DASH ДИЕТА
Размер шрифта: 13
Овсянка с ягодами и орехами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев
1 чашка воды или нежирного молока
1/4 чашки ягод (малина, черника или клубника)
1 ст. л. миндальных орехов
1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)
1/2 ч. чая корицы (по желанию)
Приготовление:
Приготовьте овсянку, используя воду или молоко.
Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды, орехи и немного меда для сладости.
Посыпьте корицей для дополнительного аромата.
Подавайте горячей.
Салат с киноа, авокадо и овощами
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:
1/2 чашки киноа
1 авокадо
1/2 огурца
1 помидор
1/4 чашки красного лука
1 ст. л. оливкового масла
Сок из 1/2 лимона
1 ч. л. сушеного орегано
Щепотка черного перца
Приготовление:
Приготовьте киноа по инструкции на упаковке.
Нарежьте авокадо, огурец, помидор и лук.
В глубокой миске смешайте киноа с овощами.
Добавьте оливковое масло, лимонный сок, орегано и перец. Перемешайте и подавайте.
Куриные грудки с лимоном и чесноком
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
2 куриных грудки (без кожи)
2 ст. л. оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельченные
Сок из 1 лимона
1 ч. л. тимьяна
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
Обжарьте куриные грудки с обеих сторон до золотистой корочки.
Добавьте чеснок, лимонный сок и тимьян. Тушите 5-7 минут, пока курица не станет полностью готовой.
Подавайте с овощами или салатом.
Овощной суп с чечевицей
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:
1/2 чашки красной чечевицы
1 морковь
1 стебель сельдерея
1/2 луковицы
2 зубчика чеснока
4 чашки овощного бульона
1 ч. л. тмина
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте морковь, сельдерей и лук.
Обжарьте овощи с чесноком в кастрюле с небольшим количеством оливкового масла.
Добавьте чечевицу и овощной бульон, доведите до кипения.
Убавьте огонь и варите 30-40 минут, пока чечевица не станет мягкой.
Приправьте тмином, солью и перцем, затем подавайте.
Лосось с картофелем и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:
1 филе лосося
1 средний картофель
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
1 ч. л. укропа
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до готовности, нарежьте его ломтями.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте лосось с обеих сторон, посолите и поперчите.
На тарелке выложите картофель и лосось, полейте лимонным соком, посыпьте укропом и подавайте.
Салат с индейкой и авокадо
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г индейки (отварной или запеченной)
1 авокадо
1 чашка шпината
1/4 чашки красного лука
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. яблочного уксуса
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте индейку и авокадо.
В миске смешайте индейку, авокадо, шпинат и красный лук.
Добавьте оливковое масло, уксус, соль и перец. Перемешайте и подавайте.
Тунец с авокадо и огурцом
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г тунца (свежего или консервированного в собственном соку)
1 авокадо
1/2 огурца
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте тунец, авокадо и огурец.
В миске смешайте все ингредиенты.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Подавайте на листах салата или как самостоятельное блюдо.
Запечённые баклажаны с помидорами и сыром фета
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~220 ккал на порцию Ингредиенты:
2 средних баклажана
2 помидора
1/2 чашки сыра фета
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. орегано
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Нарежьте баклажаны пополам вдоль, посолите и оставьте на 10 минут, чтобы избавиться от горечи.
Промойте баклажаны, выложите на противень, полейте оливковым маслом и запекайте 15 минут.
Нарежьте помидоры и сыр фета.
После 15 минут запекания, выложите помидоры и сыр на баклажаны и продолжайте запекать еще 10 минут.
Посыпьте орегано, солью и перцем. Подавайте горячими.
Овощной рататуй с киноа
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~290 ккал на порцию Ингредиенты:
1 баклажан
1 кабачок
1 помидор
1/2 красного перца
1/2 чашки киноа
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. итальянских трав
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Приготовьте киноа, следуя инструкции на упаковке.
Нарежьте баклажан, кабачок, помидор и перец кубиками.
Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте овощи до мягкости (около 15 минут).
Добавьте итальянские травы, соль и перец, хорошо перемешайте.
Подавайте овощной рататуй с киноа как основное блюдо или гарнир.
Запечённая курица с лимоном и розмарином
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
2 куриных бедра без кожи
1 лимон
2 зубчика чеснока
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. розмарина
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Положите куриные бедра на противень и натрите их оливковым маслом.
Нарежьте лимон на дольки и выложите вокруг курицы.
Чеснок измельчите и добавьте на противень вместе с розмарином, солью и перцем.
Запекайте курицу 30-40 минут до золотистой корочки.
Подавайте с зелёными овощами или картофелем.
Салат с тунцом и фасолью
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку
1/2 чашки фасоли (можно использовать консервированную)
1/2 чашки кукурузы
1/4 чашки красного лука
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Слейте жидкость из банки с тунцом и фасоли.
Нарежьте красный лук.
В миске смешайте тунец, фасоль, кукурузу и лук.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.
Рыба на пару с брокколи и картофелем
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
2 филе рыбы (треска или другая нежирная рыба)
1 чашка брокколи
2 картофелины
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до мягкости, нарежьте его ломтями.
На пару приготовьте брокколи и рыбу.
Когда всё будет готово, полейте рыбу лимонным соком и посыпьте солью и перцем.
Подавайте с картофелем и брокколи, полив оливковым маслом.
Печёные яблоки с орехами и медом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:
2 яблока
2 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи)
1 ст. л. меда
1 ч. л. корицы
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Удалите сердцевину из яблок и заполните орехами.
Положите яблоки на противень и полейте медом.
Посыпьте корицей и запекайте 15-20 минут до мягкости.
Подавайте как десерт.
Овсянка с ягодами и орехами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~230 ккал на порцию Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев
1 чашка воды или нежирного молока
1/4 чашки ягод (малина, черника, клубника)
1 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи)
1 ч. л. меда
Корица по вкусу
Приготовление:
В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и готовьте на среднем огне, периодически помешивая, около 5 минут.
Подавайте овсянку, посыпав ягодами, орехами и медом.
При желании добавьте немного корицы для аромата.
Тыквенный суп-пюре
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты:
500 г тыквы
1 средняя картофелина
1 морковь
1/2 луковицы
1 ст. л. оливкового масла
3 чашки овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте тыкву, картофель, морковь и лук.
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте до мягкости.
Добавьте остальные овощи, залейте бульоном и варите до мягкости, около 20 минут.
Измельчите овощи блендером до состояния пюре.
Добавьте соль, перец и перемешайте. Подавайте горячим.
Курица с зелёными овощами и киноа
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:
2 куриных грудки
1 чашка киноа
1 чашка брокколи
1/2 чашки зелёного горошка
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке.
Нарежьте куриные грудки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки, около 10-15 минут.
Варите брокколи и горошек в подсоленной воде 5-7 минут.
Подавайте курицу с киноа и зелеными овощами, приправив солью и перцем.
Салат с авокадо, помидорами и огурцами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:
1 авокадо
1 помидор
1/2 огурца
1/4 красного лука
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте авокадо, помидор, огурец и лук.
Смешайте все ингредиенты в миске, полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте как лёгкий обед или гарнир.
Фасолевое рагу с томатами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
1 чашка фасоли (сухой или консервированной)
1 банка консервированных помидоров
1 морковь
1/2 луковицы
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. тмина
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Если используете сухую фасоль, отварите её до готовности.
Нарежьте морковь и лук.
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, обжаривайте 5 минут.
Добавьте фасоль, помидоры и тмин. Готовьте на среднем огне 20 минут.
Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте горячим.
Салат с курицей, киноа и овощами
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
1 куриная грудка
1/2 чашки киноа
1 чашка шпината
1/4 красного перца
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Приготовьте киноа по инструкции на упаковке.
Обжарьте куриную грудку на оливковом масле, нарежьте её кубиками.
Нарежьте красный перец.
В миске смешайте киноа, курицу, шпинат и перец.
Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.
Печёные перцы с рисом и овощами
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
2 крупных болгарских перца
1/2 чашки коричневого риса
1 чашка шпината
1/4 чашки сыра фета
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Приготовьте рис по инструкции.
Разрежьте перцы пополам и удалите семена.
Обжарьте шпинат на оливковом масле до мягкости, добавьте рис, сыр и приправьте солью и перцем.
Наполните перцы смесью и запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.
Лосось, запечённый с лимоном и зеленью
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:
2 филе лосося
1 лимон
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. сушёного орегано
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Выложите филе лосося на противень, сбрызните оливковым маслом.
Нарежьте лимон на тонкие ломтики и выложите на рыбу.
Посыпьте орегано, солью и перцем.
Запекайте лосося 15-20 минут, пока он не станет мягким и легко разделяется на фрагменты.
Салат с тунцом и авокадо
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку
1 авокадо
1 чашка помидоров черри
1/4 красного лука
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте авокадо, помидоры и лук.
В миске соедините тунец (слить жидкость), авокадо, помидоры и лук.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.
Стейк из индейки с картофельным пюре
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:
2 стейка из филе индейки
3 картофелины
1/4 чашки нежирного молока
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до мягкости, слейте воду и разомните его в пюре, добавив молоко, соль и перец.
Обжарьте стейки индейки на оливковом масле до золотистой корочки, по 5-7 минут с каждой стороны.
Подавайте стейк с картофельным пюре, приправив по желанию.
Запечённые овощи с куриной грудкой
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:
2 куриные грудки
1 баклажан
Продолжить чтение