Растительная революция: завтраки
Размер шрифта: 13
Овсянка с фруктами и орехами
Ингредиенты:
Геркулесовые хлопья – 1 чашка
Вода или растительное молоко – 2 чашки
Свежие фрукты (бананы, яблоки, ягоды) – по вкусу
Орехи (миндаль, грецкие) – 2 ст. л.
Мед или кленовый сироп (по желанию) – для подслащивания
Приготовление:
Вскипятите воду или молоко, добавьте овсянку и варите на среднем огне 5-7 минут, помешивая.
Подавайте с нарезанными фруктами и орехами, полив медом или сиропом.
Веганские панкейки с бананом
Ингредиенты:
Половина чашки муки
1 спелый банан (вместо яйца)
1 чашка растительного молока
1 ч. л. разрыхлителя
Корица (по желанию)
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.
Жарьте на разогретой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Смузи-боул
Ингредиенты:
Банан – 1
Шпинат или руккола – 1 чашка
Миндальное молоко – 1/2 чашки
Топпинги: гранола, кокосовая стружка, семена чиа, ягоды
Приготовление:
В блендере смешайте банан, шпинат и миндальное молоко до однородной консистенции.
Перелейте в миску и добавьте топпинги по вкусу.
Тосты с авокадо
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Авокадо – 1, размятого
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Помидоры или редис (по желанию)
Приготовление:
Поджарьте хлеб до золотистой корочки.
Намажьте на тосты авокадо, приправьте лимонным соком, солью и перцем, украсьте овощами.
Чиа-пудинг
Ингредиенты:
Семена чиа – 1/4 чашки
Кокосовое молоко (или другое растительное) – 1 чашка
Мед или кленовый сироп – по вкусу
Ягоды для подачи
Приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и подсластителем.
Оставьте на ночь в холодильнике. Утром подавайте с ягодами.
Запечённые яйца с овощами (вегетарианский вариант)
Ингредиенты (на 2 порции):
Яйца – 4 шт.
Шпинат – 1 чашка, мелко нарезанный
Помидоры черри – ½ чашки, нарезанные пополам
Перец болгарский – ½ шт., нарезанный кубиками
Лук – ¼ шт., мелко нарезанный
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до мягкости.
Добавьте шпинат и перец, готовьте ещё 2-3 минуты до мягкости овощей.
Переложите овощи в небольшие формочки для запекания и разбейте яйцо сверху на каждую порцию.
Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте 15-20 минут, пока белки не схватятся.
Греческий йогурт с медом и орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Греческий йогурт – 2 чашки
Мед – 2 ст. л.
Орехи (грецкие или миндаль) – ¼ чашки, порубленные
Свежие ягоды (малина, голубика, клубника) – 1 чашка
Приготовление:
В каждом сервировочном стакане или тарелке выложите по чашке греческого йогурта.
Полейте медом, распределяя его ровно по поверхности.
Посыпьте орехами и ягодами, подавайте сразу же.
Овощной омлет с тофу
Ингредиенты (на 2 порции):
Тофу – 200 г, размятого
Перец болгарский – ½ шт., нарезанный кубиками
Помидоры – 1, нарезанный
Лук – ¼ шт., мелко нарезанный
Чеснок – 1 зубчик, мелко нарезанный
Соль и куркума (для цвета) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте перец и помидоры, готовьте ещё 3-4 минуты.
Добавьте размятый тофу, куркуму, соль и перец. Готовьте, помешивая, 5-7 минут до проявления аромата.
Пшённая каша с тыквой и корицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Пшено – 1 чашка
Вода или растительное молоко – 2 чашки
Тыква – 1/2 чашки, натертая или мелко нарезанная
Корица – 1 ч. л.
Сахар или кленовый сироп – по вкусу
Орехи или семена для посыпки
Приготовление:
Промойте пшено под холодной водой.
В кастрюле доведите до кипения воду или молоко, добавьте пшено и тыкву.
Проварите на среднем огне 15-20 минут, добавляя корицу и подсластитель по вкусу.
Подавайте, посыпав орехами или семенами.
Чиабатта с хумусом и овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Чиабатта (или любой другой хлеб) – 2 кусочка
Хумус – 1/2 чашки
Огурец – ½ шт., нарезанный
Помидоры – 1, нарезанный
Листья салата – по желанию
Оливковое масло – для заправки
Приготовление:
Поджарьте чиабатту до золотистой корочки.
На каждый кусочек намажьте хумус, добавьте огурец, помидоры и листья салата.
Полейте оливковым маслом и подавайте.
Фруктовый салат с мятой
Ингредиенты (на 4 порции):
Разнообразные фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды) – 4 чашки
Лайм – 1, сок
Мята – 2 ст. л., мелко нарезанная
Мед (по желанию) – 1 ст. л.
Приготовление:
Нарежьте фрукты кубиками и положите в большую миску.
Полейте соком лайма, добавьте мяту и медика, если используете.
Осторожно перемешайте и подавайте.
Творожные лепёшки с зеленью
Ингредиенты (на 4 порции):
Веганский творог или рикотта – 1 чашка
Мука – 1/2 чашки (и немного для обсыпки)
Зелень (петрушка, укроп) – 1/2 чашки, нарезанная
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Приготовление:
Смешайте творог, муку и зелень до однородного состояния; приправьте солью и перцем.
Сформируйте лепешки и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавайте горячими, с соусом или йогуртом.
Запечённые авокадо с яйцом
Ингредиенты (на 2 порции):
Спелое авокадо – 1-2 шт. (в зависимости от размера)
Яйца – 2 шт.
Соль и перец – по вкусу
Красный перец или паприка – для посыпки
Свежая зелень (петрушка, кинза) – для украшения
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Разрежьте авокадо пополам и выньте немного мякоти, чтобы сделать больше места для яйца.
Поместите авокадо в форму для запекания. В каждую половинку аккуратно разбейте по яйцу.
Посолите и поперчите по вкусу, добавьте немного паприки.
Запекайте около 15-20 минут, пока белок не станет белым, а желток – немного загустеет.
Подавайте с посыпкой свежей зелени.
Блины из гречневой муки
Ингредиенты (на 4 порции):
Гречневая мука – 1 чашка
Вода или растительное молоко – 1 чашка
Соль – 1/4 ч. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Оливковое масло – для жарки
Сахарный сироп или мед – для подачи
Приготовление:
В миске смешайте гречневую муку, соль и разрыхлитель.
Постепенно добавляйте воду или молоко, постоянно перемешивая до получения однородного теста.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла на среднем огне. Вылейте часть теста и жарьте до появления пузырьков на поверхности (2-3 минуты), затем переверните и готовьте ещё минуту.
Подавайте с сахарным сиропом или медом.
Полента с овощами и сыром
Ингредиенты (на 2 порции):
Полента – 1 чашка
Вода – 4 чашки
Оливковое масло – 2 ст. л.
Брокколи – 1 чашка, нарезанная
Красный лук – 1/2 головки, нарезанный
Соль и перец – по вкусу
Тертый сыр (пармезан или веганский) – для посыпки
Приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте соль и медленно всыпайте поленту, постоянно помешивая, чтобы не образовались комки.
Варите на медленном огне, постоянно помешивая, около 15-20 минут, пока полента не загустеет.
В другой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и брокколи, обсчаривайте 5-7 минут до готовности.
Подавайте поленту, сверху выложив обжаренные овощи и посыпав сыром.
Сырники из творога
Ингредиенты (на 4 порции):
Творог – 400 г
Яйцо – 1 шт.
Мука – 1/2 чашки + немного для обсыпки
Сахар – 2 ст. л.
Соль – щепотка
Растительное масло – для жарки
Приготовление:
В глубокой миске соедините творог, яйцо, сахар и щепотку соли. Хорошо перемешайте.
Постепенно добавляйте муку, замешивая тесто. Сформируйте небольшие круглые лепешки.
Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне. Обжаривайте сырники с обеих сторон до золотистого цвета (по 3-4 минуты с каждой стороны).
Подавайте горячими с нежирной сметаной или малиновым вареньем.
Каша из булгура с орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Булгур – 1 чашка
Вода – 2 чашки
Оливковое масло – 1 ст. л.
Орехи (фисташки или грецкие) – 1/2 чашки, порубленные
Изюм или сухофрукты – 1/2 чашки (по желанию)
Корица – по вкусу
Приготовление:
Промойте булгур под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте булгур, немного соли и оливковое масло.
Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 12-15 минут, пока вся вода не впитается.
В конце добавьте орехи, изюм и корицу, перемешайте и подавайте холодным или теплым.
Тофу с хумусом и хлебом
Ингредиенты (на 2 порции):
Тофу – 200 г
Хумус – 1/2 чашки
Цельнозерновой хлеб – 4 ломтика
Свежие овощи (огурец, помидоры) – для гарнира
Оливковое масло – для жарки
Приготовление:
Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на разогретой сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета.
Обжарьте хлеб до хрустящей корки.
На каждый ломтик хлеба намажьте хумус, сверху выложите жареный тофу и подавайте с нарезанными свежими овощами.
Каша из ячменя с сушеными фруктами
Ингредиенты (на 2 порции):
Ячмень – 1/2 чашки
Вода – 2 чашки
Сушеные фрукты (финики, абрикосы) – 1/2 чашки, мелко нарезанные
Мед или кленовый сироп – по вкусу
Корица – по желанию
Приготовление:
Промойте ячмень, доведите воду до кипения в кастрюле, добавьте ячмень и немного соли.
Варите на медленном огне 30-40 минут, пока ячмень не станет мягким.
В конце добавьте нарезанные сушеные фрукты, мед и корицу. Перемешайте и подавайте.
Брускетта с помидорами и базиликом
Ингредиенты (на 4 порции):
Багет или чиабатта – 1 шт.
Помидоры – 2-3, нарезанные кубиками
Базилик – несколько свежих листьев, нарезанных
Чеснок – 1 зубчик, нарезанный
Оливковое масло – 2 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте багет на тонкие ломтики и выложите на противень.
Обжарьте ломтики в духовке по 5 минут с каждой стороны до хрустящей корочки.
В миске объедините помидоры, базилик, чеснок, оливковое масло, соль и перец.
На готовые ломтики выложите помидорную смесь и сразу подавайте.
Тосты с грибами и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Цельнозерновой хлеб – 4 ломтика
Шампиньоны – 200 г, нарезанные
Шпинат – 2 чашки, свежий
Лук – 1/2 шт., мелко нарезанный
Чеснок – 1 зубчик, мелко нарезанный
Оливковое масло – 2 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Пармезан (по желанию) – для посыпки
Приготовление:
В сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте шампиньоны, обжаривайте, пока они не станут мягкими (примерно 5-7 минут).
Добавьте шпинат и готовьте до его увядания, приправьте солью и перцем.
В другой сковороде подрумяньте хлеб до золотистой корочки с обеих сторон.
На каждый тост выложите смесь из грибов и шпината, посыпьте пармезаном (по желанию) и подавайте.
Овсянка с бананом и арахисовым маслом
Ингредиенты (на 2 порции):
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 1 чашка
Вода или растительное молоко – 2 чашки
Банан – 1, нарезанный
Арахисовое масло – 2 ст. л.
Мед или кленовый сироп – по вкусу
Щепотка корицы – по желанию
Приготовление:
В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 3-5 минут, помешивая.
Как только овсянка загустеет, добавьте нарезанный банан, арахисовое масло, мед и щепотку корицы. Перемешайте и подавайте.
Фrittata с овощами и козьим сыром
Ингредиенты (на 2-3 порции):
Яйца – 6 шт.
Растительное молоко – 1/4 чашки
Перец болгарский – 1 шт., нарезанный кубиками
Брокколи – 1/2 чашки, мелко нарезанная
Козий сыр – 100 г, раскрошенный
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Приготовление:
В миске взбейте яйца с растительным молоком, добавьте соль и перец.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные овощи до мягкости.
Влейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне, помешивая, пока яйца не начнут схватываться.
Как только фrittata начнёт схватываться по краям, посыпьте козьим сыром и поместите сковороду в разогретую до 180°C духовку на 10-15 минут, пока фrittata не поднимется и не зарумянится.
Подавайте теплой или охлажденной, нарезанной на куски.
Салат с киноа и овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 1 чашка
Вода – 2 чашки
Огурец – 1, нарезанный
Помидоры – 1-2, нарезанные
Красный лук – 1/4 шт., мелко нарезанный
Петрушка – 2 ст. л., мелко нарезанная
Оливковое масло – 2 ст. л.
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Варите на медленном огне 15 минут, пока вся вода не впитается.
В миске смешайте отваренную киноа с огурцом, помидорами, луком и петрушкой.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте холодным или тёплым.
Панкейки из бананов и овсянки
Ингредиенты (на 2 порции):
Спелые бананы – 2, размятые
Овсяные хлопья – 1 чашка
Яйцо – 1 (по желанию, можно заменить на линейный чиа)
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Вода или растительное молоко – по необходимости для консистенции
Оливковое масло – для жарки
Ягоды или мед для подачи
Приготовление:
В блендере соедините размятые бананы, овсяные хлопья, яйцо и разрыхлитель до получения однородного теста. При необходимости добавьте немного воды или молока для нужной консистенции.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Вылейте небольшие порции теста на сковороду и жарьте до появления пузырьков, затем переверните и готовьте ещё 1-2 минуты.
Подавайте с ягодами, медом или кленовым сиропом.
Чиа-пудинг с кокосом и манго
Ингредиенты (на 2 порции):
Семена чиа – 1/4 чашки
Кокосовое молоко – 1 чашка
Манго – 1, нарезанный кубиками
Мед или кленовый сироп – по вкусу
Кокосовая стружка – для посыпки
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и подсластителем. Хорошо перемешайте и оставьте на 15 минут.
Перемешайте ещё раз, чтобы избежать комков, и оставьте в холодильнике на ночь.
Утром подавайте с нарезанным манго и посыпьте кокосовой стружкой.
Смузи-Bowl с ягодами и гранолой
Ингредиенты (на 2 порции):
Замороженные ягоды (малиновое пюре, клубника) – 1 чашка
Банан – 1, нарезанный
Греческий йогурт или веганский йогурт – 1/2 чашки
Нежирное молоко или растительное – по желанию, для консистенции
Гранола и свежие фрукты для топинга
Приготовление:
В блендере смешайте замороженные ягоды, банан, йогурт и немного молока, если необходимо, до получения однородной массы.
Вылейте смузи в глубокую миску, украсьте гранолой и свежими фруктами по вкусу.
Пирог из киноа с овощами
Ингредиенты (на 6 порций):
Киноа – 1 чашка
Вода – 2 чашки
Брокколи – 1 чашка, мелко нарезанная
Перец болгарский – 1 шт., кубиками
Яйцо – 3 шт.
Лук и чеснок – для обжаривания
Соль, перец и любимые специи – по вкусу
Оливковое масло – для смазывания формы
Приготовление:
Промойте киноа, доведите воду до кипения и варите киноа 15 минут, пока вся вода не впитается. Охладите.
В сковороде обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета, добавьте брокколи и перец, готовьте до мягкости.
В миске смешайте киноа, обжаренные овощи и яйца. Приправьте солью и перцем.
Вылейте смесь в смазанную форму для запекания и выпекайте в разогретой духовке при 180°C около 30-35 минут до золотистой корочки.
Брауни из черных бобов
Ингредиенты (на 8 порций):
Черные бобы – 1 банка (400 г), отцеженные
Плодовозь вещества (шоколад, какао) – 1/3 чашки
Мед или кленовый сироп – 1/2 чашки
Яйцо – 1 (или заменитель, например, 1 ст. л. семян льна с 2,5 ст. л. воды, оставленных на 15 минут)
Ванильный экстракт – 1 ч. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для выпечки.
В блендере смешайте черные бобы, какао-порошок, мед, яйцо и ваниль до однородной массы.
Добавьте разрыхлитель и перемешайте.
Вылейте тесто в форму для выпечки и выпекайте 20-25 минут. Позвольте остыть перед нарезкой.
Яблочные оладьи
Ингредиенты (на 4 порции):
Яблоки – 2, натертые
Яйцо – 1
Мука – 1 чашка (можно использовать бесглютеновую)
Овсянка – 1/2 чашки
Продолжить чтение