Палео: Искусство жизни в гармонии с природой

Палео диета – это диетическая система питания, основанная на принципах питания наших предков, живших в каменном веке. Идея диеты заключается в том, чтобы питаться теми продуктами, которые могли быть доступны нашим древним предкам, и избегать тех, которые появились с развитием сельского хозяйства и промышленности. Палео диета фокусируется на употреблении свежих, натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи и семена, и исключает обработанные продукты, зерновые, молочные продукты и сахар.

Основная цель палео диеты – поддержание здорового веса, улучшение обмена веществ и повышение уровня энергии. Палео не только способствует снижению веса, но и помогает улучшить здоровье, поддерживая нормальный уровень сахара в крови, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшая работу кишечника.

Палео диета базируется на нескольких принципах:

Натуральные продукты. Продукты, которые были доступны охотникам и собирателям, такие как мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи и семена.

Исключение обработанных продуктов. Палео диета исключает сахар, переработанные продукты, искусственные добавки и консерванты.

Отказ от зерновых и бобовых. Эти продукты стали доступны человеку с развитием сельского хозяйства, но они могут способствовать воспалению и увеличению жира в организме.

Без молочных продуктов. Молочные продукты исключаются из рациона, так как их потребление не было характерно для предков.

Палео диета поддерживает баланс белков, жиров и углеводов, при этом акцент сделан на употребление здоровых жиров (например, омега-3 из рыбы и авокадо), белков из мяса и рыбы, а также богатых клетчаткой овощей и фруктов.

Преимущества палео диеты:

Снижение веса.

Улучшение уровня сахара в крови.

Повышение уровня энергии и физической выносливости.

Поддержка нормального уровня холестерина.

Улучшение пищеварения и поддержание здоровой микрофлоры кишечника.

РЕЦЕПТЫ

Курица с овощами на гриле

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 красный перец

1 кабачок

1 баклажан

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка сушёного орегано

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте гриль или сковороду-гриль.

Нарежьте перец, кабачок и баклажан крупными кусками.

Куриные филе приправьте солью, перцем и орегано.

Смажьте овощи и курицу оливковым маслом.

Обжаривайте курицу и овощи на гриле по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте горячими, можно украсить свежей зеленью.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Рыба с авокадо и лимоном

Ингредиенты:

200 г филе белой рыбы (например, треска или пикша)

1/2 авокадо

1 лимон

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу приправьте солью и перцем, сбрызните оливковым маслом и соком половины лимона.

Запекайте рыбу в духовке 15-20 минут.

Нарежьте авокадо на ломтики.

Подавайте рыбу с авокадо, полив оставшимся лимонным соком.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Омлет с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

3 яйца

1/2 чашки шампиньонов, нарезанных

1/2 чашки шпината

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Обжарьте грибы на среднем огне до золотистой корочки.

Добавьте шпинат и жарьте до его увядания.

Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте их на сковороду с грибами и шпинатом.

Готовьте омлет на среднем огне, пока он не станет твердым.

Подавайте горячим, можно украсить свежей зеленью.

Калорийность: 300 калорий (для одной порции)

Гриль-стейк с салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

200 г стейка из говядины

1 огурец

1 помидор

1/2 красного лука

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Сок 1/2 лимона

Приготовление:

Приготовьте стейк на гриле до желаемой степени готовности.

Нарежьте огурец, помидор и лук.

В миске смешайте овощи, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавайте стейк с овощным салатом.

Калорийность: 450 калорий (для одной порции)

Тунец с брокколи и авокадо

Ингредиенты:

150 г консервированного тунца в собственном соку

1/2 авокадо

1 чашка брокколи

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите брокколи в подсоленной воде 5-7 минут до мягкости.

Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте тунец до теплого состояния.

Нарежьте авокадо на ломтики.

Подавайте тунец с брокколи и авокадо, приправив солью и перцем.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Салат с курицей и орехами

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 чашка микса зелени (руккола, шпинат, листовой салат)

1/2 чашки орехов (грецкие или миндаль)

1 яблоко

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде до готовности, затем нарежьте полосками.

Нарежьте яблоко тонкими ломтями.

В миске смешайте зелень, орехи и яблоки.

Сверху выложите курицу, сбрызните оливковым маслом и яблочным уксусом.

Подавайте с солью и перцем по вкусу.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Фрикадельки из индейки с томатным соусом

Ингредиенты:

300 г филе индейки (молоты)

1 яйцо

1/2 чашки миндальной муки

2 ст. ложки свежего базилика

1/2 чашки томатного соуса без сахара

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Смешайте мясо индейки с яйцом, миндальной мукой, солью, перцем и базиликом.

Сформируйте из смеси фрикадельки.

Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте фрикадельки до золотистой корочки.

Добавьте томатный соус и тушите фрикадельки в соусе 10-15 минут.

Подавайте горячими.

Калорийность: 450 калорий (для одной порции)

Печеная тыква с куркумой и кедровыми орехами

Ингредиенты:

500 г тыквы

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка куркумы

1/4 чашки кедровых орехов

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Тыкву нарежьте кубиками и сбрызните оливковым маслом, посыпьте куркумой, солью и перцем.

Выложите тыкву на противень и запекайте 25-30 минут, пока она не станет мягкой.

Поджарьте кедровые орехи на сухой сковороде 2-3 минуты.

Подавайте тыкву с орехами.

Калорийность: 300 калорий (для одной порции)

Запеченная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

2 филе рыбы (треска или лосось)

1 лимон

2 ст. ложки оливкового масла

Несколько веточек свежего тимьяна или укропа

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу приправьте солью, перцем и полейте оливковым маслом.

Лимон нарежьте тонкими ломтями.

Выложите рыбу на противень, сверху положите ломтики лимона и зелень.

Запекайте рыбу в духовке 20-25 минут.

Подавайте с лимоном и зеленью.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Куриные крылья с соусом из авокадо

Ингредиенты:

6 куриных крыльев

1 авокадо

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

1 ч. ложка чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Куриные крылья приправьте солью, перцем и чесночным порошком.

Обжарьте крылья на сковороде или запекайте в духовке до золотистой корочки (15-20 минут).

Для соуса измельчите авокадо в блендере с оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте крылья с соусом из авокадо.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Гриль-стейк с овощами

Ингредиенты:

2 стейка из говядины (по 200 г каждый)

1 баклажан

1 перец

1 цуккини

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка розмарина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Стейки приправьте солью, перцем и розмарином.

Овощи нарежьте ломтями.

Разогрейте гриль или сковороду-гриль, смажьте её оливковым маслом.

Обжарьте стейки до желаемой степени готовности.

На той же сковороде обжарьте овощи, переворачивая их, чтобы они подрумянились, но оставались хрустящими.

Подавайте стейки с овощами.

Калорийность: 600 калорий (для одной порции)

Тунец с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (или 200 г свежего тунца)

1 авокадо

1 помидор

1/2 красного лука

1 ст. ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Если используете свежий тунец, обжарьте его на сковороде до готовности.

Нарежьте авокадо, помидор и красный лук.

В миске смешайте тунец, авокадо, помидор и лук.

Полейте оливковым маслом и соком лимона.

Подавайте, приправив солью и перцем.

Калорийность: 450 калорий (для одной порции)

Курица с цветной капустой и шпинатом

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 чашка цветной капусты

1 чашка шпината

2 ст. ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Обжарьте куриные филе на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

В той же сковороде обжарьте чеснок до аромата, затем добавьте цветную капусту и шпинат.

Готовьте, пока цветная капуста не станет мягкой.

Подавайте курицу с овощами.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Запеченная курица с розмарином и лимоном

Ингредиенты:

2 куриных бедра (без кожи)

1 лимон

2 ч. ложки розмарина

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Курицу приправьте солью, перцем, розмарином и сбрызните оливковым маслом.

Лимон нарежьте ломтями и выложите вокруг курицы.

Запекайте курицу 25-30 минут до золотистой корочки.

Подавайте с лимоном и свежей зеленью.

Калорийность: 500 калорий (для одной порции)

Кокосовые энергетические батончики

Ингредиенты:

1 чашка миндальной муки

1/2 чашки кокосовой стружки

1/4 чашки меда

1/4 чашки кокосового масла

1/4 чашки воды

Приготовление:

В миске смешайте миндальную муку и кокосовую стружку.

В небольшой кастрюле растопите кокосовое масло и мед, добавьте воду.

Смешайте все ингредиенты до получения густой массы.

Выложите массу в форму, выстланную бумагой для выпечки.

Охладите в холодильнике 2-3 часа, затем нарежьте на батончики.

Калорийность: 150 калорий (на 1 батончик)

Салат с курицей и орехами

Ингредиенты:

2 куриных филе

1 чашка рукколы

1/2 чашки грецких орехов

1 яблоко

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Курицу обжарьте на сковороде до золотистой корочки, затем нарежьте тонкими ломтями.

Орехи слегка поджарьте на сухой сковороде.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями.

В миске смешайте рукколу, яблоко, орехи и курицу.

Полейте оливковым маслом и соком лимона, приправьте солью и перцем.

Подавайте сразу.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Лосось с лимоном и тимьяном

Ингредиенты:

2 филе лосося

1 лимон

2 ч. ложки тимьяна

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лосось приправьте солью, перцем и тимьяном.

Полейте оливковым маслом и выложите на противень, выстеленный пергаментной бумагой.

Лимон нарежьте ломтями и выложите сверху на рыбу.

Запекайте 15-20 минут, пока рыба не станет нежной и не начнёт легко разделяться на флоки.

Подавайте с овощами.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Куриные фрикадельки с овощами

Ингредиенты:

500 г куриного филе

1 морковь

1 кабачок

1 яйцо

1/2 ч. ложки орегано

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Курицу измельчите в фарш с помощью мясорубки или блендера.

Морковь и кабачок натрите на тёрке.

В миске смешайте фарш с овощами, добавьте яйцо, орегано, соль и перец.

Сформируйте из полученной массы фрикадельки.

Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Подавайте с зелёным салатом.

Калорийность: 500 калорий (для одной порции)

Печёные креветки с чесноком и лимоном

Ингредиенты:

300 г креветок (очищенных)

3 зубчика чеснока

1 лимон

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Зелень для украшения

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Креветки выложите на противень, смажьте оливковым маслом.

Чеснок нарежьте тонкими ломтями и разложите сверху.

Лимон нарежьте тонкими ломтями и также распределите по креветкам.

Запекайте креветки 10-12 минут.

Подавайте с зеленью.

Калорийность: 300 калорий (для одной порции)

Суп-пюре из брокколи с кокосовым молоком

Ингредиенты:

500 г брокколи

1 л овощного бульона

1 чашка кокосового молока

1 луковица

1 ч. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте брокколи и овощной бульон. Варите 15-20 минут до мягкости.

Снимите с огня и с помощью блендера превратите суп в пюре.

Верните на огонь, добавьте кокосовое молоко, соль и перец, доведите до кипения.

Подавайте горячим.

Калорийность: 250 калорий (для одной порции)

Яичница с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

2 яйца

100 г грибов (шампиньоны или другие по вашему выбору)

1 чашка шпината

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Грибы нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

Вбейте яйца в сковороду, приправьте солью и перцем.

Обжаривайте, пока яйца не станут готовыми, но остаются с жидким желтком.

Подавайте с зеленью.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Рагу из говядины с овощами

Ингредиенты:

500 г говядины (вырезка или шея)

2 моркови

1 красный болгарский перец

1 кабачок

1 луковица

2 ст. ложки оливкового масла

2 ч. ложки тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Говядину нарежьте небольшими кубиками.

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте мясо до коричневой корочки.

Лук нарежьте, морковь – кубиками, перец и кабачок – ломтями.

Добавьте овощи к мясу и продолжайте готовить ещё 10-15 минут, периодически помешивая.

Приправьте тимьяном, солью и перцем, добавьте немного воды или бульона, чтобы создать немного соуса.

Накройте крышкой и готовьте на слабом огне 40-50 минут, пока мясо не станет мягким и сочным.

Подавайте горячим.

Калорийность: 400 калорий (для одной порции)

Рыба на гриле с лимоном и розмарином

Ингредиенты:

2 филе белой рыбы (треска, судак или другая по вашему выбору)

1 лимон

2 ч. ложки розмарина

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Рыбу промойте и обсушите бумажным полотенцем.

Лимон нарежьте ломтями и выжмите сок на рыбу.

Посыпьте рыбу розмарином, солью и перцем.

Разогрейте гриль или сковороду-гриль, смажьте её оливковым маслом.

Готовьте рыбу по 3-4 минуты с каждой стороны, пока она не станет золотистой и легко разделяется на флоки.

Подавайте с гарниром из зелёных овощей.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Авокадо с тунцом и зеленью

Ингредиенты:

1 авокадо

150 г консервированного тунца в собственном соку

1/4 красного лука

1 ст. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и аккуратно выньте мякоть.

В миске смешайте тунца, мелко нарезанный лук, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Заполните половинки авокадо полученной смесью.

Подавайте сразу, украшенное зеленью.

Калорийность: 350 калорий (для одной порции)

Тыквенный суп с кокосовым молоком

Ингредиенты:

500 г тыквы

1 л овощного бульона

1 чашка кокосового молока