MIND. Питание для ума и памяти

MIND диета (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) направлена на улучшение здоровья мозга и снижение риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Она сочетает элементы средиземноморской и DASH диеты, с акцентом на потребление здоровых жиров, овощей, фруктов, цельных злаков и ограничение красного мяса и обработанных продуктов.

Запеченная рыба с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:

200 г филе рыбы (лосось, треска, скумбрия)

1 маленький кабачок, нарезанный

1/2 красного перца, нарезанного

1 маленькая морковь, нарезанная кольцами

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

1 ч. ложка сушеного орегано

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте овощи с оливковым маслом, орегано, солью и перцем.

Выложите овощи на противень и сверху разместите филе рыбы.

Полейте рыбу лимонным соком.

Запекайте 20-25 минут до готовности рыбы.

Польза: Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга, а овощи добавляют витамины и клетчатку.

Салат с киноа и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 220 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки вареной киноа

1/2 огурца, нарезанного

1/2 чашки нарезанного помидора

1/4 чашки нарезанной свежей петрушки

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Смешайте все овощи в большой миске.

Добавьте вареную киноа.

Полейте оливковым маслом и яблочным уксусом, посолите и поперчите.

Хорошо перемешайте.

Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, а зелень богата антиоксидантами, полезными для мозга.

Тост с авокадо и яйцом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 280 калорий Ингредиенты:

1 кусок цельнозернового хлеба

1/2 авокадо

1 яйцо

Соль и перец по вкусу

1 ч. ложка оливкового масла

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере.

Разомните авокадо в миске и намажьте на тост.

На сковороде с оливковым маслом жарьте яйцо до желаемой степени готовности.

Положите яйцо на тост с авокадо, посолите и поперчите.

Польза: Авокадо содержит полезные жиры для мозга, а яйцо – источник белка и витаминов.

Курица с брюссельской капустой

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 400 калорий Ингредиенты:

1 куриная грудка (200 г)

200 г брюссельской капусты

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка чеснока (мелко нарезанного)

1 ч. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду и добавьте оливковое масло.

Обжаривайте курицу до золотистой корочки с обеих сторон.

В это время обжарьте брюссельскую капусту с чесноком в другой сковороде до мягкости.

Снимите с огня и полейте лимонным соком.

Подайте курицу с брюссельской капустой.

Польза: Курица – источник постного белка, а брюссельская капуста содержит витамины C и K, а также антиоксиданты.

Эти рецепты идеально подходят для MIND диеты, так как они содержат много овощей, полезных жиров и белков, а также низкое количество переработанных продуктов.

Тушеные овощи с бобами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 калорий Ингредиенты:

1 чашка консервированных или вареных бобов (например, фасоль или нут)

1 морковь, нарезанная кубиками

1/2 красного перца, нарезанного

1/2 чашки брокколи, разделенной на соцветия

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка паприки

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде или кастрюле.

Добавьте нарезанную морковь и красный перец. Жарьте 5 минут.

Добавьте брокколи и тушите еще 5 минут.

Добавьте бобы, паприку, соль и перец. Тушите еще 10 минут, пока все овощи не станут мягкими.

Подавайте как самостоятельное блюдо или гарнир.

Польза: Бобы – отличный источник растительного белка и клетчатки, а овощи обеспечивают организм витаминами и минералами.

Салат с киноа, шпинатом и орехами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 320 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки вареной киноа

2 чашки свежего шпината

1/4 чашки грецких орехов, поджаренных

1/2 яблока, нарезанного кубиками

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте вареную киноа и шпинат.

Добавьте нарезанное яблоко и поджаренные орехи.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Тщательно перемешайте и подавайте.

Польза: Киноа является богатым источником белка и клетчатки, шпинат и яблоки добавляют витамины, а орехи обеспечивают полезные жиры для мозга.

Крем-суп из тыквы с кешью

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 250 калорий Ингредиенты:

300 г тыквы (очищенной и нарезанной кубиками)

1 маленькая картофелина, нарезанная

1 маленькая луковица, нарезанная

1 ст. ложка оливкового масла

1 чашка овощного бульона

1/4 чашки кешью

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости.

Добавьте нарезанную тыкву и картофель, обжарьте еще 5 минут.

Залейте овощи овощным бульоном, доведите до кипения и варите 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

В блендере измельчите суп до кремовой консистенции.

Подайте с кешью, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Тыква богата витаминами A и C, а кешью добавляют полезные жиры и минералы.

Печеная курица с лимоном и оливками

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:

1 куриная грудка (200 г)

1/2 лимона (цедра и сок)

1/4 чашки черных оливок, нарезанных

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, цедру, тимьян, соль и перец.

Замаринуйте курицу в полученной смеси на 15 минут.

Положите курицу на противень, посыпьте оливками.

Запекайте 30-35 минут, пока курица не станет золотистой и сочной.

Польза: Курица является отличным источником белка, лимон помогает улучшить обмен веществ, а оливки богаты мононенасыщенными жирами.

Овсянка с ягодами и орехами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 220 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка молока или растительного молока

1/4 чашки ягод (черника, малина или клубника)

1 ст. ложка орехов (грецкие, миндаль или кешью)

1 ч. ложка меда (по желанию)

Пошаговое приготовление:

В небольшой кастрюле нагрейте молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.

Подавайте с ягодами и орехами, полив медом по желанию.

Польза: Овсянка – хороший источник клетчатки и витаминов, а ягоды богаты антиоксидантами.

Эти рецепты помогают поддерживать здоровье мозга, контролировать вес и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Салат с авокадо, тунцом и фасолью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 300 калорий Ингредиенты:

1/2 авокадо, нарезанного

1/2 чашки консервированного тунца в собственном соку

1/2 чашки фасоли (красная или белая), отцеженной

1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте тунец, фасоль, авокадо и красный лук.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите и поперчите по вкусу.

Аккуратно перемешайте и подавайте.

Польза: Тунец и фасоль – отличные источники белка и омега-3 жирных кислот, а авокадо помогает улучшить функцию мозга благодаря своим полезным жирам.

Овощной рагу с киноа

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 320 калорий Ингредиенты:

1 чашка вареной киноа

1 морковь, нарезанная кубиками

1 маленький баклажан, нарезанный кубиками

1/2 красного перца, нарезанного

1/2 чашки помидоров, нарезанных

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка тмина

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде и обжарьте морковь, баклажан и красный перец до мягкости (около 10 минут).

Добавьте помидоры и готовьте еще 5 минут.

Вмешайте вареную киноа и тмин, посолите и поперчите.

Тушите на медленном огне 10 минут до полного прогрева.

Польза: Овощи обеспечивают организм витаминами, а киноа является отличным источником белка и клетчатки.

Тофу с брокколи и чесноком

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 250 калорий Ингредиенты:

200 г тофу, нарезанного кубиками

1 чашка брокколи, разделенной на соцветия

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

1 ст. ложка соевого соуса

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка кунжутного масла (по желанию)

1 ч. ложка кунжута для посыпки (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте брокколи и готовьте на среднем огне 5-7 минут до мягкости.

Вмешайте тофу и соевый соус. Готовьте еще 5-7 минут.

При желании добавьте кунжутное масло для аромата и посыпьте кунжутом перед подачей.

Польза: Тофу – источник растительного белка, а брокколи богата витаминами C и K, полезными для здоровья мозга.

Запеченные кабачки с томатами и оливками

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 220 калорий Ингредиенты:

2 средних кабачка, нарезанных кольцами

1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам

1/4 чашки черных оливок, нарезанных

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка орегано

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте кабачки, помидоры и оливки с оливковым маслом, орегано, солью и перцем.

Выложите овощи на противень и запекайте 20-25 минут, пока кабачки не станут мягкими.

Польза: Кабачки и помидоры – источники витаминов и антиоксидантов, а оливки обеспечивают полезные мононенасыщенные жиры.

Гречка с грибами и шпинатом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 280 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки гречки

1 чашка свежих грибов, нарезанных

1 чашка шпината

1 ст. ложка оливкового масла

1/2 луковицы, нарезанной

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку по инструкции на упаковке.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и грибы до золотистой корочки.

Добавьте шпинат и тушите еще 3-4 минуты.

Вмешайте гречку в овощную смесь, посолите и поперчите.

Польза: Гречка – источник растительного белка и клетчатки, а шпинат и грибы обеспечивают дополнительные витамины и минералы.

Смузи с ягодами и шпинатом

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 180 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки замороженных ягод (черника, малина, клубника)

1/2 чашки свежего шпината

1/2 чашки нежирного йогурта или растительного молока

1 ч. ложка меда (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же, наслаждаясь свежим и питательным смузи.

Польза: Ягоды богаты антиоксидантами, шпинат добавляет витамины, а йогурт или растительное молоко поддерживают здоровье кишечника.

Эти рецепты разнообразят ваш рацион, помогут поддерживать здоровье мозга и улучшить общее самочувствие, придерживаясь принципов MIND диеты.

Тофу с овощами и соевым соусом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 300 калорий Ингредиенты:

150 г тофу, нарезанного кубиками

1 морковь, нарезанная тонкими ломтями

1/2 брокколи, разделённого на соцветия

1/2 красного перца, нарезанного полосками

1 ст. ложка соевого соуса

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка кунжутного масла (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

Обжарьте морковь и перец 5-7 минут, затем добавьте брокколи и обжаривайте ещё 5 минут.

Добавьте тофу, соевый соус и кунжутное масло. Перемешайте и готовьте ещё 5-7 минут, пока тофу не подрумянится.

Посолите и поперчите по вкусу, подавайте горячим.

Польза: Тофу – отличный источник растительного белка, а овощи добавляют витамины и клетчатку.

Курица с лимоном и травами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:

2 куриных филе (около 200 г)

Сок и цедра 1 лимона

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и цедру, орегано, тимьян, соль и перец.

Замаринуйте куриные филе в этом маринаде на 15 минут.

Разогрейте сковороду и обжарьте курицу с обеих сторон до золотистой корочки (по 7-8 минут с каждой стороны).

Подавайте с зеленью и отварным картофелем или овощами.

Польза: Курица – хороший источник белка, а лимон и травы придают блюду не только вкус, но и полезные антиоксиданты.

Запечённый лосось с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:

2 филе лосося

Сок 1/2 лимона

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка укропа (свежего или сушёного)

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте сок лимона, оливковое масло, укроп, соль и перец.

Выложите филе лосося на противень, полейте маринадом и оставьте на 10 минут.

Запекайте лосося в духовке около 15 минут, пока рыба не станет мягкой и легко разделяется на волокна.

Подавайте с отварным картофелем или салатом.

Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и мозга.

Салат с киноа, авокадо и фасолью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки вареной киноа

1/2 авокадо, нарезанного кубиками

1/2 чашки красной фасоли (отцеженной и промытой)

1/2 маленького красного лука, нарезанного

1 ст. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В большой миске смешайте вареную киноа, авокадо, фасоль и красный лук.

В отдельной маленькой миске взбейте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу или охладите перед подачей.

Польза: Киноа и фасоль обеспечивают растительный белок, а авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры.

Фаршированные перцы с рисом и курицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 калорий Ингредиенты:

2 сладких перца

150 г куриного филе, нарезанного кубиками

1/2 чашки отварного риса

1 ст. ложка оливкового масла

1/2 чашки томатного соуса

1 ч. ложка орегано

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В сковороде обжарьте куриное филе в оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте томатный соус, орегано, соль и перец, готовьте еще 5 минут.

Наполните половинки сладких перцев смесью из риса и курицы.

Выложите перцы на противень, накройте фольгой и запекайте 25-30 минут, пока перцы не станут мягкими.

Польза: Перцы – богатый источник витамина C, а курица и рис обеспечивают белок и энергию.

Овощной суп с чечевицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 280 калорий Ингредиенты:

1 чашка чечевицы (красной или зеленой)

1 морковь, нарезанная

1 картофель, нарезанный кубиками

1 луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, нарезанных

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка куркумы

1/2 ч. ложки тмина

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте морковь, картофель, чечевицу, куркуму, тмин, соль и перец. Залейте 1,5 литра воды.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 30 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим.

Польза: Чечевица – отличный источник растительного белка и клетчатки, а куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами.

Эти рецепты помогут поддерживать здоровое питание в рамках MIND диеты и улучшат общее самочувствие, поддерживая здоровье мозга и тела.

Салат с печёной свеклой и козьим сыром

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 320 калорий Ингредиенты:

2 средние свеклы

50 г козьего сыра

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка бальзамического уксуса

Несколько орехов пекан или грецких орехов

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Свеклу запеките в фольге при температуре 200°C около 30-40 минут, пока она не станет мягкой.

Очистите свеклу от кожицы, нарежьте её кубиками или тонкими ломтями.

В миске смешайте свеклу с оливковым маслом, бальзамическим уксусом, орехами и козьим сыром.

Посолите и поперчите по вкусу, подавайте сразу.

Польза: Свекла богата антиоксидантами и поддерживает здоровье сердца, а козий сыр добавляет белок и кальций.

Овсянка с ягодами и орехами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 280 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка воды или миндального молока

1/4 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)

1 ст. ложка орехов (грецкие или миндаль)