Я – островок покоя. Самоконтроль с нуля

Введение

Мир стремительно меняется. Происходит его глобальная перестройка, от самого основания до макушки. Кризис – всегда переход из одного качества в другое. Каждый из нас сейчас оказался на грани между прошлым и будущим. Как было – уже не будет. Как будет – пока что неясно. Прежняя привычная жизнь рушится. Стресс, тревоги и страхи на фоне неопределённости возрастают. Это только начало.

Всё больше людей осознают масштабность происходящих изменений и понимают, что играть придётся вдолгую. Многие задаются вопросом: как суметь сохранить себя и то, что ценно, в эти непростые времена, на всём протяжении пути. С одной стороны, всеобщее напряжение изнутри и снаружи заметно усиливается, выбивая из колеи и загоняя в тупик, с другой стороны, раскрываются ранее неизведанные пути и возможности для позитивной трансформации себя и своей жизни. Переход в иное качество подразумевает разрушение старой формы и обретение новой. Процесс изменения мироустройства касается каждого из нас и требует внутренней перестройки.

Кто готов к переходу – эта книга для вас! В ней описаны не просто теория и практика совладания со стрессом. Здесь вы найдёте ключи к настройке сознания на более гибкий и высокий лад. Кто, если не мы, построит реальность нового порядка, создаст будущее и мир такими, какими мы хотели бы их видеть? Начинать, как вы понимаете, нам предстоит с самих себя.

Представленные в этой книге материалы – результат как личного, так и профессионального опыта. Будучи обычным человеком, женщиной, дочерью, сестрой, женой, мамой двоих детей, подругой, я сталкиваюсь со схожими тревогами и задаюсь теми же вопросами, с которыми всё чаще обращаются ко мне, как к профессиональному психологу, приходящие на сессии люди. При этом у меня за плечами психологический факультет Санкт-Петербургского государственного университета, дополнительное образование в области телесной терапии, повышение квалификации по различным направлениям в сфере психологии и годы живой работы с людьми. Благодаря изучению описанных в книге тем, применению указанных в ней принципов и предложенных практик самоконтроля не только мне самой, но и многим удаётся поддерживать нормальную психическую и физическую форму, с оптимистичным настроем на жизнь даже сейчас, в период глобальной нестабильности и тотальных перемен.

Мне очень хотелось бы, чтобы предложенные здесь знания и инструменты управления своим состоянием стали доступны как можно большему количеству людей – каждому, кому это необходимо прямо сейчас. С помощью этой книги можно не только обрести опору в самом себе, когда окружающий мир трещит по швам, но и, сделав несколько шагов на пути самопознания, достичь такой формы восприятия себя и жизни, которая позволит пройти сквозь зону турбулентности мировых и личных трансформаций с наименьшими потерями и рисками для себя.

Здесь вы научитесь использовать в своей жизни две основные и самые реальные из всех существующих, находящиеся в постоянном доступе, принадлежащие только вам опоры: собственное тело и состояние глубинного покоя. Вы получите достаточно информации, чтобы понимать, что именно, как и почему происходит с вами в стрессовых ситуациях. Вы точно узнаете нечто новое о себе и сможете использовать эти знания в повседневной жизни. Учитывая особенности своей телесно-психической организации, на которых в книге сделан особый акцент, вы сможете пересмотреть свой образ жизни и перестроить её на более комфортный и подходящий лично для вас лад.

В сложные времена работают простые вещи! В конце каждой теоретической главы этой книги вы найдёте описание и подробные инструкции доступных упражнений для более глубокого и цельного познания себя, анализа своего текущего состояния, улучшения самочувствия, оказания себе экспресс-помощи в любых стрессовых ситуациях. Заключительным аккордом книги является объединяющая весь представленный в ней теоретический и практический материал сводная практика – алгоритм совладания, где дана пошаговая схема того, как можно действовать в моменты нестабильности, чтобы не только вернуть себя в нормальное состояние, но и максимально эффективно усвоить свой жизненный опыт. Каждый из читателей, кто захочет получить бесплатный безлимитный доступ к видеозаписям некоторых практик для удобства их выполнения, может связаться со мной – с радостью предоставлю все ссылки.

Здесь я могла бы сказать: «Поверьте, это работает!», но лучше проверить, чем верить, поэтому я говорю: «Проверьте, это работает!»

Глава 1. Стресс или покой? Самоконтроль!

Как бы нам ни хотелось обойтись без «занудной» теории по теме саморегуляции, начнём мы именно с неё. Запасаемся терпением, вниманием и чаёчком-кофеёчком – кому что больше по вкусу. Всё перечисленное нам очень пригодится в самое ближайшее время, потому что в первой главе речь пойдёт о том, что же такое стресс и каким он бывает. Кроме того, мы коснёмся алхимии стресса и азов анатомических структур, запускающих стресс-реакции. Узнаем о типах состояний системы саморегуляции и основных видах нашего восприятия. Здесь же мы определимся со свойственными нам самим путями совладания со стрессом, изучив характеристики трёх основных реакций на стресс. Разберёмся с тем, что такое, собственно, саморегуляция и какой она бывает, а также ознакомимся с классификацией методов осознанной саморегуляции. В конце главы, на десерт, нас ждут простые инструменты для обозначения своего ведущего состояния и актуального уровня стресса.

Да-да, вы уже поняли, так и есть, всё серьёзно! Поэтому тем, у кого присутствует дефицит терпения с вниманием и закончились запасы кофечаёв, советую остановиться на вот этом месте.

Стоп.

Дальше проходят лишь те, кто никогда не сдаётся.

Итак, начинаем. Делаем первый глоток.

Представьте себе: весна, больше недели солнечного рая, каждый день подряд. Становится теплее, теплее и ещё теплее. Солнце заливает всё снаружи и внутри, проникая даже в самые укромные уголки тела и души. Глаза щурятся от яркого света, как от улыбки, собирая веер смешливых морщинок в уголках. На сирени набухают почки, просыпаются мухи, то и дело жужжат шмели, всё больше цветов распускается на сакуре и абрикосовом дереве… И вдруг – ночью мороз! Полдня небо осыпается на землю снегом, кружит метель. За несколько часов температура падает на шестнадцать градусов. Для распускающихся растений, для недавно млевших на солнышке зверушек, для проснувшихся насекомых и прилетевших с юга птиц, даже для нас с вами, пусть и имеющих дома-коробочки с отоплением да одёжки с утеплением, такая резкая смена условий – это что?

Всё верно! Конечно же, это стресс. Кто ответил правильно на вопрос, тот может смело шагать за второй чашкой кофе-чая или за конфетой вприкуску к первой недопитой. Подливаем кипяточку, ибо самое важное для самых отважных ещё впереди!

Сейчас практически все мы, каждый в разной степени, тоже испытываем хронический стресс, хотим мы того или нет. Причина – не только бешено ускоряющийся темп жизни и недоступные нашему восприятию немыслимые объёмы ежедневно обрушивающихся на нас потоков информации, но и массовый выброс из зоны комфорта, резко пошатнувшаяся иллюзорная картина стабильности мира и жизни.

Что такое стресс

Само понятие стресса, в нашем представлении, обычно несёт на себе негативный отпечаток. Якобы стресс – это всегда плохо, тяжело, болезненно, как-то неправильно. На самом же деле стресс – просто ответ организма на изменение привычных условий.

Да, стресс может достигать разной степени выраженности и иметь последствия различного масштаба. Лёгкая непредвиденная неурядица или внезапно случившаяся трагедия провоцируют стрессорный ответ неодинаковой амплитуды. В целом же для организма нет качественного различия между «плохим и хорошим» стрессом. От бурной радости тоже можно получить инфаркт.

Иногда мы добавляем себе стресса сами, порой не совсем осознавая это. Допустим, некий человек решил вести здоровый образ жизни с понедельника. Сразу, в первый же день, и бегом занялся, и на диету сел, и в прорубь нырнул. Я, конечно, утрирую, но смысл ясен. Вроде бы молодец человек, сила воли у него железная, взялся за себя по-взрослому. Тело, радуйся и благодари кубиками пресса и состоянием благости! Но не тут-то было…

Обычно в такой ситуации возникает ответное сопротивление организма, которое постепенно нарастает, обостряются затаившиеся болячки, которые раньше не проявлялись. Вдобавок появляется и усиливается состояние ангедонии. Если тело и отблагодарит своего хозяина за такие подвиги, то когда-нибудь потом, после того как все новшества станут для него нормой. Случится это, скорее всего, лишь при условии, что они вводились в новый образ и ритм жизни достаточно плавно, постепенно и в момент готовности организма к осуществляемой трансформации. В тот самый период, когда «она сама назрела» изнутри – и человек готов к переходу на новый, более оптимальный уровень жизни, к более прогрессивному качеству себя, к более глубинному контакту с собой и его реализации через процесс самосовершенствования.

Как там чай или кофе, не остыл? Подливаем ещё кипяточку, при необходимости. У меня для этих целей – взбадривания или, наоборот, успокоения, а также для согревания – полный термос под рукой. Очень удобный вариант. Можно делать сколько угодно подогретых глоточков без отрыва от постижения азов самоконтроля. Едем дальше.

Эффекты воздействия стресса на наш организм

В переводе с английского языка стресс – это напряжение, сжатие, давление, подавленность. Стресс – это защитная реакция организма в ответ на неспецифические и неблагоприятные факторы. Состояние стресса характеризуется повышенным психическим и физическим напряжением.

При длительном воздействии на организм стрессорных факторов напряжение уходит вглубь, как бы капсулируется и встраивается в тело в виде спазмированных мышц (блоков). Достаточно всего трёх-четырёх недель нахождения в постоянном стрессе, чтобы подобное произошло. С этого момента одной классической работы на уровне психики недостаточно для восстановления нормального состояния и процессов жизнедеятельности. Требуется работать и с телом, «разряжая» заблокированные мышцы. Если этого не сделать вовремя, недалеко и до диагнозов типа ВСД (вегетососудистая дистония), ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), хронических тревожных расстройств, а затем и до перехода нарушений с функционального на структурный уровень, к заболеваниям отдельных органов и систем организма. Здравствуй, психосоматика, со всеми вытекающими последствиями.

Да минует нас такая участь. Для этого мы и собрались, чтобы, разобравшись в теме саморегуляции, вовремя позаботиться о себе или о других.

Опять же, важно понимать, что само по себе напряжение – это нормальный ответ организма на воздействие извне или изнутри. Оно необходимо для возможности отреагировать, приспособиться, найти решение, удовлетворить потребность, получить результат, закрепить или изменить своё поведение. Вот если отреагировать не удаётся и, как следствие, напряжение нарастает, то в какой-то момент оно становится губительным, воздействуя в первую очередь на систему защиты нашего организма – иммунную систему. Любопытно, что сам человек может и не замечать этого напряжения, так как, преобразуясь в хроническое, оно становится привычным. Мозг перестаёт реагировать на него, как на нечто излишнее, чужеродное или ненормальное. Дисбаланс становится нормой. Реакция, которая когда-то выполнила защитную функцию, со временем покрывается слоем искажений восприятия действительности и вторичных выгод, которые могут удерживать человека в состоянии психической травмы или иных болезненных состояниях очень продолжительное время, а порой и всю жизнь. На этой не очень радостной ноте мы не заканчиваем.

С затяжным стрессом всё вроде бы ясно. При невозможности выйти из острого состояния стресса своевременно, после реализации функции самозащиты, запускается программа самоистощения и саморазрушения.

Тут ещё важно упомянуть о том, что систематический незначительный стресс, наоборот, постепенно укрепляет наш иммунитет и снимает излишнее напряжение. Вот какая хитрость от природы нашей психофизиологии! Это, конечно, широко известно. Только почему-то мало кто это знание использует в своей повседневной жизни. Обычно людям хочется всего быстро, много, всего и сразу! Именно поэтому, если следовать природе нашего организма, не ломая её, то любые осознанные перемены в своём образе жизни необходимо вводить последовательно и постепенно, параллельно не только регулируя своё состояние, но и учитывая его.

Приведу личный пример по обсуждаемой теме. Один из моих любимых способов коррекции своего состояния – холод, точнее холодная вода. Систематически, два раза в день, я принимаю душ: утром, сразу после подъёма с постели, и вечером. После тёплой воды на согретое тело я в течение нескольких минут лью холодную воду. При этом я намеренно соблюдаю нормальный спокойный ритм дыхания. Тем самым я подаю телу сигнал: «Всё в порядке, всё нормально, это воздействие безопасно», чтобы мой мозг вдруг не решил, что тело подвергается опасности. Это позволяет удерживать гормоны стресса в узде. К тому же в результате такой процедуры выделяются гормоны удовольствия – эндорфины, что закрепляет положительный эффект, успокаивает тело, постепенно создаёт на уровне подсознания более сильную связку между холодом и удовольствием, что равняется безопасности, ослабляя ассоциацию между холодом, дискомфортом и опасностью. Начинала я обливания со стоп и голеней, постепенно поднимая поток всё выше и выше. Начинала с нескольких секунд, потом увеличивала время и продолжаю его увеличивать. Начинала со слегка тёплой воды, потом дошла до ледяной. И это кайф. Кто знаком с таким кайфом? Когда не хочется хватать полотенце и вытираться, чтобы согреться, а тело само накрывает волна такого согревающего и успокаивающего тепла изнутри, что прямо ух! Даже просто умывание лица, рук или ног прохладной водой даёт эффект очищения от лишнего напряжения и возвращения себя в себя.

Пойду-ка я, пожалуй, умоюсь и подержу ладони под струёй холодной водицы. Кто со мной? Вы со мной? Взбодриться, очистить каналы восприятия и настроиться на приём дальнейшей информации – самое время! Предстоит неглубокое погружение в анатомию, чтобы разобраться с тем, откуда у наших реакций на стресс ноги растут.

После вводных параграфов и водных процедур немного посушимся. Переходим к краткому сухому теоретическому экскурсу в строение центральной нервной системы.

Очень кратко об анатомии центральной нервной системы

Анатомически нервная система (НС) состоит из двух отделов: центральная НС (головной и спинной мозг) и периферическая НС (нервы, нервные сплетения и узлы).

Самая эволюционно молодая часть головного мозга, называемая новой корой (неокортекс), – это то, что делает нас истинно людьми, «человеками». Благодаря ей мы способны к осознанию, мышлению, речи. Неокортекс у человека составляет 90 % коры больших полушарий головного мозга (правда, судя по тому, что в нашем современном мире глобально творится, невольно возникает подозрение, что не у всех сильных мира сего этот показатель столь высок), в то время как у животных она состоит из небольшого количества нейронов. Мы-то с вами можем быть спокойны, у нас точно 90 % имеются!

По анатомо-функциональному принципу выделяют соматическую НС и вегетативную (автономную) НС, которая, в свою очередь, состоит из двух отделов: симпатическая и парасимпатическая НС.

Соматическая нервная система регулирует работу скелетных мышц, осуществляя связь организма с внешней средой. Благодаря соматической НС, мозг человека получает информацию о внешней среде, о её влиянии на организм (например, температурные изменения, боль, прикосновение и др.). С помощью соматической НС человек может произвольно (по собственному желанию) управлять деятельностью скелетной мускулатуры, то есть совершать осознанные движения.

Вегетативная (автономная) нервная система регулирует работу внутренних органов, управляет активностью гладкой и сердечной мускулатуры, работой секреторных желёз, реакциями обмена веществ, поддерживая постоянство внутренней среды в организме человека (гомеостаз). Сам человек не может управлять её работой (нельзя, например, по желанию остановить сердце, ускорить процесс пищеварения, задержать потоотделение), то есть она работает непроизвольно. Но мы можем эту систему как бы обхитрить и частично повлиять на её работу. Например, как я описала выше, через произвольную регуляцию дыхания при обливании. Ощущая холод, тело рефлекторно сжимается, и происходит непроизвольная задержка дыхания. Если же мы в этот момент продолжим спокойно и ровно дышать, наш мозг получит сигнал о том, что всё в порядке – и можно не скукоживаться при контакте с холодной водой.

Симпатический и парасимпатический отделы вегетативной НС – два стража нашего баланса. Они, словно две чаши весов, противоположные по типу своей деятельности, постоянно уравновешивают друг друга, регулируя ход психофизиологических процессов, поддерживая гомеостаз на уровне тела и психики. Парасимпатический отдел исполняет ведущую партию в состоянии покоя, а симпатический – во время стресса.

Вот здесь вы можете воскликнуть: «Да зачем мне всё это знать?!» В принципе, да, можно управлять автомобилем, не зная ничего о внутренней работе двигателя, сцепления, о газе и тормозах, но знать об их существовании, заводить и глушить машину, вращать руль, давить на педали, переключать коробку передач, вовремя менять покрышки и масло, заправляться и проходить техосмотр в любом случае придётся. Разве наше собственное тело достойно меньшего внимания, чем автомобиль? Именно поэтому и тут имеет смысл ознакомиться с азами функционирования, в особенности тем, кого интересует практика самоконтроля, саморегуляции или самоуправления.

Продолжаем вникать в базовые понятия механизмов телесного управления. Любые наши психофизиологические реакции регулируются нейрогуморально (нервной и эндокринной системами), где нервная регуляция является ведущей. Может создаться впечатление, что тело – это просто машина, которой управляет мозг, запуская и управляя электрохимическими потоками реакций: нервных импульсов и под их действием гормонов. Но это совсем не так. У живых организмов всё гораздо сложнее устроено. Наше тело сознательно каждой своей клеточкой. Оно живое. Оно отзывчивое. Оно мудрое. Разберёмся с тем, как оно помогает нам справляться в ситуациях стресса.

Алхимия стресса

Как мы только что говорили, нервная система играет ведущую роль в регуляции жизнедеятельности нашего организма. Импульсы внутри нервной ткани, от одной нервной клетки – нейрона к другой, передаются с помощью специальных биологически активных химических веществ – нейромедиаторов. Они запускают деятельность эндокринной системы, которая, в свою очередь, осуществляет гуморальную регуляцию, влияя с помощью гормонов непосредственно на работу всех наших органов.

В головном мозге есть два основных нейромедиатора. Они противоположны по своему действию. Это аминокислота глутамат, производящая возбуждающий эффект, и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), оказывающая тормозящий эффект. Реакция организма на стресс начинается с сигнала мозга об опасности и автоматического повышения уровня глутамата, при котором происходит максимальная активизация нервной и, по её указанию, гуморальной системы. При сигнале от мозга, что всё в порядке, ГАМК, наоборот, тормозит реакцию стресса и восстанавливает состояние спокойствия.

После повышения уровня глутамата при стрессе нервная система активизируется и подаёт сигнал эндокринной системе – железам внутренней секреции (в данном случае надпочечникам), которые запускают выработку основных гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола.

Адреналин отвечает за состояние возбуждения, норадреналин – ярости, а кортизол вырабатывается как реакция на возникшую эмоцию страха, даже на досаду из-за мелкой неприятности, или же в шоковом состоянии.

Действие гормональной пары адреналин-норадреналин в норме длится не более пяти минут, после чего их уровень в крови снижается до обычного. Если этого не происходит, активное воздействие таких гормонов очень сильно истощает организм, блокируя голод, преобразуя запасы гликогена в глюкозу, вызывая постоянное стремление к чрезмерной активности. Учащённое дыхание, повышенное кровяное давление, сужение сосудов, сжатие мышц, расширение зрачков; отток крови от внутренних органов к мозгу, за счёт чего возрастает концентрация внимания; торможение пищеварительных функций – всё это действие пары адреналин-норадреналин.

Кортизол работает иначе. Он оказывает мощное антистрессовое и противошоковое действие. Главный производимый им эффект – повышение уровня глюкозы в крови. В противоположность адреналину кортизол вызывает чувство неутолимого голода, чтобы увеличивать запасы энергии ещё и ещё. Повышенный уровень глюкозы в крови приводит к активизации щитовидной железы, которая начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин, чтобы урегулировать глюкозу, но при длительном стрессе запасы инсулина иссякают.

По тому, какие у нас отношения с холодильником и весами в моменты или периоды стресса, можно определить, какой гормональный фон является для нас преобладающим. У тех, кто считает прибавляющиеся килограммы, скорее всего, превалирует действие кортизола, а у тех, кто, наоборот, теряет в весе, – адреналина. Дело в том, что набор веса при стрессе – результат деятельности всё тех же гормонов: инсулин запускает активное расщепление глюкозы до жирных кислот, то есть увеличивает содержание жиров, а кортизол нарушает процесс их расщепления, что приводит к образованию «кортизольного живота», как у мужчин, так и у женщин.

При хроническом стрессе происходит критическое нарушение баланса на уровне нейробиологических процессов организма. Чрезмерно повышенные показатели глутамата и сниженные показатели ГАМК приводят к перевозбуждению нейронов. Со временем нервные клетки снижают свою активность от истощения, «выключаются», что нарушает передачу импульсов по нейронным сетям и нормальную выработку нейромедиаторов, приводя к дисбалансу метаболических процессов. Низкий уровень ГАМК приводит к тревожным и депрессивным расстройствам, бессоннице, беспокойству и раздражительности. В общем, последствия, как мы видим, далеко идущие и достаточно серьёзные, чтобы по возможности стараться их не допускать.

Сделаем лирическое отступление. Поделюсь личным опытом. Я никогда не смогла бы осознать истинную силу влияния гормонов на всё: на наше восприятие, на состояние, на внешность, если бы не опыт беременности с сильным токсикозом. Микросдвиги уровня определённых гормонов в организме меняли мои восприятие и состояние настолько резко и мощно, что в это даже сложно было поверить.

Например, в самой обычной кипячёной воде, которую я спокойно пила ранее каждый божий день, появлялся целый букет вызывающих отвращение вкусов. Когда я открывала окно с желанием сделать глоток свежего воздуха, то дышать им оказывалось невозможным: он был перенасыщен вызывающими тошноту запахами. Как только человек в свежевыстиранной одежде оказывался на пороге моей комнаты, я непроизвольно закрывала ладонями нос, потому что ощущение было такое, будто меня окунули головой в открытый пакет со стиральным порошком. В целом, это было терпимо.

Я будто была не я и существовала в совершенно иной реальности, которая буквально обрушивалась на меня чем-то невыносимым. После возвращения в своё обычное самоощущение и мировосприятие я стала очень сильно гормоны уважать. Именно их ведущие сочетания и взаимодействие друг с другом под контролем центральной нервной системы обеспечивают регуляцию гомеостаза всего нашего организма каждую миллисекунду. Как же хорошо, когда они находятся в балансе!

Кто-нибудь из вас курит? Вы курите? Если нет, то хорошо. Если да, то тоже хорошо. Я не курю, но когда-то бывало. Могу мысленно составить компанию. Вдруг вы курите. Или, может, бросаете курить, тогда советую учесть вышесказанное. Я, кстати, не бросала, оно как-то само дозрело и отвалилось в один день. Как бы то ни было, тут точно пора перекурить, хоть в прямом, хоть в переносном смысле. Уже почти (или ещё только?) треть первой главы позади. Держимся, товарищи! Я в нас верю! Кто, если не мы, построит реальность нового порядка, начав с себя. Масштаб миссии достоин нашего вклада внимания, времени и сил, согласитесь.

С основными гормонами стресса разобрались. Теперь поговорим о базовых состояниях нашего организма и типах восприятия.

Наши базовые состояния и виды восприятия

Существуют только два жизненно важных состояния для нашей психики и системы саморегуляции (прежде всего, мы сейчас говорим об иммунной системе):

– безопасность (состояние «всё в порядке» – покой);

– опасность («что-то идёт не так» – стресс).

Они завязаны на наш самый страшный страх – страх смерти, и ими руководит врождённый бессознательный инстинкт самосохранения.

Базовых видов восприятия и реагирования на любые ситуации тоже два:

– осознанное (сознательное, поддающееся нашей воле – произвольное), при участии коры головного мозга;

– неосознанное (бессознательное, непроизвольное), при участии подкорковых структур мозга.

Когда есть реальная или мнимая опасность, в нашем организме активизируются защитные механизмы, возникает состояние стресса, о котором мы говорили, возбуждается симпатическая нервная система. Если стресс чрезмерен или неадекватен ситуации либо обстоятельства воспринимаются как абсолютно непреодолимые, являясь систематически и долговременно травмирующими, то на фоне истощения организма защита ослабевает, о чём мы тоже уже говорили. Что ещё часто случается в подобных случаях? Борьба направляется против самого себя по принципу «если не с кем бороться снаружи (если не могу перестать бороться, хотя это и бесполезно, или если не справляюсь с врагом), то поборюсь хотя бы с собой, буду реагировать борьбой на всех и вся, ведь нужно защищаться». Ключевое здесь «нужно постоянно защищаться».

Так, например, дети, подвергающиеся в семье моральному или физическому насилию, неадекватным эмоциональным всплескам, непоследовательному и противоречивому поведению родителей, с гораздо большей вероятностью могут стать аллергиками. Не потому, что физиологически с ними что-то не так, не потому, что раздражители (пыль, пыльца, шерсть, пища и т. д.) настолько губительны, а оттого что их иммунная система при невозможности психики справиться с эмоциональной или физической атакой взрослых берёт на себя функцию повышенной защиты (переходит в режим постоянной боевой готовности), отвечая затяжным стрессом и чрезмерно активизируя таким образом реакцию иммунитета на всё подряд.

Будь то затяжной или краткосрочный, но чрезмерный стресс в критической степени понижает наш иммунитет. Это объясняется тем, что в состоянии стресса мы готовимся к сопротивлению на всех уровнях, в том числе на клеточном. При действительной или ложной угрозе наш мозг подаёт сигнал иммунной системе прийти в готовность номер один. Активизация вилочковой железы – тимуса приводит к выбросу гормонов, запускающих повышенную выработку лимфоцитов. Их запасы быстро истощаются, поэтому так часто в периоды затяжного стресса или после сильного стрессорного переживания люди заболевают, оказавшись не в состоянии сопротивляться любой, пусть даже слабой угрозе в виде какого-нибудь самого обычного вируса. Вот почему уровень резистентности организма, его способность противостоять, бороться и выстаивать перед лицом различного рода угроз в результате сильного или длительного стресса сильно страдает. К человеку буквально начинают липнуть болячки.

Если же состояние оценивается организмом как безопасное, то активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за чувство удовлетворённости, расслабление и состояние покоя.

Когда есть нормальный баланс между обеими крайностями, иммунитет в порядке – и мы тоже в порядке. Мы жизнерадостны и здоровы, достаточно сильны, чтобы противостоять опасностям. Если есть систематический перекос в ту или иную сторону, мы испытываем на себе его эффекты и последствия.

Механизмы реагирования при столкновении с опасностью (причём неважно, в своём ли воображении либо в реальности) «прошиты» на глубинном уровне подсознания. При сильном стрессе происходит «отключение» сознания (работа основного «инструмента человечности» – неокортекса подавляется), и «рулит подкорка» (активируются подкорковые структуры головного мозга, образующие лимбическую систему). То есть чем больше человек поддаётся стрессу, тем сильнее он теряет способность осознанного и волевого контроля над ситуацией и своим состоянием, превращаясь в импульсивное, действующее инстинктивно существо. Если доходит до крайностей, то у человека мало чего остаётся человеческого. До такой степени мало, что в состоянии аффекта могут совершаться тяжкие преступления.

Мой душеспасительный термос всё ещё под рукой, и, надо сказать, очень кстати. Надеюсь, у вас тоже есть что-то, чтобы составить мне компанию, чтобы бодро продолжить наше погружение в недра психических состояний и реакций на стресс.

Что же это за бессознательные (автоматические) программы поведения и стратегии совладания со стрессом, которые запускаются помимо нашей воли?

Типы реагирования на стресс и стратегии совладания с ним

Уже знакомая нам троица адреналин – норадреналин – кортизол запускают следующие защитные поведенческие схемы: «бей», «беги», «замри». Наверняка вы о них уже слышали. Теперь попытаемся вникнуть в их особенности.

Очень условно, впадая в крайности, всех нас можно разделить на симпатиков и парасимпатиков, в зависимости от того, действие какого из отделов вегетативной нервной системы является для нас преобладающим. Парасимпатиков я, для удобства понимания, называю тонкокожими, так как они излишне раздражённые и чутко реагирующие. Таким же раздражённым является и их иммунитет, считывающий опасность от всего снаружи и изнутри, даже там, где её нет и в помине. Парасимпатиков я условно называю толстокожими, так как их реакции притуплённые. Иммунитет парасимпатиков зачастую не считывает опасность, может «проспать» её, поэтому адекватного ответа на встречу даже с реальной угрозой тоже дать не может.

Есть два механизма реагирования на стресс.

Тип А – активный.

Сюда относятся реакции «бей-беги» (нападения и бегства). В случае данного типа реагирования активна симпатическая НС.

Тип Б – пассивный.

Сюда относится лишь одна реакция «замри» (затаивания, замирания). Может быть активна как симпатическая, так и парасимпатическая НС.

Теперь познакомимся поближе с каждой из описанных типов реакций, рассмотрим их характеристики и, быть может, с ходу узнаем в их отражении себя и своих близких.

Нарисуем собирательный образ людей, реагирующих в стрессе по данному типу.

«Лучшая защита – нападение! Надёжнее бить первым!» – это про них. «Лучше делать хоть что-то, чем совсем ничего не делать!» – это тоже про них.

В основе данной реакции лежит страх проиграть, страх не сделать ничего, страх отпустить ситуацию. У них всегда «всё под контролем», даже когда очевидно обратное. Сначала бьют, думая, что потом подумают, но думать им некогда.

Эти люди в состоянии стресса ведут себя суетливо, не могут сидеть на одном месте, делать одно дело, сосредотачиваться на одной мысли и чётко выражаться. Их чувства, мысли, действия накатывают валом, скачут вразнобой и сами по себе, резко и прерывисто сменяя друг друга. Таких людей сложно понять, и неизвестно, чего от них ждать, так как их поведение бывает непредсказуемым и нелогичным, поэтому соприкосновение с ними в моменты стресса часто вызывает ответные реакции: беспокойство, чувство недоверия и в какой-то степени угрозу.

Активность людей, относящихся к данному типу реагирования на стресс, может быть мозаичной. В таком случае они хватаются за несколько дел сразу без возможности сосредоточиться и выполнить их последовательно, от начала до конца. Одной рукой мешают ложкой суп, другой красят губы, одновременно разговаривая по телефону. Итог: помада упала в суп, который убежал, а виноват во всём произошедшем оказался тот, с кем говорили по телефону, – на него и спустили пар.

Помимо мозаичной их деятельность может быть смещённой. Вместо того, что действительно следовало бы сделать, они делают совсем другое. Вот бы сразу взять и наклеить пластырь, порезав палец! Так нет, они нервно бросают нож и случайно задевают им пробегающую мимо кошку, матерят несчастное попавшееся под окровавленную руку животное, крича, что оно не вовремя здесь появилось, хватаются за ручку окна, чтобы открыть его и глотнуть свежего воздуха, так как от происходящего перехватило дыхание. Итог: бедный палец, шокированная кошка и всё вокруг в крови.

«Нападающие» характеризуются импульсивностью. Они могут менять свои решения вдруг, под действием каких-нибудь незначительных внешних факторов и своих эмоций. Да, это у них «семь пятниц на неделе», так как проблемы с целенаправленностью, произвольностью и поэтапностью деятельности. Могут пообещать, договориться, через час передумать и забыть предупредить о смене планов.

Будучи захваченными стрессом, они либо не заканчивают ничего до конца, не доводят до логического завершения либо смазывают свои действия, делая абы как, невнятно, не включаясь полностью в процесс. Это может проявляться даже в мелочах: не ставят точку в конце предложений, не закручивают накрепко крышки на банках и так далее. Подобное поведение находящегося в хроническом стрессе становится привычкой и переходит в черты характера.

Как правило, такие люди эмоционально неустойчивы и чрезвычайно агрессивны. Агрессия может быть скрытой (когда она кипит у них внутри) или прямой (когда прорывается вспышками раздражения по отношению к окружающим). Часто сила и форма их ответной реакции на раздражитель (реальный или выдуманный) неадекватна, не соответствует силе воздействия, превосходя её в разы – они «заводятся на ровном месте». Состояние этих людей характеризуется повышенным фоном напряжённости (как закипающий чайник), и это ощутимо при общении и соприкосновении. У них густое, наэлектризованное, ищущее разрядки энергетическое поле, надвигающееся, нависающее, как грозовая туча.

«Нападающие» систематически спорят, доказывают, критикуют, борются, выживают всеми силами и любыми способами. Будут биться, пока не упадут. Выжатые до последней капли, они могут пребывать в анабиозе и апатии, пока не переведут дух. Передохнув, снова вскочат и побегут, если не истощились окончательно. Часто ведут себя как агрессивно настроенные манипуляторы и провокаторы – «лезут на баррикады». Их мотает из одних крайних состояний в другие: от ажиотажа к бессилию, от бурной деятельности к бездействию, от возбуждения к апатии.

Окружающие, как правило, либо сторонятся «нападающих», либо вступают с ними в различного рода конфликты, но иногда даже присоединяются к их бурной деятельности на волне собственных поднявшихся эмоций, без понимания сути ситуации и будущих последствий.

На всякий случай напомню, что всё это не оттого, что люди с данным типом реагирования на стресс больны или плохи, а оттого, что в результате испытываемого ими стресса таким образом реагирует их психика. Чем дольше и чем большей силы стресс они испытывают при невозможности справляться с ним конструктивно, тем сильнее, эффектнее и дальше их заносит.

«Лучшее спасение – бегство!», «Главное – вовремя смотаться и замести следы!» – это про них.

Реагирующими в стрессе по данному типу людьми руководят следующие страхи: включиться в борьбу, остаться и попасть в гущу событий, не успеть убежать, могут догнать, с ними произойдёт нечто плохое и ужасное. По их ощущению, в момент стресса они зависимы, ничего не решают и не контролируют.

Лучше убежать как можно раньше и быстрее и понадёжнее спрятаться. Вспомним наш «ковидный пандемический» опыт. Люди данного склада реагирования на стресс в предчувствии надвигающейся опасности ещё до введения режима самоизоляции засели по домам и вышли оттуда намного позже, чем его отменили. Это не плохо и не хорошо. Просто это их способ справляться с ситуацией неопределённости и угрозы. Он ничем не хуже и не лучше остальных.

«Убегающим» также свойственна мозаичная, смещённая и импульсивная активность, но создаваемые ими ситуации будут отличными от ситуаций «нападающих» по своим сценариям, ролям и характерам. Они не просто убегут и спрячутся сами, они будут сеять и усугублять панику, тревогу, страхи у окружающих. Будут сгущать краски, купаться в отчаянии с готовностью затянуть в болото страданий и безысходности всех остальных. Внутри могут испытывать некое искажённое удовольствие и злорадство оттого, что наконец-то и другие почувствуют, поймут-таки, что жизнь – это если не полное, то по большей части, простите, «дерьмецо». Они будут оправдывать своё бездействие невозможностью действовать, так как за них якобы «всё уже решено, предрешено и предпредрешено, рыпаться совершенно бесполезно». Могут провалиться в позицию жертвы и действовать соответствующим образом: «убежать – сидеть – дрожать». В моменты глубоких «провалов» они зачастую провоцируют окружающих на две противоположные реакции в отношении себя: либо пожалеть и поддержать, либо «добить» их окончательно.

Девизы «замирающих» звучат следующим образом: «Как бы чего не вышло!», «Это не я!», «Я здесь ни при чем!», «Я без понятия!», «Меня это не касается», «Лежачего не бьют!», «Лучше всего просто переждать». Оптимальные действия при стрессе относящихся к данной категории реагирования людей выглядят так: затаиться, замереть, переждать, пересидеть «в кустах» и, даже если оказаться на глазах, то сделать вид, что их как бы нет, избегнув проявления какой-либо позиции или выражения своего мнения. Если бы плащи-невидимки продавались в обычных магазинах, то это была бы любимая одежда «замирающих» на случай стресса, хотя они в некотором смысле и так невидимы.

Давайте исследуем эту реакцию вместе. Как это – быть «замершим»? Какое это состояние? Представьте, ощутите его.

Это состояние оцепенения. Когда ни туда, ни сюда. Вспомните испуганного жучка, который кувырк на спинку, лапки кверху – и ни единого движения. Вот так и некоторые люди в моменты стресса ведут себя аналогично притворяющимся мёртвыми насекомым.

Я недавно встретила в лесу взрослую, невероятно величественную и грациозную косулю. Сначала подумала, что это лось или олень. Она застыла словно статуя. Я тоже решила застыть, чтобы полюбоваться, понаблюдать за ней подольше и не спугнуть. Долго мы так стояли, глядя друг на друга. В конце концов я первая вышла из оцепенения, достала телефон и сфотографировала её. К моему удивлению, она так и продолжала стоять. Может, не моргала даже. Пока я не ушла первой.

Поставить себя на паузу, исключить себя, выпасть из жизни – вот про что реакция замирания. Затаиться, не дышать, не действовать, как бы умереть на время, условно выйти из игры. Вспомните, как вы играли в детстве в догонялки. Как только догоняющий почти настигал вас, вы резко останавливались, скрещивали указательный и средний пальцы обеих рук, подавая тем самым знак «я вне игры», «я в домике», «я вне доступа», и ещё кричали что-то вроде: «Чурики-чурики!»

«Замирающие» боятся проявить себя. Тихо, мало и с трудом говорят. Страхи накрывают и придавливают их бетонными плитами. Подсознательно эти люди убирают сами себя из пространства жизни. Для них типичен отказ себе в насыщенных переживаниях, в проживании и выражении чувств, в фонтанировании эмоциями. Они могут быть нечувствительны ни к своей боли и своим эмоциям, ни к чужим. Боятся контакта с собой и другими. Попадая в крайнее состояние «замороженности», не чувствуют себя самих вообще, других – тем более.

Следовательно, в кризисные для них моменты и мир отвечает на позицию затаивания соответствующе: окружающие часто забывают о «замерших», что добавляет последним поводы для ещё больших разочарований, страхов, страданий. Люди либо не замечают их, не реагируют на них никак, либо испытывают импульс и желание «расшевелить, включить, оживить, встряхнуть» их какими-то провокативными действиями и ситуациями: «Давай уже! Проснись!», «Соберись, тряпка!», «Ты живой вообще, ау?!».

Таковы три основные стратегии реагирования на стресс. Важно не застревать ни в одном из описанных паттернов, а понимать, что они уместны только лишь в качестве временного, краткосрочного ответа на смену привычных условий.

Поведение в стрессе по большей части относится к уровню бессознательного реагирования, так как программу самосохранения запускает врождённый защитный механизм. Определение своего ведущего типа реакции на стресс привносит большую определённость и осведомлённость о себе самих и об окружающих. Благодаря этому знанию мы становимся более подготовленными к тому, чего примерно ожидать от самих себя и от других в кризисных ситуациях, и перестаём себя и других за эти реакции винить, а это уже хорошо. Начиная осознавать бессознательное, мы переводим изучаемые нами процессы на уровень сознания. Если даже и не можем контролировать, регулировать их ход, то хотя бы понимаем, признаём и можем учитывать. Перестаём ожидать адекватного поведения оттуда, где его не может быть. Относимся с большей степенью принятия и даже, быть может, сочувствия, когда мы сами или кто-то впадает в ступор, или становится бешеным, или стремится сбежать в состоянии беззащитности. Иногда это может быть совершенно нормальным, как бы это ни звучало и каким бы нам ни казалось. До тех пор, пока человек захвачен переживанием острого стресса, ни о каком обычном адекватном поведении речи быть не может. Нужно дать достаточно времени и, при возможности, поддержки, чтобы вывести человека из кризисного состояния. Только тогда можно будет говорить о возможности осознанной саморегуляции, о которой дальше и пойдёт речь.

Понятие, методы и этапы осознанной саморегуляции

Возможно ли научиться регулировать автоматически контролируемые организмом программы? Отчасти да, главное – убедить своё бессознательное в безопасности (!) желаемых изменений и результатов. Иначе мы сами будем неосознанно сопротивляться изменениям изо всех сил, бороться сами с собой, а тело будет будто само по себе и вне нашего контроля. И оно победит. Потому что все наши глобальные разрешения и запреты лежат в области бессознательного, где скрыт источник безграничного потенциала.

По сути, осознанная саморегуляция и есть влияние на ход нейрогуморальных процессов, осуществляемых организмом автоматически. Сознание – это экран, на который проецируется бессознательный план нашей психики. Представьте, что в ваших руках сенсорный планшет для рисования. Вы можете просто наблюдать и любоваться картинкой, исследовать и экспериментировать с различными инструментами, настройками, эффектами и, конечно же, можете творить нечто прекрасное сами, исходя из своих умений, талантов, фантазии. Вот и с состояниями примерно так же. Мы в какой-то степени можем:

1. Рефлексировать свои состояния (самонаблюдение).

2. Исследовать их и экспериментировать с ними (самонастройка).

3. Создавать и регулировать их (самоконтроль).

Осуществлять произвольную регуляцию состояний мы можем разными способами. Условно разделим всевозможные средства контроля над своим состоянием на две группы: прямое воздействие на тело = опосредованное на психику (на психику через тело); прямое воздействие на психику = опосредованное на тело (на тело через психику).

К первой группе отнесём любые методы прямого воздействия на физическое тело: спорт и физические нагрузки любого вида. Сюда попадают фитнес, тяжёлая или лёгкая атлетика, бег, велотренировки, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба или просто кардиологическая ходьба, обычный массаж, режим и особенности питания, закаливание и тому подобное.

Во вторую группу включим любые виды прямого воздействия на психику, которые можно подразделить на практики самонаблюдения, самонастройки и самоконтроля. Именно о них мы будем не просто говорить ещё подробнее, но и некоторые из них, простые, доступные и эффективные, научимся использовать в качестве инструментов для управления своим состоянием, что в наше время стало не просто актуальным, а жизненно необходимым.

В третью группу имеет смысл выделить многомерные, по своим подходу и структуре, влияния на организм, системы знания и практики, целенаправленно и единовременно воздействующие как на состояние тела (с учётом его физического и тонкого плана), так и состояние психики (с выходом за рамки психического на уровень души и духа) в их неразрывном единстве. Сюда мы отнесём различные контактные и бесконтактные техники телесной терапии, биоэнергетические методы, боевые искусства и единоборства типа айкидо, традиционные комплексы упражнений (например, цигун, гимнастика ушу, здрава), мануальную терапию, трансцендентные и трансформационные практики развития сознания, некоторые из медитативных практик.

Вот мы и одолели первый теоретический пласт знаний, выпив не один литр чая или кофе. Благодарю вас за компанию и на закуску хочу поделиться с вами личным. Представляете, именно в тот самый вечер, когда я закончила писать эту главу по теме стресса и вышла прогуляться, на меня напала собака. Я в буквальном смысле опешила. Очень неожиданно и будучи на поводке, она кинулась сзади и укусила меня за обе ноги. Никак не могла я ожидать такого подвоха от домашнего хвостатого существа. Я просто стояла спиной, даже не глядя на неё.

Виновником нападения была овчарка живущих неподалёку соседей. Вот оно, погружение в реальность стресса! Теория теорией, попробуй и на практике! В общем, у меня был кратковременный шок. Кажется, я вскрикнула, дёрнулась, выронила телефон (обнаружила пропажу только дома) и нечто в меру грозное сказала хозяину по поводу произошедшего. Лупить ни его, ни собаку я не стала, но кулаки и челюсть самопроизвольно сжались. В целом, у меня было ощущение, что я немного не в себе, будто меня частично вытряхнуло из тела. После случившегося, примерно через минут двадцать, меня начало «колбасить» и ещё слегка потрясывало в течение получаса, пробивая на смех. Таким образом выходило остаточное, неизрасходованное, но данное мне телом на защиту себя напряжение. Вот так и работает схема реагирования типа А. Наверняка и у вас случались ситуации, в которых вы отслеживали подобные реакции своего тела.

Желаю, чтобы последующие встречи со стрессом переживались вами как можно легче, быстрее, с наименьшими потерями и наиболее конструктивно для вас. Доброго пути к своему островку покоя, и рада быть вашим временным к нему проводником! Наконец-то приступаем к практике.

Практическая часть к главе «Стресс или покой? Самоконтроль!»