Кето меню: всё включено! Низкоуглеводные рецепты
Размер шрифта: 13
© Виктория Равилевна Сафиулина, 2024
ISBN 978-5-0064-2680-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Кето меню: Всё Включено!
___
150 Уникальных кето-рецептов на все случаи жизни.
1. Что такое кето-диета?
Кето-диета или кетогенная диета представляет собой диетический подход, основанный на высоком потреблении жиров, умеренном потреблении белков и минимальном потреблении углеводов. Цель этой диеты – привести организм в состояние кетоза, при котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов.
История и происхождение
Кето-диета имеет долгую историю, уходящую корнями в 1920-е годы, когда она была впервые разработана для лечения эпилепсии у детей. Врачи заметили, что голодание может уменьшить количество эпилептических приступов, но это не было практичным долгосрочным решением. Таким образом, был создан рацион, имитирующий эффекты голодания, который и стал основой кетогенной диеты.
Принципы и Основы
Основной принцип кето-диеты заключается в резком сокращении потребления углеводов и замене их жирами. Это приводит к следующим процессам в организме:
1. Кетоз: Состояние, при котором уровень кетоновых тел в крови повышается до уровня, при котором они становятся основным источником энергии.
2. Жировой обмен: В отсутствие углеводов организм начинает расщеплять накопленный жир, чтобы получить энергию.
3. Стабилизация уровня сахара в крови: Поскольку углеводы практически исключены, уровень сахара в крови становится стабильным, что может быть полезно для людей с диабетом.
Польза для здоровья
Кето-диета обладает несколькими потенциальными преимуществами:
1. Потеря веса: Благодаря повышенному потреблению жиров и снижению углеводов, организм использует запасы жира для производства энергии, что способствует снижению веса.
2. Улучшение когнитивных функций: Многие исследования показывают, что кетоны являются отличным источником энергии для мозга, что может улучшить концентрацию и память.
3. Стабилизация уровня сахара в крови: Кето-диета может помочь людям с диабетом 2 типа управлять уровнем сахара в крови.
4. Уменьшение воспаления: Жировой метаболизм и снижение потребления сахара могут привести к уменьшению воспалительных процессов в организме
Кето-диета является мощным инструментом для тех, кто ищет способ улучшить свое здоровье и управлять своим весом. Однако перед началом любого нового диетического режима важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что он подходит именно вам. В этой книге вы найдете все необходимое, чтобы успешно начать и поддерживать кето-диету, от основных принципов до вкусных и полезных рецептов на каждый день.
Раздел 1. Завтраки
Добро пожаловать в первый раздел этой книги, посвященный завтракам! Завтрак – это самый важный прием пищи, который задает тон на весь день. В этом разделе вы найдете множество вариантов завтраков, которые подойдут для любой диеты и предпочтений, будь то мясо, рыба, морепродукты, вегетарианские или веганские блюда. Мы предлагаем как легкие, так и плотные варианты, чтобы вы могли найти что-то по вкусу и настроению.
1.1 Завтраки с мясом
Мясные завтраки – это отличный источник белка и энергии. В этом разделе вы найдете разнообразные рецепты с различными видами мяса: от курицы и говядины до нежной ветчины и индейки. Легкие мясные завтраки включают салаты и омлеты, а плотные – запеканки и сытные блюда, которые подарят вам заряд бодрости на весь день.
1.2 Завтраки с рыбой
Рыбные блюда на завтрак – это полезный выбор, богатый омега-3 жирными кислотами и другими важными нутриентами. Здесь вы найдете рецепты с лососем, тунцом и красной рыбой. Легкие варианты включают свежие салаты и тартары, а плотные – запеканки и пироги с рыбой.
1.3 Завтраки с морепродуктами
Морепродукты – это не только вкусно, но и полезно. В этом разделе мы предлагаем рецепты с креветками, мидиями, кальмарами и другими морскими дарами. Легкие завтраки включают освежающие салаты и тосты, а плотные – рагу и запеченные блюда с морепродуктами.
1.4 Вегетарианские завтраки
Для тех, кто предпочитает растительную пищу, мы подготовили разнообразные вегетарианские рецепты. Легкие варианты включают смузи, боулы и салаты, а плотные – запеканки, фриттаты и пироги. Эти блюда насыщены витаминами и минералами, обеспечивая вам энергией на весь день.
1.5 Легкие завтраки
Легкие завтраки – это отличный выбор для тех, кто предпочитает начинать день с легких и освежающих блюд. Здесь вы найдете разнообразные рецепты, которые не займут много времени на приготовление и подарят вам бодрость и свежесть. Салаты, смузи, боулы и легкие омлеты – все это в этом разделе.
1.6 Плотные завтраки
Плотные завтраки – это идеальный выбор для тех, кто нуждается в большем количестве энергии с утра. В этом разделе вы найдете сытные и питательные блюда, которые помогут вам начать день с полным зарядом. Запеканки, пироги, фриттаты и другие плотные блюда обеспечат вас необходимыми нутриентами и энергией на долгое время.
Завтраки с мясом
1. Кето Омлет с Беконом и Авокадо
– Ингредиенты: яйца, бекон, авокадо, сыр, сливочное масло, зелень.
Пышный омлет с хрустящим беконом, кусочками авокадо и расплавленным сыром, украшенный свежей зеленью.
Ингредиенты:
– 3 яйца
– 2 полоски бекона (30 г)
– 1 авокадо (100 г)
– 50 г сыра (чеддер или другой по вашему вкусу)
– 1 столовая ложка сливочного масла (14 г)
– Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук) для украшения
– Соль и перец по вкусу
Инструкции по приготовлению
1. Подготовка ингредиентов:
– Нарежьте бекон на небольшие кусочки.
– Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть ломтиками.
– Натереть сыр на терке.
– Мелко нарежьте зелень.
2. Обжаривание бекона:
– В большой сковороде на среднем огне растопите сливочное масло.
– Добавьте нарезанный бекон и обжарьте до золотистого и хрустящего состояния, около 5—7 минут. Переложите готовый бекон на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки жира.
3. Приготовление омлета:
– В миске взбейте яйца с солью и перцем.
– В ту же сковороду, где обжаривали бекон, влейте взбитые яйца, распределяя их равномерно по всей поверхности.
– Готовьте омлет на среднем огне, пока нижняя часть не начнет схватываться, примерно 2—3 минуты.
4. Добавление начинки:
– Когда омлет начнет схватываться, равномерно распределите по нему обжаренный бекон, кубики авокадо и натертый сыр.
– Сложите омлет пополам, чтобы начинка оказалась внутри. Продолжайте готовить еще 2—3 минуты, пока сыр полностью не расплавится и омлет не станет пышным.
5. Подача:
– Аккуратно переложите омлет на тарелку.
– Украсьте сверху свежей зеленью.
– Подавайте горячим.
Советы:
– Можно добавить немного сливок или молока в яйца перед взбиванием для более пышного омлета.
– Используйте разные виды сыра для изменения вкусовых оттенков.
– Если предпочитаете, бекон можно заменить на ветчину или колбасу.
Пищевая ценность на одну порцию 379 г:
– Калорийность: 883 ккал
– Белки: 48 г
– Жиры: 72 г
– Углеводы: 12 г
2. Кето Яичница с Колбасой и Шпинатом
– Ингредиенты: яйца, колбаса, шпинат, оливковое масло, чеснок.
Вкусная яичница с обжаренными кусочками колбасы и свежим шпинатом, приправленная чесноком.
Ингредиенты:
– Яйца: 3 шт.
– Колбаса: 100 г
– Шпинат: 100 г
– Оливковое масло: 1 столовая ложка
– Чеснок: 2 зубчика
– Сок лимонный: 1 столовая ложка
– Соль и перец: по вкусу
Инструкции по приготовлению:
1. Подготовка ингредиентов:
– Нарежьте колбасу на маленькие кубики или ломтики.
– Промойте шпинат и обсушите его.
– Очистите и мелко нарежьте чеснок.
– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.
2. Обжарка колбасы:
– Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
– Добавьте нарезанную колбасу и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно 3—5 минут.
3. Добавление чеснока и шпината:
– Добавьте нарезанный чеснок к колбасе и обжаривайте еще 1 минуту до появления аромата.
– Затем добавьте шпинат и готовьте, помешивая, пока он не увянет, около 2—3 минут.
4. Приготовление яичницы:
– Уменьшите огонь до среднего-низкого и вылейте взбитые яйца на сковороду.
– Аккуратно перемешивайте яйца, колбасу и шпинат, пока яйца не станут желаемой консистенции (скрембл или омлет).
– Приправьте солью и перцем по вкусу
– В самом конце, перед подачей, сбрызните яичницу лимонным соком для свежести и легкой кислинки.
5. Подача:
– Переложите готовую яичницу на тарелку и подавайте горячей.
– При желании, можно украсить свежей зеленью или тертым сыром.
Одна порция яичницы с колбасой и шпинатом весит 415 грамм и содержит:
– Белки: 36 г
– Жиры: 54 г
– Углеводы: 10 г
3. Кето Омлет с Ветчиной и Овощами
– Ингредиенты: яйца, ветчина, болгарский перец, шпинат, оливковое масло.
Пышный омлет с кусочками ветчины и свежими овощами.
Ингредиенты:
– Яйца: 3 шт.
– Ветчина: 100 г
Болгарский перец: 1 шт.
– Шпинат: 100 г
– Оливковое масло: 1 столовая ложка
– Лимонный сок: 1 столовая ложка
– Соль и перец: по вкусу
Инструкции по приготовлению:
1. Подготовка ингредиентов:
– Нарежьте ветчину на маленькие кубики.
– Очистите и нарежьте болгарский перец на маленькие кубики.
– Промойте шпинат и обсушите его.
– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.
2. Обжарка ветчины и овощей:
– Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
– Добавьте нарезанную ветчину и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно 3—4 минуты.
– Добавьте нарезанный болгарский перец и готовьте еще 2—3 минуты, пока он не станет мягким.
– Затем добавьте шпинат и готовьте, помешивая, пока он не увянет, около 1—2 минут.
3. Приготовление омлета:
– Уменьшите огонь до среднего-низкого и вылейте взбитые яйца на сковороду.
– Аккуратно перемешивайте яйца с ветчиной и овощами, пока яйца не станут желаемой консистенции (скрембл или омлет).
– Приправьте солью и перцем по вкусу.
– В самом конце, перед подачей, сбрызните омлет лимонным соком для свежести и легкой кислинки.
4. Подача:
– Переложите готовый омлет на тарелку и подавайте горячим.
– При желании, можно украсить свежей зеленью или тертым сыром.
Одна порция кето омлета с ветчиной и овощами весит 559 грамм и содержит:
– Белки: 44 г
– Жиры: 35 г
– Углеводы: 17 г
4.Кето Фриттата с Колбасой и Овощами
– Ингредиенты: яйца, колбаса, болгарский перец, помидоры, сыр, оливковое масло.
Легкая и воздушная фриттата с кусочками колбасы и свежими овощами, приправленная расплавленным сыром
Ингредиенты:
– Яйца: 4 шт.
– Колбаса: 100 г
– Болгарский перец: 1 шт.
– Помидоры: 2 шт.
– Сыр: 50 г
– Оливковое масло: 1 столовая ложка
– Соль и перец: по вкусу
Инструкции по приготовлению:
– Нарежьте колбасу на маленькие кубики.
– Очистите и нарежьте болгарский перец на маленькие кубики.
– Нарежьте помидоры на кубики.
– Натерите сыр на терке.
– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.
2. Обжарка колбасы и овощей:
– Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
– Добавьте нарезанную колбасу и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно 3—4 минуты.
– Добавьте нарезанный болгарский перец и готовьте еще 2—3 минуты, пока он не станет мягким.
– Затем добавьте помидоры и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими, около 2 минут.
3. Приготовление фриттаты:
– Уменьшите огонь до среднего-низкого и вылейте взбитые яйца на сковороду.
– Аккуратно перемешивайте яйца с колбасой и овощами, пока яйца не начнут застывать.
– Посыпьте тертым сыром сверху и накройте крышкой.
– Готовьте фриттату на медленном огне, пока яйца полностью не приготовятся и сыр не расплавится, около 5—7 минут.
4. Подача:
– Переложите готовую фриттату на тарелку и подавайте горячей.
– При желании, можно украсить свежей зеленью или дополнительным сыром.
Одна порция кето фриттаты с колбасой и овощами весит 754 грамма и содержит:
– Белки: 63 г
– Жиры: 55 г
– Углеводы: 20 г
Полезные советы:
1. Выбор колбасы: Используйте качественную колбасу с минимальным количеством добавок и консервантов, чтобы сохранить пользу блюда.
2. Добавление зелени: Петрушка, кинза или укроп могут добавить свежести и яркости вкусу.
3. Сыр: Выбирайте сыр с хорошей плавкостью, например, моцареллу или чеддер, чтобы добиться идеальной текстуры.
Вариации:
– Кето Фриттата с Куриным Филе и Брокколи: Замените колбасу на куриное филе, а болгарский перец на брокколи для более легкого варианта.
– Кето Фриттата с Грибами и Сыром: Добавьте шампиньоны и замените болгарский перец на лук для насыщенного грибного вкуса.
5. Кето Рулетики из Ветчины с Яйцами
– Ингредиенты: ветчина, яйца, авокадо, зелень.
Нежные рулетики из ветчины с яичной начинкой и кусочками авокадо, украшенные зеленью.
Ингредиенты:
– Ветчина: 200 г (8 тонких ломтиков)
– Яйца: 4 шт.
– Авокадо: 1 шт.
– Зелень (петрушка, укроп): по вкусу
– Соль и перец: по вкусу
Инструкции по приготовлению:
1. Подготовка ингредиентов:
– Разбейте яйца в миску и слегка взбейте их вилкой до однородности.
– Нарежьте авокадо на маленькие кубики.
– Нарежьте зелень.
2. Приготовление яичной начинки:
– Нагрейте немного оливкового масла на сковороде на среднем огне.
– Вылейте взбитые яйца на сковороду и готовьте, помешивая, до состояния омлета. Остудите.
3. Сборка рулетиков:
– Выложите ломтики ветчины на рабочую поверхность.
– Выложите яичную начинку на каждый ломтик ветчины.
– Добавьте кусочки авокадо и немного зелени.
– Аккуратно сверните каждый ломтик ветчины в рулетик.
4. Подача:
– Выложите рулетики на тарелку и украсьте оставшейся зеленью.
– Подавайте сразу же.
Одна порция кето рулетиков из ветчины с яйцами весит 660 грамм и содержит:
– Белки: 69 г
– Жиры: 64 г
– Углеводы: 25 г
6. Кето Шакшука с Колбасками
– Ингредиенты: яйца, томатный соус, колбаски, паприка, чеснок, зелень.
Плотная шакшука с обжаренными колбасками в ароматном томатном соусе, приправленная паприкой и зеленью. паприкой и зеленью.
Продолжить чтение