Рецепты Правильного Питания на неделю
Размер шрифта: 13
Что такое ПП Питание?
ПП Питание (правильное питание) – это подход к организации рациона, который направлен на поддержание здоровья, улучшение самочувствия и достижение оптимального веса. Основные принципы ПП питания включают:
Баланс: Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным.
Разнообразие: В рационе должны присутствовать продукты из разных групп (фрукты, овощи, злаки, белки).
Натуральность: Предпочтение отдается свежим и минимально обработанным продуктам.
Регулярность: Рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день.
Гидратация: Важно пить достаточное количество воды.
Для кого подходит ПП Питание?
ПП питание подходит для различных групп людей:
Для тех, кто хочет похудеть: Правильное питание помогает контролировать вес и снижать лишние килограммы.
Для спортсменов: Обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.
Для людей с хроническими заболеваниями: Может помочь в управлении состоянием здоровья (например, диабет, гипертония).
Для всех, кто хочет улучшить общее состояние здоровья: Правильное питание способствует повышению энергии, улучшению работы органов и систем.
1 неделя
Понедельник
Завтрак:
Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:Овсяные хлопья – 40 г Молоко (или вода) – 200 мл Ягоды (малина, черника) – 50 г Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 5 минут
Пошаговое приготовление:
В кастрюле или глубокой сковороде доведите молоко (или воду) до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне, периодически помешивая, 3-5 минут, пока овсянка не станет мягкой.
Пока овсянка варится, вымойте ягоды и порежьте орехи (если они не нарезаны).
Когда овсянка готова, выложите её в тарелку, добавьте ягоды, орехи и перемешайте.
Перекус 1
Яблоко и 10 миндальных орехов
Калорийность: 150 ккал
Пошаговое приготовление:
Просто возьмите одно яблоко и нарежьте его на дольки.
Положите рядом 10 миндальных орехов, которые можно съесть вместе с яблоком.
Обед
Куриное филе с овощами в духовке
Ингредиенты:Куриное филе – 100 г Брокколи – 100 г Помидоры – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Куриное филе помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, паприка).
Выложите курицу на противень, сбрызните оливковым маслом и поставьте в духовку на 20-25 минут, пока филе не подрумянится.
В это время брокколи разделите на соцветия и помидоры нарежьте крупными кусочками.
Брокколи и помидоры обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут до мягкости.
Подавайте курицу с гарниром из овощей.
Перекус 2
Творог 5% (100 г) с медом
Калорийность: 150 ккал
Пошаговое приготовление:
Возьмите 100 г нежирного творога и добавьте 1 ч. ложку меда.
Перемешайте до получения однородной массы.
Можно добавить немного ванилина или корицы для аромата.
Ужин
Тилапия с гречкой и тушеными овощами
Ингредиенты:Тилапия (или другая рыба) – 100 г Гречка – 40 г Болгарский перец – 1 шт. Кабачок – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Рыбу помойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец, лимонный сок).
Обжарьте рыбу 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Пока рыба жарится, отварите гречку в подсоленной воде (на 1 часть гречки – 2 части воды) около 15 минут.
Болгарский перец и кабачок нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 7-10 минут до мягкости.
Подавайте рыбу с гречкой и тушеными овощами.
Калорийность на день:
Завтрак: 250 ккал
Перекус 1: 150 ккал
Обед: 250 ккал
Перекус 2: 150 ккал
Ужин: 350 ккал
Общая калорийность: 1200 ккал
Вторник
Завтрак
Творожная запеканка с яблоками
Ингредиенты:Творог (низкожирный) – 200 г Яблоко – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Мед – 1 ч. ложка Корица – по вкусу Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В глубокой миске взбейте яйцо с медом.
Добавьте творог и тщательно перемешайте. Для более мягкой текстуры можно использовать блендер.
Яблоко помойте, нарежьте тонкими ломтиками.
Смешайте творожную массу с яблоками и добавьте корицу.
Выложите смесь в форму для запеканки, смазанную небольшим количеством масла.
Запекайте в духовке 20-25 минут до золотистой корочки.
Перекус 1
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Калорийность: 60 ккал
Пошаговое приготовление:
Просто возьмите 10 г орехов (примерно 8-10 орехов миндаля или 3-4 грецких ореха).
Можно немного поджарить орехи на сухой сковороде для более насыщенного вкуса.
Обед
Запечённая курица с киноа и овощами
Ингредиенты:Куриное филе – 120 г Киноа – 40 г Кабачок – 1 шт. Помидоры – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Куриное филе помойте, обсушите и нарежьте на небольшие куски. Посолите, поперчите и приправьте паприкой.
Выложите курицу на противень и запекайте в духовке 20-25 минут, пока филе не станет золотистым.
Пока курица запекается, промойте киноа и отварите его. Для этого залейте киноа водой (1:2), доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 12-15 минут до готовности.
Кабачок и помидоры нарежьте мелкими кубиками, слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом (5 минут).
Смешайте киноа с овощами, приправьте по вкусу.
Перекус 2
Яйцо варёное – 1 шт.
Калорийность: 70 ккал
Пошаговое приготовление:
Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.
Доведите воду до кипения, затем варите 8-10 минут на среднем огне.
Остудите яйцо, очистите и можно есть.
Ужин
Рыба с тушёными овощами
Ингредиенты:Рыба (тилапия или хек) – 150 г Брокколи – 100 г Морковь – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец Калорийность: 450 ккал
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Рыбу промойте, обсушите и приправьте специями (соль, перец).
Обжаривайте рыбу 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки, затем убавьте огонь и готовьте ещё 2-3 минуты, пока рыба не станет полностью готовой.
В это время нарежьте морковь тонкими кружочками, а брокколи разделите на соцветия.
На другой сковороде слегка обжарьте морковь, добавьте брокколи и тушите 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими.
Калорийность на день:
Завтрак: 250 ккал
Перекус 1: 60 ккал
Обед: 350 ккал
Перекус 2: 70 ккал
Ужин: 450 ккал
Общая калорийность: 1180 ккал
Среда
Завтрак
Яичница с помидорами и шпинатом
Ингредиенты:Яйцо – 2 шт. Помидор – 1 шт. Шпинат (свежий) – 50 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Соль, перец – по вкусу Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло.
Помидор нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на сковороде 2-3 минуты.
Добавьте шпинат и готовьте еще 1-2 минуты, пока он не увянет.
Разбейте яйца на сковороду, посолите, поперчите, и готовьте 3-4 минуты до желаемой степени прожарки.
Перекус 1
Греческий йогурт (натуральный, без сахара) – 100 г
Калорийность: 100 ккал
Пошаговое приготовление:
Просто возьмите 100 г натурального йогурта и при желании добавьте немного меда или ягоды для вкуса.
Обед
Турецкий кебаб с овощами и киноа
Ингредиенты:Фарш индейки или курицы – 120 г Киноа – 40 г Помидоры – 1 шт. Огурец – 1 шт. Лук – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, паприка, тмин Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Приготовьте кебабы: в миске смешайте фарш, специи (соль, перец, паприку, тмин) и сформируйте небольшие котлетки.
Обжарьте кебабы на сковороде с оливковым маслом 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Пока готовятся кебабы, отварите киноа в подсоленной воде 12-15 минут.
Нарежьте помидор, огурец и лук мелкими кубиками. Смешайте овощи в салат.
Подавайте кебабы с киноа и овощным салатом.
Перекус 2
Морковные палочки с хумусом (50 г)
Калорийность: 120 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте 1 морковь на палочки.
Подайте с 50 г хумуса для дипа. Хумус можно купить готовый или приготовить самостоятельно, смешав вареный нут, оливковое масло, лимонный сок и специи.
Ужин
Рыба с брокколи и картофелем в духовке
Ингредиенты:Рыба (форель или треска) – 120 г Брокколи – 100 г Картофель – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, тимьян Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Рыбу помойте, обсушите и приправьте специями. Выложите её на противень.
Картофель нарежьте кружочками, приправьте солью и перцем, полейте оливковым маслом.
Брокколи разделите на соцветия и также выложите на противень.
Запекайте всё в духовке 25-30 минут, пока картофель не станет мягким, а рыба не подрумянится.
Калорийность на день:
Завтрак: 250 ккал
Перекус 1: 100 ккал
Обед: 350 ккал
Перекус 2: 120 ккал
Ужин: 350 ккал
Общая калорийность: 1170 ккал
Четверг
Завтрак
Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:Банан – 1 шт. Шпинат (свежий) – 50 г Греческий йогурт (натуральный) – 100 г Миндальное молоко (или любое другое) – 150 мл Льняное семя – 1 ч. ложка Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 5 минут
Пошаговое приготовление:
Очистите банан и нарежьте его на кусочки.
В блендере соедините банан, шпинат, йогурт и миндальное молоко.
Добавьте льняное семя и взбейте до однородной массы.
Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.
Перекус 1
Творог 5% (100 г) с ягодами
Калорийность: 150 ккал
Пошаговое приготовление:
Возьмите 100 г творога и добавьте 50 г любых ягод (например, малина или черника).
Перемешайте и наслаждайтесь лёгким и полезным перекусом.
Обед
Куриный суп с овощами
Ингредиенты:Куриное филе – 100 г Морковь – 1 шт. Лук – 1/2 шт. Картофель – 1 шт. Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу Специи (по вкусу) – соль, перец Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Курицу отварите в подсоленной воде 15-20 минут, после чего нарежьте мелкими кусочками.
Морковь, лук и картофель нарежьте кубиками.
В кастрюле с кипящей водой добавьте нарезанные овощи и варите 10-12 минут до мягкости.
В конце добавьте курицу и зелень, приправьте специями.
Варите суп еще 5-7 минут, чтобы все ингредиенты пропитались вкусами.
Подавайте горячим.
Перекус 2
Яблоко с миндальными орехами (10 шт.)
Калорийность: 150 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте яблоко на дольки.
Подайте с 10 миндальными орехами для дополнительной энергии.
Ужин
Запечённая рыба с зелёной фасолью и картофелем
Ингредиенты:Филе рыбы (треска или другая белая рыба) – 120 г Картофель – 1 шт. Зелёная фасоль – 100 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, лимон Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Рыбу приправьте солью, перцем и лимонным соком, выложите на противень.
Картофель нарежьте кружочками, приправьте солью и перцем, сбрызните оливковым маслом и выложите рядом с рыбой.
Запекайте всё в духовке 20-25 минут.
В это время отварите зелёную фасоль в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.
Подавайте рыбу с картофелем и фасолью.
Калорийность на день:
Завтрак: 250 ккал
Перекус 1: 150 ккал
Обед: 250 ккал
Перекус 2: 150 ккал
Ужин: 350 ккал
Общая калорийность: 1150 ккал
Пятница
Завтрак
Овсянка с яблоком и корицей
Ингредиенты:Овсяные хлопья – 40 г Яблоко – 1 шт. Миндальное молоко (или любое другое) – 150 мл Корица – 1/2 ч. ложки Семена чиа – 1 ч. ложка Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите миндальное молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, периодически помешивая.
Яблоко нарежьте мелкими кубиками.
Когда овсянка будет готова, добавьте в неё яблоки и корицу. Перемешайте.
Посыпьте сверху семенами чиа и подавайте.
Перекус 1
Творог с орехами (100 г)
Калорийность: 150 ккал
Пошаговое приготовление:
Возьмите 100 г нежирного творога.
Добавьте 10 г грецких орехов, порубленных на мелкие кусочки.
Перемешайте и наслаждайтесь лёгким перекусом.
Обед
Курица с картофелем и овощами в духовке
Ингредиенты:Куриная грудка – 120 г Картофель – 1 шт. Морковь – 1 шт. Цветная капуста – 100 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Специи (по вкусу) – соль, перец, розмарин Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 35 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Куриную грудку приправьте солью, перцем и розмарином.
Картофель нарежьте кружочками, морковь – полукольцами, а цветную капусту разделите на соцветия.
Продолжить чтение