются в кафе или те самые супермаркеты с готовой едой. Чаще всего традиционный обед испанского сеньора состоит из салата и тортильи. Не той мексиканской кукурузной лепешки, а классической испанской тортильи. О ней стоит рассказать отдельно, потому что это блюдо здесь возведено в ранг культа. Оно похоже на запеканку из жареной картошки и яиц, даже сначала не поймешь, яичница это или все-таки картофельная запеканка, куда добавляется все, что есть под рукой – шпинат, сыр, брокколи, помидоры, ветчина.

Мне, если честно, это блюдо пришлось не по вкусу, но попробовать и оценить его всяко стоит. Тем более, что приехав в Испанию, вы от тортильи никуда не денетесь. Ее здесь любят безумно и очень ей гордятся. Как у нас пельмешками, борщом и холодцом.

А вот на что стоит обязательно обратить внимание и попробовать во всех вариациях – это морепродукты, которые здесь готовят просто божественно. Морепродукты зачастую готовят прямо в панцире. Мидии, ракушки-венерки, вонголе… Их моют и отправляют тушиться в насыщенном специями соусе. При приготовлении они раскрываются, и нежная мякоть пропитывается ароматами вина, чеснока, петрушки. Их просто невозможно не попробовать. При этом морепродукты, приготовленные таким способом, очень полезны. Самые маленькие ракушки заказывают сразу в больших количествах и кушают, как семечки. Это самый гурманский из всех медитативных процессов. Здесь морепродукты – это повседневное блюдо. За исключением, наверное, устриц. Они считаются праздничным блюдом. Для особого стола, как у нас бутерброд с икрой.